Jak racjonalnie podejść do tematu odchudzania?
Bardzo częstym zjawiskiem wśród osób odchudzających się od dłuższego czasu jest brak oczekiwanych efektów, zarówno jeśli chodzi o wygląd sylwetki, jak i o wynik na wadze. Bardzo często takie osoby dalej zmniejszają kaloryczność diety, nierzadko równocześnie zwiększają aktywność fizyczną. A organizm, mimo że jest bardzo skomplikowany pod względem budowy, to jednak rządzi się prostymi prawami i nastawiony jest na jeden cel – przetrwanie. Dlatego za wszelką cenę próbuje się bronić przed nadmierną utratą energii zgromadzonej w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż jest ona niezbędna do przetrwania w przypadku braku dostępu do żywności. Jakie są największe błędy w odchudzaniu i jak kontynuować redukcję tkanki tłuszczowej w momencie stagnacji?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego nie chudnę?
2. Chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?
3. Rotacje kaloryczne
4. Czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego nie chudnę?
Czynników wpływających na odchudzanie jest wiele. Podstawową kwestią jest zdrowie. Jeśli występują jakiekolwiek zaburzenia metaboliczne lub hormonalne, proces redukcji masy ciała może być wydłużony w czasie i dużo trudniejszy. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że hormony mogą pomóc lub przeszkadzać w odchudzaniu. Warto poprzedzić proces redukcji tkanki tłuszczowej odpowiednimi badaniami diagnostycznymi. Nawet jeśli ktoś nie planuje się odchudzać, warto robić regularne badania krwi i moczu przynajmniej raz w roku.
„Jestem zdrowy, a nie chudnę” – co wtedy? W tym przypadku błędów należy doszukiwać się w jadłospisie, treningu, regeneracji. Błędy dietetyczne to najczęściej skrajne podejście, np. stosowanie diety uwzględniającej znaczne różnice między ilościami makroskładników. Jeśli ktoś nie wie, jak odpowiednio zbilansować jadłospis, warto zgłosić się do specjalisty, który dopasuje dietę do celów.
Brak efektów często jest spowodowany nieświadomymi błędami popełnianymi podczas stosowania diety – niedoszacowanie kaloryczności, niedokładne ważenie produktów, nieuwzględnianie dokładnych gramatur tłuszczu dodawanego podczas przygotowywania posiłków i spożywanie przekąsek spoza planu. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, zatem najpierw należy zweryfikować założenia swojej diety, następnie uczciwie ocenić ich realizację i dać sobie czas. Warto stosować taki plan przez co najmniej miesiąc i dopiero wtedy zastanowić się nad innymi rozwiązaniami. Nie należy wpadać w panikę, jeśli efektów nie widać po tygodniu od wprowadzenia zmian.
Natomiast jeśli jadłospis jest ułożony odpowiednio, a efekty odchudzania nie są zadowalające, warto zwrócić uwagę na trening. Przemyśleć, czy nie jest on zbyt intensywny, czy nie powoduje przemęczenia układu nerwowego i czy czas na regenerację jest odpowiedni. Organizm nieodpowiednio zregenerowany nie będzie funkcjonował prawidłowo.
2. Chudnę, chudnę i nagle przestałem. Co robię nie tak?
Jeśli przez 3–4 tygodnie masa ciała spadała, wtedy najprawdopodobniej wystarczy zmniejszyć delikatnie kaloryczność diety bądź zwiększyć wydatek energetyczny poprzez dodanie aktywności fizycznej. Taki zabieg pozwoli kontynuować odchudzanie.
Natomiast jeśli stagnacja pojawiła się kilka lub kilkadziesiąt tygodni później, należy wziąć pod uwagę systemy obronne organizmu. Ciągłe obcinanie kalorii i zwiększanie aktywności organizm traktuje jak zagrożenie, co skutkuje m.in. zwolnieniem podstawowej przemiany materii, hamowaniem produkcji niektórych hormonów (w tym hormonów płciowych), zmniejszeniem spontanicznej aktywności ruchowej, apatią i niechęcią do wysiłku fizycznego i treningów.
Za jedne z najważniejszych hormonów wpływających na odchudzanie uznaje się leptynę i grelinę. To one regulują uczucie głodu i sytości. W uproszczeniu leptyna jest hormonem sytości, który informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu. Im jest jej mniej, tym więcej musimy zjeść, aby czuć się syci. Natomiast grelina to hormon, który informuje mózg, że organizm jest głodny. Poziom leptyny spada w organizmie wprost proporcjonalnie do tego, jak długo się odchudzamy oraz ile tkanki tłuszczowej straciliśmy. A wraz ze spadkiem leptyny w organizmie spada również podstawowa przemiana materii, która zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Jak zatem podnieść poziom leptyny, znowu przyspieszyć metabolizm i spalić tkankę tłuszczową? Z pomocą przychodzi metoda refeed. To 1 dzień, a maksymalnie 2 dni, w których znacznie zwiększa się kaloryczność diety, bezpiecznie jednak nie przekraczać całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zaleca się również, by dodatkowe kilokalorie pochodziły głównie z węglowodanów. To one powodują wzrost poziomu insuliny wysyłającej do mózgu sygnały o sytości. Następuje również krótkotrwały wzrost poziomu leptyny.
