Zwiększony apetyty w chłodne jesienne dni – jak sobie z nim radzić
Kiedy za oknem robi się coraz chłodniej, a wieczory stają się coraz dłuższe, często zwiększa się ochota na jedzenie. Jesienią ruszamy się też znacznie mniej w porównaniu z okresem letnim, co może przyczynić się do odkładania nadprogramowych kilogramów. Jak zatem radzić sobie ze zwiększonym apetytem podczas chłodnych jesiennych dni?
SPIS TREŚCI:
1. Postaw na niskoprzetworzone produkty i prawidłowo zbilansowane posiłki
2. Nie kupuj na zapas
3. Jedz uważnie
4. Pamiętaj o suplementacji
5. Zadbaj o aktywność fizyczną
6. Zatroszcz się o higienę snu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Postaw na niskoprzetworzone produkty i prawidłowo zbilansowane posiłki
Dieta oparta na świeżych warzywach i owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, zawierająca dobre źródła białka i tłuszczu sprawi, że ochota na dodatkowe podjadanie znacznie spadnie. Zazwyczaj apetyt rośnie, gdy wybieramy żywność wysokoprzetworzoną, cechującą się małą ilością błonnika pokarmowego oraz białka, a dużą cukru, soli i tłuszczów (słodycze, fast foody, słone przekąski). Takie produkty sprawiają, że uczucie sytości towarzyszy nam krótko, a co za tym idzie – chętniej sięgamy po dodatkowe przekąski.
Kluczowe powinno być zatem zadbanie o podstawy zdrowego żywienia i prawidłowe bilansowanie posiłków. Warto spożywać więcej artykułów zbożowych z pełnego ziarna (takich jak płatki owsiane, pieczywo razowe, makron razowy, kasze), różnokolorowych warzyw i owoców (co najmniej 400 g dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa), nasion roślin strączkowych, ryb (zwłaszcza tłustych morskich), produktów mlecznych niskotłuszczowych (szczególnie fermentowanych), orzechów i nasion (np. orzechów włoskich, pestek dyni, pestek słonecznika). Przetworzone produkty zbożowe, takie jak jasne pieczywo czy słodkie płatki, warto zamienić na pełnoziarniste odpowiedniki, zaś czerwone mięso i przetwory mięsne na drób, ryby, jaja czy nasiona roślin strączkowych i orzechy. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego lepiej zastąpić tymi roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), a pełnotłuste produkty mleczne – niskotłuszczowymi. Warto częściej gotować na parze, dusić lub piec, zamiast smażyć czy grillować. Należy też ograniczyć dosalanie potraw oraz spożywać mniej czerwonego mięsa, przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku), cukru i słodzonych napojów. Prawidłowe zbilansowanie posiłków sprawi, że będą one dostarczały odpowiednich ilości witamin i składników mineralnych, a także pozwolą utrzymać uczucie sytości na dłużej.
2. Nie kupuj na zapas
Jesienią znacznie więcej czasu spędzamy w domowym zaciszu – często na kanapie przed telewizorem czy z książką. Bardzo łatwo wtedy o podjadanie. Słodycze i przekąski, które mamy w domu, kuszą jeszcze bardziej. Lepiej zatem nie kupować większej ilości słodyczy, a najlepiej unikać w sklepach działów ze słodkościami. Dzięki temu nie sięgniemy po przekąski z powodu znudzenia czy w chwilach słabości. Kiedy najdzie nas na nie ochota, specjalnie będziemy musieli wyjść do sklepu, a w przypadku szarych i zimnych dni nie jest to zachęcająca perspektywa.
3. Jedz uważnie
W pędzie codziennego życia zdarza się, że chwytamy na szybko za gotowy posiłek i zjadamy go, byleby tylko zaspokoić uczucie głodu. Warto jednak unikać jedzenia w pośpiechu, w biegu czy na stojąco. Posiłki lepiej spożywać świadomie – cała uwaga powinna być skupiona na daniu. Każdy kęs należy przeżuwać powoli, skupiając się na tym, jak dana potrawa smakuje, jak wygląda, jak pachnie. Uważne jedzenie sprawia, że wiemy, kiedy zakończyć posiłek we właściwym momencie. Należy także unikać dodatkowych bodźców i rozpraszaczy, takich jak telewizor, telefon czy książka.
Gdy najdzie nas ochota na przekąskę, warto najpierw zastanowić się, czy to głód fizjologiczny czy emocjonalny. Ten pierwszy narasta stopniowo, natomiast drugi pojawia się zazwyczaj nagle, niespodziewanie i sprawia, że mamy chęć na konkretną grupę produktów spożywczych (najczęściej na dania typu pizza, frytki, chipsy). Jedzenie emocjonalne występuje u osób, u których sięganie po pokarm to najczęściej reakcja na nudę lub stres. Jeśli jest ono wynikiem stresu, warto zastanowić się nad innymi sposobami regulowania negatywnych emocji, redukowania napięć czy poprawy samopoczucia. Problem zwiększonego apetytu może być spowodowany pracą, studiami czy problemami rodzinnymi – dobrym pomysłem może wówczas okazać się wizyta u specjalisty psychodietetyka czy psychologa.
