Bardzo częstym zjawiskiem wśród osób odchudzających się już od dłuższego czasu jest brak oczekiwanych efektów widocznych zarówno w wyglądzie sylwetki, jak i na wadze. Bardzo często takie osoby dalej zmniejszają kaloryczność swojej diety, nierzadko równocześnie zwiększają aktywność fizyczną. A organizm ludzki mimo że jest bardzo skomplikowany pod względem budowy, to jednak rządzi się prostymi prawami i nastawiony jest na jeden cel – przetrwanie. Dlatego za wszelką cenę próbuje się bronić przed nadmierną utratą energii zgromadzonej w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż po prostu ewolucyjnie jest ona niezbędna do przetrwania w przypadku braku dostępu do żywności. W tym artykule wyjaśnię, na czym polegają największe błędy w odchudzaniu i jak kontynuować redukcję tkanki tłuszczowej w momencie stagnacji.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego nie chudnę?

2. Chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?
3. Rotacje kaloryczne

4. Czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego nie chudnę?
Czynników wpływających na odchudzanie jest wiele. Podstawową kwestią, dzięki której proces chudnięcia może zachodzić w sposób optymalny, jest zdrowie. Jeśli występują u nas jakiekolwiek zaburzenia metaboliczne lub hormonalne, proces redukcji masy ciała może być wydłużony w czasie i dużo trudniejszy. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że hormony mogą pomóc lub zaszkodzić w odchudzaniu. Warto więc poprzedzić proces redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednimi badaniami diagnostycznymi. Zresztą nawet jeśli nie planujemy się odchudzać, warto robić regularne badania krwi i moczu przynajmniej raz w roku dla własnego komfortu psychicznego.


Jednak co jeśli jestem zdrowy, a nie chudnę? Wtedy błędów należy doszukiwać się w jadłospisie, treningu, regeneracji. Błędy w jadłospisie to najczęściej skrajne podejścia, jak dieta wprowadzająca znaczne różnice między ilościami makroskładników, np. stosowanie diety Dukana, diety Kwaśniewskiego czy diety 1000 kcal itp. Dlatego jeśli nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować jadłospis, zgłoś się do specjalisty, który odpowiednio dopasuje jadłospis do twoich celów.


Natomiast jeśli twój jadłospis jest ułożony odpowiednio, a efekty odchudzania nie są takie, jakich byś oczekiwał – zwróć uwagę na trening. Przemyśl, czy nie jest on zbyt intensywny, czy nie powoduje przemęczenia układu nerwowego i czy dajesz sobie odpowiednio dużo czasu na regenerację. Organizm nieodpowiednio zregenerowany nie będzie funkcjonował w pełni prawidłowo. Zwróć również uwagę na to, aby w treningu redukcyjnym znalazły się ćwiczenia, które będziesz wykonywał w niskim zakresie powtórzeń. Chodzi o zachowanie dużej siły, która wymusi podtrzymanie jak najwięcej mięśni w stosunku do spalonego tłuszczu.


2. Chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?

Jeśli przez 3–4 tygodnie waga spadała, wtedy najprawdopodobniej wystarczy zmniejszyć delikatnie kaloryczność diety bądź zwiększyć wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Taki zabieg pozwoli kontynuować spalanie tłuszczu.


Natomiast jeśli stagnacja pojawiła się kilka lub kilkadziesiąt tygodni później, wtedy w grę wchodzą już systemy obronne organizmu. Tak jak już wspomniałem, wcześniej człowiek ewolucyjnie nastawiony był na przetrwanie. A ciągłe obcinanie kalorii i zwiększanie aktywności organizm traktuje jak zagrożenie, co powoduje między innymi zwolnienie podstawowej przemiany materii, hamowanie produkcji niektórych hormonów (w tym hormonów płciowych), zmniejszenie spontanicznej aktywności ruchowej, apatię i niechęć do wysiłku fizycznego, w tym również treningów.


Za jedne z najważniejszych hormonów utrudniających nam odtłuszczenie sylwetki uznaje się leptynę i grelinę. To one regulują uczucia głodu i sytości. Jednak upraszczając: leptyna jest hormonem sytości, który informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Im jest jej mniej, tym więcej musimy zjeść, aby czuć się syci. Natomiast grelina to hormon, który informuje mózg, że nasz organizm jest głodny. Poziom leptyny spada w organizmie wprost proporcjonalnie do tego, jak długo się odchudzamy oraz ile tkanki tłuszczowej straciliśmy. A wraz ze spadkiem leptyny w organizmie spada również podstawowa przemiana materii, która zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Fabryka Siły Sklep


Jak zatem podnieść poziom leptyny, znowu przyspieszyć metabolizm i spalić tkankę tłuszczową? Tutaj z pomocą przychodzi nam zabieg zwany refeed, czyli dokarmianie. Jest to 1, a maksymalnie 2 dni, podczas których znacznie zwiększamy kaloryczność diety. Jednak uwaga – powinny to być dodatkowe kilokalorie pochodzące głównie z węglowodanów! To one powodują wzrost insuliny wysyłającej do mózgu sygnały o sytości. Wzrost insuliny w stosunku do standardowej kaloryczności diety redukcyjnej = wzrost poziomu leptyny, która wysyła do mózgu sygnał: „skończył się kryzys, znowu mamy jedzenia pod dostatkiem – czas więc nakręcić metabolizm i dalej spalać zbędne kilogramy”.

