Każdy produkt spożywczy może przynieść zarówno korzyści, jak i szkody.

W niniejszym artykule poruszymy temat mleka. Praktycznie wyrośliśmy na nim i dopiero później zaczęliśmy spożywać inne pokarmy. Jednak nie należy zapominać, że istnieją zarówno plusy, jak i minusy spożywania mleka, które pokazują, że to nie zawsze i nie dla wszystkich dobry produkt spożywczy.

 

SPIS TREŚCI:

1. Unikalny skład mleka

2. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w mleku

3. Zalety mleka

4. Wady mleka

5. Co jeszcze warto wiedzieć o mleku?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Unikalny skład mleka

Aby zrozumieć, czy warto pić mleko, czy może lepiej nie, należy przede wszystkim zapoznać się z jego składem:

– tłuszcz mleczny – 3,5%;

– białka – 3,2%;

– cukier mleczny – 4,7%;

– woda – 87,4%;

– składniki mineralne – 0,8%.


W taki sposób na 100 g produktu otrzymujemy:

– białka – 2,8 g;

– węglowodany – 4,7 g;

– tłuszcze 3,2 g.


Biorąc pod uwagę skład, nie ma żadnych przeciwwskazań do picia mleka.


2. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w mleku

Nie należy całkowicie wykluczać mleka z diety, ponieważ znajduje się w nim wszystko, czego potrzebuje kulturysta:

– białko – mleko zawiera spory procent serwatki i kazeiny, a one z kolei są bogate w proteiny, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Jeżeli będziemy spożywać jedną szklankę mleka dziennie, to zwiększymy dzienne spożycie białka o 7,5 g;


– kalorie – mleko charakteryzuje się dużą podażą kalorii, które są niezbędnie w trakcie intensywnych treningów. Dwie szklanki mleka 2% dają ok. 235 kcal; Fabryka Siły Sklep


– wapń – mleko i produkty mleczne są jednym z najbogatszych źródeł wapnia spośród produktów spożywczych. Wapń to najważniejszy element, wpływający na wytrzymałość i wzrost kości. Niedobór wapnia prowadzi do zmniejszenia wydajności podczas treningu;


– witaminy – produkty mleczne są bogate w witaminy A i D. Witamina A wpływa na wzrok, a D stanowi hormon steroidowy i poprawia przyswajanie wapnia. Wysokie stężenie tych witamin jest szkodliwe dla organizmu, ale ich zawartość w mleku jest niewielka;


– woda – naukowcy udowodnili, że ciało ludzkie składa się w 60–70% z wody. Bardzo ważnym procesem w naszym organizmie jest hydratacja;


– węglowodany – bez ich spożycia nie dostarczymy energii, która jest potrzebna m.in. do treningów siłowych.


3. Zalety mleka

Poniekąd zalety mleka zostały już wymienione powyżej, jednak w tej części artykułu rozszerzymy ten temat.


Główną zaletą mleka, zgodnie z naukowymi badaniami, jest obecność dużej ilości składników odżywczych. Jest w nim wszystko – białka, węglowodany, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy, enzymy, hormony itd. Lista jest bardzo długa, ponieważ mleko zawiera ponad 100 elementów potrzebnych naszemu organizmowi. Ale najbardziej cenne jest pełnowartościowe białko, które zawiera potrzebne aminokwasy. Mleko i produkty mleczne są wartościowym źródłem białka dla wegetarian eliminujących z diety mięso.


Białko mleka jest lepiej przyswajalne niż białko pochodzące z mięsa. Mleko zawiera metioninę, która przyczynia się do normalizacji poziomu cholesterolu, a tym samym zapobiega miażdżycy. Również w zapobieganiu miażdżycy pomaga inny składnik mleka – lecytyna, która jest jednym

z rodzajów fosfolipidów. Jeżeli chodzi o węglowodany, mleko zawiera laktozę, która dość łatwo ulega rozpadowi i wchłanianiu do organizmu. Mleko jest również dobrym źródłem aminokwasu leucyny, która wpływa na zwiększenie syntezy białek mięśniowych.


Mleko zawiera składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, magnez, jod, cynk, sód etc. Wapń i fluor, który znajduje się w składzie mleka, jest łatwo przyswajalny dla organizmu. Brak wapnia w organizmie prowadzi do łamliwości kości, zaburzeń układu nerwowo-mięśniowego, pogarsza krzepnięcie krwi i powoduje problemy z naczyniami krwionośnymi. 

Warto zatem wprowadzić do swojej diety mleko i produkty mleczne jako źródło dobrze przyswajalnego wapnia.


Witaminy, które zawiera w dużych ilościach mleko, to wspomniane już witaminy A i D, ale również te z grupy B. Główna witamina zawarta w mleku i potrzebna dla naszego zdrowia to B2 – ryboflawina. Wystarczy wypić 200 ml mleka, aby do organizmu dostarczyć 1/5 potrzebnej dziennej porcji ryboflawiny.


4. Wady mleka

Niestety mleko ma również wady. Jedną z nich jest brak potrzebnych organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo w mleku jest dość sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie może podwyższać stężenie cholesterolu LDL we krwi i zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy. W związku z tym często można spotkać mleko i produkty mleczne z niską zawartością tłuszczu.


Drugą dość istotną wadą jest to, że laktoza nie jest przyswajana przez wszystkich. Dzieje się tak, ponieważ nie wszyscy mają wystarczającą ilość enzymu laktazy, która odpowiada za rozkład laktozy, dlatego organizm nie może trawić mleka. W przypadku nietolerancji laktozy może dojść do takich skutków ubocznych jak biegunka, nudności, wymioty, wzdęcia itd. W takim przypadku można sięgać po produkty bezlaktozowe. W sklepach dostępne są mleko, jogurty, a także sery pozbawione laktozy.

 

5. Co jeszcze warto wiedzieć o mleku?

Warto również wiedzieć, że:

– mleko to gainer – pomoże podczas budowania masy mięśniowej. Należy tylko pamiętać, że zaleca się spożywanie odtłuszczonego mleka. Dodatkowo dobrze łączy się z niektórymi odżywkami sportowymi;


– oprócz mleka warto również urozmaicać dietę innymi produktami mlecznymi takimi jak jogurty, kefiry, maślanki itp.;

 

– spożywanie mleka zwiększa również zapasy glikogenu.


Czy warto spożywać mleko? Najlepszą odpowiedzią będą następujące fakty historyczne. Bernard Macfadden, wydając magazyn o kulturystyce w 1923 roku, nazwał mleko „eliksirem siły”. Pod koniec lat 60. Reg Park, dziesięciokrotny Mr Universe, zaskoczył świat kulturystyki, oświadczając, że już kilka lat spożywa nie więcej niż 4 posiłki dziennie. Ale podstawą jego diety jest koktajl oparty na mleku z miodem, który wypija minimum 6 razy dziennie. Dieta kulturysty została pokazana z innej perspektywy.


Amerykański ciężarowiec Bruce Randall postanowił ustanowić nowy rekord, podnosząc masę swojego ciała do maksimum. W rezultacie, pijąc minimum 3 litry mleka dziennie, zwiększył swoją wagę do 180 kg. A potem, dalej utrzymując mleczną dietę, stracił na wadze do 101 kg i zdobył tytuł Mr Universe w 1959 roku.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Zmarlicki S., Mleko i przetwory mleczne jako źródło wapnia, „Przemysł Spożywczy” 2009, 63, 10, 42–46.

Lange E., Dietoterapia, pod red. Nowak-Pacholczak B., Warszawa 2015, 69.

Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 155–157.