Dopiero zaczynasz biegać? To plan dla ciebie!
Czasami może się wydawać, że w swoim życiu biega praktycznie każdy. Wcale jednak tak nie jest. Codziennie setki tysięcy nowych osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem. „Od czego zacząć?” – pytają najczęściej. Poniżej prezentujemy całkiem łatwe rozwiązanie.
SPIS TREŚCI
1. Bieganie dla początkujących
2. Plan
3. A może by tak slow jogging?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieganie dla początkujących
Jeśli jesteś zupełnym laikiem i nie wiesz, jak się zabrać za temat biegania, sugerujemy najpierw zobaczyć, jak robią to ci zaawansowani. Najlepszym sposobem jest odpalenie filmiku na YouTubie. Pod hasłami „zacznij biegać”, „technika biegania” itd., znajdziemy kilka naprawdę pouczających pozycji.
Kiedy już zobaczymy, jak robią to najlepsi, spróbujmy ich styl i wskazówki zastosować u siebie. Znajdźmy jakąś biegową ścieżkę i... zacznijmy biegać! Najlepiej, żeby z boku naszą technikę mógł podejrzeć ktoś doświadczony. Jeśli takiej osoby nie mamy czasu poszukać, to potruchtajmy w miejscu przed lustrem w domu.
Plan początkującego biegacza powinien składać się z marszobiegów oraz ćwiczeń w ruchu. Poniżej propozycja, jak powinno to wyglądać w praktyce:
| Tydzień | Marsz | Trucht | Ćwiczenia
w ruchu | Serie |
| 1 | 1' | 1' | 3' | 5 |
| 2 | 1' | 2' | 3' | 5 |
| 3 | 1' | 3' | 3' | 5 |
| 4 | 1' | 4' | 3' | 5 |
| 5 | 1' | 5' | 3' | 5 |
| 6 | 1' | 6' | 3' | 5 |
| 7 | 1' | 7' | 3' | 5 |
W pierwszym tygodniu zacznijmy od 5 serii marszobiegów połączonych
ze żwawszym truchtem. Zaraz po truchcie przejdźmy do ćwiczeń
w ruchu, jakimi będą kolejno: wymachy ramion w przód (do 10 razy), wymachy ramion w tył (do 10 razy), wykroki (do 7 razy), chodzenie
na palcach (do 15 kroków), podciągnięcia uda do klatki piersiowej
(do 5 razy każda noga), stanie na jednej nodze w miejscu i rozciąganie mięśnia czworogłowego (do 5 razy każda noga), skłony do nogi wykrocznej
(do 7 razy każda noga).
Biegajmy 4 razy w tygodniu, a jeśli to możliwe, nawet codziennie. Wcale nie jest powiedziane, że plan, jaki wyżej przedstawiliśmy, jest optymalny
dla waszych aktualnych możliwości. Zdecydowanie jednak sprawdza
się on u początkujących biegaczy.
3. A może by tak slow jogging?
Dla bardzo początkujących biegaczy polecam tzw. slow jogging, a więc bardzo wolny bieg umożliwiający prowadzenie swobodnej rozmowy.
Na jego temat również warto zaczerpnąć informacji z filmików na YouTube. Pomysłodawcą slow joggingu jest japoński profesor, który dzięki niemu
w wieku 50 lat ukończył pierwszy w życiu maraton i to w czasie poniżej
2 godzin i 40 minut.
Jeśli zdecydujemy się na zastosowanie slow jogging, to biegajmy jego metodą codziennie przez 30 minut (trening można dzielić na 3 x 10 minut). Można biegać też w domu oraz w pracy. Japoński naukowiec twierdzi,
że będziemy mieć z tego jeszcze większą korzyść dla zdrowia i sylwetki,
bo przy częstych nawrotach spalamy najwięcej kalorii.
