W obecnych czasach największą plagą, która dotyczy wielu społeczeństw, są nadwaga i otyłość. Światowa Organizacja Zdrowia alarmuje, że liczba otyłych dzieci gwałtownie wzrasta w wielu krajach. Co więcej, otyłość jest najczęściej występującą chorobą metaboliczną, z powodu której co roku umiera 2,8 mln ludzi, co stanowi piąty co do częstości współczynnik zgonów na świecie. Dlatego też szczególną wagę powinniśmy przywiązywać do prewencji otyłości i nadwagi.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dlaczego liczba osób otyłych wciąż rośnie?

2. Rodzaje diet

3. Co zrobić, aby skutecznie schudnąć?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego liczba osób otyłych wciąż rośnie?

Alarmujący jest fakt, że nadwaga i otyłość nie dotyczą wyłącznie osób dorosłych, które w głównej mierze sami decydują o swoich nawykach żywieniowych, lecz również dzieci. WHO przewiduje, że w 2025 r. dzieci poniżej 5. roku życia chorujących na otyłość będzie już 70 milionów. Jeśli chodzi o dorosłych, statystyki są jeszcze gorsze. Według badań programu WOBASZ (2003–2005) częstość występowania otyłości w Polsce w grupie osób w wieku 20–74 lat wynosi 21,2% u mężczyzn i 22,4% u kobiet. 

 

Warto zauważyć, że pomimo alarmu w związku z tą epidemią tendencja wzrostu otyłości zarówno w Polsce, jak i w innych krajach wciąż jest zwyżkowa.


Dlaczego liczba osób otyłych wciąż rośnie? Przyczyn jest wiele, gdyż jest to problem wielopłaszczyznowy, ale na jednym z pierwszych miejsc zdecydowanie można postawić brak czasu na jedzenie zgodne z zasadami, które promuje Instytut Żywności i Żywienia. Życie w ciągłym biegu skłania do wyrabiania złych nawyków żywieniowych. Brak regularnych posiłków, niejedzenie śniadań, brak czasu na przygotowanie zdrowego obiadu – to tylko niektóre błędy żywieniowe, które mają wpływ na rozwój nadwagi, czego konsekwencją może być otyłość.


Taka sytuacja sprzyja pojawianiu się coraz to nowych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Diet, które krążą w internecie, nie sposób zliczyć, a osoby, które chcą schudnąć, zanim wybiorą coś dla siebie, mają duży problem, na co się zdecydować. Zastanawiają się, jaka dieta jest dobra. Niestety często zamiast odpowiedniego specjalisty z pomocą przychodzi forum. W wielu przypadkach wybór pada na dietę, która obiecuje szybkie efekty na zawołanie (turbospalanie tkanki tłuszczowej z brzucha i bioder).


2. Rodzaje diet

Sposób konstruowania diet bazuje na różnych ograniczeniach. Są diety ograniczające kaloryczność posiłków, są takie, które wykluczają któryś makroskładnik lub bazują tylko na jednym, są też takie, które nie pozwalają łączyć jednego składnika z drugim. Jak we wszystkich dziedzinach życia, tak i w tej panują różne mody. 

 

Pamiętajmy jednak, że nie wszystkie te metody są dla nas odpowiednie. Poniżej wymienione diety często należą do diet alternatywnych, które z naszym zdrowiem mają mało wspólnego. Fabryka Siły Sklep

 

Najpopularniejsze diety, które ciągle funkcjonują i mają swoich zwolenników

Dieta ograniczająca kaloryczność:

– dieta 1000 kcal (dieta zbyt nisko kaloryczna, dla osoby zdrowej, aktywnej fizycznie);

– dieta 1200 kcal (dieta zbyt nisko kaloryczna dla osoby zdrowej, aktywnej fizycznie);

– dieta 1500 kcal.

 

Kiedy rozpoczynamy redukcję masy ciała, rzeczywiście pierwsze, co powinno nam przyjść do głowy, to ograniczenie spożywanego jedzenia. Pamiętajmy jednak, ograniczenie zawsze powinno odnosić się do naszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli takiego, który uwzględnia zarówno ilość energii niezbędnej na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, takich jak np. oddychanie czy też krążenie, jak i energii wydatkowanej na termiczny efekt pożywienia oraz aktywność fizyczną, zarówno spontaniczną, jak i zaplanowaną. Deficyt kaloryczny powinien być dopasowany do nas i nie powodować zubożenia naszej diety o składniki odżywcze.


Dieta białkowa:

– dieta Dukana;

– dieta Oxy.

 

Dieta tłuszczowa:

– dieta Atkinsa;

– dieta Kwaśniewskiego.

 

Dieta przyspieszająca metabolizm:

– dieta kopenhaska;

– dieta Haylie Pomroy.

 

Dieta zbilansowana:

– dieta 3D chilli;

– dieta South Beach;

– dieta 36s.

