Wykluczenie nabiału a roślinne zamienniki
Przyczyn rezygnacji ze spożywania nabiału jest wiele. Mogą to być zarówno powody światopoglądowe (m.in. dbanie o dobrostan zwierząt i środowiska), jak i zdrowotne (alergia na białka mleka krowiego, nietolerancja laktozy, choroby przewodu pokarmowego lub obciążająca radio- bądź chemioterapia), a także niechęć do smaku czy tekstury nabiału. Niezależnie od tego, jaki jest powód wykluczenia mleka i jego przetworów z diety, warto pamiętać, że produkty te są źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, dlatego należy zastąpić je innymi, aby codzienna dieta była pełnowartościowa.
SPIS TREŚCI:
1. Wykluczenie nabiału – zagrożenia
2. Roślinne alternatywy nabiału – wartość odżywcza
3. Roślinne alternatywy nabiału – skład oraz fortyfikacja
4. Roślinne alternatywy nabiału – przygotowanie w domu
5. Inne produkty roślinne stanowiące alternatywę dla nabiału
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wykluczenie nabiału – zagrożenia
Nabiał to główne źródło wapnia w diecie. Ponadto dostarcza także innych składników odżywczych, takich jak białko, witamina D oraz witaminy z grupy B. Największymi zagrożeniami dietetycznymi wynikającymi z rezygnacji z tych produktów są zatem zmniejszenie urozmaicenia menu oraz wyzwania związane z prawidłowym komponowaniem jadłospisu pod kątem wartości odżywczych.
Wapń odpowiada za utrzymanie prawidłowej budowy zębów i kości (a więc struktury całego organizmu) oraz bierze udział w przewodzeniu sygnałów nerwowych. Ponadto aktywuje i dezaktywuje enzymy oraz hormony. Osoba dorosła powinna spożywać ok. 1000 mg wapnia każdego dnia. Konsekwencją jego niedoboru są przede wszystkim choroby narządu ruchu, takie jak:
– krzywica u dzieci,
– osteoporoza u dorosłych, która dodatkowo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań kości,
– tężyczka, czyli ból mięśni i ich niekontrolowane skurcze.
Objawy te nie pojawiają się jednak od razu i przez wiele lat mogą pozostać niezauważone.
Białko jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego wzrostu, rozwoju oraz regeneracji organizmu; warunkuje również pracę układu odpornościowego i bierze udział w transporcie wielu substancji odżywczych. Ilość spożytego białka powinna mieścić się w zakresie 10–20%; dokładne zapotrzebowanie wyznaczane jest na podstawie masy ciała (dla zdrowych osób dorosłych jest to wartość ok. 0,8 g/kg mc.) i może ulegać zwiększeniu bądź zmniejszeniu w zależności od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego. Osoby na diecie tradycyjnej przeważnie nie mają problemu ze spełnieniem tych norm, jednak te stosujące roślinny model żywienia powinny zwrócić na nie szczególną uwagę podczas komponowania jadłospisu.
2. Roślinne alternatywy nabiału – wartość odżywcza
Rynek wegańskich zamienników dla produktów pochodzenia zwierzęcego w ostatnich latach rozwija się niezwykle dynamicznie i trudno jest znaleźć produkt, który nie ma jeszcze swojej alternatywy. Nie inaczej jest z nabiałem – lodówki sklepowe pełne są wegańskich napojów, jogurtów, serów, a nawet roślinnych śmietanek. Zanim jednak taki produkt trafi do sklepowego koszyka, warto przyjrzeć się dostępnej ofercie pod kątem składu oraz wartości odżywczej.
Alternatywy nabiału bazują na wielu różnych roślinach, przede wszystkim na:
– kokosie oraz orzechach: migdałach, nerkowcach czy rzadziej – orzechach laskowych i włoskich,
– roślinach strączkowych: soi, grochu,
– zbożach: owsie, ryżu, prosie,
– pestkach: konopi, sezamie, słoneczniku.
