Ranking najskuteczniejszych diet
Najskuteczniejsze diety odchudzające to takie, które opierają się na zdrowych nawykach żywieniowych. Pytanie o skuteczne diety jest częste, ponieważ w Polsce z roku na rok wzrasta liczba osób, które borykają się z nadwagą bądź otyłością. Zanim podejmiemy decyzję, musimy pamiętać, że dietę należy dostosować do upodobań i możliwości czasowych. Należy również pamiętać, by była zdrowa i zbilansowana.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta z obniżoną kalorycznością
4. Najskuteczniejsze diety – ranking (wg rankingdiet.pl)
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
1. Dieta z obniżoną kalorycznością
Jeśli chodzi o dietę w kontekście redukcji masy ciała, jedynym słusznym rozwiązaniem jest zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Można stosować wiele rodzajów diet, część z nich w skrócie została opisana poniżej, jednak należy zdawać sobie sprawę, że wspólnym elementem każdej z nich jest właśnie obniżenie wartości energetycznej.
To do nas należy decyzja, w jaki sposób chcemy naszą masę ciała zredukować – albo jedząc paczkę frytek dziennie, albo stosując dietę OXY, dietę białkową lub inną, albo dbając o organizm i dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Co zrobić, aby porządnie podejść do redukcji masy ciała? Przede wszystkim zaczynamy od wyliczenia naszego podstawowego zapotrzebowania organizmu. Do jego wyliczenia służą nam wzory Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej, różniące się w zależności od płci.
Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M(kg)] + [4,799 × W(cm)] − [5,677 × L(lata)]
Wzór na PPM dla kobiety
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M(kg)] + [3,098 × W(cm)] − [4,33 × L(lata)]
Skróty:
M – aktualna całkowita masa ciała wyrażona w kg;
W – wzrost wyrażony w cm;
L – wiek wyrażony w latach.
Następnie, aby wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu, otrzymaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności ruchowej. W tym wypadku wybiera się jedną z poniższych możliwości:
– 1,2–1,3 dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,25 dla pracownika biurowego, bardzo niska aktywność fizyczna, związana tylko z obowiązkami domowymi;
– 1,4–1,5 dla pracownika biurowego, który trenuje około 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
– 1,6 dla osoby wykonującej umiarkowaną aktywność fizyczną;
– 1,75 dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia;
– 2,0 dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia; sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba o bardzo ciężkiej fizycznie pracy;
– 2,2–2,4 dla osoby, która uprawia sport wyczynowo.
Po wyliczeniu całodobowego kosztu energetycznego, czyli całkowitego zapotrzebowania energetycznego, tworzymy ujemny bilans, odejmując np. około 500 kcal na dobę.
Oczywiście samo wyliczenie liczby kilokalorii jest niewystarczające. Musimy zadbać o:
– regularność posiłków (optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi od 4 do 6);
– odpowiednie odstępy czasowe (posiłki należy spożywać co 3–4 godziny);
– śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu się – w ten sposób możliwie szybko dostarczymy składników odżywczych organizmowi;
– ostatni posiłek powinien być spożyty około 2–3 godzin przed snem;
– przy wyborze produktów spożywczych powinniśmy uwzględnić piramidę zdrowego żywienia opracowaną przez IŻŻ, która wskazuje, którego składnika pokarmowego w naszej diecie powinno być najwięcej, a którego najmniej.
Podczas szukania sposobów na redukcję masy ciała możemy trafić na propozycję diety 36s. Odnosi się ona głównie do kobiet, a swoją nazwę zawdzięcza rozmiarowi kobiecych ubrań. W diecie tej zastosowany jest podział na pory roku.
Jadłospis przygotowany jest na 3 tygodnie. Zawiera opis posiłków na 21 dni diety. Mankamentem tej diety jest ograniczenie kaloryczności do 1300 kcal.
Biorąc pod uwagę, że każdy z nas jest różny, mamy inną masę ciała, wzrost, wiek, aktywność, nie możemy uogólniać naszego zapotrzebowania kalorycznego. W większości przypadków przyjmowanie 1300 kcal nawet na diecie redukcyjnej jest wartością zbyt niską. Niewielka podaż energetyczna może prowadzić do osłabienia organizmu i rozdrażnienia. Długotrwałe stosowanie diet o zbyt niskiej kaloryczności może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.
Kolejnym przykładem alternatywnej diety redukcyjnej jest dieta OXY. Jest to dieta proteinowa, stanowiąca lżejszy odpowiednik diety Dukana. Składa się z 4 faz i stabilizacji. Istnieją liczne przeciwwskazania do stosowania owej diety. Nie mogą z niej korzystać m.in. kobiety w okresie ciąży i laktacji, osoby z chorobami nerek i wątroby, osoby chorujące na cukrzycę typu I i II czy niedokrwistość.
Tak jak w każdej diecie opierającej się na ujemnym bilansie energetycznym, tak i w tej następuje spadek masy ciała. Ważne jest jednak, aby zdawać sobie sprawę, że spadek ten pojawia się w wyniku utraty wody oraz zapasów glikogenu z organizmu.
4. Najskuteczniejsze diety – ranking (według rankingdiet.pl)
W internecie możemy znaleźć mnóstwo alternatywnych diet redukcyjnych. Są również tworzone rankingi, które mają nam podpowiedzieć, która z diet jest najlepsza.
Pamiętajmy jednak, że odchudzanie to ciężka praca. Trzeba do tego podejść poważnie, żeby zobaczyć efekty. Najzdrowszym rozwiązaniem dla naszego organizmu jest dieta dobrana do naszych potrzeb, bogata w składniki odżywcze, która w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych przyniesie trwały efekt w postaci redukcji masy ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym?,
damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (13.08.2019).
Matuszak M., Suliburska J., Znaczenie redukcji masy ciała w leczeniu chorób metabolicznych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, 3(3), 104–109.
Wnęk D., Dieta OXY, mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/115221,dieta-oxy (13.08.2019).
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performanc, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 543–568.
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (13.08.2019).
