Jak zabrać się za odchudzanie?
Po podjęciu decyzji o rozpoczęciu odchudzania należy wdrożyć odpowiedni plan dietetyczny i plan treningowy. Trudno osiągnąć cel, jeśli opiera się tylko na czasowej głodówce i wykonuje przypadkowe ćwiczeniach. Jak najlepiej zacząć odchudzanie?
SPIS TREŚCI:
1. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
2. Dieta na stałe
3. Nawadnianie organizmu
4. Aktywność fizyczna
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Należy zacząć od obliczenia, ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Można użyć w tym celu kalkulatora całkowitej przemiany materii (CPM). Dobowa liczba kilokalorii zależy od płci, aktywności fizycznej oraz wieku.
Dla przykładu – średnio aktywny fizycznie mężczyzna w wieku 30 lat, ważący 100 kilogramów przy wzroście 180 centymetrów powinien w ciągu dnia dostarczyć do organizmu około 3600 kcal – wtedy utrzyma swój wynik. Aby zredukować masę ciała, należy odjąć od swojego zapotrzebowania energetycznego 500–800 kcal. Wspomniany mężczyzna na diecie redukcyjnej może spożywać 3000 kcal. Podczas planowania deficytu kalorycznego należy koniecznie pamiętać o uwzględnieniu wartości PPM, czyli podstawowej przemiany materii. To najniższa szacunkowa kaloryczność, która jest względnie bezpieczna dla organizmu.
Tu nie ma żadnej magii – jeśli dana osoba będzie spalać więcej, niż zjada – schudnie. Warto jednak pamiętać, że stosowanie jadłospisów o drastycznie niskiej energetyczności stwarza wysokie ryzyko powrotu do dawnej wagi tuż po zakończeniu diety. Według lekarzy zdrowo jest tracić do 4 kg na miesiąc. Przy bardzo dużej otyłości tempo może trochę wzrosnąć. Dobrze jest zaplanować mniejszy deficyt, dzięki temu późniejsza realizacja planu okaże się znacznie łatwiejsza, jednak na efekty trzeba będzie poczekać nieco dłużej.
W internecie czy księgarniach można znaleźć wiele publikacji, które omawiają tzw. diety cud. Rzeczywiście, część pozwala na bardzo szybką utratę masy ciała. Niestety wraz z zakończeniem diety może pojawić się efekt jo-jo.
Podczas układania nowego jadłospisu najlepiej postawić na zdrowy rozsądek. Wypisać na kartce, co i o której dotychczas spożywało się w ciągu dnia. Można wtedy przyjrzeć się swoim nawykom – być może problemem są fast foody, słodycze lub pomijanie posiłków w ciągu dnia i nadrabianie ich wieczorem.
Najlepiej skonsultować tę rozpiskę z dietetykiem. Specjalista wskaże błędy i pomoże ustalić dobre menu. Ważne, by zmienić swoje nawyki żywieniowe na stałe, nie na chwilę. Zdrowa dieta musi zawierać 3–5 posiłków dziennie, najlepiej w odstępie 3–5 godzin. Warto wybierać głównie warzywa, pełnoziarniste pieczywo, nabiał, ryby i chude mięso.
3. Nawadnianie organizmu
Woda stanowi około 70% masy ciała. Bierze udział w ważnych przemianach biochemicznych, reguluje metabolizm, odpowiada za transport składników odżywczych, odprowadzanie toksyn oraz produktów przemiany materii. Dlatego należy dostarczać do organizmu co najmniej 2 litry płynów dziennie. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza w procesie odchudzania.
Picie wody pomaga w kontrolowaniu uczucia głodu i sytości. Często uczucie pragnienia mylnie odbierane jest jako głód. Co więcej, nawadnianie organizmu od środka zapobiega wiotczeniu skóry po odchudzaniu, zaparciom, chorobom nerek, wzdęciom, chronicznemu zmęczeniu.
Podczas diety dobrze pić także ciepłe napoje. Zielona herbata pobudza do działania i przyspiesza metabolizm, czerwona – wspiera spalanie tkanki tłuszczowej. Polecane zioła na odchudzanie to między innymi mięta (łagodzi wzdęcia), mniszek lekarski (przydatny w walce z cellulitem) i lubczyk lekarski (oczyszcza jelita). Warto wybierać produkty naturalne.
Bez ruchu nie osiągnie się upragnionego efektu. Trzeba włączyć do swojego życia regularną aktywność fizyczną. Jaki sport na odchudzanie wybrać? Osoby otyłe nie powinny zaczynać od ćwiczeń z hantlami i sztangą. Przy nikłej kondycji najlepiej w pierwszych tygodniach zdecydować się na ruch o średniej intensywności. Sprawdzą się tu nordic walking, lekki trucht, długie spacery, aerobik, pływanie.
Treningi tlenowe prowadzą do spalenia tkanki tłuszczowej. Są niezbędne, ponieważ nic nie da rzeźbienie mięśni brzucha, jeśli pozostaną one ukryte pod tkanką tłuszczową. Kiedy już wydolność organizmu wzmocni się, świetnym pomysłem są zajęcia fitness, trening siłowy, taniec lub sztuki walki.
Odgórnie wyznaczone godziny zajęć motywują do regularnej aktywności. Przy okazji można zyskać nowe zdrowe hobby, dzięki któremu łatwiej będzie utrzymać później wagę. Żeby zobaczyć efekty, warto wprowadzić aktywność fizyczną co najmniej cztery razy w tygodniu. Oczywiście nie należy się katować! 45 minut aktywności fizycznej, np. w formie nordic walking, w zupełności wystarczy.
