Ile kalorii mają maliny? Jaki mają wpływ na zdrowie
Maliny cenione są za swoje walory smakowe oraz właściwości zdrowotne. Wzmacniają układ immunologiczny, korzystnie oddziałują na układ pokarmowy oraz działają przeciwzapalnie. Owoców tych nie powinno zabraknąć w diecie osób narażonych na promieniowanie UVB, otyłych oraz cukrzyków.
SPIS TREŚCI:
4. Ochrona przed promieniami UVB
6. Wpływ spożywania malin na starzenie się
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
Maliny w 100 g zawierają zaledwie 43 kcal i aż 6,7 g błonnika pokarmowego. Są źródłem potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi i manganu. Maliny zawierają polifenole – antocyjany i elagotaniny (kwas elagowy), którym przypisuje się działanie mające uchronić przed chorobami metabolicznymi lub złagodzić ich przebieg. Przypuszcza się także, że spożywanie czarnych malin może chronić przed nowotworami jamy ustnej.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 43 kcal,
– białko: 1,3 g,
– tłuszcz: 0,3 g,
– węglowodany: 12 g,
– błonnik: 6,7 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 2 mg,
– potas: 203 mg,
– wapń: 35 mg,
– fosfor: 33 mg,
– magnez: 20 mg,
– żelazo: 0,8 mg,
– cynk: 0,36 mg,
– miedź: 0,19 mg,
– mangan: 0,32 mg,
– jod: 3 µg.
Witaminy:
– witamina A: 3 µg,
– witamina E: 0,48 mg,
– tiamina: 0,018 mg,
– ryboflawina: 0,062 mg,
– niacyna: 0,26 mg,
– witamina B6: 0,06 mg,
– foliany: 30 µg,
– witamina C: 31,4 mg.
2. Pektyny
Maliny są źródłem frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie, czyli pektyn, które mogą mieć wpływ na gospodarkę węglowodanową oraz poziom cholesterolu we krwi. Pektyny mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę i insulinooporność. Błonnik zawarty w malinach wiąże cholesterol w jelitach, dzięki czemu ogranicza jego wchłanianie, co korzystnie wpływa na profil lipidowy.
3. Lekarstwo na przeziębienie
Jednym z najbardziej popularnych domowych sposobów na przeziębienie jest picie soków czy syropów malinowych. W owocach tych znajdują się kwas salicylowy oraz witamina C, która korzystnie wpływa na nasz organizm w czasie choroby. Dodatkowo maliny aktywują gruczoły potowe, dzięki czemu mają działanie napotne i przeciwgorączkowe.
4. Ochrona przed promieniami UVB
Badanie przeprowadzone przez Wang P.W. i opublikowane w 2019 r. wykazało, że ekstrakt z malin może działać fotochemoprewencyjnie wobec promieniowania UVB. Nadmierna ekspozycja na ten rodzaj promieni może przyczynić się do łuszczenia, marszczenia czy też pogrubienia naskórka. Maliny mogą łagodzić wymienione objawy i chronić przed reakcją zapalną za pośrednictwem zmiataczy wolnych rodników (ROS). Dodatkowo ekstrakt z tych owoców znosi oksydacyjne uszkodzenia DNA i białek. Można zatem wyciągnąć wniosek, że maliny powinny gościć na co dzień w diecie osób często opalających się.
5. Maliny a wątroba
Związki zawarte w malinach mają wpływ na aktywność hepatocytów w wątrobie. Przypuszcza się, że ekstrakt polifenolowy tych owoców może chronić przed otyłością lub pomóc w obniżeniu masy ciała. Olej z pestek malin ma właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu chroni wątrobę przed stresem oksydacyjnym.
6. Wpływ spożywania malin na starzenie się
W badaniu przeprowadzonym na szczurach w 2017 r. wykazano, że spożywanie malin ma wpływ na poprawę sprawności motorycznej w starszym wieku. Codzienne spożywanie tych owoców może zmniejszać ryzyko upadków i poprawić jakość życia.
7. Zastosowanie
Maliny wykorzystywane są do produkcji soków, dżemów i syropów. W sklepach można także spotkać je w formie mrożonej oraz liofilizowanej. Najczęściej są składnikami deserów oraz innych dań na słodko.
1 garść malin (70 g) = 20 kcal
1 szklanka malin (120 g) = 35 kcal
1 łyżeczka dżemu malinowego (15 g) = 37 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baranowska A. et al., Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej (Rubus idaeus L.), „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(2), 406–409.
Burton-Freeman B.M., Sandhu A.K., Edirisinghe I., Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links, „Advances in Nutrition” 2016, 7(1), 44–65.
Wang P.W. et al., Red Raspberry Extract Protects the Skin against UVB-Induced Damage with Antioxidative and Anti-inflammatory Properties, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2019.
Fotschki B., Laparra J.M., Sójka M., Raspberry Polyphenolic Extract Regulates Obesogenic Signals in Hepatocytes, „Molecules” 2018, 23(9).
Shukitt-Hale B. et al., Raspberry differentially improves age-related declines in psychomotor function dependent on baseline motor ability, „Food & Function” 2017, 8(12), 4752–4759.
Teng H. et al., Hepatoprotective effects of raspberry (Rubus coreanus Miq.) seed oil and its major constituents, „Food and Chemical Toxicology” 2017, 418–424.
El-Bayoumy K. et al., Carcinogenesis of the Oral Cavity: Environmental Causes and Potential Prevention by Black Raspberry, „Chemical Research in Toxicology” 2017, 30(1), 126–144.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