W zależności od wykorzystanego składnika produkty różnią się od siebie wartością odżywczą. Aby zobrazować te różnice, w przedstawionych poniżej tabelach porównane zostały wybrane tradycyjne produkty nabiałowe oraz ich roślinne odpowiedniki.
| Mleko krowie 2% | Napój sojowy | Napój migdałowy | Napój ryżowy | |
| Wartość energetyczna [kcal] | 50 | 39 | 22 | 47 |
| Białko [g] | 3,3 | 3 | 0,4 | 0,1 |
| Tłuszcze [g] | 2 | 1,8 | 1,1 | 1 |
| nasycone kwasy tłuszczowe [g] | 1,2 | 0,3 | 0,1 | 0,1 |
| wielonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | bd | 1,1 | 0,3 | 0,6 |
| Węglowodany [g] | 4,8 | 2,5 | 2,4 | 9,5 |
| w tym cukry [g] | 4,8 | 2,5 | 2,4 | 3,3 |
| Błonnik [g] | bd | 0,5 | 0,4 | 0 |
| Sól [g] | 0,1 | 0,09 | 0,14 | 0,09 |
Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 ml produktu i nie uwzględniają zawartości mikroskładników. Opracowanie własne na podstawie danych producentów i dystrybutorów analizowanych produktów.
W przypadku napojów roślinnych najbardziej zbliżony do mleka pod kątem odżywczym jest napój sojowy, co wynika przede wszystkim z dużej ilości białka. Z tego względu jest on najczęściej polecany jako alternatywa przy całkowitej rezygnacji ze spożywania nabiału. Wszystkie napoje roślinne charakteryzuje natomiast niższa zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) w porównaniu z mlekiem. Podobne wyniki uzyskano w opublikowanej w 2021 r. analizie porównującej napoje roślinne dostępne w Stanach Zjednoczonych (W.J. Craig, C.J. Brothers, R. Mangels 2022).
| Jogurt naturalny | Jogurt sojowy | Jogurt kokosowy | Jogurt owsiany | |
| Wartość energetyczna [kcal] | 63 | 51 | 94 | 86 |
| Białko [g] | 5 | 4 | 0,9 | 0,7 |
| Tłuszcze [g] | 1,5 | 2,3 | 7,1 | 2,8 |
| nasycone kwasy tłuszczowe [g] | 0,9 | 0,4 | 6,7 | 0,3 |
| Węglowodany [g] | 7,3 | 2,1 | 6,7 | 14 |
| w tym cukry [g] | 7,2 | 2,1 | 0,9 | 3,6 |
| Błonnik [g] | bd | 1 | < 0,5 | 0,8 |
| Sól [g] | 0,1 | 0,25 | 0,02 | 0,05 |
Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 ml produktu i nie uwzględniają zawartości mikroskładników. Opracowanie własne na podstawie danych producentów i dystrybutorów analizowanych produktów.
Podobnie jak w przypadku mleka wśród jogurtów również najkorzystniej wypada zamiennik przygotowany na bazie soi. Zawiera on największą ilość białka spośród analizowanych alternatyw; dodatkowo ma najniższą zawartość cukrów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei jogurt kokosowy dostarcza ponad 7-krotnie więcej NKT niż pozostałe porównywane produkty, co przy jednoczesnej niskiej zawartości białka czyni go produktem o najniższej wartości odżywczej. W analizie rynku roślinnych produktów w Stanach Zjednoczonych również zaobserwowano, iż produkty bazujące na kokosie charakteryzowały się niską zawartością białka oraz wysoką NKT, podczas gdy najwięcej białka dostarczały produkty przygotowane częściowo lub w całości z roślin strączkowych, takich jak soja czy groch (W.J. Craig, C.J. Brothers 2021).
| Serek twarogowy śmietankowy | Serek wegański na bazie kokosa | Serek wegański na bazie nerkowców | Serek wegański na bazie migdałów | |
| Wartość energetyczna [kcal] | 256 | 239 | 297 | 222 |
| Białko [g] | 6,7 | 0 | 9,9 | 4,5 |
| Tłuszcze [g] | 24 | 23 | 23,2 | 23 |
| nasycone kwasy tłuszczowe [g] | 17 | 21 | 4,2 | 13 |
| Węglowodany [g] | 3,2 | 8 | 16,4 | 1 |
| w tym cukry [g] | 3,2 | 0 | 3,2 | 1 |
| Sól [g] | 0,61 | 1,2 | 1,3 | 0,5 |
Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 ml produktu i nie uwzględniają zawartości mikroskładników. Opracowanie własne na podstawie danych producentów i dystrybutorów analizowanych produktów.
