Jak nie jeść za dużo?
Zdrowy dorosły człowiek powinien zjadać tyle pożywienia, aby nie tyć ani nie tracić na wadze. U sportowców utrzymanie stałej wagi, a przede wszystkim właściwego składu ciała, decyduje o formie i możliwościach osiągnięcia sukcesu. Jednym z problemów, który narusza zarówno zdrowie, jak i pożądaną formę sportową jest jedzenie w nadmiarze. Jak nie jeść za dużo?
SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe odżywianie – w poszukiwaniu złotego środka
5. Umysł – źródło przejadania się
6. Mikroby – wróg czy sprzymierzeniec?
7. Jakość jedzenia ma znaczenie
8. Zorganizuj się na mniej obfite jedzenie!
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zdrowe odżywianie – poszukiwaniu złotego środka
Nie możemy jeść za dużo, ale nie możemy też jeść za mało. Tak naprawdę
w ilości spożywanego pokarmu szukamy złotego środka, efektem którego będzie stan, w którym będziemy się dobrze czuli, będziemy wolni od chorób, sprawni fizycznie i w formie. Stanowi takiemu towarzyszyć będzie pewna optymalna dla danego organizmu waga ciała. Więcej, właściwa waga i skład ciała.
Organizm ludzki to mechanizm homeostazy, dążący do uzyskania
i utrzymania równowagi większości funkcji fizjologicznych. Także wagi
i składu ciała. Istnieje teoria tzw. punktu krytycznego tkanki tłuszczowej, która mówi, że każdy człowiek posiada zakodowaną genetycznie wartość tkanki tłuszczowej, do której organizm będzie dążył przez różne mechanizmy regulujące. W pewnym stopniu genetycznie uwarunkowana jest nie tylko waga ciała, ale także jego skład.
Osiągnięcie optymalnej dla naszego organizmu wagi i składu ciała bywa często trudne ze względu na skłonność do zbyt obfitego jedzenia, podjadania, przejadania się, uzależnienia od smakołyków. W efekcie następuje zaburzenie równowagi pomiędzy ilością kalorii spożytych
a wydatkowanych. Powstaje dodatni bilans energetyczny. Nadmiar energii
w organizmie zostaje magazynowany, a jedną z jego form jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Nadmiar tkanki tłuszczowej, i co za tym idzie – nadwaga, dotyczyć może zarówno sportowca, jak i zwykłego śmiertelnika. Szczupła sylwetka zawodnika może sprawiać wrażenie, że problem nadwagi go nie dotyczy. Jednak w sporcie, w którym o zwycięstwie decydują ułamki sekund
i centymetrów, nawet minimalnie zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej może robić różnicę.
Zbyt duża masa ciała w postaci tkanki tłuszczowej jest niekorzystna w niemal każdej dyscyplinie sportu. Jest balastem, dodatkowym obciążeniem dla pracujących mięśni. Jej nadmiar prowadzi do szybszego zmęczenia się, zmniejsza szybkość poruszania się, obniża wysokość czy długość skoku.
Sportowcy łatwiej dają sobie radę z nadwagą niż inni ludzie, dzięki ich nawykowi trenowania. Są przyzwyczajeni do niemal codziennych treningów
i ich wydatek energetyczny jest duży. Dzięki temu łatwiej im o osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego i spadek niechcianej masy ciała.
Największe kłopoty mogą przeżywać po zakończeniu kariery, także okresowo, w wyniku kontuzji, która ogranicza ich aktywność fizyczną lub
w okresie przejściowym, w którym obniżyli objętość i intensywność treningów. Ponieważ podczas ciężkiego trenowania wydatkują dużo energii, muszą też ją uzupełniać w porównywalnej do wydatkowania ilości. Są przyzwyczajeni do jedzenia dużych ilości jedzenia i ten nawyk często staje się dla nich kłopotem w czasie, gdy wydatkują mniej energii.
