Każdy produkt spożywczy może zarówno przynosić korzyści, jak i powodować szkody. W niniejszym artykule poruszony zostanie temat mleka. Jakie są plusy, a jakie minusy picia mleka?

 

SPIS TREŚCI:

1. Unikalny skład mleka

2. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w mleku

3. Zalety mleka

4. Wady mleka

5. Co jeszcze warto wiedzieć o mleku?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Unikalny skład mleka

Aby przekonać się, czy warto pić mleko, należy zapoznać się z jego składem:

– tłuszcz mleczny – 3,5%;

– białka – 3,2%;

– cukier mleczny – 4,7%;

– woda – 87,4%;

– składniki mineralne – 0,8%.

 

W 100 g produktu znajduje się:

– 2,8 g białka;

– 4,7 g węglowodanów;

– 3,2 g tłuszczów.

 

Biorąc pod uwagę skład, nie ma żadnych przeciwwskazań do picia mleka.


2. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w mleku

Jeśli nie stwierdzono przeciwwskazań zdrowotnych, nie należy całkowicie wykluczać mleka z diety, ponieważ znajduje się w nim wszystko, czego potrzebuje kulturysta:

– białko – mleko zawiera spory procent serwatki i kazeiny, a one z kolei są bogate w proteiny, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Jeżeli ktoś pije jedną szklankę mleka dziennie, to zwiększa dzienne spożycie białka o 7,5 g;

  Fabryka Siły Sklep

– kilokalorie – mleko charakteryzuje się dużą zawartością kilokalorii, które są niezbędne w trakcie intensywnych treningów. Dwie szklanki mleka 2% zawierają ok. 235 kcal;

 

– wapń – mleko i produkty mleczne to jedne z najbogatszych źródeł wapnia spośród produktów spożywczych. Wapń wpływa na wytrzymałość i wzrost kości. Niedobór wapnia prowadzi do zmniejszenia wydajności podczas treningu;

 

– witaminy – produkty mleczne są bogate w witaminy A i D. Witamina A wpływa na wzrok, a witamina D to hormon steroidowy, poprawia przyswajanie wapnia. Wysokie stężenie tych witamin jest szkodliwe dla organizmu, ale ich ilość w mleku jest niewielka;

 

– woda – naukowcy udowodnili, że ciało ludzkie składa się w 60–70% z wody. Bardzo ważnym procesem w organizmie jest hydratacja;

 

– węglowodany – bez ich spożycia nie dostarcza się energii, która jest potrzebna m.in. do treningów siłowych.


3. Zalety mleka

W mleku znajdują się duże ilości składników odżywczych. Jest w nim wszystko – białka, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy, enzymy, hormony itd. Ale najbardziej cenne jest pełnowartościowe białko, które zawiera potrzebne aminokwasy. Mleko i produkty mleczne są wartościowym źródłem białka dla wegetarian.

 

Białko mleka jest lepiej przyswajalne niż białko pochodzące z mięsa. Mleko zawiera metioninę, która przyczynia się do normalizacji poziomu cholesterolu, a tym samym zapobiega miażdżycy. Również w zapobieganiu miażdżycy pomaga inny składnik mleka – lecytyna. Jeżeli chodzi o węglowodany, mleko zawiera laktozę, która dość łatwo ulega rozpadowi i wchłanianiu do organizmu. Mleko jest również dobrym źródłem aminokwasu leucyny, która wpływa na zwiększenie syntezy białek mięśniowych.

 

Mleko zawiera składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, magnez, jod, cynk, sód etc. Wapń i fluor są łatwo przyswajalne przez organizm. Brak wapnia w organizmie prowadzi do łamliwości kości, zaburzeń układu nerwowo-mięśniowego, pogarsza krzepnięcie krwi i powoduje problemy z naczyniami krwionośnymi. Warto zatem wprowadzić do diety mleko i produkty mleczne jako źródło dobrze przyswajalnego wapnia.

 

Mleko zawiera witaminy A i D, a także z grupy B, jak B2 – ryboflawina. Wystarczy wypić 200 ml mleka, aby do organizmu dostarczyć 1/5 potrzebnej dziennej porcji ryboflawiny.


4. Wady mleka

Niestety mleko ma również wady. Jedną z nich jest brak potrzebnych organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo w mleku jest dość sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie może podwyższać stężenie cholesterolu LDL we krwi i zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy. W związku z tym często można spotkać mleko i produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu.

 

Drugą dość istotną wadą jest to, że laktoza nie jest przyswajana przez wszystkich. Dzieje się tak, ponieważ nie wszyscy mają wystarczającą ilość enzymu laktazy, który odpowiada za rozkład laktozy, dlatego organizm nie może trawić mleka. W przypadku nietolerancji laktozy może dojść do takich skutków ubocznych jak biegunka, nudności, wymioty, wzdęcia itd. W takim przypadku należy sięgać po produkty bezlaktozowe. W sklepach dostępne są mleko, jogurty, a także sery pozbawione laktozy.

 

5. Co jeszcze warto wiedzieć o mleku?

Warto również wiedzieć, że:

– mleko to gainer – pomoże podczas budowania masy mięśniowej. Należy tylko pamiętać, że zaleca się spożywanie mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodatkowo dobrze łączy się z niektórymi odżywkami sportowymi;

– warto również urozmaicać dietę innymi produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanki itp.;

– spożywanie mleka zwiększa zapasy glikogenu.

 

Czy warto spożywać mleko? Bernard Macfadden w wydawanym od 1923 r. magazynie o kulturystyce nazwał mleko eliksirem siły. Pod koniec lat 60. Reg Park, dziesięciokrotny Mr Universe, zaskoczył świat kulturystyki, oświadczając, że już kilka lat spożywa nie więcej niż 4 posiłki dziennie, ale podstawą jego diety jest koktajl oparty na mleku z miodem, który wypija minimum 6 razy dziennie. Dieta kulturysty została pokazana z innej perspektywy.


Amerykański ciężarowiec Bruce Randall postanowił ustanowić nowy rekord. Pił minimum 3 litry mleka dziennie, dzięki czemu zwiększył wagę do 180 kg. A potem, utrzymując mleczną dietę, stracił na wadze do 101 kg i zdobył tytuł Mr Universe w 1959 roku.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Zmarlicki S., Mleko i przetwory mleczne jako źródło wapnia, „Przemysł Spożywczy” 2009, 63, 10, 42–46.

Lange E., Dietoterapia, pod red. Nowak-Pacholczak B., Warszawa 2015, 69.

Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 155–157.