Spośród roślinnych alternatyw serka śmietankowego (do smarowania) najkorzystniej wypada produkt z orzechów nerkowca – mimo zbliżonej zawartości tłuszczu w produkcie obecność NKT jest 4-krotnie niższa niż w jego nabiałowym odpowiedniku. Dostarcza on również największych ilości białka. Z kolei serek kokosowy – podobnie jak jogurt – charakteryzuje wysoka zawartość NKT oraz brak białka. W porównaniu amerykańskich roślinnych alternatyw sera zauważono, że produkty bazujące na orzechach nerkowca wyróżniały się znacznie wyższą ilością białka niż pozostałe; dodatkowo cechowała je stosunkowo niska zawartość NKT oraz soli (W.J. Craig, A.R. Mangels, C.J. Brothers 2022).
3. Roślinne alternatywy nabiału – skład oraz fortyfikacja
Oprócz profilu odżywczego „roślinnego nabiału” warto także zwrócić uwagę na jego skład. Najlepiej wybierać produkty niesłodzone o neutralnym smaku – wersje smakowe często charakteryzują się dużą zawartością cukru oraz dodatków do żywności. Zatem podobnie jak w przypadku tradycyjnego nabiału najlepiej samodzielnie dodać owoce oraz niewielką ilość cukru bądź jego zamiennika do przygotowania smakowego koktajlu czy jogurtu w domu. Ponadto warto wybierać produkty o jak największym udziale składnika bazowego oraz możliwie najprostszym składzie. Należy jednak zaznaczyć, że w przypadku jogurtów i deserów ze względów technologicznych niezbędny jest dodatek substancji zagęszczających, takich jak skrobia (ryżowa, z tapioki etc.), pektyna czy agar-agar (wegański odpowiednik żelatyny). Natomiast w celu uzyskania produktu o smaku i strukturze sera często konieczny jest dodatek wielu substancji, barwników i aromatów – z tego względu zaliczane są one do grupy żywności wysokoprzetworzonej i powinny być jedynie urozmaiceniem diety, nie zaś jej podstawą.
Odstępstwo od zasady wybierania produktów o możliwie najkrótszym składzie stanowi fortyfikacja, czyli wzbogacanie w składniki odżywcze, które naturalnie nie występują w zamienniku lub pojawiają się w niewielkiej ilości. Roślinne alternatywy nabiału najczęściej fortyfikowane są wapniem, witaminą D (zwykle w formie D2, która pozyskiwana jest ze źródeł roślinnych) oraz witaminami z grupy B – B2 i B12. Dodatek pierwszego składnika jest niezwykle istotny, ponieważ – jak wspomniano na początku – nabiał jest głównym źródłem wapnia w diecie i produkt go zastępujący również powinien dostarczać go w podobnej ilości.
Niestety mimo coraz większej świadomości konieczności fortyfikacji odpowiedników nabiału wiele zamienników nadal nie jest wzbogacanych. We wspomnianych wcześniej analizach amerykańskiego rynku roślinnych alternatyw nabiału najczęściej wzbogacane były napoje roślinne (75% badanych produktów było fortyfikowanych wapniem, 77% witaminą D, zaś ok. 44% witaminą B12), nieco rzadziej roślinne jogurty (odpowiednio: 47%, 31% oraz 22%), zaś w przypadku roślinnych serów jedynie do co 5. dodany był wapń, 14% wzmocnionych było witaminą B12, a jedynie 1% – witaminą D (W.J. Craig, C.J. Brothers, R. Mangels 2022; W.J. Craig, C.J. Brothers 2021; W.J. Craig, A.R. Mangels, C.J. Brothers 2022). Z tego względu niezwykle ważne jest czytanie etykiet i wybieranie produktów fortyfikowanych.
Ważną uwagą dotyczącą roślinnych napojów wzbogacanych w wapń jest każdorazowe dokładne wstrząśnięcie ich przed użyciem – wynika to z faktu, że dodany do produktu wapń opada na dno i jeżeli nie będzie wzburzony, pozostanie tam w formie osadu i zostanie wyrzucony po zużyciu; konsument zaś nie skorzysta z fortyfikacji.
