Jak przyspieszyć metabolizm?
Każdy, kto kiedyś próbował redukować masę ciała lub zamierza to zrobić, wie, jak ważna jest przemiana materii. Jeśli jest zbyt wolna, cały proces odchudzania może trwać bardzo długo, dlatego też warto wiedzieć, co robić, by organizm pracował wydajnie podczas redukcji przy zachowaniu zdrowia.
SPIS TREŚCI:
1. Śniadanie i II śniadanie – ważne posiłki każdego dnia
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Śniadanie i II śniadanie – ważne posiłki każdego dnia
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. Nie można prawidłowo funkcjonować bez zjedzenia śniadania. Jest bardzo ważne, zwłaszcza w kontekście utrzymania prawidłowej gospodarki węglowodanowej.
Po odpoczynku nocnym, kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się, bardzo ważne jest ich uzupełnienie. Jeżeli tego nie zrobimy, możemy doprowadzić organizm do hipoglikemii, co automatycznie skutkuje pogorszeniem samopoczucia.
Zjedzenie pełnowartościowego śniadania wpływa na polepszenie koncentracji, myślenia, percepcji. Warto zadbać, aby śniadanie składało się z pełnoziarnistych produktów zbożowych, porcji nabiału (twaróg, maślanka, ser, jogurt), produktów białkowych (pasta jajeczna, chuda wędlina, pasty z nasion roślin strączkowych), tłuszczów w postaci np. oliwy z oliwek, awokado, orzechów i przede wszystkim z porcji warzyw i owoców.
Śniadanie powinno zostać zjedzone bez pośpiechu. Warto pamiętać o kolejnym posiłku, który należy spożyć w odstępie 3–4 godzin od śniadania. Posiłek w postaci drugiego śniadania pozwoli utrzymać stężenie glukozy we krwi na stałym poziomie, co z kolei jest bardzo ważne w kontekście gospodarki insulinowej.
Pamiętajmy, insulina może wpływać na odkładanie tłuszczu w organizmie, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Co więcej, posiłki zjadane regularnie, w prawidłowych odstępach czasowych, zapobiegają pojawieniu się głodu.
To, że aktywność fizyczna to ważny element życia, wszyscy wiedzą. Jeśli chcesz, by twój metabolizm prawidłowo funkcjonował, zacznij ćwiczyć. Nie bez powodu aktywność fizyczna znalazła się w piramidzie żywienia.
Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne, lepsze efekty osiąga się przy umiarkowanym wysiłku. Najlepsze ćwiczenia, które wpływają na metabolizm, to ćwiczenia interwałowe, podczas których wykonuje się wysiłek o zmiennej intensywności. Podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni zwolnij. Choć to może być trudne, wykonuj ćwiczenia powoli i dokładnie. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia z 2010 r. aktywność fizyczna powinna wynosić:
– w wieku 5–17 lat – 60 minut 3 razy w tygodniu;
– w wieku 18–64 lat – w zależności od spontanicznej aktywności fizycznej 150 minut na tydzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej, 75 minut na tydzień przy wysokiej aktywności fizycznej;
– w wieku 65 lat i powyżej – podobnie jak w grupie 18–64 lata, jednak z uwzględnieniem warunków zdrowotnych i możliwości ruchowych.
W dzisiejszych czasach odpoczynek i sen schodzą na drugi plan. Skraca się coraz bardziej ilość czasu przeznaczonego na nocny odpoczynek, co jest ogromnym błędem. Ilość snu ma ogromne znaczenie w kontekście przemiany materii. To, jak i ile śpimy, wpływa na hormony odpowiedzialne za regulację apetytu i wydatkowania energii.
Sen nie powinien być krótszy niż 7 godzin i dłuższy niż 9 godzin, i zbyt krótki, i zbyt długi sen jest niekorzystny. Badania dowodzą, że wśród osób, które nie przestrzegają czasu trwania snu, zwiększa się ryzyko wystąpienia otyłości.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Charzewska J., Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób, ncez.pl/nauka-zrozumiala-dla-ciebie---wywiady-z-ekspertami/aktywnosc-fizyczna-----znaczenie-dla-zdrowia-i-leczenia-chorób (07.04.2020).
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Dłużniewska B., Ilość posiłków i ich omijanie, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/ilosci-posilkow-i-ich-omijanie-- (07.04.2020).
Grochowska E., Jarzyna R., Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych – kluczowa rola kinazy białkowej aktywowanej przez AMP (AMPK), „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2014, 68, 1114–1128.
Hajduczek-Zgażańska M., Dlaczego warto dać się poruszyć każdego dnia?, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/dlaczego-warto-dac-sie-poruszyc-kazdego-dnia--(07.04.2020).
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym?, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/ (07.04.2020).
Pawlak J., Derlacz R., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 2011, 57(2), 200–206.
Wiśniewska K., Czy długość snu ma związek z otyłością i większą śmiertelnością?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-dlugosc-snu-ma-zwiazek-z-otyloscia-i-wieksza-smiertelnoscia-- (07.04.2020).
