Dieta redukcyjna – jak ją ułożyć?

Dieta to w ostatnich latach bardzo popularne słowo. W większości przypadków termin ten jest stosowany w kontekście diety redukcyjnej, czyli odchudzającej. Tak naprawdę diety mogą być różne, a to słowo może odnosić się do sposobu żywienia zarówno złego, jak i dobrego. Często kiedy chcemy schudnąć, przytyć, zbudować masę lub mamy problemy zdrowotne, zastanawiamy się, czy układanie diety to trudna rzecz. Czy możemy zrobić to samodzielnie, czy lepiej udać się po pomoc do dietetyka? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.

SPIS TREŚCI:

1. Układanie diety redukcyjnej

2. Aktywność fizyczna

3. Dieta redukcyjna – jadłospis

-8 kg

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.

1. Układanie diety redukcyjnej

O ile wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest łatwe, gdy znamy odpowiednie wzory, to samo zrozumienie uzyskanego wyniku i wprowadzenie tych informacji do naszego codziennego życia już takie łatwe nie jest.

Czym jest podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu? Otóż to nic innego jak ilość energii, którą czerpiemy z pożywienia i którą nasz organizm wykorzystuje w celu podtrzymania funkcji życiowych, czyli np. pracy serca, płuc i innych narządów.

Jeśli mamy podstawowe dane (masę ciała, wiek, wzrost), najlepiej użyć wzoru Harrisa i Benedicta zmodyfikowanego przez Roza i Shizgala.

Wzór na PPM dla mężczyzny

PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] – [5,677 × L (lata)]

Wzór na PPM dla kobiety

PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)]

Skróty:
M – aktualna całkowita masa ciała wyrażona w kg;
W – wzrost wyrażony w cm;
L – wiek wyrażony latach.

Pamiętajmy jednak, że aby pokryć nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ilość energii wyliczona z użyciem powyższego wzoru będzie niewystarczająca. Energię wydatkujemy również na codzienne czynności związane chociażby z pracą czy aktywnością fizyczną.

Sklep fabryka siły Najczęściej kupowane

130,16 zł

Olimp Creatine Xplode - 500g

146,30 zł

IHS Crea Fight 2.0 - 840g

108,58 zł

Trec CM3 powder - 500g

63,17 zł

Real Pharm Creatine - 500g

69,09 zł

Real Pharm CREA-HCL - 250g

91,32 zł

ON Micronised Creatine Powder - 317g

2. Aktywność fizyczna

Współczynników aktywności fizycznej jest kilka i aby dobrać odpowiedni, trzeba określić stopień aktywności danej osoby. Po pomnożeniu wartości PPM przez współczynnik aktywności fizycznej otrzymujemy wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, i to właśnie

ona jest punktem wyjścia podczas układania diety.

Aby dobrać odpowiedni współczynnik PAL, należy kierować się następującymi wskazówkami:

– 1,2–1,3 – dla osoby chorej, leżącej w łóżku;

– 1,25 – pracownik biurowy, bardzo niska aktywność fizyczna, związana tylko z obowiązkami domowymi;

– 1,4–1,5 – dla pracownika biurowego, który trenuje około 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę

– 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna;

– 1,75 – aktywny tryb życia;

– 2,0 – bardzo aktywny tryb życia; sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba wykonująca bardzo ciężką fizyczną pracę;

– 2,2–2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

Opiszmy to na przykładzie – kobieta, 30 lat, waga: 70 kg, wzrost: 165 cm

Kobieta ma pracę siedzącą, ćwiczy w stopniu umiarkowanym, ok. 3 razy w tygodniu. Dysponujemy informacjami potrzebnymi do wyliczenia CPM, zaczynamy więc od wyliczenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego na podstawie podanego wcześniej wzoru. Następnie wyliczamy CPM z użyciem odpowiedniego współczynnika PAL.

Wynik, który powinniśmy uzyskać, jest następujący (podany w zaokrągleniu).

PPM: 1476 kcal, PAL: 1,4, suma kilokalorii na dobę: 2066 kcal.

Po wykonaniu obliczeń kosztu energetycznego, czyli całkowitego zapotrzebowania energetycznego, tworzymy ujemny bilans energetyczny, odejmując np. około 300–500 kcal na dobę. Oczywiście samo wyliczenie liczby kilokalorii jest niewystarczające.

Należy zwrócić uwagę na następujące czynniki:

– czy jesteśmy zdrowi, czy cierpimy na choroby dietozależne, do których zaliczymy np. cukrzycę, miażdżycę, insulinooporność, niewydolność narządów, np. wątroby czy trzustki, lub wiele innych chorób;

– odpowiedni rozkład składników odżywczych w diecie (białka, tłuszcze, węglowodany, mikroskładniki);

– regularność posiłków (optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi 4–6);

– odpowiednie odstępy czasowe między posiłkami (osoba zdrowa powina spożywać posiłki co 3–4 godziny);

– śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu, natomiast ostatni posiłek powinien być spożyty około 2–3 godzin przed snem;

– przy wyborze produktów spożywczych powinniśmy się kierować Piramidą Zdrowego Żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Dzięki niej będziemy wiedzieć, których składników pokarmowych powinno być w naszej diecie najwięcej, a których najmniej.

3. Dieta redukcyjna – jadłospis

Następnym krokiem jest komponowanie jadłospisu, można przygotować go na dwa sposoby. Samodzielnie możemy zadbać o odpowiednią jakość spożywanego przez nas pożywienia, a więc ułożyć jadłospis jakościowo, np. podczas zakupów wybierajmy chleb żytni, a nie chleb pszenny lub karmelizowany, wybierajmy polędwicę wieprzową, a nie karczek. Takich przykładów może być mnóstwo, a najważniejsze jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i stosowanie się do zaleceń wspomnianej piramidy.

Warto jednak pamiętać, że takie rozwiązanie w kontekście redukcji masy ciała może być niewystarczające. Należy wówczas skupić się również na odpowiedniej ilości pożywienia, czyli zadbać o odpowiednią podaż białek, tłuszczów, węglowodanów czy też mikroskładników. W tej sytuacji najlepiej zgłosić się do dietetyka, który pomoże nam w wyliczeniach i pokaże, jak odpowiednio dobrać porcje spożywanych przez nas produktów.

Oni to zrobili!

-13 kg