Wyższym stanem nadwagi jest otyłość. Aktywnych sportowców raczej nie dotyczy, chyba że są to zawodnicy sumo. Uzyskanie w tej dyscyplinie w klasie ciężkiej mężczyzn wagi powyżej 115 kg nie jest możliwe wyłącznie przez rozrost mięśni. W takich wypadkach korzystny może być wyższy poziom tkanki tłuszczowej.
Otyłość definiuje się jako wyższy od stanu nadwagi procent tkanki tłuszczowej w organizmie w stosunku do masy całkowitej ciała. Istnieje wiele tabel i wskaźników, z których można odczytać swój punkt graniczny, gdzie kończy się nadwaga, a zaczyna otyłość.
Otyłość doprowadza do groźnych dla życia chorób: miażdżycy, nadciśnienia, choroby wieńcowej, cukrzycy, kamicy żółciowej, niektórych nowotworów. Ludzie otyli mają kłopoty z regulacją ciepłoty ciała i narażeni są na większe ryzyko udaru cieplnego. Samą otyłość określa się chorobą. Szczególnie wtedy, gdy jej powstanie jest bardziej uwarunkowane genetycznie niż czynnikami środowiskowymi.
Komórek tłuszczowych może być po prostu za dużo, co nazywa się hiperplazją, zbyt dużym namnożeniem się. Otyłość bardziej dotyczy jednak zjawiska hipertrofii komórek tłuszczowych, czyli zwiększania się ich objętości. Rozwój komórek tłuszczowych, jak wspomnieliśmy, jest uwarunkowany genetycznie, ale także sposobem żywienia w pierwszych latach życia człowieka, także w okresie pokwitania.
Zbyt wysoka kaloryczność pożywienia kobiet ciężarnych, a na dodatek znaczny udział w ich diecie tłuszczu sprzyja ujawnianiu się genetycznych predyspozycji do otyłości ich dzieci. Objawia się to szybkim otłuszczeniem potomstwa, małą aktywnością fizyczną, tendencją do spożywania nadmiaru słodyczy i skłonnością do postępującej otyłości.
Znaczna liczba komórek tłuszczowych i ich objętość stają się dla człowieka dużym magazynem, w którym można gromadzić kalorie. Organizm dostosowuje swój metabolizm, reakcje enzymatyczne i hormonalne do czynności napełniania tego magazynu kaloriami, czyli odkładania się tkanki tłuszczowej.
Organizm ludzki traktować należy jako całość. Czynniki genetyczne
i uwarunkowania rozwoju komórek tłuszczowych we wczesnych latach życia mają swoje odzwierciedlenie w życiu psychicznym jednostki. Stan nienormalnego i stałego pożądania jedzenia określa się jako bulimia nervosa i jest to choroba o podłożu psychosomatycznym.
Występują w niej krótkie okresy obżarstwa, przejadania się. Dochodzi często do spożywania wysokokalorycznego pożywienia, jedzenia w nocy, powtarzających się prób chudnięcia przez drastyczne ograniczanie posiłków, wywoływania wymiotów, głodzenia się, powstrzymywania obżarstwa poprzez spanie.
Objawy bulimii występują także w sporcie. Dotyczą tych dyscyplin, w których pożądana jest szczupła sylwetka (gimnastyka, łyżwiarstwo figurowe, konkurencje biegowe) i w których występują kategorie wagowe. Niektórzy sportowcy tych dyscyplin dla uzyskania docelowej wagi ciała uciekają się do takich środków jak wywoływanie wymiotów po posiłkach, środki przeczyszczające, termiczne odwodnienia przed zawodami (np. sauna), co powoduje zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej, termoregulacji, pracy serca. Nawet okazjonalne stosowanie takich środków jest, ujmując to bardzo łagodnie, niewskazane.
Jakkolwiek, opisane powody przejadania się i metody jego zwalczania można uznać za chorobliwe, wymagające interwencji i pomocy lekarskiej,
o tyle większość przypadków radzenia sobie z nadwagą, otyłością
i nadmiernym spożywaniem pożywienia leży w zasięgu możliwości zainteresowanej osoby i przy zastosowaniu konwencjonalnych i zdrowych metod.