 

Powyższe schematy żywienia są przykładem notorycznych błędów popełnianych przez osoby chcące zredukować masę ciała. Diety te polegają w głównej mierze na ograniczeniu któregoś ze składników odżywczych, a pamiętajmy, organizm prawidłowo odżywiony to taki, który ma dostarczone wraz z pożywieniem wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach.

 

Oczywiście przykłady takich diet można mnożyć w nieskończoność, a sami zainteresowani dobierają dietę do swoich upodobań i gustów. Jednak nie zawsze uda się znaleźć taką dietę, która oprócz tego, że pomoże nam schudnąć, to jeszcze nauczy dobrych nawyków żywieniowych, bo to ta wiedza jest w diecie najważniejsza. Stosowanie diet, które zagwarantują szybką utratę wagi, spowoduje, że za jakiś czas po jej skończeniu niechciane kilogramy znów się pojawią.


3. Co zrobić, aby skutecznie schudnąć?

Jaką zatem dietę stosować, by nie doprowadzić do pojawienia się efektu jo-jo? Najlepsza i najbardziej skuteczna jest zmiana nawyków żywieniowych, czyli zdrowa, zbilansowana dieta.

 

Trzeba zacząć przede wszystkim od ograniczenia spożywania słodyczy i fast-foodów, słodzonych napojów gazowanych i wszystkiego, co ma w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, rozpoczynać dzień od porządnego, zdrowego i dobrze zbilansowanego śniadania, czyli takiego, które zawiera produkty zbożowe, białko, tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone, oraz warzywa lub owoce.

 

Spożywanie śniadań jest szczególnie ważne w kontekście utrzymania prawidłowej gospodarki węglowodanowej. W czasie, kiedy śpimy, ilość glukozy w naszym organizmie jest utrzymana na prawidłowym poziomie dzięki hydrolizie glikogenu wątrobowego. Standardowo ilość magazynowanego glikogenu w wątrobie wynosi 100 g. Po odpoczynku nocnym zostaje go tylko 20 g. Jeżeli więc przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym następnego dnia jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na pogorszenie samopoczucia i procesów poznawczych.

 

Dlatego śniadanie powinno być zjedzone do godziny po przebudzeniu. Pozostałe posiłki także powinny być skomponowane w ten sposób. Śniadanie, obiad i kolacja to trzy główne posiłki, pomiędzy nimi powinny być dwa w formie przekąsek. Kolacja powinna być lekkostrawna i zjedzona 2–3 godziny przed snem. Najlepiej dzień wcześniej przygotować sobie jadłospis. Należy pamiętać, by zjadać w ciągu dnia 4–6 posiłków.


Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny i krótsze niż 3. Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Woda stanowi główny składnik naszego organizmu. Dlatego też, aby mógł on prawidłowo funkcjonować, powinniśmy zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia.

 

Woda odpowiada za zachowanie prawidłowego procesu termoregulacji, utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Dodatkowo odpowiednia podaż płynów ma również znaczenie w redukcji masy ciała, gdyż woda ma efekt sycący. Należy pić dużo płynów w postaci wody, zielonej i czerwonej herbaty. Pomaga to w oczyszczaniu organizmu i przyspiesza przemianę materii.

 

Trzeba też pamiętać o odpoczynku. Sen to ważny element odchudzania. Stres to jego wróg. Ważne są również ćwiczenia pomagające schudnąć i pobudzające metabolizm. Przedstawiony model żywienia może nie jest szybką drogą do schudnięcia, ale daje gwarancję, że jeżeli będziemy trzymać się tych zasad, nawet po okresie redukcji nie będziemy mieć problemu z efektem jo-jo.

 

Podczas wyboru sposobu żywienia na okres walki z nadwagą lub otyłością, pamiętajmy o tym, że nie ma sensu katować się tygodniami na rygorystycznych dietach, marząc o ciasteczkach. Taki czas to czas stracony na oszukiwaniu siebie i swojego ciała. Jeśli decydujemy się na poprawę jakości swojego życia, musimy od podstaw przewartościować swoje potrzeby żywieniowe, a wtedy osiągniemy trwały sukces.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Brończyk-Puzoń A. et al., Epidemiologia otyłości na świecie i w Polsce, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2014, 5(1), 1–5.

Taraszewska A., Nadwaga i otyłość wśród dzieci i młodzieży, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/nadwaga-i-otylosc-wsrod-dzieci-i-mlodziezy-  (31.03.2020).

Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.

Cybulska C., Marcinkowska E.,  Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne, „Via Medica” 2018, 2(3), 181–186.

Parol D., Dlaczego w trakcie diety redukcyjnej podkreśla się znaczenie wypijania odpowiedniej ilości płynów, mp.pl/pacjent/dieta/lista/194869,dlaczego-w-trakcie-diety-redukcyjnej-podkresla-sie-znaczenie-wypijania-odpowiedniej-ilosci-plynow (31.03.2020).

Pachocka L., Dieta wysokobiałkowa – korzystna czy niebezpieczna?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/dieta-wysokobialkowa-----korzystna-czy-niebezpieczna- (31.03.2020).