4. Pamiętaj o suplementacji
Jesień to czas, w którym szczególnie należy pamiętać o suplementacji witaminą D3. Choć jest ona zalecana i bezpieczna przez cały rok, to szczególnie podkreśla się jej konieczność w okresie od października do kwietnia. Z uwagi na powszechne niedobory występujące w populacji ogólnej warto oznaczyć poziom witaminy D3 (25(OH)D), by dobrać odpowiednią dawkę suplementu. Profilaktyczna suplementacja powinna zostać dopasowana do wieku, masy ciała, stosowanej diety, pory roku, a także trybu życia.
Zalecane dzienne dawki suplementacji witaminą D3:
– dzieci w wieku 1–10 lat – 600–1000 IU,
– młodzież w wieku 11–18 lat – 800–2000 IU,
– dorośli w wieku 19–65 lat – 800–2000 IU,
– seniorzy w wieku 65–75 lat oraz osoby z ciemną karnacją skóry – 800–2000 IU (przez cały rok),
– seniorzy > 75. r.ż. – 2000–4000 IU (przez cały rok) (A. Rusińska i wsp. 2018).
Inne zasady dotyczą kobiet w ciąży, noworodków donoszonych i niemowląt, noworodków urodzonych przedwcześnie, a także osób znajdujących się w grupie ryzyka. Szczególnie narażeni na niedobory są pacjenci z takimi chorobami bądź dolegliwościami jak krzywica, osteomalacja, osteoporoza, bóle kostne, choroby wątroby, choroby nerek, zaburzenia odporności czy choroby autoimmunizacyjne. Warto także zauważyć, że przy otyłości zaleca się podwojenie rekomendowanej dawki. Uzupełnienie niedoborów i codzienna suplementacja z pewnością wpłynie korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu.
5. Zadbaj o aktywność fizyczną
Kiedy pogoda nie dopisuje, a dni są coraz krótsze, chęć na aktywność zazwyczaj spada. Należy jednak pamiętać, że jakakolwiek forma ruchu jest lepsza niż żadna. Zgodnie z rekomendacjami WHO osoby dorosłe (18–64 lat) powinny podejmować aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Warto więc wstać i wyjść choćby na krótki spacer. Może to dobry pomysł, by rozpocząć np. praktykowanie jogi? Do ćwiczeń wystarczy jedynie podłoga (bądź mata dla większego komfortu ćwiczeń). Aby umilić tę aktywność, warto rozpalić w domu aromatyczne świece czy kadzidła – będzie to idealne połączenie aktywności fizycznej i relaksu.
Nie musi to być jednak joga, a jakakolwiek forma ruchu. Ważne, by znaleźć taki rodzaj aktywności, który sprawi przyjemność oraz przyniesie radość i satysfakcję. Jesień to też dobry czas na dodatkowe zajęcia grupowe, zwłaszcza że w tym okresie jest ich zazwyczaj więcej niż latem. Może warto spróbować czegoś nowego – uczęszczania na siłownię bądź basen, sztuk walki lub tańca? Na pewno taka aktywność urozmaici monotonne, jesienne dni.
6. Zatroszcz się o higienę snu
Badania wykazały, że niedostateczna ilość snu była powiązana z nadwagą, otyłością, chorobami układu krążenia, cukrzycą, a także śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny (J.S. Loredo i wsp. 2019). Nieprawidłowy sen może oddziaływać na wiele przemian metabolicznych i aktywność hormonów, tym samym zwiększając łaknienie. Zbyt krótki wypoczynek wpływa na zmniejszenie stężenia hormonu leptyny (odpowiedzialnego za zmniejszenie apetytu), a w konsekwencji prowadzi do zwiększenia poziomu greliny, co powoduje wzrost wydzielania soku żołądkowego i pobudzenie apetytu.
Sen trwający 7–9 godzin dziennie pozwala wypocząć i zachować energię niezbędną do podejmowania codziennej aktywności fizycznej. W badaniach obserwuje się, iż ważna jest nie tylko ilość snu, ale także jego jakość (M.K.A. Khan i wsp. 2015; J.S. Loredo i wsp. 2019). Przed nocnym wypoczynkiem należy ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych oraz silnego światła. Kolację warto zjeść na 2–3 godziny przed snem. W badaniach obserwuje się również, iż drzemki w ciągu dnia były silnie związane z otyłością (M.K.A. Khan i wsp. 2015; J.S Loredo i wsp. 2019). Lepiej ich zatem unikać, aby zadbać o higienę snu.
7. Podsumowanie
Niestety nie istnieje jedna skuteczna rada, która pozwoli poskromić apetyt w długie, jesienne dni. Warto pamiętać, że na codziennie samopoczucie wpływa wiele czynników, m.in. sposób odżywiania, sen czy aktywność fizyczna. Zaniedbanie któregoś z powyższych aspektów może skutkować zwiększonym apetytem i ciągłym podjadaniem.
Bibliografia
Khan M.K.A. et al., Are sleep duration and sleep quality associated with diet quality, physical activity, and body weight status? A population-based study of Canadian children, „Canadian Journal of Public Health” 2015, 106(5), 277–282.
Loredo J.S. et al., Sleep Patterns and Obesity: Hispanic Community Health Study/Study of Latinos Sueño Ancillar Study, „Chest” 2019, 156(2), 348–356.
Rusińska A. et al., Zasady Suplementacji i Leczenia Witaminą D – Nowelizacja 2018 r., „Standardy Medyczne/Pediatria” 2018, 15, 531–559.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, WHO, Geneva 2020.
