Redukcja tkanki tłuszczowej a dieta
Odchudzanie musi być i zdrowe, i skuteczne. W związku z tym bardzo ważna jest zbilansowana dieta ułożona specjalnie dla danej osoby, dopasowana do jej potrzeb energetycznych, nie powodująca niedoborów składników odżywczych. Niestety diety cud oraz magiczne przepisy na odchudzanie przynoszą jedynie chwilowe zmiany i często powielają złe nawyki żywieniowe.
SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe odżywianie a odchudzanie
2. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży
3. Wspomóż proces odchudzania aktywnością fizyczną
4. Szybkie odchudzanie jest niezdrowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zdrowe odżywianie a nie odchudzanie
Dieta ma być skuteczna, ale przede wszystkim powinna być zdrowa. Warto
o tym pamiętać, układając swój dietetyczny jadłospis. W związku z tym niewskazane jest stosowanie cudownych diet, które nie zawsze okazują się skuteczne i niekiedy mogą pogłębiać złe nawyki żywieniowe. Istnieje zatem duże ryzyko powrotu do dawnego sposobu odżywiania, co może prowadzić do efektu jo-jo.
O skorygowanie indywidualnego planu żywieniowego lub stworzenie go od podstaw warto zwrócić się do dietetyka lub trenera personalnego posiadającego odpowiednie kwalifikacje.
Warto pamiętać, że przy wyborze produktów spożywczych powinna towarzyszyć nam piramida zdrowego żywienia stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia. Wskazuje ona, którego składnika pokarmowego w naszej diecie powinno być najwięcej, a którego najmniej.
Jeśli planujemy redukcję masy ciała, powinniśmy również zwrócić uwagę na regularność spożywania posiłków oraz ich liczbę. Powinniśmy spożywać od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia co 3–4 godziny. Taki schemat żywienia pozwoli nam na stały dopływ glukozy do organizmu, a co za tym idzie – energii.
2. Deficyt kaloryczny nie powinien być zbyt duży
Schodzenie do progu kalorycznego na poziomie 1000–1200 kcal na dobę nie jest dobrym rozwiązaniem. Zamiast trzymać się rygorystycznej niskokalorycznej diety, o wiele lepiej jest obliczyć własne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą poniższego wzoru na CPM (całkowitą przemianę materii).
Na początku należy obliczyć podstawową przemianę materii (PPM). Można to zrobić za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta.
Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M(kg)] + [4,799 × W(cm)] − [5,677 × L(lata)]
Wzór na PPM dla kobiety
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M(kg)] + [3,098 × W(cm)] − [4,33 × L(lata)]
Skróty:
M – aktualna całkowita masa ciała wyrażona w kg
W – wzrost wyrażony w cm
L – wiek wyrażony w latach
Następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik aktywności PAL:
– 1,25 – pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna związana tylko z obowiązkami domowymi;
– 1,4–1,5 – pracownik biurowy, który trenuje ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę;
– 1,6 – dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej;
– 1,75 – dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia;
– 2,0 – dla osoby prowadzącej bardzo aktywny tryb życia; sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba o bardzo ciężkiej fizycznie pracy;
– 2,2–2,4 – dla osoby wyczynowo uprawiającej sport.
Na końcu oblicza się całkowitą przemianę materii.
Wzór na CPM
CPM = PPM × k
Od dziennej wartości kalorycznej otrzymanej przez obliczenie CPM należy odjąć 250–500 kcal na dobę. Zapewni to skuteczne i przede wszystkim zdrowe odchudzanie.
3. Wspomóż proces odchudzania aktywnością fizyczną
Odchudzanie może być o wiele skuteczniejsze, jeśli będziemy dodatkowo uprawiać aktywność fizyczną. Trenowanie 3 razy w tygodniu pomoże pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej.
Mięśnie przed degradacją uchroni trening siłowy uwzględniający duże ciężary. Warto zdecydować się na trening metodą FBW, trening obwodowy lub trening 5 × 5.
Niezależnie od tego, jaką formę treningu wybierzemy, najważniejsze jest to, aby aktywność fizyczna towarzyszyła nam w codziennym życiu. To nie musi być wyczerpujący trening, to może być również codzienny spacer. Każda forma ruchu będzie dla nas bardzo dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza jeśli połączymy ją z odpowiednim żywieniem.
4. Szybkie odchudzanie jest niezdrowe
Spadek masy ciała oraz redukowanie zasobów tłuszczu to skomplikowany oraz powolny proces. Nie należy sugerować się szybkimi efektami innych osób, każdy organizm jest inny i może inaczej reagować na wprowadzone restrykcje żywieniowe i treningowe.
Warto skupić się przede wszystkim na celach, które sobie wyznaczyliśmy. Pamiętajmy, cele mają być realne, mierzalne i takie, jakie jesteśmy w stanie osiągnąć. Nie planujmy 10 kg w miesiąc, bo będzie to mało realne do osiągnięcia przy zachowaniu zasad zdrowego żywienia, zaplanujmy 2–4 kg miesięcznie, co już będzie dla nas jak najbardziej możliwe. Małymi krokami do celu, wtedy jesteśmy w stanie zawalczyć o wymarzoną sylwetkę. Najważniejsze jest to, że chcemy podjąć wyzwanie i zadbać o zdrowie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Całyniuk B. et al., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(1), 20–24.
Instytut Żywności i Żywienia, izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia (20.03.2019).
Kęska A., Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała u kobiet i mężczyzn
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (20.03.2019).