4. Roślinne alternatywy nabiału – przygotowanie w domu
Tańszą alternatywą dla gotowych napojów roślinnych jest przygotowywanie ich samodzielnie w domu. Pozwala to również na wykorzystanie rzadziej dostępnych wariantów smakowych, np. napoju sezamowego czy jaglanego. Warto natomiast wspomnieć, że ze względu na uproszczony proces produkcji (blendowanie surowca z wodą oraz przefiltrowanie przez gazę) domowe napoje znacznie różnią się od komercyjnych odpowiedników i trudno jest jednoznacznie określić ich wartość odżywczą. W warunkach domowych nie ma również możliwości fortyfikacji wapniem oraz witaminami. Z tego względu – w przypadku gdy nie pozyskujemy wapnia z innych źródeł – samodzielnie przygotowywane napoje roślinne nie są dobrym zamiennikiem nabiału i powinny być stosowane jedynie jako dodatek oraz urozmaicenie diety.
5. Inne produkty roślinne stanowiące alternatywę dla nabiału
Roślinne alternatywy nabiału mają przeważnie dużo wyższą cenę oraz charakterystyczny smak i teksturę – są to powody, dla których nie wszystkie osoby rezygnujące ze spożywania produktów mlecznych chcą wprowadzić do swojej diety wegańskie zamienniki. Nadal jednak powinny one zadbać o właściwą podaż składników odżywczych.
Biorąc pod uwagę zarówno zawartość wapnia, jak i jego biodostępność (czyli to, w jakim stopniu zostanie wchłonięty po spożyciu posiłku), dobrymi roślinnymi źródłami tego pierwiastka są:
– warzywa: kapusta włoska oraz pak choi, jarmuż, brokuł, kalarepa, kalafior czy rzodkiewki,
– rośliny strączkowe i ich przetwory: fasola biała, czerwona czy pinto, ciecierzyca, fasolka edamame oraz fortyfikowane tofu,
– orzechy i nasiona: migdały, orzechy brazylijskie, sezam, tahini, mak, słonecznik, nasiona chia,
– komosa ryżowa.
Wapń najlepiej przyswaja się z warzyw o niskiej zawartości kwasu szczawiowego (m.in. jarmużu, kapusty, brokułów). Zaspokojenie zapotrzebowania na ten pierwiastek wyłącznie z ich wykorzystaniem wymagałoby jednak spożywania wspomnianych warzyw każdego dnia i to w bardzo dużej ilości, co byłoby trudne do osiągnięcia. Warto zatem wykorzystywać produkty ze wszystkich grup, zwłaszcza że dostarczają one także innych cennych składników odżywczych: rośliny strączkowe są źródłem białka (co jest szczególnie ważne dla osób stosujących dietę roślinną), warzywa dostarczają błonnika oraz witamin, natomiast orzechy i pestki zapewnią podaż zdrowych tłuszczów. Należy również zauważyć, że wapń spożywany jest też z wodą, w szczególności wysokozmineralizowaną. Z tego względu warto włączyć ją do codziennego menu.
6. Podsumowanie
Dieta bez nabiału jest bezpieczna i możliwa do zrealizowania. Należy jednak zwrócić uwagę na jakość oraz wartość odżywczą produktów mających zastąpić go w diecie, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W przypadku roślinnych alternatyw (napojów, jogurtów, serów i innych) najważniejsze kryterium stanowi fortyfikacja wapniem oraz opcjonalnie witaminami D oraz B12. Warto wybierać także produkty niesłodzone, o jak najwyższej zawartości białka – ten ostatni wymóg spełniają produkty w całości lub częściowo bazujące na roślinach strączkowych (najczęściej soi oraz grochu), a także na orzechach nerkowca. Nie są one jednak jedyną roślinną alternatywą dla nabiału. W jadłospisie warto uwzględniać także rośliny strączkowe, nasiona, orzechy oraz warzywa będące źródłem wapnia.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2015, 148–149.
Craig W.J., Brothers C.J., Mangels R., Nutritional Content and Health Profile of Single-Serve Non-Dairy Plant-Based Beverages, „Nutrients” 2022, 14(1), epub.
Craig W.J., Brothers C.J., Nutritional Content and Health Profile of Non-Dairy Plant-Based Yogurt Alternatives, „Nutrients” 2021, 13(11), epub.
Craig W.J., Mangels A.R., Brothers C.J., Nutritional Profiles of Non-Dairy Plant-Based Cheese Alternatives, „Nutrients” 2022, 14(6), epub.
Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, pod red. Gajewskiej D., Warszawa 2018, 74–79, 96–98.
Wałęka A., Jogurty wegańskie, czytamyetykiety.pl/blog/porownanie-produktow/jogurty-weganskie/ (26.06.2022).
