Ile kalorii ma kanapka? Jaką ma wartość odżywczą
Kanapki są serwowane zarówno na śniadanie, jak i na kolację. Ich wartość odżywcza będzie zależała od rodzaju pieczywa oraz jakości wykorzystanych dodatków. Chleb czy bułka z pełnego przemiału, twaróg z olejem lnianym oraz warzywny dodatek w postaci szparagów czy papryki mogą być wzorem pożywnego śniadania, które dostarczy energii na cały dzień. Oczywiście przy wyborze składników należy wziąć pod uwagę także swój stan zdrowia oraz indywidualne preferencje smakowe.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Zdrowe dodatki
3. Sosy
4. Kaloryczność
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartość odżywcza
Kanapka składająca się z chleba mieszanego ze słonecznikiem, masła, szynki wiejskiej i pomidora zawiera ok. 158 kcal. Energia w większości pochodzi z węglowodanów, z czego 2,72 g to błonnik pokarmowy. Kanapka jest dobrym źródłem potasu, fosforu oraz witaminy A. Należy zaznaczyć, że np. pieczywo z pastą z makreli i twarogu będzie dostarczać więcej wapnia i fosforu oraz tłuszczów. Niezależnie od rodzaju składników należy zwrócić uwagę na zawartość sodu.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 158,1 kcal,
– białko: 6,9 g,
– tłuszcz: 6,68 g,
– węglowodany: 18,97 g,
– błonnik: 2,72 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 302,5 mg,
– potas: 257,2 mg,
– wapń: 15 mg,
– fosfor: 102,6 mg,
– magnez: 28,7 mg,
– żelazo: 1,44 mg,
– cynk: 1,15 mg,
– miedź: 0,75 mg,
– mangan: 0,73 mg,
– jod: 0,68 µg.
Witaminy:
– witamina A: 83,5 µg,
– witamina D: 0,14 µg,
– witamina E: 1,5 µg,
– tiamina: 0,21 µg,
– ryboflawina: 0,09 µg,
– niacyna: 1,8 µg,
– witamina B6: 0,17 µg,
– foliany: 25,72 µg,
– witamina B12: 0,094 µg,
– witamina C: 9,2 mg.
2. Zdrowe dodatki
Jeżeli kanapka ma być pełnowartościowa, powinna być przygotowana ze składników najwyższej jakości. Warto wybrać warzywa pozbawione pestycydów i metali ciężkich. Najlepiej spożywać je na surowo – w zależności od rodzaju mogą dostarczać witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz w wodzie.
Dla przykładu, papryka i pomidor będą dobrymi źródłami witamin A, E, C. Dodatkowo zawierają cenny błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości, zapobiega wahaniom glikemii oraz zmniejsza ryzyko powstania nowotworów układu pokarmowego. Pieczywo z zaufanej piekarni dostarczy nie tylko witamin z grupy B, ale także potasu, magnezu oraz fosforu. Pierwiastki te budują układ kostny, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na osteoporozę oraz obniżają podatność na złamania. Pozytywnie wpływają na układ nerwowy i układ mięśniowy.
Z kolei szynka lub twaróg będą źródłem białka i wapnia. Zamiast masła warto użyć oliwy z oliwek lub oleju lnianego, dostarczą jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają udowodnione działanie przeciwzapalne.
3. Sosy
W wielu kanapkach stosuje się gotowe sosy. O ile keczup (oczywiście ten z dobrym składem) jest akceptowalny ze względu na wysoką zawartość likopenu, który może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi, o tyle z sosów majonezowych powinniśmy zrezygnować.
Najczęściej produkty te robione są na oleju palmowym z ogromną zawartością cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego, co negatywnie wpływa na poziom cukru we krwi. W rezultacie może przyczynić się to do wystąpienia cukrzycy typu 2.
Niestety sosy często zawierają także konserwanty i wzmacniacze smaku, które mogą przyczyniać się do wystąpienia objawów alergii (pokrzywka czy świąd skóry) lub zwiększać ryzyko powstawania nowotworów. Ponadto sosy dostarczają sporo sodu, który może prowadzić do wystąpienia kamieni nerkowych oraz pogorszenia pracy płuc u astmatyków.
4. Kaloryczność
Kanapki mogą być podawane zarówno na zimno, jak i na ciepło. Najczęściej pieczywo smaruje się masłem i na wierzchu układa plastry wędliny, sera i warzyw.
1 kanapka z masłem, wędliną i pomidorem (100 g) = 158 kcal
1 kanapka z serem, szynką, sałatą, ogórkiem i pomidorem (100 g) = 226 kcal
1 kanapka z masłem, serem białym i dżemem (100 g) = 208 kcal
Bibliografia
DiNicolantonio J.J., Lucan S.C., O’Keefe J.H., The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease, „Progress in Cardiovascular Diseases” 2016, 58(5), 464–472.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Song B. et al., Lycopene and risk of cardiovascular diseases: A meta-analysis of observational studies, „Molecular Nutrition & Food Research” 2017, 61(9).
