Wraz ze wzrostem liczby osób z nadwagą czy otyłością rośnie liczba metod, które pozwalają zredukować masę ciała. Jednak czy wszystkie sposoby walki ze zbędnymi kilogramami są dobre dla naszego zdrowia? Poniżej zostało przedstawionych kilka metod, które choć przyczyniają się do spadku masy ciała, z całą pewnością nie wpływają na poprawę stanu zdrowia.

 

SPIS TREŚCI:

1. Głodówka

2. Rezygnacja z części posiłków

3. Wykluczenie śniadania

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Głodówka

Jeśli decydujemy się na redukcję masy ciała, powinniśmy pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Dieta redukcyjna powinna przede wszystkim opierać się na ujemnym bilansie energetycznym w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu, czyli takiego, które uwzględnia wydatek energetyczny na procesy zachodzące w organizmie i energię, która jest niezbędna do podejmowania aktywności fizycznej.

 

Mimo pojawiającego się deficytu kalorycznego dieta ta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin czy składników mineralnych. Zatem skąd pomysł na głodówki, które ze zdrową i racjonalną redukcją masy ciała mają mało wspólnego?

 

Głodówki, które opierają się na całkowitym lub znacznym ograniczeniu spożywanej żywności, często wybierane są przez osoby, które w krótkim czasie chcą zmniejszyć swoją masę ciała. Oczywiście jeśli chodzi o tempo spadku masy ciała, głodówki wygrywają z prawidłową dietą redukcyjną. Jednak czy jest to prawdziwe zwycięstwo? Oczywiście nie.

 

Jeśli decydujemy się na głodówkę trwającą dłużej niż jeden dzień, decydujemy się również na wszystkie skutki uboczne takiej diety. Pamiętajmy, to, że wydaje nam się, że nie musimy jeść, nie jest jednoznaczne z tym, że nasz organizm tego jedzenia nie potrzebuje.

 

Wraz z brakiem stałego dopływu glukozy nasz organizm rozpoczyna szereg reakcji, których celem jest pozyskanie energii. Zużywany jest zapas glikogenu, zmagazynowany w wątrobie i mięśniach, który wystarcza na około dobę głodówki. Następnie organizm pozyskuje energię z przemian tłuszczowych – lipolizy, w trakcie której dochodzi do powstawania ciał ketonowych, stających się głównym substratem energetycznym. Dodatkowo organizm pozyskuje energię na drodze glukoneogenezy, czyli wykorzystuje aminokwasy powstające na skutek katabolizmu białek strukturalnych.

 

Skutki uboczne zachodzących procesów to m.in.:

– redukcja masy mięśniowej, która dotyczy zarówno mięśni szkieletowych, jak i mięśni gładkich;

– stan hipoglikemii, jeśli utrzymuje się przez dłuższy czas, może powodować kołatanie serca, wzmożoną potliwość, zwiększenie uczucia głodu, zaburzenie mowy i widzenia, zaburzenia poznawcze oraz utratę przytomności;

– utrzymujący się wysoki poziom ciał ketonowych może prowadzić do osłabienia, tachykardii, uczucia dezorientacji, odwodnienia, a jeśli trwa dłużej – do zwężenia naczyń płucnych oraz niewydolności prawokomorowej;

– upośledzenie prawidłowej odpowiedzi immunologicznej poprzez obniżenie temperatury ciała;

– zaburzona gospodarka wodno-elektrolitowa prowadząca do wystąpienia np. bólów głowy, nudności, zaparć, wiąże się także z brakiem łaknienia.

 

Warto pamiętać, że nadrzędnym celem jest nie tyle redukcja kilogramów co przede wszystkim utrzymanie uzyskanej masy ciała. Niestety stosowanie głodówki w ok. 80% kończy się wystąpieniem efektu jo-jo. Warto więc zastanowić się, na czym tak naprawdę nam zależy, czy na szybkim spadku kilogramów, czy też większym prawdopodobieństwie utrzymania tego spadku poprzez stosowanie racjonalnej diety redukcyjnej.


