W większości przypadków bułka grahamka to zdecydowanie lepszy wybór niż bułka biała. Nie ma jednak powodów, aby demonizować białe pieczywo i z niego rezygnować.

 

SPIS TREŚCI:

1. Bułka grahamka – zalety

2. Bułka grahamka – kto powinien jej unikać

3. Biała bułka pszenna – zalety

4. Biała bułka pszenna – nie taka zła, jak się wydaje

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Bułka grahamka – zalety

Bułka grahamka to pieczywo z mąki pszennej graham (typu 1850). Różni się od mąki razowej tym, że jest drobniej zmielona. Do mąki graham trafia całe ziarno pszenicy – bielmo, łuska (otręby), zarodek. Można więc powiedzieć, że mąka graham jest mąką pszenną pełnoziarnistą. Zachowuje to, co w ziarnie jest bardzo cenne – łuskę, która zawiera nierozpuszczalny błonnik (celuloza, hemiceluloza). Zarodek dostarcza błonnika rozpuszczalnego, skrobi opornej, witamin i składników mineralnych.

 

Mąka oczyszczona tym różni się od mąki pełnoziarnistej, że do jej produkcji wykorzystuje się jedynie bielmo, pozbywa się zarodka i otrębów. To właśnie dlatego mąka razowa ma taką przewagę nad mąką oczyszczoną – jest bogatsza w błonnik (ma ok. 80% więcej błonnika), witaminy, składniki mineralne, a także związki fitochemiczne. Zwłaszcza otręby (łuski) obfitują w te ostatnie. Związki fitochemiczne to bioaktywne, nieodżywcze składniki roślin, które m.in. mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Mąka w procesie oczyszczania traci większość związków fitochemicznych.

 

Co znajdziemy w pełnym ziarnie?

Karotenoidy (luteina, zeaksantyna, β-karoten) – mają właściwości antyoksydacyjne.

Błonnik i skrobia oporna – spełniają wiele funkcji prozdrowotnych. Ich regularne spożywanie może obniżać poziom cholesterolu oraz korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową. Mają wpływ na utrzymanie prawidłowej mikroflory jelit.

Roślinne sterole i stanole – to związki korzystnie oddziałujące na gospodarkę lipidową, przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

 

Badania wykazują, że spożywanie produktów pełnoziarnistych wiąże się z mniejszym ryzykiem nadwagi i otyłości (m.in. J.I. Harland, L.E. Garton 2008). Być może jest tak dlatego, że spożycie produktów bogatych w błonnik zapewnia uczucie sytości, przez co zjada się mniej. W artykule opublikowanym na łamach „The Journal of Nutrition” S.S. Jonnalagadda i wsp. podsumowują, że spożywanie 3 lub więcej porcji pełnoziarnistych produktów dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem nadwagi i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej trzewnej.

 

Pełne ziarno ma znaczenie także dla serca. Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia może być związane z obecnością w diecie związków fitochemicznych o właściwościach przeciwutleniających oraz rozpuszczalnego błonnika, który przyczynia się do zwiększonego wydalania cholesterolu z kałem. L. Wang i wsp. wykazali o 23% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia u mężczyzn, którzy deklarowali spożycie przynajmniej 4 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie. Co więcej, P. Tighe i wsp. zaobserwowali obniżenie wartości ciśnienia skurczowego o 3–6 mmHg po 12 tygodniach spożywania 3 porcji produktów z pełnego ziarna dziennie.

 

Badania obserwacyjne wskazują także na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 wraz ze zwiększeniem ilości spożywanych produktów pełnoziarnistych. R.M. van Dam i wsp. zaobserwowali, że w ciągu 12 lat cukrzyca występowała znacznie częściej w grupie stosującej typową dietę zachodnią niż w grupie stosującej dietę zbilansowaną, charakteryzującą się m.in. spożywaniem pełnoziarnistego pieczywa, płatków itp. Niestety nie każdy dobrze toleruje pełnoziarniste pieczywo.

