Za decyzją o przejściu na odchudzanie powinien iść dobry plan żywieniowy

i treningowy. Trudno osiągnąć cel, opierając się na czasowej głodówce

i przypadkowych ćwiczeniach. Jak więc najlepiej zacząć odchudzanie?


SPIS TREŚCI:
1. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
2. Dieta na stałe
3. Nawilżanie organizmu
4. Aktywność fizyczna

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Dietę rozpocznij od obliczenia, ile wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne. Możesz użyć do tego celu kalkulatora Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Dobowa dawka kalorii zależna jest od płci, ilości zażywanego ruchu oraz wieku.


Na przykład, średnio aktywny fizycznie mężczyzna w wieku 30 lat, ważący 100 kilogramów przy wzroście 180 centymetrów, powinien w ciągu dnia dostarczyć do organizmu około 3600 kalorii – wtedy utrzyma swój wynik. Aby stracić na masie, należy odjąć od swojego zapotrzebowania energetycznego 500–800 kalorii. Wspomniany pan na diecie redukcyjnej może spożywać 3000 kalorii.


Tu nie ma żadnej magii – jeśli będziesz spalał więcej niż zjadasz, schudniesz. Pamiętaj jednak, że stosowanie jadłospisów o drastycznie niskiej energetyczności stwarza wysokie ryzyko powrotu do dawnej wagi tuż po zakończeniu kuracji. Według lekarzy, zdrowo jest tracić do 4 kilogramów na miesiąc. Przy bardzo dużej otyłości tempo może trochę wzrosnąć.


2. Dieta na stałe
Internet, księgarnie, kioski aż uginają się od publikacji, które oferują diety cud. Rzeczywiście, część przynosi bardzo szybką utratę masy. Niestety, bonusowo otrzymuje się wyniszczenie organizmu i efekt jo-jo.


Układając nowy jadłospis, postaw najlepiej na zdrowy rozsądek. Wypisz na kartce, co i o której spożywałeś dotychczas w ciągu dnia. Z pewnością po lekturze przejrzysz na oczy – być może twoim problemem są fast foody, słodycze lub pomijanie posiłków i nadrabianie ich wieczorem.


Fabryka Siły Sklep

Najlepiej, jeśli wybierzesz się z tą rozpiską do dietetyka. Specjalista wskaże ci błędy i pomoże ustalić dobre menu. Ważne, byś zmienił swoje nawyki żywieniowe na stałe, nie na chwilę. Zdrowa dieta musi zawierać od 3 do 5 posiłków dziennie, najlepiej w odstępie od 3 do 5 godzin. Objętość każdej potrawy powinna wynosić mniej więcej tyle, ile po upchaniu zmieściłoby się w szklance. Wybieraj głównie warzywa, pełnoziarniste pieczywo, nabiał, ryby i chude mięso.


3. Nawilżanie organizmu
Woda stanowi około siedemdziesięciu procent masy ciała. Bierze udział w ważnych przemianach biochemicznych, reguluje metabolizm, odpowiada za transport składników odżywczych, odprowadzanie toksyn oraz produktów przemiany materii. Dlatego należy dostarczać do organizmu co najmniej dwa litry płynów dziennie.


Picie wody pomaga w odchudzaniu – w jej obecności tkanka tłuszczowa spala się szybciej. Nawilżanie organizmu od środka zapobiega występowaniu takich procesów i schorzeń, jak wiotczenie skóry po odchudzaniu, zaparcia, choroby nerek, wzdęcia, chroniczne zmęczenie.


Podczas diety dobrze pić także napoje spożywane na ciepło. Zielona herbata pobudza do działania i przyspiesza metabolizm, czerwona – spala tkankę tłuszczową. Polecane zioła na odchudzanie to między innymi mięta (łagodzi wzdęcia), mniszek lekarski (przydatny w walce z cellulitem) i lub-czyk lekarski (oczyszcza jelita). Wybieraj wyłącznie produkty naturalne. Popularne herbatki na odchudzanie zupełnie rozregulują twój metabolizm.


4. Aktywność fizyczna
Bez ruchu nie osiągniesz upragnionego efektu. Musisz włączyć do swojego życia regularną aktywność fizyczną. Jaki sport na odchudzanie wybrać? Dużo prawdy jest w powiedzeniu „najpierw masa, potem rzeźba”.


Jeśli jesteś bardzo otyły, nie zaczynaj od ćwiczeń z hantlami i sztangą. Przy ciężarze znacznie odstającym od normy i nikłej kondycji najlepiej

w pierwszych tygodniach zdecydować się na ruch o średniej intensywności. Sprawdzą się tu nordic walking, lekki trucht, długie spacery, aerobik, pływanie.


Treningi tlenowe prowadzą do spalenia tkanki tłuszczowej. Są niezbędne, ponieważ nic nie da rzeźbienie mięśni brzucha, jeśli pozostaną one ukryte pod grubymi fałdami. Kiedy już wydolność organizmu wzmocni się, świetnym pomysłem jest zapisanie się na zajęcia fitness, siłownię, taniec lub sztuki walki.


Odgórnie wyznaczone godziny zajęć zmuszają do regularnej aktywności. Przy okazji możesz zyskać nowe, zdrowe hobby, z którym łatwiej będzie ci utrzymać później idealną wagę. Żeby zobaczyć efekty, ćwicz co najmniej cztery razy w tygodniu. Nie katuj się jednak – 45 minut treningu w zupeł-ności wystarczy.