Bieg na 10 km – trening i strategia
Bieg na 10 kilometrów to dystans, który na zawodach zbiera w naszym kraju rekordową liczbę uczestników. Biorą w nim udział młodzi i starsi, ludzie po przeszczepach i transfuzjach krwi, biegają też całe rodziny. Popularna „dycha" to dystans, który skutecznie potrafi zarazić miłością do biegania.
SPIS TREŚCI:
1. Bieg na 10 km – czym się charakteryzuje?
2. Trening do biegu na 10 km
3. Wyniki najlepszych w biegu na 10 km
4. Buty do biegania 10 km – jakie będą najlepsze?
5. Taktyka biegu na 10 km – jakie tempo utrzymać?
6. Najważniejsze wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieg na 10 km – czym się charakteryzuje?
Fenomen biegu ulicznego na 10 km najprawdopodobniej tkwi w tym, że jest najbardziej przystępny i pozwala cieszyć się biegową przyjemnością w opty-malnie długim czasie. Zwyczajowo pokonanie go zajmuje od 50 minut do jednej godziny. Zdarzają się jednak tacy, dla których pokonanie go w czasie poniżej 35 minut nie stanowi problemu.
Trasa, która zazwyczaj biegnie po asfalcie lub ścieżce ziemnej, jest na ogół prosta i nie posiada wielu zakrętów. Z reguły na trasie mało jest podbiegów
i innych komplikujących tempo przeszkód, ale zdarzają się biegi, które mają ich całkiem sporo. Oto jak bieg na 10 kilometrów komentuje jeden z jego stałych uczestników (z rekordem życiowym na poziomie 40,02 minuty):
„Dystans według mnie przeznaczony dla każdego, kto choć trochę lubi się poruszać. Myślę, że każdy jest w stanie go przebiec. Najważniejsze jest to, żeby nie zacząć za szybko i nie porwać się za mocniejszymi, bo organizm po prostu tego nie wytrzyma. Umiejętność zbiegania uważam na trasie za bardzo ważną rzecz. Trzeba umieć w tym czasie się regenerować i uważać na to, żeby zmiana tempa nie sprowokowała u nas kolki.
Co jest fajne w tym biegu? Wszystko, co na ogół związane z długimi dystansami. Rywalizacja, ściganie się z mnóstwem ludzi i przede wszystkim kibice! Dają ci potężnego kopa, jak nie masz już siły. Piątka z kibicem działa na mnie lepiej niż żele energetyczne” – komentuje 24-letni student krakowskiej AWF, a od dwóch lat autor bloga „Maratońskim krokiem”.
2. Trening do biegu na 10 km
Jeśli chcesz zakosztować, czym jest bieg na 10 km, musisz biegać. Tutaj nie ma wyjścia. Zazwyczaj przygotowanie do biegu na „dychę” składa się
z trzech miesięcy ćwiczeń. Poniżej przykład 12-tygodniowego planu opracowanego dla zawodnika, który trochę już się rusza:
Tydzień 1
– Poniedziałek: 30 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: 35 minut truchtu;
– Czwartek: ćwiczenia wzmacniające;
– Piątek: 45 minut truchtu;
– Sobota: skipobiegi;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 2
– Poniedziałek: 35 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: fartlek (4 x 4 minuty biegu);
– Czwartek: 40 minut truchtu;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 50 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 3
– Poniedziałek: 35 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (4 km, co kilometr zmiana tempa);
– Czwartek: skipobiegi;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 55 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 4
– Poniedziałek: 40 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: fartlek (5 x 4 minuty biegu);
– Czwartek: podbiegi;
– Piątek: ćwiczenia wzmacniające;
– Sobota: 55 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 5
– Poniedziałek: 40 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (6 x 1' biegu);
– Czwartek: ćwiczenia wzmacniające;
– Piątek: skipobiegi;
– Sobota: 55 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 6
– Poniedziałek: 40 minut truchtu;
