Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych
Zapotrzebowanie na białko w diecie osoby trenującej powinno być uzależnione od intensywności, długości aktywności fizycznej, periodyzacji treningu, sezonu sportowego (okresy: przygotowawczy, startowy lub przejściowy). Dostarczenie odpowiedniej ilość białka zapewnia substraty potrzebne do syntezy białek mięśniowych, strukturalnych, a także niezbędne dla układu kostnego i ścięgien.
Masa mięśniowa w organizmie człowieka ulega ciągłym przemianom, regulowana jest przez procesy syntezy masy mięśniowej (MPS) i rozpadu (MPB). Na pobudzenie MPS wpływa kilka czynników, m.in. aktywność fizyczna oraz spożywany posiłek. Badania pokazały, że wprowadzenie aktywności fizycznej przed spożyciem posiłku wpływa korzystnie na syntezę masy mięśniowej, wydłuża czas trwania wrażliwości anabolicznej białka nawet do 24 godzin po zakończonym treningu.
SPIS TREŚCI:
2. Rozkład białka wyznacznikiem syntezy masy mięśniowej
3. Zalecenia dotyczące białka podczas rekonwalescencji
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zapotrzebowanie na białko
Aktualne dane naukowe sugerują, że spożywanie białka w ilości od 1,2 do 2 g/kg masy ciała dziennie wspomaga adaptację organizmu oraz jego przebudowę. Wprowadzenie wyższych dawek może okazać się korzystne podczas zmniejszonej podaży energii w okresie redukcyjnym. Porcje białka powinny być skrupulatnie rozplanowane w jadłospisie – dostarczajmy odpowiednią porcję białka w określonych odstępach czasowych. Ilość białka powinna być uzależniona od periodyzacji treningów i uwzględniać zmianę schematu treningowego, np. sesje obejmujące większą częstotliwość i intensywność lub nowy bodziec treningowy. Wprowadzane zmiany wymagają wyższej podaży białka. Osoby z dużym stażem treningowym, będące na określonym stopniu wytrenowania, nie wymagają wspomagania znacznymi ilościami białka.
2. Rozkład białka wyznacznikiem syntezy masy mięśniowej
Badania laboratoryjne pokazały, że MPS jest zoptymalizowana w przypadku spożycia białka o wysokiej wartości biologicznej zapewniającej ok. 10 g aminokwasów egzogennych. Taką dawkę należy wprowadzić we wczesnej fazie regeneracji, tj. 0–2 godzin po aktywności. Przykładowa dawka powinna wynosić 0,25–0,3 g/kg lub 15–25 g białka dla osoby aktywnej fizycznie o standardowych parametrach składu ciała. W badaniu opublikowanym w 2015 roku (Morton R.W., McGlory Ch., Phillips S.M.) autorzy zasugerowali przyjęcie białka w ilości 0,4 g/kg masy ciała w celu pobudzenia hipertrofii tkanki mięśniowej. Taka ilość dostarcza ok. 3 g leucyny w porcji – jest to ilość optymalna do stymulacji syntezy białek mięśniowych. Posiłek zawierający pełnowartościowe białko powinien pojawiać się co 3–4 godziny.
3. Zalecenia dotyczące białka podczas rekonwalescencji
Urazy fizyczne są nieuniknionym elementem życia osób aktywnych fizycznie. W zależności od stopnia mogą przyczynić się do zmniejszenia częstości treningów lub chwilowego ograniczenia aktywności fizycznej. Poważniejsze mogą spowodować unieruchomienie kończyny. Najnowsze badania sugerują, że połowa całkowitej liczby kontuzji zaliczana jest do ciężkich i wiąże się z wykluczeniem z wykonywania ćwiczeń na kilka tygodni. Niewystarczające spożycie białka utrudnia gojenie się ran
i zwiększa stany zapalne.
Biorąc pod uwagę, że utrata mięśni jest związana ze zmniejszoną syntezą białek miofibrylarnych, a procesy lecznicze uzależnione są w dużym stopniu od ich syntezy – znaczenie białka jest oczywiste. Ponadto ograniczenie zapotrzebowania energetycznego wpływa na zmniejszenie spożycia białka. To zaburzenie może być widoczne u osób spożywających większe ilości białka. Drastyczny spadek spożycia może spowodować ujemny bilans azotowy. Badania sugerują, że dzienne zapotrzebowanie na białko w okresie rekonwalescencji powinno wynosić 1,6–2,5 g/kg masy ciała. Ta ilość jest wymagana do podtrzymania masy mięśniowej podczas unieruchomienia. Powinna być osiągana poprzez spożywanie co 3–4 godziny posiłków zawierających 20–40 g białka w porcji lub 0,4 g/kg masy ciała.
Bibliografia
Morton R.W., McGlory Ch., Phillips S.M., Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy, „Frontiers in Physiology” 2015, 6, 245.
Tipton K.D., Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries, „Sports Medicine” 2015, 45, 93–104.
Rodriguez N.R. et al., American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2016, 48(3), 543–568.
