Kolka podczas biegania – jak jej zapobiec?
Określenie przyczyn powstawania kolki wysiłkowej to jedna z największych zagadek medycyny sportowej. Ten, kto odnajdzie źródło powstawania przeszkadzającego bólu, prawdopodobnie przyczyni się także do poprawienia kilku rekordów świata w bieganiu.
SPIS TREŚCI
1. Kolka – dlaczego nie znamy jej przyczyny?
2. Najbardziej irytujący moment
6. Co robić, kiedy kolka już nas dopadnie?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kolka – dlaczego nie znamy jej przyczyny?
Historia biegania zna bardzo dużo przykładów, kiedy walczący o zwycięstwo czy nawet rekord świata zawodnik, zwalniał bieg lub schodził z trasy na skutek powstania zjawiska kolki. I nie chodziło tu wcale o potworne zmęczenie, ale no właśnie, o co?
Kolka ma to do siebie, że bardzo ciężko jest uchwycić moment jej powstania. Nie da się go przewidzieć, a więc i zarejestrować w naukowy sposób. Kolka powstaje zawsze w czasie wysiłku fizycznego. Co jednak człowiek robi źle, że daje jej powody do zaistnienia?
Czy jest to niewłaściwy posiłek, technika biegu, złe oddychanie? Można gdybać nad tym w nieskończoność, podobnie zresztą jak nad przyczynami powstawania cukrzycy czy rwy kulszowej. Medycyna jest w stanie zdziałać cuda, należy jednak dostarczyć jej dowodów na istnienie patologicznego „czynnika X”.
2. Najbardziej irytujący moment
Sierpień 2014 roku, finał maratonu na mistrzostwach Europy w Szwajcarii. Michał Chabowski jak z procy rusza do ataku po złoty medal. Długo prowadzi w biegu. Mija 10, 20, 25 kilometr, a Marcin ciągle na prowadzeniu. Przed 30 kilometrem z rywalizacji eliminuje go jednak podżebrowy ból brzucha (tzw. kolka). Marzenia o mistrzostwie zostają przerwane.
Przypadek Chabowskiego to historia najnowsza. W przeszłości z walki
o złoto rezygnowali przez kolkę tacy mistrzowie jak Haile Gebrselassie – ośmiokrotny mistrz świata w biegach długich czy rekordzistka świata
w maratonie – Paula Radcliffe. Kolka prędzej czy później dopadnie każdego
i jak się wydaje, nie ma na to rady.
Tymczasem przyczyna jej powstawania może być zupełnie błaha, np. wypicie zbyt dużej ilości wody (być może przed startem należy pić wyłącznie soki?). To oczywiście spekulacja, ale świat nauki niejednokrotnie bywał zaskoczony błahymi rozwiązaniami z pozoru niebezpiecznych dla zdrowia chorób. Na przykład przyczyną groźnego niegdyś szkorbutu był brak witaminy C
w pożywieniu. Do uzdrowienia cierpiącego wystarczała natomiast zwykła cytryna, która niejednokrotnie znajdowała się tuż obok konającego.
Kolka przerywa treningi, zawody, niejednokrotnie też eliminuje z uprawiania zwykłych codziennych czynności, jak plewienie ogródka czy mycie okna. Wielu biegaczy nie raz pokonuje setki kilometrów, dokonuje wysokiej opłaty startowej, a zaraz po starcie doświadcza bólu, który ogranicza ich właściwe możliwości. Kolka zaskakuje, demotywuje i irytuje.
Jest prawdą, że zdecydowanie rzadziej doświadczają jej zawodowcy, wciąż jednak potrafi sprawić złośliwego figla nawet największym biegowym weteranom.
Bolesna kolka jest odczuwalna najczęściej w śródbrzuszu po lewej bądź prawej stronie. Ponad 20% przypadków kolki stanowią też bóle w okolicach pępka. Co ciekawe, kolce towarzyszy czasami kłujący ból w okolicy barku, znajdujący się zazwyczaj na szczycie łopatki. Jest to związane
z połączeniami nerwowymi, które biegną od źródła powstającego wcześniej bólu kolkowego.
Powyższe lokalizacje nie są wyjątkiem.
Medycyna sportowa opisuje przypadki bólu, które mogą mieć miejsce praktycznie w każdej części brzucha. Promieniowanie najczęściej dotyka szczytu łopatki, badani opisują jednak także inne miejsce jak okolice kolca biodrowego czy wewnętrznej części uda.
W skali roku u amatorów kolka występuje w aż 90% przypadków.
U zawodowców ta różnica jest mniejsza, ale wciąż dotyka 61% sportowców. Bardzo interesującym faktem w naszej dyskusji jest podział dyscyplin, jeśli chodzi o częstość występowania bólów kolkowych. Oto jak przedstawia się ta klasyfikacja:
1. Pływanie 75%
2. Bieganie 69%
3. Jazda konna 62%
4. Aerobik 52%
5. Koszykówka 47%
6. Kolarstwo 32%
Takie zestawienie z jednej strony zaskakuje, z drugiej nasuwa pewne przypuszczenia, jeśli chodzi o przyczyny powstawania kolki. Po pierwsze rzuca w oczy fakt nieobecność takich dyscyplin jak piłka nożna czy siatkówka. Mała występowalność kolki w tych sportach ma prawdopodobnie związek z nieregularnością wysiłku (na meczach można wyraźnie przyspieszać i zwalniać tempo).
