Wpływ orzechów na mikrobiom
Wraz z coraz większym postępem nauki badacze udowadniają, jak duży wpływ na zdrowie człowieka mają drobnoustroje zamieszkujące całe ciało, ale w szczególności te kolonizujące jelita. Niestety są one bardzo wrażliwe na wszelkie zmiany w modelu żywieniowym – im więcej w nim przetworzonych produktów, tym jest mniej przyjazny dla mikrobioty.
SPIS TREŚCI:
2. Mikrobiom – rola w organizmie
4. Wpływ orzechów na mikrobiom
5. Orzechy to za mało, by zmienić mikrobiotę
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Mikrobiom jelitowy to zespół organizmów, w skład których wchodzą głównie bakterie, ale również grzyby, które kolonizują układ pokarmowy, a zwłaszcza jego końcowy odcinek, czyli jelito grube. W jego skład wchodzi ok. 1000 gatunków o wspólnym genomie zawierającym ok. 100 razy więcej genów niż ten posiadany przez człowieka. Mikrobiom wpływa na funkcjonowanie swojego gospodarza (człowieka) poprzez m.in. wytwarzanie produktów ubocznych z niestrawionych resztek pokarmowych, ale również biosyntezę witamin i aminokwasów.
2. Mikrobiom – rola w organizmie
Mikrobiom jelitowy pełni wiele różnych funkcji, które zwykle związane są z biosyntezą, czyli wytwarzaniem substancji czy ich metabolizowaniem. Jeden z produktów mikrobioty – kwas masłowy, powstający w wyniku fermentacji z niestrawionych węglowodanów, jest głównym źródłem energii dla komórek nabłonka jelit, ale również wzmacnia funkcję bariery jelitowej. Uszczelnia ją i moduluje odpowiedź odpornościową.
Mikroorganizmy kolonizujące jelita największy wpływ mają na układ pokarmowy. Właśnie dlatego zmiany jakościowe i ilościowe tych mikroorganizmów powiązane są z zaburzeniami czynnościowymi w jego obrębie, przewlekłymi biegunkami i zaparciami, a także zespołem jelita drażliwego. Dodatkowo wskazuje się na szczególny wpływ drobnoustrojów na właściwą odpowiedź układu odpornościowego, a także ich powiązanie z odpowiednim funkcjonowaniem układu nerwowego.
Mikrobiom ludzi znacznie się różni, ma na to wpływ dieta, ale również styl życia. Podobne gatunki drobnoustrojów można zauważyć wśród osób żyjących ze sobą, mających wspólne zwyczaje żywieniowe. Nic w tym dziwnego, skoro dieta jest jednym z czynników, które regulują skład i zróżnicowanie mikrobioty. Spore różnice można zauważyć również między osobami zdrowymi a tymi cierpiącymi z powodu różnych schorzeń. To dlatego powstała hipoteza, że istnieje wyraźny związek między zdrowiem a mikrobiotą jelitową. Jak zauważyli badacze, dysbioza jelitowa nie wiąże się tylko z jednostkami chorobowymi w obrębie układu pokarmowego, ale również schorzeniami metabolicznymi takimi jak otyłość czy cukrzyca typu 2 (C. Bamberger i wsp. 2018).
Dieta to jeden z najważniejszych czynników wpływających na skład mikroorganizmów w jelicie. Wpływa na ilość, różnorodność, ale również rozmieszczenie drobnoustrojów. Modyfikacje diety mają w aż 57% wpływ na zmiany strukturalne w całej grupie mikroorganizmów zasiedlających jelito. Gwałtowna zmiana modelu żywieniowego wpływa na modulację mikrobiomu już w 24 godziny od jej wprowadzenia. Dlatego trwają badania nad optymalnymi zmianami, które mogłyby wesprzeć działanie mikrobów, a przy okazji całego organizmu.
4. Wpływ orzechów na mikrobiom
Jak się okazuje, pozytywny wpływ ma nie tylko zmiana całego modelu żywienia, ale również wprowadzanie małych zmian w obrębie codziennego menu. Jest to jak najbardziej pozytywna informacja, gdyż drobne zmiany są łatwiejsze do wprowadzenia. Jednym ze składników, które mogą wpływać na modulowanie mikrobioty, są orzechy.
Orzechy to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli i błonnika, które wpływają nie tylko na drobnoustroje kolonizujące jelita, ale również na cały organizm. Istnieje wiele prac badawczych, które dokumentują pozytywny wpływ ich spożywania, zwłaszcza na układ krwionośny.
