Dietetyczne święta – znaczenie tradycyjnej kuchni i co zrobić, by nam nie zaszkodziła
Okres świąt Bożego Narodzenia lub Wielkanocy kojarzy się przede wszystkim z rodzinnymi spotkaniami, sprzątaniem domów oraz godzinami spędzonymi w kuchni. Jak bowiem wyobrazić sobie Wigilię bez czerwonego barszczu z uszkami czy grzybowej? Czy tradycyjnie przygotowywane potrawy mogą nam szkodzić? Dietetycy i lekarze nawołują, aby zachować umiar, a w internecie możemy znaleźć tysiące pomysłów na wersje fit mazurka czy kutii. Czy rzeczywiście te kilkanaście dni w roku może przyczynić się do pogorszenia stanu naszego zdrowia?
SPIS TREŚCI:
1. Znaczenie tradycyjnej kuchni
2. Powody zmiany diety
3. Dietetyczne święta
4. Zdrowe święta w praktyce
5. Święta bez ograniczeń
6. Świąteczne rady
7. Wnioski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Znaczenie tradycyjnej kuchni
Jedzenie jest dla wielu osób bardzo ważnym elementem życia. Dla jednych jest to źródło przyjemności, dla drugich sposób na rozładowanie emocji lub uczczenie sukcesu. Warto przypomnieć, że to, co jemy, również ma znaczenie. Często pokarm jest wyrazem naszych poglądów czy przekonań. Dodatkowo jedzenie może wywoływać różnego rodzaju odczucia, od przyjemności aż po obrzydzenie. Niektóre dania kojarzą się dobrze, inne nieco mniej. Poszczególne rodzaje potraw są również charakterystyczne dla danego regionu czy kraju. Smak jedzenia może przywołać wspomnienie rodzinnego domu czy lat młodości. Według artykułu z 2015 r. kuchnia tradycyjna jest oparta na wierzeniach, ideach, historii, a także wartościach religijnych. Jest to bardzo mocno zakorzenione w naszej kulturze.
Przykładem polskiej tradycji kulinarnej może być 12 wigilijnych potraw i ich postny charakter. Na znak przygotowania się do Bożego Narodzenia kościół zachęca do wstrzemięźliwości od pokarmów mięsnych, a 12 potraw przygotowuje się z płodów ziemi. Co więcej, każdy ze składników ma znaczenie, np. mak ma gwarantować bogactwo.
Badanie z 2015 r. wskazuje, że stan wiedzy na temat wielkanocnych i bożonarodzeniowych potraw jest wysoki, co świadczy o dużym przywiązaniu do polskiej tradycji. Respondenci nie mieli problemu z wymienieniem najbardziej charakterystycznych dań oraz ich symbolicznego znaczenia. Podsumowując, znaczenie tradycyjnej kuchni jest ogromne. Tradycyjna kuchnia nie powiela jedynie schematów, ale jest wyrazem głębszych przekonań mających swoje podstawy np. w religii czy historii.
2. Powody zmiany diety
Wprowadzanie nowych potraw może wiązać się ze zwiększeniem świadomości dotyczącej żywienia, chęcią eksperymentowania i poznania nowych smaków czy też pojawieniem się chorób dietozależnych, np. cukrzycy typu 2. Bez względu na powód warto zachować trzeźwy umysł i dokonywać wszelkich zmian stopniowo. Jeżeli przyczyną eksperymentów w kuchni jest choroba, warto zasięgnąć wiedzy od ekspertów w tej dziedzinie. Niekoniecznie to, co znajduje się na stronie internetowej znanej osoby, jest dla nas dobre.
Po pierwsze w zależności od choroby należy wykluczyć produkty, które najbardziej szkodzą. Po drugie szukać zdrowszych alternatyw dla tego, co jest najbardziej lubiane. Przykładem może być słodki jogurt, warto zastąpić go jogurtem naturalnym, świeżymi owocami i np. syropem daktylowym czy miodem. Po trzecie łatwiej wprowadzać zmiany we dwójkę. Wzajemne motywowanie się może dać spektakularne rezultaty. Po czwarte nie wolno się poddawać! Każdemu zdarzają się momenty słabości, ale najważniejsze są samozaparcie i dążenie do upragnionego celu.
Okresem, który może być trudny dla osób, które chcą schudnąć lub prowadzą specyficzną dietę, są święta. W tym czasie przygotowywane są ogromne ilości jedzenia, które nie zawsze jest zdrowe. Sposobem może być zmodyfikowanie tradycyjnej kuchni. Choć wydaje się to trudne, wcale tak nie jest!
3. Dietetyczne święta
Na wstępie warto zaznaczyć, że okres świąteczny dla wielu osób to czas niezwykle wymagający. Gospodarze chcą pokazać się z jak najlepszej strony, dbają o porządek w domu, piękny wystrój w ogrodzie oraz dania, które będą zachwalane nawet przez najbardziej wymagających gości. Wszystko to wywołuje nadmierne podenerwowanie oraz pośpiech. Taka atmosfera z pewnością nie sprzyja eksperymentom w kuchni. Dlatego jeżeli chcemy zaserwować zdrowsze dania, warto je wcześniej przetestować.
