Zdrowe odchudzanie musi być przede wszystkim skuteczne. W związku z tym bardzo ważna jest zbilansowana dieta ułożona specjalnie dla danej osoby. Niestety, diety cud oraz magiczne przepisy na odchudzanie często jedynie przynoszą rozczarowanie i złe nawyki żywieniowe.


SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe odżywianie a odchudzanie
2. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży
3. Wspomóż proces odchudzania aktywnością fizyczną
4. Szybkie odchudzanie jest niezdrowe

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Zdrowe odżywianie a nie odchudzanie

Dieta ma być skuteczna, ale nade wszystko powinna być zdrowa. Warto

o tym pamiętać, układając swój dietetyczny jadłospis. W związku z tym niewskazane jest powielanie diet cud, które nie zawsze okazują się skuteczne i niekiedy mogą wyrabiać złe nawyki żywieniowe. Co za tym idzie, istnieje duże ryzyko powrotu do dawnego sposobu odżywiania się

i pojawienia się efektu jo-jo.


Z pomocą o skorygowanie własnego, bądź stworzenie od podstaw indywidualnego planu żywieniowego, warto wybrać się do trenera personalnego, posiadającego odpowiednie kwalifikacje lub do dietetyka.


Osoba aktywna fizycznie, ćwicząca na siłowni może wspomóc dietę BCAA oraz kreatyną (lepiej w trakcie zbijania wagi wybrać jabłczan niż monohydrat, który zatrzymuje wodę w organizmie). Zapewni to zachowanie masy mięśniowej na wysokim poziomie oraz dodatkowo uderzy w podskórne warstwy tkanki tłuszczowej.


2. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży

Schodzenie do progu kalorycznego na poziomie 1000-1200 kcal na dobę nie jest dobrym rozwiązaniem. Zamiast trzymać się rygorystycznej niskokalorycznej diety, o wiele lepiej jest obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne z pomocą poniższego wzoru na CPM (całkowitą przemianę materii).


Na początku należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Można to zrobić z pomocą wzoru Harrisa-Benedicta: Fabryka Siły Sklep


Wzór dla kobiet:

PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)


Wzór dla mężczyzn:

PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)


Następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności (k):

– 1,2-1,3 – osoba chora leżąca w łóżku;

– 1,4 – niska aktywność fizyczna;

– 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;

– 1,75 – duża aktywność fizyczna;

– 2 – bardzo duża aktywność fizyczna;

– 2,2-2,4 - wyczynowe uprawianie sportu.


Na końcu oblicza się całkowitą przemianę materii. Wzór na CPM:

CPM = PPM x k


Od dziennej wartości kalorycznej otrzymanej poprzez obliczenie CPM należy odjąć 250-500 kcal na dobę. Zapewni to skuteczne i przede wszystkim zdrowe spadanie wagi.


3. Wspomóż proces odchudzania aktywnością fizyczną

Odchudzanie może być o wiele skuteczniejsze, gdy proces chudnięcia dodatkowo wspomoże się aktywnością fizyczną. Już trening 3 razy

w tygodniu pomoże skutecznie uderzyć w podskórną tkankę tłuszczową.


Mięśnie przed degradacją uchroni trening siłowy na dużych ciężarach. Warto zdecydować się w tym kontekście na trening metodą FBW, trening obwodowy bądź trening 5x5.


Trening z pewnością jest lepszym wyborem niż reklamowane tabletki bądź inne preparaty, mające za zadanie ograniczenie apetytu, a co za tym idzie, wytworzenie deficytu kalorycznego i chudnięcie. Nie jest to jednak zdrowe rozwiązanie. Poza tym może się ono wiązać z szybkim powrotem do dawnej wagi po odstawieniu specyfiku.


4. Szybkie odchudzanie jest niezdrowe

Zbijanie wagi oraz redukowanie zasobów tłuszczu to skomplikowany oraz powolny proces. Nie należy sugerować się szybkimi efektami innych osób, bowiem zgodnie z powiedzeniem „to co szybko przyszło, może łatwo odejść”, dość szybko można przez właśnie takie podejście wrócić do dawnych gabarytów.


Zdrowe chudnięcie w przypadku osoby nie cierpiącej na nadwagę lub otyłość to wartość od minus 250 do minus 750 gram tygodniowo. Proces, jak już wspomniano wcześniej, warto wzbogacić aktywnością fizyczną. Z kolei osoby mające problemy z nadmiarem kilogramów początkowo powinny skupić się jedynie na zmianie nawyków żywieniowych, dopiero po jakimś czasie wskazane będzie wprowadzenie prostych form aktywności, jak np. spacery, aby wzmocnić mięśnie i przygotować je na bardziej wymagające treningi.