Jednak coraz częściej pojawiają się przesłanki, że mogą one pełnić rolę prebiotyków, czyli pożywienia dla mikrobioty jelitowej. Fermentacja przez bakterie błonnika dostarczanego wraz z orzechami prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych zwiększających kurczliwość oraz produkcję śluzu w końcowym odcinku układu pokarmowego, co po części wyjaśnia ich pozytywny wpływ na stan zdrowia. Orzechy są również bogatym źródłem tłuszczów, które ze względu na swoją niską biodostępność prawdopodobnie docierają aż do jelit (niestrawione we wcześniejszych odcinkach układu pokarmowego), dzięki czemu mogą stanowić potencjalną pożywkę dla mikrorganizmów w nich bytujących. Dokładny mechanizm działania nie jest jeszcze do końca znany, ponieważ dopiero od niedawna badacze zaczęli zauważać pozytywny wpływ różnych orzechów na zmiany w obrębie mikrobioty jelitowej.
Jak pokazują jedne z nowszych badań (G. Mandalari i wsp. 2016), podczas których ankietowani mieli przez 6 tygodni spożywać migdały, w kale badanych osób znajdowało się więcej Bifidobakterii niż w próbkach kontrolnych osób stosujących probiotyki. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają tę informację.
Według wyników dużej metaanalizy (A. Creedon i wsp. 2020) spożycie orzechów wiąże się ze wzrostem liczebności rodzajów Clostridium, Lachnospira i Roseburia, które znane są z produkowania pozytywnie wpływającego na zdrowie jelit maślanu. Na zwiększenie ilości bakterii z rodzaju Roseburia najbardziej korzystny wpływ wydaje się mieć włączenie do diety orzechów włoskich. Co ciekawe, ten szczep bakterii został również powiązany z poprawą wrażliwości insulinowej u osób cierpiących na otyłość (H.D. Holscher 2020).
Dużym optymizmem napawa również badanie (A.E. Yanni i wsp. 2020) na modelu zwierzęcym, w którym wykazano, że dieta bogata w pistacje przywraca odpowiednią mikrobiotę bakteryjną (charakterystyczną dla zdrowych osobników) szczurom z cukrzycą. Należy jednak pamiętać, że wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach niekoniecznie przekładają się na ludzi. Optymalne jest włączenie 45 g orzechów do dziennej diety, warto jednak pamiętać, że choć zmiany mikrobioty następują od razu po wprowadzeniu nowych zasad dietetycznych, to równie szybko ustępują po zakończeniu diety (C. Bamberger i wsp. 2018).
5. Orzechy to za mało, by zmienić mikrobiotę
Choć niewątpliwie badania przeprowadzone w ostatnim czasie zarówno na zwierzętach, jak i ludziach napawają optymizmem, to jednak, jak podkreślają badacze, działanie orzechów nie jest aż tak spektakularne, jak może się wydawać. Potwierdza to praca naukowa (S. Galie i wsp. 2021), w której na dwóch grupach badawczych przeprowadzono testy porównujące wpływ diety śródziemnomorskiej oraz włączenia jednej porcji orzechów do codziennego menu bez zmiany nawyków żywieniowych na mikrobiotę jelitową. Jak się okazało, dieta miała zdecydowanie lepszy wpływ na mikroorganizmy, a także znacznie zwiększała ilość dobroczynnych drobnoustrojów. Wskazuje to, że samo włączenie orzechów do menu może nie być wystarczającą interwencją.
Dlatego warto zadbać na co dzień o różnorodną dietę, bogatą w błonnik, zarówno frakcje rozpuszczalne znajdujące się w owocach i warzywach, jak i nierozpuszczalne – ze zbóż, polifenole zawarte w roślinach, nienasycone kwasy tłuszczowe z orzechów i pestek czy żywność fermentowaną. Im dieta bardziej różnorodna i mniej przetworzona, tym przyjaźniejsza dla mikroorganizmów. Oprócz tego nieocenione będą regularna aktywność fizyczna, jakościowy sen i odpoczynek. Bez tych elementów nie ma mowy o zdrowym i wartościowym mikrobiomie jelitowym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bamberger C. et al., A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial, „Nutrients” 2018, 10(2), 244.
Mandalari G. et al., In vitro evaluation of the prebiotic properties of almond skins (Amygdalus communis L.), „FEMS Microbiology Letters” 2010, 304, 116–122.
Creedon A.C., Nuts and their Effect on Gut Microbiota, Gut Function and Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials, „Nutrients” 2020, 12(8), 2347.
Galie S. et al., Effects of the Mediterranean Diet or Nut Consumption on Gut Microbiota Composition and Fecal Metabolites and their Relationship with Cardiometabolic Risk Factors, „Molecular Nutrition Food Research” 2021, 65(19), 2000982.
Holscher H.D., Gut Microbes: Nuts about Fatty Acids, „The Journal of Nutrition” 2020, 150(4) ,652–653.
Yanni A.E. et al., Functional modulation of gut microbiota in diabetic rats following dietary intervention with pistachio nuts (Pistacia vera L.), „Metabolism Open” 2020, 7, 100040.
Ukhanova M. et al., Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study, „British Journal of Nutrition” 2014, 111(12), 2146–2152.
