Dieta to w ostatnich latach bardzo popularne słowo.

W większości przypadków termin ten jest stosowany w kontekście diety redukcyjnej, czyli odchudzającej. Tak naprawdę diety mogą być różne,

a to słowo może się odnosić do codziennego żywienia, złego bądź dobrego.


Często chcąc, czy to schudnąć, czy przytyć, lub gdy mamy problemy zdrowotne lub chcemy zbudować masę, zastanawiamy się, czy układanie diety to trudna rzecz. Czy możemy zrobić to samodzielnie, czy lepiej udać się po pomoc do dietetyka? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.

 

SPIS TREŚCI:

1. Układanie diety redukcyjnej

2. Aktywność fizyczna

3. Dieta redukcyjna – jadłospis

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Układanie diety redukcyjnej

O ile wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest łatwe, gdy znamy odpowiednie wzory, ułożenie do niego jadłospisu już może stwarzać pewne problemy. Można do tego celu użyć odpowiedniego programu bądź kalkulatora. Mowa oczywiście o osobach zdrowych, ponieważ samodzielne układanie jadłospisów przez osoby chore może już być większym wyzwaniem.


Wielu dietetyków oferuje układanie diety online, co w przypadku osób, które nie mają możliwości pójścia do gabinetu, jest dobrym rozwiązaniem. Czasem można znaleźć darmowe jadłospisy, nie będą one wtedy jednak dostosowane do naszych indywidualnych potrzeb.


Każde układanie diety powinno się rozpocząć od wyliczenia podstawowej przemiany materii (PPM) organizmu. Wylicza się ją na podstawie właściwego wzoru. Jest to wartość, która pokazuje ilość energii,

jaką potrzebuje organizm do wykonywania podstawowych czynności

jak oddychanie, mruganie, przemiany w organizmie. Aby wiedzieć,

ile kilokalorii dziennie potrzebuje nasz organizm, wartość PPM musi być pomnożona przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej.


2. Aktywność fizyczna

Współczynników aktywności fizycznej jest kilka i aby dobrać odpowiedni, trzeba określić stopień aktywności osoby zainteresowanej. Po pomnożeniu wartości PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymujemy wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego i to właśnie

ona jest punktem wyjściowym do układania diety.


Jeśli zainteresowany chce ułożyć dietę na masę, na podstawie tej kaloryczności oblicza ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeśli celem jest dieta odchudzająca, ilość kilokalorii z całkowitego zapotrzebowania musi być zmniejszona. Redukcja nie może być większa niż wartość podstawowa przemiany materii. Opiszmy to na przykładzie. Fabryka Siły Sklep


Kobieta lat 30, waga 70 kg, wzrost 165 cm, aktywność fizyczna mała. Ilość kilokalorii, której potrzebuje ona do podstawowej przemiany materii wynosi 1500, po przemnożeniu tej wartości przez współczynnik aktywności fizycznej jej zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2200 kcal. Aby uzyskać efekt odchudzający diety, od wartości 2200 kcal należy odjąć od 500-700 kcal dziennie, by w tygodniu mogła chudnąć od 0,5 do 0,7 kg.


Uzyskując wartość 1700 kcal, obliczamy ilość białka, tłuszczu

i węglowodanów. W przypadku diety redukcyjnej ilość białka w diecie powinna wynosić 23%, tłuszczu 22%, a węglowodanów 55%.

Po odpowiednim przeliczeniu procentowym wychodzi, że białko diecie powinno pokrywać 390 kcal, tłuszcze 375 kcal, a węglowodany 930 kcal. Trudno jednak byłoby w taki sposób przeliczać ilość makroskładników

w diecie.

 

Dlatego wartości te muszą być jeszcze przeliczone na gramy. Ponieważ

1 gram białka i węglowodanów to 4 kcal, a 1 gram tłuszczu to 9 kcal, w ten sposób należy podzielić odpowiednie wartości. W rezultacie otrzymujemy 98 g białka, 41 g tłuszczu i 234 g węglowodanów.

 

3. Dieta redukcyjna – jadłospis

Następnym krokiem jest komponowanie jadłospisu. Samodzielne układanie diety ma jedną podstawową zaletę - jest za darmo, wymaga jednak ułożenia odpowiedniego planu i zapoznania się z tematem, aby nasze obliczenia były poprawne.