Nie da się uniknąć ostatecznego zmniejszenia poziomu leptyny po skutecznej redukcji masy ciała. Co więcej, zmniejsza się proporcjonalnie do ilości utraconej tkanki tłuszczowej. Skuteczności refeedów upatruje się również w odciążeniu psychicznym spowodowanym długotrwałą redukcją.
Co zrobić w sytuacji, gdy ktoś odchudza się już kilka miesięcy, sylwetka nie zmienia się już od dłuższego czasu, brakuje siły do życia, a wyniki na siłowni drastycznie się pogorszyły? Wtedy warto rozważyć wprowadzenie przerwy w odchudzaniu. Jeżeli się na to zdecydujemy, należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety aż do uzyskania poziomu całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Nie warto jednak porzucać wypracowanych zdrowych nawyków – należy spożywać zbilansowane posiłki oparte na nieprzetworzonych produktach i nie rezygnować z aktywności fizycznej. Pomoże to zregenerować zasoby psychoenergetyczne i pozwoli wrócić do redukcji z większym zapałem.
Długość takiej przerwy zależy od tego, jak długo stosowany był deficyt kaloryczny. Zaleca się przeplatanie 3-miesięcznego okresu redukcji z 6-tygodniowym okresem zwiększania kaloryczności mającym na celu utrzymanie masy ciała na stałym poziomie.
3. Rotacje kaloryczne
Rotacje kaloryczne są świetną metodą na przełamanie stagnacji w odchudzaniu, jednak nie poleca się stosować ich na samym początku. Najlepiej zacząć odchudzanie od standardowej diety redukcyjnej, a rotacje zastosować w momencie zastoju.
Rotacje polegają na podziale na dni wysokokaloryczne, średniokaloryczne i niskokaloryczne. Można też zastosować metodę dni nisko- i wysokokalorycznych, jednak podział na 3 dni może okazać się skuteczniejszy. Metoda ta opiera się na teorii stymulowania metabolizmu – w dni niskokaloryczne za sprawą wysokiego deficytu kalorycznego następuje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, a w dni wysokokaloryczne hormony są bardziej aktywne, m.in. wzrasta poziom leptyny.
Jak dostosować dni nisko-, wysoko- i średniokaloryczne do planu treningowego? Niektórzy zalecają stosować dni wysokokaloryczne w dni treningowe, a dni niskokaloryczne w dni nietreningowe. Można również zastosować plan ruchomy, czyli ustalić, że np. poniedziałek jest dniem wysokokalorycznym, wtorek dniem średniokalorycznym, środa dniem niskokalorycznym, czwartek znowu dniem wysokokalorycznym i tak dalej, bez względu na dni treningowe. Nieraz dzień wysokokaloryczny wypadnie w dzień nietreningowy, a dzień niskokaloryczny w dzień najcięższego treningu np. nóg. I o to właśnie chodzi, aby dostarczać organizmowi odpowiedniego bodźca.
Jak rozłożyć kaloryczność? Przypuśćmy, że ktoś spożywa 2500 kcal. Uznajmy więc, że tyle samo spożywa w dzień średniokaloryczny. Natomiast w dzień niskokaloryczny spożywa 1800 kcal, a w dzień wysokokaloryczny – 3200 kcal. Po zsumowaniu daje to średnią 2500 kcal dziennie. Należy pamiętać, że ważna jest kaloryczność nie tylko w kontekście jednego dnia, ale także w dłuższej jednostce czasu. Przecież nikt nie zrzuci 2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia, tak samo nie zgromadzi 2 kg w tak krótkim czasie. Cyferki na wadze dość często wskazują na zgromadzoną wodę oraz treść pokarmową w jelitach.
4. Czy mogę utrzymać odtłuszczoną sylwetkę przez cały rok?
Jak najbardziej, jeżeli proces odchudzania był zdrowy i racjonalny i nie sprowadzał się do stosowania skrajnie niskokalorycznych diet i jeżeli nie powrócisz do nawyków żywieniowych sprzed diety.
Zaleca się, by racjonalnie i stopniowo zwiększać kaloryczność diety aż do uzyskania poziomu całkowitego zapotrzebowania energetycznego. W tym czasie może dojść do nieznacznego wzrostu masy ciała – 2–4 kg w zależności od płci czy wytrenowania.
Jednak nie oznacza to przybrania takiej ilości tkanki tłuszczowej, gdyż po długo stosowanym okresie redukcyjnym jako pierwsze energii domagają się mięśnie, gromadzą ją w postaci glikogenu. Glikogen wiąże się z komórkami wody i to właśnie zgromadzenie wody w mięśniach oraz w mniejszej ilości pod skórą powoduje wzrost masy ciała.