2. Rezygnacja z części posiłków

Czy rezygnacja z części posiłków jest dobrym rozwiązaniem? Otóż zależy to w dużej mierze od tego, ile posiłków w ciągu dnia do tej pory spożywaliśmy. Warto zrobić porządny rachunek sumienia i w dzienniku żywieniowym wpisać każdy zjedzony czy wypity produkt spożywczy. Na tej liście powinny znaleźć się również owoce, plaster szynki czy też szklanka soku, których często nie traktujemy jako posiłku.

 

Według zasad zdrowego żywienia liczba posiłków w ciągu doby powinna wynosić 4–5, natomiast przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3–4 godziny. Regularność zwłaszcza wtedy, kiedy chcemy zredukować masę ciała, ma duże znaczenie m.in. ze względu na prawidłową gospodarkę węglowodanową. W sytuacji hipoglikemii, kiedy dochodzi do spadku glukozy we krwi, pojawia się również uczucie głodu, z którym osobom będącym dłuższy czas na redukcji trudno sobie poradzić. W podwzgórzu w jądrach bocznych znajduje się ośrodek głodu, który może być stymulowany przez wiele czynników, np. obkurczenie żołądka czy też obniżenie stężenia insuliny. Fabryka Siły Sklep

 

Jak widzimy, aby uchronić się przed niekontrolowanym podjadaniem, warto jeść regularnie. Pamiętajmy, jeżeli liczba posiłków w ciągu dnia wynosi np. 10, warto z części zrezygnować. Natomiast jeżeli jest to jeden czy dwa posiłki w ciągu dnia, wtedy warto zastanowić się nad zwiększeniem tej liczby przynajmniej do czterech posiłków.


3. Wykluczenie śniadania

Na przestrzeni lat i wraz ze wzrostem zainteresowania sposobami redukcji masy ciała często problemem jest dla nas śniadanie. Zadajemy sobie pytania, czy jeść, czy nie jeść, czy lepiej, aby w swoim składzie zawierało węglowodany, czy aby było posiłkiem białkowo-tłuszczowym.

 

Jedzenie śniadań to nieobowiązkowy, ale dobry nawyk, który pozwala lepiej kontrolować apetyt. Warto, aby śniadanie było posiłkiem złożonym i w swoim składzie zawierało węglowodany, białka i tłuszcze. 

 

Śniadanie powinniśmy spożyć w ciągu godziny od przebudzenia, powinno pokrywać nasze zapotrzebowanie energetyczne na poziomie ok. 20–30%. Dlaczego warto, aby śniadanie było posiłkiem złożonym, nieograniczającym żadnego ze składników odżywczych, zwłaszcza węglowodanów?

 

W czasie snu ilość glukozy w organizmie jest utrzymana na prawidłowym poziomie. Dzieje się tak za sprawą hydrolizy glikogenu wątrobowego. Standardowo ilość magazynowego glikogenu w wątrobie wynosi 100 g. Po odpoczynku nocnym wynosi już tylko 20 g. Jeżeli więc przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym posiłkiem następnego dnia jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy we krwi, i spowodować pogorszenie samopoczucia i procesów poznawczych, a także zwiększyć uczucie głodu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru — konsekwencje zdrowotne, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, 9(1), 1–8.

Białkowska M., Kuracje głodówkowe – nie dla otyłych, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kuracje-glodowkowe-----nie-dla-otylych (03.10.2019).

Mękus M., Częściej nie znaczy więcej – znaczenie regularnego spożywania posiłków, ncez.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/czesciej-nie-znaczy-wiecej---znaczenie-regularnego-spozywania-posilkow- (03.10.2019).

Ostrowska L., Ile posiłków w ciągu dnia?, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63962,ile-posilkow-w-ciagu-dnia (03.10.2019).

Kardjalik K., Bryła M., Maniecka-Bryła I., Zachowania zdrowotne związane z odżywianiem oraz występowanie nadwagi i otyłości w grupie studentów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 71–79.