To, że na czele zestawienia są natomiast pływanie i bieganie, ma związek
z procesami beztlenowymi, jakie tam zachodzą. Wytłumaczyć można także wysoką pozycję jazdy konnej. Od lat spekuluje się, że kolkę może powodować niewłaściwa anatomicznie postawa.
Powstawanie kolki wydaje się mieć więc wiele przyczyn. Nawet jeśli jednak uznamy, że kolkę może powodować wiele czynników, to pojawia się kolejne pytanie: skurcz których z mięśni sprawia, że ją odczuwamy? Naukowcy wyjaśniają, że chodzi o mięśnie gładkie (wyścielają płuca, żołądek, pęcherz moczowy itd.). Dodają jednak, że sprawa nie jest dokładnie zbadana ze względu nieprzewidywalność momentu, w którym może wystąpić ból.
Żeby zbadać mechanizm powstawania kolki, należy zebrać kilkuset ludzi
z różnych dyscyplin, poddać ich próbie wysiłkowej i mieć szczęście do tego, że w określonym momencie „złapie” ich kolka. Nieuchwytność czy raczej nieprzewidywalność wystąpienia kolki jest tak złożona, że ciężko liczyć na to, żeby takie badanie odpowiednio sfinansować.
Między innymi na skutek wyżej wymienionych powodów możemy obecnie liczyć jedynie na spekulacje. Medycyna sportowa wymienia aktualnie kilka głównych przyczyn, które prowadzą do wystąpienia bolesnych skurczów mięśni gładkich.
Poniżej ich lista:
– jedzenie przed wysiłkiem lub spożywanie płynów;
– ogólnie słaby poziom wydolności;
– krótka bądź niewłaściwa rozgrzewka;
– nieprawidłowy oddech (np. zbyt płytki);
– nieodpowiednia postawa ciała;
– słabe mięśnie stabilizujące bądź oddechowe;
– silny stres startowy bądź treningowy.
U zawodowców ryzyko wystąpienia kolki jest o niemal połowę mniejsze niż
u biegaczy-amatorów. Wynika to z większej świadomości i doświadczenia. Niektórzy badani sportowcy deklarują wręcz, że udaje im się zapobiegać pojawianiu się kolki przed każdymi zawodami. Jakich zasad przestrzegają, że kolka jest przez nich wręcz nieuchwytna?
Po pierwsze dieta. Należy nauczyć się jeść zarówno przez treningami, jak
i zawodami. Przemiana materii jest u każdego z nas inna. Trzeba nauczyć się tego, co jeść przed planowanym wysiłkiem i w jakich ilościach. Zawodowcy podpowiadają, że najlepiej jest skończyć konsumpcję na dwie godziny przed wysiłkiem.
W dniu zawodów najlepiej jest zjeść dwie lub więcej kanapek ciemnego pieczywa z dżemem. Nie należy też przesadzać z płynami.
Po drugie rozgrzewka. Niezależnie od tego, czy ją lubimy, musi być ona odpowiednio długa. Najlepiej żeby trwała około 45 minut. Powinno znaleźć się w niej miejsce na trucht, przebieżki, stretching dynamiczny i bieg
w startowym tempie.
Po trzecie trening. Nie jest możliwym ukończenie zawodów
w satysfakcjonującym czasie i bez problemów jeśli nie mamy za sobą odpowiedniego przygotowania. Trening to podstawa sukcesu. Powinniśmy
w swoich ćwiczeniach dbać nie tylko o wydolność, ale także o balans mięśniowy. Wplecenie ćwiczeń stabilizacyjnych pozwala ograniczyć negatywne efekty wstrząsów czy złej techniki w trakcie wysiłku.
6. Co robić, kiedy kolka już nas dopadnie?
Tutaj sposobów też jest kilka. Ważnym jest wybranie najlepszego dla siebie. Jako pierwszy poniżej wymieniamy ten, który najlepiej sprawdza się na naszym przykładzie:
– uniesienie wyprostowanych ramion w trakcie wysiłku do góry
i przetruchtanie w ten sposób kilkunastu sekund;
– uciskanie ręką/pięścią kłującej część podbrzusza;
– wykonanie kilku głębokich wdechów;
– kilkukrotne wciąganie i wypinanie brzucha;
– zatrzymanie się bądź zwolnienie z jednoczesnym wykonaniem kilku przeprostów;
– wykonanie głębokiego wdechu, zatrzymanie powietrza na 10 sekund,
a następnie jego mocne wydmuchnięcie. Czynność należy powtórzyć 3-5 razy.
W przeszłości przyczyn występowania szkorbutu także było kilka. Rozwiązanie było natomiast tylko jedno - spożywanie produktów bogatych
w witaminę C. Uważa się, że przyczyną powstawania skurczów jest brak magnezu. Suplementacja tym pierwiastkiem skutecznie natomiast przyczynia się do zapobiegania im.
Czy możliwym jest zlokalizowanie witaminy, pierwiastka lub jakiegokolwiek innego produktu, który zatrzyma niespodziewane skurcze mięśni gładkich? Niewykluczone, że tak! Żeby jednak to się stało, potrzebne są precyzyjne badania. Kolka wciąż czeka na rozwiązanie kryjących się za nią tajemnic.