5. Umysł – źródło przejadania się
Aby osiągnąć optymalną dla organizmu wagę ciała, należy najpierw zająć się przyczynami, dla których zbyt dużo jemy. Pierwszym źródłem naszego przejadania się jest nasz umysł.
W szczególności niska świadomość tego, kiedy jest się głodnym. Ulegamy pokusie jedzenia, kiedy nie jesteśmy głodni i traktujemy spożywanie pokarmu jako lekarstwo na stres lub też realizujemy w ten sposób określony metaprogram naszego zachowania się.
Dobrze jest nauczyć się rozpoznawać stan, w którym wiadomo, że nadszedł czas jedzenia. Należy uwzględnić wewnętrzne odczucia, wziąć pod uwagę doznania w żołądku. Odkryć, kiedy jest się naprawdę głodnym. Sportowcy muszą często łamać tę zasadę, dostarczając energii, która będzie później wydatkowana w treningu, jednak nigdy nie powinni tracić ze sobą kontaktu
i odczuciami, jakich źródłem jest ich organizm.
Z umysłem możesz pracować w sposób kontekstowy, zależny od tematu, który cię dotyczy. Kontekstów twojego przejadania się może być wiele i mogą nachodzić na siebie, praca więc z samym sobą będzie wymagała od ciebie cierpliwości, planowania, uporania się z pojedynczymi problemami, aż finalnie dasz sobie radę z przejadaniem się.
Jedzenie może mieć znamiona uzależnienia się od przyjemności. Bardzo często dają ją słodycze, smakołyki, ulubione potrawy. Przybierają nawet formę nałogu, z którego coraz trudniej się wyzwolić. Rozwiązaniem problemu jest wskazanie nadużywanej przyjemności, sięgnięcie do kolejnego poziomu tego stanu i zidentyfikowanie wyższej przyjemności, jaka stoi za zwykłym przejadaniem się.
A gdybyś usunął tę „przyjemność”, czy znalazłbyś dla niej zdrowy ekwiwalent? Musisz zadawać sobie pytania. Twój umysł będzie szukał odpowiedzi na nurtujące pytania. Możesz także zmniejszyć „przyjemność”
z jedzenia smakołyków, kojarząc ją z czymś nieprzyjemnym. Możesz przypomnieć sobie, jak cię mdliło, gdy zjadłeś za dużo ciastek. Możesz skojarzyć przejadanie się z obrazem tycia i przykrości, jakich z tego tytułu doznajesz. Możesz zredukować „przyjemność”.
Aby mieć większą motywację, możesz zabrać się do procesu od drugiej strony. Z pożądanym zachowaniem regularnego jedzenia wartościowych
i zdrowych ilości pokarmu możesz połączyć intensywną przyjemność. Możesz wyobrazić sobie i już przeżywać stan, w którym twoja sylwetka jest idealna, a ty cieszysz się uznaniem w oczach innych, jesteś w formie, osiągasz wspaniałe wyniki sprawności fizycznej.
Z przejadaniem się może mieć dużo wspólnego destrukcja własnych planów
i zamierzeń. Każdy z nas jest w jakiś sposób niespójny. Z jednej strony do czegoś dąży, z drugiej strony robi rzeczy, które ten cel oddalają. Przejadanie się może zawierać w sobie powód, dla którego nie chcemy realizować jakichś planów. Może treningi są zbyt męczące i nie chcemy być w należytej formie, aby je kontynuować. Może chcemy skupić na sobie uwagę trenera, który jakoś omija zainteresowanie naszą osobą w drużynie. Może po prostu nie chcemy zmierzyć się ze swoimi problemami, które wymagałyby znaczących, ale i przykrych zmian.
Jesz ponad miarę? A jakiej wymówki używasz, aby zaprzestać tego procederu? Już taka/taki jestem? Nie dam rady? Tego potrzebuje mój organizm? Pierwszy krok do poprawy to zidentyfikowanie wymówki, która stoi za tym, że ciągle jesz za dużo. Czy jest to rzeczywiście wymówka? Czy chcesz ją zachować? Do czego ci jest potrzebna? A czy w ogóle ona ci służy do tego, abyś stawał się lepszą osobą? Gdy złapiesz „wymówkę” za karby, rzuć nią o podłogę, rozdepcz. Zaczniesz inaczej myśleć,
a wymówka nie będzie już miała na ciebie takiego wpływu.