– Wtorek: zbiegi (10 zbiegów + 1' biegu);
– Środa: wolne;
– Czwartek: interwał (4 x 60''–45''–30''–15'');
– Piątek: wolne;
– Sobota: 60 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 7
– Poniedziałek: szybkość (6 x 60 metrów);
– Wtorek: 40 minut truchtu;
– Środa: ćwiczenia wzmacniające;
– Czwartek: skipobiegi;
– Piątek: 60 minut truchtu;
– Sobota: ćwiczenia wzmacniające + 30' stretchingu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 8
– Poniedziałek: szybkość (8 x 80 metrów);
– Wtorek: 45 minut truchtu;
– Środa: ćwiczenia wzmacniające;
– Czwartek: interwał (6 x 1' biegu);
– Piątek: wolne;
– Sobota: 60 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 9
– Poniedziałek: szybkość (10 x 100 metrów);
– Wtorek: interwał (4 km, co kilometr zmiana tempa);
– Środa: ćwiczenia wzmacniające;
– Czwartek: podbiegi;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 65 minut biegu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 10
– Poniedziałek: szybkość (10 x 100 metrów);
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (4 x 60''–45''–30''–15'');
– Czwartek: 40 minut truchtu;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 65 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 11
– Poniedziałek: 50 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (8 x 1');
– Czwartek: zbiegi (10 zbiegów + 2' biegu);
– Piątek: wolne;
– Sobota: 70 minut truchtu.
Tydzień 12
– Poniedziałek: fartlek (4 x 4' minuty);
– Wtorek: wolne;
– Środa: 40 minut truchtu;
– Czwartek: wolne;
– Piątek: 20' truchtu + 6 skoków z miejsca do piachu;
– Sobota: wolne;
– Niedziela: START DO BIEGU NA 10 KM.
Objaśnienie:
*Ćwiczenia wzmacniające to zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu, pracy lub gdziekolwiek indziej. Wyglądają następująco:
– pompki klasyczne lub na kolanach – wersja dla mężczyzn to pompki klasyczne, dla kobiet: na kolanach. Wykonaj serie 4 x 10–20 pompek;
– szybkie przysiady – staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej),
a następnie jak najszybciej wyprostować się z wyprostem bioder (staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała, pamiętaj
z kolei, żeby kolana nie wychodziły za linię palców). Wykonaj 4 serie po 20 przysiadów;
– brzuszki – połóż się wygodnie, ręce na klatce piersiowej, wykonaj 4 serie po 15–30 brzuszków;
– grzbiety – połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Wykonaj 4 serie po 10–20 grzbietów.
*Podbiegi – znajdź w swojej okolicy jakieś wzniesienie, górkę. Odmierz na niej odcinek 80–100 metrów i w 12 seriach staraj się pokonać ją w pełnym biegu
*Skipobiegi – wykonaj po 2 serie 20 metrowych skipów (A, C, nożyce, półskip A), a po nich przejdź do 80-metrowego wybiegu.
3. Wyniki najlepszych w biegu na 10 km
Bieg na 10 km jest najchętniej wybieranym dystansem w Polsce. Towarzyszy mu według statystyk największa liczba uczestników. W roku poprzednim na przykład warszawska „dycha” zgromadziła rekordową w Polsce liczbę 12295 uczestników.
Co ciekawe, gorzej nie było także przed kilkudziesięcioma latami. Wtedy biegi długie także ściągały na start tysiące biegaczy. Ich modę podchwycił m.in. prawie 60-letni obecnie Antoni Niemczak, który przed 30 laty ustanowił nie pobity do dzisiaj rekord Polski z czasem 28,15. Kobiecy rekord kraju jest także imponujący. Wynosi 32:09 i od 2013 roku należy do Karoliny Jarzyńskiej.
Rekordy świata jeszcze bardziej rozbudzają wyobraźnię. Wśród mężczyzn najlepszy wynik w historii to 26,44 i należy do Kenijczyka Komona. Wśród kobiet palmę pierwszeństwa dzierży natomiast Paula Radcliffe z wynikiem 30,21.
4. Buty do biegania 10 km – jakie będą najlepsze?
Buty pod dychę powinny być lekkie i elastyczne z dobrym wiązaniem.
