Brązowy ryż w diecie. Wartości odżywcze
Ryż to jeden z najstarszych i najważniejszych składników na świecie, zaraz po pszenicy i kukurydzy jest najczęściej produkowanym zbożem. Istnieje wiele odmian ryżu w zależności od sposobu uprawy, wielkości ziaren, stopnia oczyszczenia, zawartości skrobi czy koloru. Biorąc po uwagę kolor ryżu, zazwyczaj spożywany jest ryż biały, jednak coraz częściej ze względu na swoje walory prozdrowotne wybierany jest ryż brązowy. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej obu gatunkom ryżu, a w szczególności odmianie brązowej.
SPIS TREŚCI:
1. Kilka słów o składzie i wartościach odżywczych
2. Brązowy i biały ryż – co wybrać?
3. Wnioski
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kilka słów o składzie i wartościach odżywczych
Ziarna brązowego ryżu charakteryzują się wydłużonym kształtem oraz wspomnianym brązowym kolorem na skutek usunięcia najbardziej zewnętrznej niejadalnej warstwy, czyli plewy. Odmiana brązowa jest źródłem dużej ilości witamin. W jej skład wchodzą: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy, witamina B6, foliany oraz witaminy E i K. Do nieobecnych związków możemy zaliczyć witaminy A, B12, C, D, a także karoten i likopen.
Brązowy ryż stanowi także bogactwo makro- i mikroelementów. Wśród tych pierwszych wymienia się wapń, magnez, fosfor czy potas. Natomiast do drugiej grupy zalicza się cynk, mangan, miedź, selen i żelazo.
Wartości odżywcze i energetyczne w porcji ugotowanego ryżu brązowego (100 g):
– białko: 2,6 g;
– węglowodany: 23,9 g;
– tłuszcze: 0,7 g;
– błonnik: 3,0 g.
Łączna wartość energetyczna: 118 kcal.
Ponadto brązowy ryż poddany obróbce termicznej jest pozbawiony m.in. fruktozy, glukozy, galaktozy, laktozy, cholesterolu i kofeiny.
2. Brązowy i biały ryż – co wybrać?
Porównując brązową odmianę z popularnym białym ryżem, odkryjemy ciekawe rezultaty. Omawiany przez nas gatunek ryżu charakteryzuje się większą ilością błonnika (349%), magnezu (219%), witaminy E (203%), witaminy B6 (185%) oraz białka (19%). Głównym źródłem jego bogatego składu jest zewnętrzna otoczka ziaren zwana srebrną łupinką.
Wśród różnic należy również wspomnieć o niskim indeksie glikemicznym. Przy zestawieniu ze sobą obu tych produktów różnica między wskaźnikami ich indeksu glikemicznego wynosi 15. Cecha ta wpłynęła na wykorzystanie brązowego ryżu w terapii cukrzycy oraz jako naturalnego środka regulującego poziom cukru we krwi (nie wywołuje wyrzutów insuliny). Wcześniej wspomniana otoczka posiadała tłuszcz obniżający stężenie cholesterolu we krwi, a także wydłużała uczucie sytości.
Do pozostałych różnic pomiędzy ryżem brązowym i ryżem białym zalicza się także dłuższy czas gotowania, krótszy czas przydatności do spożycia, a także inne walory smakowe i cenę.
3. Wnioski
Zróżnicowany skład brązowego ryżu – zawiera większe ilości błonnika, witamin oraz składników mineralnych, zapobiega cukrzycy i hipercholesterolemii – jednoznacznie wskazuje na jego prozdrowotne właściwości. Jeżeli nie zrażają was dłuższy czas gotowania, wyższa cena oraz odmienne doznania smakowe, zachęcamy do włączenia tego produktu do swojej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ziarno M., Zaręba D., Ryż – cenny składnik żywności, „Przemysł Spożywczy” 2008, 62(5), 22–26.
Kowalski R., Kowalska G., Bogactwo ryżu, Lublin 2017.
Zdrojewicz Z., Jagodziński A., Kowalik M., Ryż to zdrowie – prawda czy mit?, „Medycyna Rodzinna” 2017, 20(1), 53–59.
