Nie mitologizuj! Bieganie nie odchudza!
„Jak schudnąć dzięki bieganiu?” – to jedno z najpopularniejszych pytań kierowanych do trenerów. Dla większości ludzi bieganie to najczęstsza forma ruchu i nic dziwnego, że szukają planów treningowych, które pomogą zrzucić zbędne kilogramy. Warto w tym miejscu obalić kilka mitów związanych z odchudzaniem poprzez bieganie.
SPIS TREŚCI:
1. Mit nr 1: bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz
2. Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne
3. Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał, to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mit nr 1: bieganie ze średnią intensywnością pomoże mi spalić tłuszcz
Nie pomoże! Co prawda po paru minutach wysiłku organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczowych, ale w niewielkich ilościach. Wraz z wydłużeniem wysiłku tego tłuszczu pali się coraz więcej, najwięcej po upływie 50 minut trwania wysiłku – ale owe 50 minut jest wartością orientacyjną, inną dla każdego biegacza. Jeżeli wykonamy 80-minutowy trening, możemy założyć, że spalimy ok. 800 kalorii. Jaki będzie jednak efekt potreningowy?
Zwiększony metabolizm i niestandardowo rozbudzony apetyt. Możemy tego nie zauważyć, ale w ciągu 24 godzin zjemy zdecydowanie więcej niż zazwyczaj, w założeniu 600 dodatkowych kalorii. A teraz policzcie: jeśli wasze zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal na dzień i zrobicie 80-minutowy trening, który spali 800 kcal, to ile schudniecie? Rachunek jest prosty. Żeby schudnąć, trzeba obniżyć nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Po treningu nasze zapotrzebowanie na kalorie rośnie do 3100 kcal, co prowadzi do jeszcze większego odkładania się tłuszczu, jeśli nie zadbamy o dietę. A żeby spalić 1 kg, trzeba spalić aż 7000 kcal.
2. Mit nr 2: bieganie na maksa przyniesie mi więcej korzyści niż bieganie średnio intensywne
Owo „bieganie na maksa” możemy wyobrażać sobie w formie kilku lub kilkunastu 100-metrowych odcinków bieganych z maksymalną intensywnością. Taki trening jednak niewiele da, jeśli go nie zintensyfikujemy na zasadzie wyraźnego zmniejszenia przerw wypoczynkowych. Jeśli dokonamy korekty w przerwach, taki trening będziemy nazywać interwałem sprinterskim.
Taki rodzaj treningu przyniesie korzyści w postaci większej liczby spalonych kalorii – ale tylko wtedy, gdy go odpowiednio ułożymy. Jeśli założymy jednak, że interwał 4 × 4 × 100 metrów sprintów bieganych na 30-sekundowej przerwie (przerwa seryjna: 2,5 minuty) pozwoli spalić 2000 kcal, jak to się będzie mieć do naszego łącznego wydatku nergetycznego? 2500 kcal minus 2000 kcal daje 500 kcal wciąż obecnego balastu, a trzeba też założyć, że będziemy jeszcze bardziej głodni. Jak więc widać, interwał niewiele da, jeśli po prostu nie zmniejszymy liczby kalorii na talerzu!
3. Mit nr 3: jeśli będę codziennie trenował/biegał, to na pewno schudnę. Jest na to wiele przykładów
Ten mit jest już bliższy prawdy niż pozostałe, ale wciąż wiąże się z nim wiele nieścisłości. Systematyczność powinniśmy rozumieć nie
tylko w kontekście codziennych półgodzinnych wybiegań, ale w kontekście treningu, który pozwoli nam w sposób ciągły zwiększać obciążenie. Jeśli postawimy na wygodę, nic nie osiągniemy. My naprawdę potrzebujemy ściśle opracowanego planu, który nie tylko nas zmęczy, ale sprawi, że na następny dzień będą bolały nas mięśnie.
Rozprawiając się dalej z tym mitem, nie podchodźmy do biegania na zasadzie swobodnego, długiego truchtu z muzyczką w tle. Jeśli chcemy schudnąć bez stosowania diety, musimy zaplanować codzienne serie urozmaiconego biegania ze stale rosnącym obciążeniem. Musimy więc podejść do sprawy jak zawodowi biegacze. Jeśli jednak kochamy wolne bieganie, nie wierzmy w to, że ono samo w sobie pomoże nam schudnąć. W tym przypadku aby zauważyć efekty, potrzebne będzie obniżenie kaloryczności posiłków w ciągu dnia.
Skuteczność treningu zależy więc nie od tego, jaki rodzaj biegania zastosujemy, a od tego, jak zmodyfikujemy swoją dietę. Jeszcze ściślej rzecz ujmując, nasz sukces zależy od ujemnego deficytu kalorycznego, a więc powinniśmy więcej wydatkować, niż przyjmować. Musimy wiedzieć, że oprócz treningów w ciągu dnia wykonujemy całą masę innych czynności. One też spalają kalorie! Należy też wiedzieć, że kalorie tracimy nie tylko w czasie treningu, ale też długi czas po nim.
80-minutowy bieg, jak napisaliśmy powyżej, pozwala spalić ok. 800 kcal. Warto również wiedzieć, że na skutek przyspieszonego metabolizmu pozwoli on spalić nam w spoczynku dodatkowe 200 kcal lub więcej. Pozostałe czynności dnia codziennego to dodatkowe 500 kcal. Robi się więc z tego całkiem ładny bilans. Jeżeli nasza ponadpodstawowa przemiana materii PPPM (czyli ilość energii potrzebnej nam do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy i przyswajania pokarmów) wynosi 2500 kcal, to żeby chudnąć, wystarczy jeść mniej niż wskazana wartość. I tutaj tkwi sekret skutecznego odchudzania. Oczywiście jeśli włączymy do tego systematyczny trening, nasze PPPM wzrośnie nawet do 3200 kcal. Wówczas możemy sobie tylko wyobrazić, jak szybkie będzie nasze odchudzanie, jeśli jadłospis zaplanujemy na wartość 2000 kcal lub mniej.