Jeśli mielibyśmy służyć własnym doświadczeniem – to najlepsze, jakie możemy polecić to te wykonane bezszwowo. Takimi butami wyróżnia się m.in. amerykańska firma Under Armour (np. model Speedform).
Nie wybierajmy butów z dużym podbiciem na stopę. Skupmy się na tych najlepiej dopasowanych do całej stopy. Start na zawodach wymaga przede wszystkim szybkości. Co innego trening, gdzie ważny będzie wybór obuwia z dobrą amortyzacją i podbiciem do treningów crossowych.
5. Taktyka biegu na 10 km – jakie tempo utrzymać?
Żeby przebiec 10 km w czasie poniżej jednej godziny należy biec w tempie 6 minut na kilometr. Niektórych każde narzucone tempo może przerażać. Uwierzcie jednak, że jest to do zrobienia w sposób łatwiejszy niż można to sobie wyobrazić. Każdy z nas ma inne cele, jeśli chodzi o bieg na 10 kilo-metrów.
Dla jednego start na dychę może być próbą charakteru, dla drugiego próbą pobicia założonego wcześniej rekordu. Niezależnie od tego, jaki cel na bieg obierzesz, warto znać tempo swojego biegu. A obliczyć je jest bardzo łatwo. Wystarczy podzielić czas biegu przez dystans, jaki chcemy pokonać. Jeśli biegamy ze stoperem, zawsze będziemy mogli to dokładnie kontrolować.
Na trasie biegu na 10 km co jeden kilometr ustawione są znaczniki określające, ile dystansu mamy już za sobą. Zwracajmy na nie uwagę. Jeśli naszym celem będzie złamanie bariery 50 minut, podzielmy czas 49 minut przez dystans 10 kilometrów. Na podbiegach zawsze będziemy biec wolnej. W trakcie zbiegu dużo natomiast możemy zyskać. Musimy nauczyć się tak „puszczać“ nogi w trakcie zbiegania, żeby umożliwiły nam one czasowy zysk. Jest to kwestia wyczucia. Jeśli zbiegniemy za szybko, zapłacimy za to kolką – jeśli zrobimy to optymalnie, będzie nas stać na bardzo dobre tempo w końcówce.
Jest wiele elementów, o których należy pamiętać w biegu na 10 kilometrów. Poniżej ósemka wybranych:
- zawsze truchtaj przed biegiem dłużej niż 15 minut. Pozostałe 15 lub 25
i więcej minut przeznacz na rozgrzewkę (stretching + przebieżki + ćwiczenia w ruchu). Pozwoli to na uniknięcie kolki w czasie rywalizacji;
– zjedz lekki posiłek na 2 godziny przed startem. Najlepiej sprawdzony produkt to kromka lub dwie razowego pieczywa z dżemem;
– uważaj na starcie. Jeśli debiutujesz, zaskoczy cię z pewnością tempo, jakie narzuci czołówka. Nie przejmuj się tym i nie daj się za nimi porwać. Biegnij swoim tempem, ewentualnie za swój punkt odniesienia obierz kogoś biegnącego na podobnym do ciebie poziomie;
– zwracaj uwagę na znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów. Jeśli nie będziesz tego kontrolował, nie będziesz wiedział, kiedy przyspieszyć;
– na podbiegach zachowuj stałe tempo. W trakcie zbiegania „puść“ bieg, ale bez przesady;
– nawadniaj się. W trakcie biegu na 10 km ustawione są zwykle 2–3 stanowiska z wodą. Nie zatrzymuj się na nich! Przechwyć kubek wody
w biegu i zwilż nim usta bez wyraźnego połykania. Jeśli jest bardzo gorąco, wylej resztę zachowanej wody na głowę lub kark;
– sprawdź przed występem sznurówki. Zawiąż buty na dwa razy;
– kiedy widzisz już metę, nie bój się sprinterskiego finiszu. Umożliwi to duży zysk czasu. Pozwoli też uzmysłowić sobie, jak wiele sił zachowałeś i jak należy skorygować swoje tempo biegu na przyszłość.