Przejadanie się może być powodem wywołania w twoim umyśle wewnętrznej wojny. Poprzez twoje dialogi wewnętrzne możesz być prawdziwym polem bitwy. Ale to właśnie twoje myśli decydują o tym, że będziesz szczęśliwy lub nieszczęśliwy, bogaty lub biedny, w formie sportowej czy w stanie sflaczałym, przejedzony i ospały, czy rześki i pełen energii. Ważne, abyś umiał zwyciężać w swojej wojnie wewnętrznej.
6. Mikroby – wróg czy sprzymierzeniec?
Za twoje łaknienie odpowiadają mikroby. Są to różne szczepy bakterii, które zamieszkują twój układ pokarmowy. Tworzą florę jelitową. Za to, że masz ochotę na swoje smakołyki, jest odpowiedzialna pewna grupa tych mikroorganizmów. Inne kolonie bakterii są na te smakołyki obojętne. Chodzi o to, aby wyhodować w swoim organizmie te drugie. Mikroby przesyłają odpowiednie sygnały do mózgu, a ten kieruje człowiekiem. Jeśli jesz za dużo, a kołem napędowym tego procesu są smakołyki, masz dużo szczepów bakterii, które utwierdzają cię w tym przekonaniu, że robisz coś dobrego.
Zastępując niezdrowe smakołyki zdrową żywnością, nie tylko zmniejszysz jej ilość i kaloryczność, ale także rozwiniesz nową florę bakteryjną. Stracisz ochotę na słodycze, napoje gazowane, lody, ciastka, ciasteczka. Pojawi się apetyt na zdrowe pokarmy. Trzeba tylko zacząć to robić tak, jak robisz to
z kranem. Odkręcasz kran, płynie woda. Nie odkręcisz kranu, woda nie popłynie.
7. Jakość jedzenia ma znaczenie
To, co jesz, i to, ile tego zjesz, ma znaczenie. Organizm domaga się ze strony pokarmu różnorodnych związków i tylko jedzenie w sposób różnorodny gwarantuje odpowiednią podaż wszystkich potrzebnych organizmowi składników. A co takiego da organizmowi cukier? Tylko puste kalorie.
A ciastko, którego głównym składnikiem jest cukier? Znów tylko puste kalorie. Jeśli będziesz spożywał więcej takich produktów, organizm nie dostanie nic więcej. Nadal więc będzie domagał się tych składników, dzięki którym będzie mógł zdrowo i sprawnie funkcjonować. Komunikować może to jednak za pomocą stanów dalekich od zdrowia i dobrego samopoczucia, poprzez niedyspozycje, ospałość, zmęczenie, choroby.
Spożywanie węglowodanów rafinowanych o wysokim indeksie glikemicznym, tzw. pustych kalorii, w niezdrowej, niezbilansowanej przekąsce powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, szybkie wydzielenie się insuliny i wysokie prawdopodobieństwo odłożenia się energii w postaci tkanki tłuszczowej. Wahania cukru we krwi powodują kolejne momenty łaknienia i jedzenia.
To, co chcesz uzyskać, aby mniej jeść, to poczucie sytości. To zagwarantuje ci utrzymywanie poziomu cukru na względnie stałym poziomie. Aby to sprawić, musisz spożywać pokarm o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, unikać gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi.
Jedz więc przekąski, które są dobrze zbilansowane, zawierające oprócz węglowodanów białko i zdrowe tłuszcze. Dodanie niewielkiej ilości tłuszczów nienasyconych, białka, rozpuszczalnego błonnika do węglowodanów zmniejsza szybkość ich wchłaniania i szybkość zmian poziomu cukru. Wybieraj więc produkty o niskim indeksie glikemicznym i/lub komponuj posiłki tak, aby miały niski ładunek glikemiczny. Najprostsza rada, jedz dużo warzyw. Unikniesz tym samym także syndromu X, epidemii tzw. diabesity, polegającej na współwystępowaniu cukrzycy oraz otyłości.
