„Płynne kalorie” – które napoje zwiększają bilans energetyczny
Pojęcia „dieta” oraz „kaloryczność” kojarzone są przede wszystkim z posiłkami i to energia z nich pochodząca jest często skrupulatnie kontrolowana. Wiele osób zapomina jednak, że kilokalorie mogą pochodzić również z wypijanych codziennie napojów. Które z nich zawierają ich najwięcej? Co warto pić, żeby utrzymać optymalny bilans energetyczny?
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kawa i herbata
Kawa i herbata (a także inne napary ziołowe) to produkty praktycznie bezkaloryczne – jedna szklanka dostarcza mniej niż 5 kcal. Energii dostarczają jednak dodawane do niej produkty takie jak mleko, śmietanka czy cukier.
Łyżeczka cukru (zarówno białego, jak i brązowego) to ok. 20 kcal, z kolei miodu – niespełna 40 kcal. Opakowanie śmietanki do kawy dostarcza ok. 12 kcal. W przypadku dodatku mleka wartość energetyczna napoju będzie zależała od użytej ilości – czarna kawa z dodatkiem 50 ml mleka 2% to niecałe 30 kcal, jednak kawy bazujące przede wszystkim na mleku, np. cappuccino czy latte, to odpowiednio 80 kcal (150 ml) i 160 kcal (300 ml).
Wartości te nie wydają się wysokie, jednak gdy kawa czy herbata z dodatkami spożywana jest kilkukrotnie w ciągu dnia, może się okazać, że w znaczący sposób wpływa to na dobowy bilans energetyczny.
2. Gorące napoje
Osobną kategorię produktów stanowią napoje kawowe oraz herbaciane dostępne w kawiarniach, które w ostatnich latach zyskują bardzo dużą popularność. Oprócz kawy i mleka składają się również ze smakowych syropów na bazie cukru, bitej śmietany czy kolorowych posypek. Sprawia to, że ich wartość energetyczna jest dość wysoka (porcja ok. 300 ml dostarcza nawet 250–300 kcal). Tyle samo dostarcza niewielki posiłek, np. dwie kromki pieczywa żytniego z serem i warzywami czy kawałek ciasta. Właśnie dlatego napoje te warto traktować jako samodzielny posiłek, a nie dodatek do deseru. Podobnie podejść należy do gorącej czekolady, która dostarcza ok. 250 kcal w porcji 300 ml.
3. Mleko i produkty mleczne
Nabiał jest cennym elementem diety, który dostarcza wielu składników odżywczych, m.in. białka, wapnia, magnezu czy witamin z grupy B. Napoje mleczne mają jednak również określoną wartość energetyczną – szklanka mleka o zawartości tłuszczu 2%, naturalnego jogurtu pitnego bądź maślanki to ok. 130 kcal, zaś kefiru i skyru pitnego naturalnego – ok. 100 kcal. Ze względu na dodatek cukru wartości te są jeszcze wyższe dla produktów smakowych – mleko czekoladowe dostarcza 200 kcal w jednej szklance, owocowy jogurt pitny – ok. 160 kcal, zaś maślanka smakowa – ok. 180 kcal.
Warto jednak podkreślić, że oprócz energii napoje mleczne dostarczają również cennych wartości odżywczych, dlatego nie warto całkowicie z nich rezygnować, ale uwzględniać je w diecie w umiarkowanej ilości. Lepszym wyborem będzie produkt naturalny, do którego samodzielnie dodamy owoce.
4. Soki i syropy
Soki owocowe to popularne napoje, jednak sięganie po nie często może znacząco zwiększyć bilans energetyczny – jedna szklanka dostarcza ok. 110 kcal, zaś litrowy karton to niespełna 450 kcal. Zgodnie z prawem do soków nie można dodawać cukru czy substancji słodzących, jednak warto pamiętać o cukrach naturalnie występujących w owocach, ponieważ w związku z tym soki są znaczącym źródłem cukru w diecie. Owszem, dostarczają również witamin i składników mineralnych pochodzących z owoców, z których są wyprodukowane, jednak warto zauważyć, że dobroczynne składniki można znaleźć również w świeżych owocach, które dodatkowo są źródłem błonnika.
Źródłem cukru i energii są również syropy owocowe dodawane do wody czy herbaty – łyżka syropu to ok. 30 kcal i 1,5 łyżeczki cukru. Korzystniejszym rozwiązaniem jest dodanie do wody świeżych lub mrożonych owoców lub ziół, co nada jej smak, ale nie zwiększy wartości energetycznej.
Na rynku dostępne są także różnego rodzaju soki warzywne. Ich wartość odżywcza różni się w zależności od użytego składnika. Szklanka soku z buraka czy marchwi dostarcza ok. 110 kcal i niecałe 3 łyżeczki cukru, zaś sok pomidorowy czy wielowarzywny (z pomidorów, marchwi, selera, buraków, papryki, pietruszki) to 50 kcal i 1,5 łyżeczki cukru.