Menu, zwłaszcza świąteczne, powinno uwzględniać preferencje żywieniowe każdego z uczestników wspólnego biesiadowania. Błędem jest wykluczanie określonych produktów czy potraw tylko dlatego, że są uważane za niezdrowe. Przykładem może być białe pieczywo. Jak najbardziej zastępowanie go pełnoziarnistym odpowiednikiem jest dobrym rozwiązaniem, ale nie w każdym przypadku. Osoby ze schorzeniami układu pokarmowego mogą odczuwać dyskomfort po spożyciu produktów z dużą ilością błonnika. Podczas przygotowywania jadłospisu na święta najwłaściwszym podejściem jest dawanie wyboru i postawienie koszyczka zarówno z białym, jak i ciemnym pieczywem. Takie rozwiązanie zagwarantuje, że każda osoba poczuje się rozpieszczona. Nie ma nic gorszego niż przekonywanie do swoich poglądów na siłę!
Zanim zostanie podjęta decyzja, jakie potrawy zagoszczą na świątecznym stole, warto pamiętać, że na niektóre czeka się cały rok. Nie zawsze wprowadzanie na siłę nowych dań będzie dobrze odebrane. Pamiętajmy, że zmiany składników na bardziej wartościowe mogą pociągnąć za sobą zmianę smaku czy tekstury. Osoby przywiązane do tradycji mogą mieć problem z delektowaniem się uszkami przygotowanymi w 100% z mąki pełnoziarnistej.
Trzeba wiedzieć, że do pewnych smaków trzeba się przyzwyczaić, i niekoniecznie wieczór wigilijny jest na to dobrym momentem. Dlatego też każda modyfikacja powinna zostać dobrze przemyślana. Warto także skonsultować się z najbliższymi. W końcu każdy powinien czerpać radość z tego czasu.
4. Zdrowe święta w praktyce
Decyzja o modyfikacji tradycyjnych dań jest wyzwaniem i nie każdy jest w stanie się tego podjąć. Jednak patrząc z perspektywy zdrowia – warto! Jak w łatwy sposób wprowadzić wartościowe zmiany? Po pierwsze unikać smażenia w głębokim tłuszczu. Takie dania dostarczają bardzo dużo kilokalorii oraz mogą powodować uczucie ciężkości. Dodatkowo badanie z 2013 r. jasno wskazuje, że potrawy smażone w głębokim tłuszczu, w tym także ryby, mogą zwiększać ryzyko wystąpienia raka prostaty.
Dwa lata później wysnuto interesujący wniosek, że ta metoda przygotowywania potraw zwiększa ilość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych WWA w powietrzu, groźnych dla zdrowa. Uważane są one za silne czynniki mutagenne i rakotwórcze. Alternatywą dla smażonego karpia w panierce może być jego wersja pieczona. Drugim sposobem jest łączenie produktów tradycyjnych ze zdrowszymi. Oznacza to, że jeśli robimy sos do sałatki, warto majonez wymieszać z jogurtem naturalnym, a do ciasta na uszka część mąki pszennej zastąpić np. mąką orkiszową typu 700. Różnica w smaku będzie minimalna, a korzyści dla (i tak nadmiernie wykorzystywanego w czasie świątecznym) układu pokarmowego ogromne.
Kolejnym sposobem może być zastąpienie cukru zdrowszymi zamiennikami. Do kutii warto dodać miód lub syrop daktylowy, a do kruchego ciasta na mazurek wykorzystać ksylitol. Badanie z 2011 r. wskazuje, że duże spożycie cukru, zwłaszcza dodanego (np. w słodkich napojach), może prowadzić do zaburzeń gospodarki tłuszczowej (dyslipidemii), otyłości, cukrzycy typu 2 czy insulinooporności. Dodatkowo składnik ten jest czynnikiem mogącym zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia. Bardzo niepokojącym faktem jest, że wszystkie te schorzenia mogą także wystąpić u dzieci mających wysoki poziom cukru dodanego w diecie. Nie zaleca się podawać tego składnika dzieciom do 2. roku życia.
Warto wykorzystywać przyprawy, np. korzenne. Czas świąt Bożego Narodzenia z pewnością sprzyja wykorzystywaniu tych produktów w kuchni. Warto zatem zaproponować zieloną herbatę z imbirem czy dodać do ciasta czekoladowego nieco cynamonu. Oprócz podkręcenia smaku przyprawy mogą pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej czy zmniejszać ochotę na słodycze. Dodatkowo takie przyprawy jak kurkuma, papryka w proszku, szafran, pieprz czarny czy czosnek mają działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i immunomodulujące. Właściwości te mogą być wykorzystywane w zapobieganiu wystąpieniu nowotworów i ich leczeniu.