 

Taki zabieg powinien być przeprowadzany tym częściej, im dłużej jesteśmy na redukcji. Z reguły zaleca się wykonywanie takiego zabiegu co 4–10 dni. Im bardziej jesteśmy odtłuszczeni, tym częściej możemy sobie pozwolić na refeed, gdyż tak jak wspomniałem wcześniej, im więcej tkanki tłuszczowej straciliśmy, tym bardziej spada nam poziom leptyny i tym częściej należy powodować jej wzrost.

Co zrobić w sytuacji, gdy odchudzam się już kilka miesięcy, sylwetka nie zmienia się już od dłuższego czasu – a ja nie mam siły do życia, a moje libido i wyniki na siłowni uległy drastycznemu obniżeniu?


Wtedy konieczne jest zrobienie sobie przerwy w odchudzaniu. Należy wtedy stopniowo zmniejszać wysiłek aerobowy oraz zwiększać kaloryczność diety. Należy po prostu doprowadzić metabolizm do ładu. I nie radzę w tym momencie od razu porzucać treningu cardio i jeść wszystko, co wpadnie w ręce – gdyż skończy się to gorzej, niż może się wam wydawać. Zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki.

 

Naprawianie metabolizmu w zależności od tego, jak długo byliśmy na deficycie kalorycznym, powinno trwać 6–10 tygodni. Przez ten czas należy zwiększać kaloryczność. Zwiększanie kaloryczności powinno zakończyć się w momencie, gdy nasza sylwetka odżyje, lecz jeszcze nie pokryje się tłuszczem. Pamiętajcie, aby nie prowadzić redukcji dłużej niż 3 miesiące. Jeśli mamy dość sporo tłuszczu, proponuję przeplatać 3-miesięczny okres redukcji z 6-tygodniowym zwiększaniem kaloryczności mającym na celu przywrócenie wszystkich funkcji metabolicznych organizmu.


3. Rotacje kaloryczne
Rotacje kaloryczne są świetną metodą na przełamanie stagnacji w odchudzaniu, jednak nie polecam stosować ich na samym początku. Najlepiej zacząć odchudzanie w sposób klasyczny, a rotacje zastosować w momencie zastoju.


Na czym polegają rotacje kaloryczne? Polegają one na podziale na dni wysokokaloryczne, średniokaloryczne i niskokaloryczne. Można też zastosować metodę dni nisko- i wysokokalorycznych, jednak moim zdaniem podział na 3 dni jest znacznie skuteczniejszy. Mają one na celu maksymalne stymulowanie metabolizmu – powodują, że w dni niskich kalorii spalanie tłuszczu jest mocno nasilone, natomiast w dni wysokokaloryczne uaktywniają się nasze hormony, między innymi właśnie leptyna, o której wspominałem wyżej.


Jak dostosować dni nisko-, wysoko- i średniokaloryczne do planu treningowego? Niektórzy zalecają stosować dni wysokokaloryczne w dni treningowe, a dni niskokaloryczne w dni nietreningowe. Również jest to jakaś metoda – jednak z mojego doświadczenia wynika, że najskuteczniej jest wprowadzić plan ruchomy, czyli ustalamy sobie, że poniedziałek jest dniem wysokokalorycznym, wtorek dniem średniokalorycznym, środa dniem niskokalorycznym, czwartek znowu dniem wysokokalorycznym i tak dalej, bez względu na dni treningowe. Spowodować to może, że nieraz dzień wysokokaloryczny wypadnie w dzień nietreningowy, a dzień niskokaloryczny w dzień najcięższego treningu np. nóg. I o to właśnie chodzi, aby szokować organizm, by każdy dzień różnił się pod względem treningu i kaloryczności.

 

Jak podzielić kaloryczność? Przypuśćmy, że jemy na daną chwilę 2500 kcal. Uznajmy więc, że tyle samo jemy w dzień średniokaloryczny. Natomiast w dzień niskokaloryczny jedzmy 1800 kcal, a w dzień wysokokaloryczny 3200 kcal. Gdy zsumujemy całą kaloryczność na przestrzeni tych 3 dni i podzielimy je na 3 – daje nam to średnią 2500 kcal. Bo pamiętajcie, że nie liczy się tak bardzo kaloryczność na przestrzeni jednego dnia, ale w dłuższej jednostce czasu. Przecież nikt nie zrzuci 2 kg tłuszczu w ciągu dnia, tak samo nie zgromadzi 2 kg tłuszczu w ciągu dnia. Cyferki na wadze nie zawsze oznaczają tłuszcz, a dość często wskazują one na zgromadzoną wodę oraz treść pokarmową w jelitach.


4. Czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?
Tak – pod warunkiem, że twoje odchudzanie było zdrowe i racjonalne i nie sprowadzało się do stosowania skrajnie niskokalorycznych diet. Wystarczy, że po odpowiednim odtłuszczeniu sylwetki będziesz zwiększał kaloryczność swojej diety w sposób racjonalny.

 

Najbardziej optymalnie jest zwiększać kaloryczność o ok. 50 kcal w przypadku kobiet lub 100 kcal w przypadku mężczyzn co ok. 10 dni. Zwiększać kaloryczność należy do momentu stabilizacji wagi – czyli waga powinna nam wzrastać o ok. 2–4 kg w zależności od płci czy wytrenowania.

 

Jednak waga ta nie oznacza przybrania takiej ilości tłuszczu, gdyż po długo stosowanym okresie redukcyjnym jako pierwsze energii domagają się nasze zagłodzone mięśnie. I to właśnie one gromadzą w sobie energię w postaci glikogenu. A jak wiadomo, glikogen wiąże się z komórkami wody i to właśnie zgromadzenie wody w mięśniach oraz w mniejszej ilości pod skórą powoduje wzrost naszej wagi.