Uczuciu sytości pomoże ci wybieranie produktów z wysoką zawartością błonnika. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste zawierają go dużo. Błonnik zwalnia absorpcję węglowodanów i tłuszczów, spowalnia usuwanie jedzenia z żołądka. Skutkuje tym samym powolną, ale stałą produkcją energii i zapobiega wahaniom cukru i insuliny we krwi.
Mniej zjesz, jeśli produkty, które wybierzesz, będą miały dużą objętość w stosunku do kaloryczności. Objętości pokarmowi dodają błonnik i woda. Naturalnie bogate w wodę są owoce i warzywa. Ale możesz przecież też pić zwykłą wodę. Nie tylko wypełni twój żołądek, dobrze cię nawodni, ale także pomoże „rozbijać” tłuszcz.
Woda i błonnik osłabią twój apetyt, a tym samym zjesz mniej kalorii, dlatego wybieraj na początku obiadu niskotłuszczowe sałatki warzywne lub owocowe, rozpocznij główny posiłek dnia od zupy.
8. Zorganizuj się na mniej obfite jedzenie!
Planując posiłki i przyrządzając je wcześniej, masz duże szanse, że nie przejesz się. Gdy nie ma co jeść, lodówka jest pusta, a w zamrażarce nie ma przygotowanych dań, często dochodzi do jedzenia byle czego, co jest pod ręką. Właściciele sklepików z żywnością fast food dbają o dobrą lokalizację swoich biznesów, abyś trafił tam łatwo, gdy tylko jesteś głodny.
Jeśli często podróżujesz, zabieraj ze sobą zdrowe przekąski. Bądź przygotowany na porę posiłku. Planując i poświęcając czas na ich przygotowanie (możesz przygotować więcej zdrowego posiłku i trzymać go
w lodówce lub zamrozić), unikniesz przypadkowości w jedzeniu, a także smakołyków, od których trudno się oderwać.
A skoro mowa o smakołykach. Jeśli na początku nie możesz się bez nich obejść, zacznij jeść je dopiero na deser, po zaplanowanym, zdrowym posiłku. Zjesz go na pewno mniej. Wyeliminuj też słodkie przekąski. Zastąp je dobrze zbilansowanymi. Te też musisz zaplanować. Stań u steru tego procesu i zacznij świadomie wybierać pokarm, który cię odżywi.
Jeśli wyboru jedzenia i jego ilości dokonuje ktoś za ciebie, pora to zmienić. Jeśli możesz poprawić ulubione rodzinne posiłki, zrób to! Zacznij decydować o sobie, mówiąc stanowcze „NIE”, gdy rodzice namawiają cię na czwartą dokładkę.
W ostateczności możesz po kryjomu podmienić w domu zastawy obiadowe. Kup mniejsze talerze i przekonaj do nich współbiesiadników. Mniej na talerzu nie znaczy mniej wartościowo. Zawsze możesz skomponować posiłek tak, że zjesz mniej, a lepiej się odżywisz.
Wygospodaruj czas na posiłek. Bądź mądry w porze jedzenia. Wyłącz telewizor. Skup się na tym, co trafia do twoich ust. Przeżuwaj każdy kęs
i jedz powoli. Zjesz mniej kalorii. Jedzenie w pośpiechu zazwyczaj skutkuje przejedzeniem. Nie kontrolujemy wtedy sygnału „stop” i umyka uwadze ten moment, gdy jesteśmy nasyceni.
Gdy zjesz za dużo, znów ci się nie udało zjeść mniej, nie zamartwiaj się tym. Bądź asertywny, jeśli upadłeś, nie poddawaj się. Odczekaj godzinę, dwie,
a następnie zrób serię pompek, wyjdź na jogging, jazdę na rowerze. Spal nadmiar spożytych kalorii i nie daj za wygraną. Przygotuj się na zwycięstwo w kolejnym posiłku.