5. Napoje gazowane
Napoje gazowane cieszą się dużą popularnością zwłaszcza w upalne dni. Ich spożycie zwiększa jednak liczbę przyjmowanych kilokalorii. Szklanka oranżady bądź napoju gazowanego wiąże się ze zwiększeniem dziennego bilansu energetycznego o ok. 100–150 kcal.
Warto wspomnieć, że wiele popularnych na rynku napojów ma swoje odpowiedniki w wersji „zero”, czyli bez dodatku cukru. Istotnie – mają niską wartość energetyczną (< 5 kcal w szklance), składają się jednak przede wszystkim z substancji słodzących, aromatów i barwników. W związku z tym można je zaliczyć do produktów o niskiej wartości odżywczej, które w diecie powinny pojawiać się okazjonalnie.
6. Alkohol
Alkohol etylowy również posiada określoną wartość energetyczną. 1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal. Kaloryczność napoju różni się w zależności od jego rodzaju – kieliszek wina dostarcza ok. 100 kcal, szklanka piwa – 120 kcal, kieliszek wódki – 56 kcal, a porcja whisky – 110 kcal.
Można zatem zauważyć, że spożycie kilku porcji znacząco wpływa na bilans energetyczny. Jeszcze większej ilości energii dostarczają drinki, czyli napoje alkoholowe w połączeniu z sokami, syropami czy napojami. Popularne mojito w porcji 225 g dostarcza 140 kcal, tequila sunrise – 225 kcal, zaś pina colada – 340 kcal.
Warto także podkreślić, że alkohol jest substancją, której spożycie może powodować szereg konsekwencji zdrowotnych, m.in. zaburzenia pracy przewodu pokarmowego, wątroby, układu nerwowego czy choroby nowotworowe. Ponadto ma właściwości uzależniające. Są to kolejne powody przemawiające za tym, że warto maksymalnie ograniczyć spożywanie napojów alkoholowych.
7. Koktajle oraz smoothie
Koktajle i smoothie to napoje na bazie owoców i/lub warzyw. Tym, co je odróżnia, jest baza – w przypadku koktajlu jest to produkt nabiałowy (np. mleko, jogurt, maślanka) lub ich roślinnych odpowiedników; smoothie zaś są przygotowywane wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego, z dodatkiem lodu bądź soku. Innymi dodatkami wykorzystywanymi do ich przygotowania mogą być orzechy, nasiona, płatki zbożowe czy odżywka białkowa. Są to napoje, które mają zwykle wysoką wartość odżywczą (wyższą niż soki), ale również wartość energetyczną, która zależy od rodzaju składników. Lekkie smoothie warzywno-owocowe może stanowić uzupełnienie posiłku o porcję warzyw, natomiast treściwy koktajl może być uwzględniony w diecie jako samodzielny posiłek.
8. Jakie napoje wybierać
Rodzaj spożywanych na co dzień napojów zależy od celu diety. Osoby, które chcą zredukować masę ciała, powinny wybierać przede wszystkim napoje bezkaloryczne lub niskokaloryczne – wodę, herbatę, napary ziołowe, kawę bez dodatków lub lekko zabieloną mlekiem.
Z kolei jeżeli celem diety jest przyrost masy ciała, warto włączać do diety koktajle bądź smoothie z dodatkiem produktów wysokoenergetycznych, np. orzechów, nasion, mleczka kokosowego czy płatków zbożowych. Pozwoli to łatwo zwiększyć ilość dostarczanej energii bez konieczności spożywania kolejnego posiłku.
Napoje są ważne również w diecie sportowców – w zależności od potrzeb mogą oni sięgać po soki bądź specjalistyczne napoje, które są szybkim źródłem łatwo dostępnej energii, bądź wysokobiałkowe koktajle, które wspierają regenerację po treningu.
Podsumowując, wiele napojów posiada wartość energetyczną i spożywanie ich w dużych ilościach może przyczyniać się do nadmiernego spożycie kilokalorii i przyrostu masy ciała. Warto zatem wybierać je świadomie – sięgać przede wszystkim po te o niskiej wartości energetycznej. W umiarkowanej ilości warto uwzględniać w diecie napoje dostarczające składników odżywczych, produkty mleczne oraz smoothie czy koktajle. Ograniczyć należy napoje o wysokiej zawartości energii i cukru (napoje kawowe, gorąca czekolada, soki, syropy, napoje gazowane) oraz alkohol. Warto także pamiętać, że zalecenia i proporcje różnych napojów w diecie mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów.
Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2020.
Skrzypczak Z., Suchecka J., Spożycie alkoholu oraz jego konsekwencje zdrowotne i ekonomiczne, „Ochrona Zdrowia i Gospodarka” 2022, 45–66.
USDA – Food Data Central, fdc.nal.usda.gov/ (31.10.2023).
Dane dystrybutorów napojów.