Kolejnym sposobem może być wykorzystanie większej ilości warzyw i owoców. Stoły nie muszą być zastawione słodkimi ciastami czy tłustymi mięsami. Warto przygotować małe przekąski składające się z warzyw i np. dodatku białkowego (koreczki z pomidorkami koktajlowymi i minimozzarellą). W czasie świąt często także podawane są mięsa i wędliny. Zachęca się do wybierania jak najchudszych wariantów, np. drobiu czy chudej wołowiny. Świetnym rozwiązaniem jest upieczenie większego kawałka mięsa i pokrojenie go na plasterki. Z pewnością będzie to zdrowsza alternatywa dla przepełnionych solą i barwnikami sklepowych wędlin.
Jeżeli jednak brakuje nam czasu i umiejętności nie pozwalają na takie rozwiązanie, można zainwestować w dobrej jakości szynkę czy polędwicę (najlepiej przeczytać skład lub zapytać ekspedienta). Wyżej przedstawione przykłady są tylko inspiracją do zmian i z pewnością można znaleźć o wiele więcej dobrych modyfikacji, które sprawią, że tradycyjne potrawy będę jeszcze zdrowsze.
5. Święta bez ograniczeń
W okresie świątecznym warto pamiętać jeszcze o dwóch ważnych aspektach. Pierwszym z nich jest umiar. Nawet najzdrowsze potrawy jedzone w ogromnych ilościach mogą przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia czy pojawienia się nadprogramowych kilogramów. Warto postawić na jeden, średniej wielkości kawałek sernika i delektować się jego smakiem.
Dietetycy zachęcają do wolnego spożywania posiłków, przez co sygnał z żołądka ma szansę dotrzeć do mózgu i poinformować, że organizm jest już najedzony. W ten sposób można uniknąć nieprzyjemnego uczucia przejedzenia. Popijanie wody czy innych zdrowych płynów (herbata czarna, zielona czy owocowa) również może pomóc w małym oszukaniu organizmu (żołądek będzie wypełniony, a więc mózg będzie miał informację o sytości).
Drugą ważna kwestią jest aktywność fizyczna. Święta nie sprzyjają wyczerpującym treningom czy uprawianiu wyczynowych sportów. Jest to czas odpoczynku i relaksu. Po obfitym obiedzie czy śniadaniu warto jednak znaleźć pokłady samozaparcia i wybrać się na spacer. Poprawi to samopoczucie oraz sprawi, że metabolizm nieco przyspieszy. Warto jednak pamiętać, że powinien odbywać się on w żwawym tempie i trwać ok. 30–40 min.
6. Świąteczne rady
Aby świąteczny czas nie skończył się wyrzutami sumienia oraz nadprogramowymi kilogramami, warto zapamiętać kilka wskazówek:
– wybieraj produkty bogate w błonnik pokarmowy,
– namów bliskich do wspólnego spaceru lub lepienia bałwana,
– nie siedź ciągle przy suto zastawionym stole,
– dbaj o odpowiednie nawodnienie,
– zachowaj umiar,
– zamiast po ciastka częściej sięgaj po owoce,
– staraj się robić przerwy między posiłkami.
7. Wnioski
Podsumowując, jeżeli zależy nam na zdrowiu (naszym i naszych bliskich), warto pokusić się o małe modyfikacje tradycyjnych potraw świątecznych. Należy jednak pamiętać, że powinny być dobrze przemyślane i nie powinny zaburzać smaku oryginalnych dań. Warto przetestować kilka przepisów przed świętami – eksperymentowanie z nieznanymi produktami pod presją czasu nigdy nie wychodzi na dobre.
Warto mieć także na względzie, że jest to szczególny czas i nawet zjedzenie troszkę mniej zdrowej potrawy raz do roku nie powinno wywołać negatywnych skutków zdrowotnych. Czy nie warto sprawić przyjemności bliskim i pochwalić jajka w majonezie czy tort pełen bitej śmietany?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kim K.H., A review of airborne polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs) and their human health effects, „Environment International” 2013, 60, 71–80.
Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(2), 181–186.
Kondrat K., Kuchnia jako sztuka przekazywania tradycji kulturowej. Idee, wartości, rozwiązania praktyczne, „Zeszyty Naukowe. Turystyka i Rekreacja” 2015, 1(15), 5–15.
Ołubiec-Opatowska E., Czarniecka-Skubina E., Żywieniowe tradycje świąteczne – dawniej i współcześnie, „Zeszyty Naukowe Uczelni Vistula” 2017, 54(3), 74–89.
Stott-Miller M., Neuhouser M.L., Stanford J.L., Consumption of deep-fried foods and risk of prostate cancer, „The Prostate” 2013, 73(9), 960–969.
Vos M.B. et al., Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association, „Circulation” 2017, 135(19), 1017–1034.
Yao Z. et al., Characteristics of PAHs from deep-frying and frying cooking fumes, „Environmental Science and Pollution Research” 2015, 22(20), 16110–16120.
Zheng J. et al., Spices for Prevention and Treatment of Cancers, „Nutrients” 2016, 8(8).