 

2. Bułka grahamka – kto powinien jej unikać

Grahamka to źródło wielu składników odżywczych i prozdrowotnych. Jednak ze względu na zawartość błonnika nie zaleca się jej w przypadku określonych jednostek chorobowych. Jeżeli ktoś zauważy u siebie nasilenie przykrych objawów po spożyciu produktów wysokobłonnikowych, powinien je wyeliminować na jakiś czas, najczęściej jest tak w okresie zaostrzeń nieswoistych chorób zapalnych jelit (WZJG, choroba Leśniowskiego-Crohna), po zapaleniu trzustki czy zabiegu chirurgicznym. Zdarza się jednak, że w przypadku przykrych dolegliwości, jak wzdęcia czy ból brzucha, grahamka może okazać się dobrym wyborem. Mąka graham jest drobniej zmielona niż mąka pszenna typu 2000 i zdarza się, że produkty z niej wypieczone są lepiej tolerowane przez organizm.

 

3. Biała bułka pszenna – zalety Fabryka Siły Sklep

Ze względu na mniejszą zawartość błonnika może być bezpiecznie stosowana w wyżej wymienionych przypadkach. Biała bułka powstaje z mąki oczyszczonej z łuski, dlatego zawartość składników prozdrowotnych jest znacznie mniejsza. Nie oznacza to jednak, że białe bułki można ocenić jednoznacznie negatywnie.

 

4. Biała bułka pszenna – nie taka zła, jak się wydaje

Białe pieczywo jest najczęściej elementem diety zachodniej (produkty bogate w cukry, tłuszcze nasycone, czerwone mięso itp.). Badania wykazują związek między dietą zachodnią a zwiększonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca czy otyłość. Nie do końca jednak jasne jest, czy i w jakim stopniu za tę zależność odpowiedzialne jest pieczywo z białej mąki. Analizy badań (D. Aune i wsp. 2016 oraz P.B. Mellen, T.F. Walsh, D.M. Herrington 2008) nie wykazały zależności pomiędzy spożyciem białego pieczywa a występowaniem chorób układu krążenia.

 

Nie ma także dostatecznych dowodów, aby sądzić, że spożywanie produktów z białej mąki przyczynia się do zwiększenia ryzyka cukrzycy. Białe pieczywo nie jest natomiast wskazane dla osób z już zdiagnozowaną cukrzycą. Łatwiej kontrolować glikemię, kiedy spożywa się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty z większą zawartością błonnika zawsze cechują się niższą wartością IG niż produkty z mąki oczyszczonej.

 

Nie ma również podstaw, aby twierdzić, że białe bułki przyczyniają się do wystąpienia nadwagi. Nadwaga jest skutkiem nadmiaru spożywanej energii. Biała bułka dostarcza prawie takiej samej liczby kilokalorii jak grahamka.

 

Jedną z zasad zdrowego żywienia jest spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. Nie jest więc konieczne dla zachowania zdrowia spożywanie wyłącznie produktów z mąki pełnoziarnistej. Dobrym rozwiązaniem jest włączenie do diety obu rodzajów pieczywa. Produkty pełnoziarniste są bogate w składniki o właściwościach prozdrowotnych. Jeśli ktoś stoi przed dylematem, co wybrać – bułkę białą czy grahamkę – może zdecydować się na jedno i drugie. Oczywiście ze świadomością, jak ogromną przewagę mają produkty z pełnego ziarna.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Aune D. et al., Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMJ” 2016, 353.

Gaesser G.A., Perspective: Refined Grains and Health: Genuine Risk, or Guilt by Association?, „Advances in Nutrition” 2019, 10(3), 361–371.

Harland J.I., Garton L.E., Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity, „Public Health Nutrition” 2008, 11(6), 554–563.

Jonnalagadda S.S. et al., Putting the whole grain puzzle together: health benefits associated with whole grains – summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium, „Journal of Nutrition” 2011, 141(5).

Mellen P.B., Walsh T.F., Herrington D.M., Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis, „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” 2008, 18(4), 283–290.

Tighe P. et al., Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial, „American Journal of Clinical Nutrition” 2010, 92(4), 733–740.

van Dam R.M. et al., Dietary patterns and risk for type 2 diabetes mellitus in U.S. men, „Annals of Internal Medicine” 2002, 136(3), 201–209.

Wang L. et al., Whole- and refined-grain intakes and the risk of hypertension in women, „American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 86(2), 472–479.