Wpływ alkoholu na masę ciała
Alkohol jest jedną z najpowszechniej stosowanych używek, które wykazują działanie psychoaktywne, uzależniające oraz toksyczne dla naszego organizmu, zwłaszcza jeśli weźmiemy pod uwagę powstający z rozkładu alkoholu aldehyd octowy. Wypijany w umiarkowanych ilościach może działać prozdrowotnie, zwłaszcza jeśli jest to czerwone wino bogate w cenne polifenole. Jednak nadużywanie alkoholu może prowadzić do zaburzenia funkcjonowania narządów oraz rozwoju różnych chorób, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, niedokrwiennej choroby serca, marskości wątroby, a także niektórych nowotworów.
SPIS TREŚCI:
1. Alkohol – wartość energetyczna
4. Wpływ alkoholu na rozwój otyłości
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Alkohol – wartość energetyczna
Alkohol charakteryzuje się dość wysoką kalorycznością, udowodniono, że 1 g alkoholu etylowego to ok. 7,1 kcal. Niektóre napoje alkoholowe zawierają oprócz wody i etanolu niewielkie ilości węglowodanów, białka, składników mineralnych i witamin. Należą do nich głównie wino (zwłaszcza czerwone) i piwo ciemne niepasteryzowane.
Standardowe porcje napojów alkoholowych mogą znacznie różnić się wartością energetyczną. Kieliszek 40% wódki o pojemności 40 ml dostarcza 92,4 kcal, lampka wina 125 ml dostarcza od 75 do 120 kcal, a półlitrowy kufel piwa dostarcza od 245 do ponad 330 kcal.
Najwięcej kalorii w przeliczeniu na 100 g produktu znajduje się w whisky (250 kcal), następnie nieco mniej kalorii ma 40% wódka (233,1 kcal), natomiast najmniej kalorii w 100 g znajduje się w czerwonym (68 kcal) i białym winie wytrawnym (66 kcal) oraz piwie (43,3 kcal).
Warto także wspomnieć o kolorowych drinkach, w których mieszane są różne rodzaje alkoholu, ale również stosowane są różnego rodzaju kaloryczne dodatki takie jak syropy, cukier, żółtka jaj, słodkie napoje gazowane i energetyczne. Tego typu dodatki znacznie podnoszą kaloryczność wypijanego drinka.
Z dietetycznego punktu widzenia spożywanie (zwłaszcza nadmierne) alkoholu w czystej postaci lub w formie drinków może zdecydowanie utrudniać uzyskanie zamierzonego efektu redukcji masy ciała, jak również, co istotne, może doprowadzić do uszkodzenia wielu narządów oraz upośledzić funkcje wielu układów. Najczęściej negatywne następstwa odnotowuje się w wątrobie, trzustce, przewodzie pokarmowym, układzie krwionośnym, w elementach układu odpornościowego oraz rozwijającym się płodzie.
Alkohol po spożyciu wchłaniany jest przez błonę śluzową jamy ustnej i przełyku, jednak największy stopień absorpcji alkoholu zachodzi w jelicie cienkim. Alkohol głównie przenika do krwi poprzez ścianki żołądka i jelit. Następnie rozprowadzany jest w organizmie za pomocą krwiobiegu. Alkohol rozpuszcza się we krwi, dzięki czemu dociera do każdej tkanki organizmu. Narządy takie jak wątroba, mózg, nerki czy płuca wchłaniają więcej alkoholu, przez co są bardziej obciążone. Napoje alkoholowe przenikają do narządów w zaledwie kilka minut. Tempo wchłaniania alkoholu zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, płeć, ilość wypitego alkoholu, czas, który upłynął od momentu spożycia ostatniej porcji, czy był wypijany do posiłku, jeśli tak, to jaki rodzaj pokarmu był spożywany, oraz czy spożywano alkohol poza posiłkiem.
Alkohol wchłania się najszybciej, gdy jest wypijany na pusty żołądek, a stężenie w napoju waha się pomiędzy 20–30%. Alkohole wzbogacone o dwutlenek węgla wchłaniają się szybciej w porównaniu z tymi, które go nie zawierają. Znacznie wolniej wchłaniają się alkohole, w których zawartość etanolu wynosi 3–8%, czyli np. piwo, oraz te, w których ta zawartość równa się 40–50%.
Na tempo wchłaniania alkoholu wpływa również rodzaj spożywanych pokarmów. Zatem im wyższa zawartość tłuszczu w pożywieniu, tym więcej czasu zajmuje proces wchłaniania napoju alkoholowego. Przykładem może być badanie, w którym zauważono, że wśród osób, które wypiły alkohol po spożyciu posiłku bogatego w białka, tłuszcze i węglowodany, alkohol wchłaniany jest trzy razy wolniej niż u osób, które wypiły trunek na pusty żołądek.
Utrzymywanie stałej masy ciała jest możliwe dzięki mechanizmowi regulacji apetytu. Alkohol etylowy odgrywa najmniejszą rolę pod względem stymulowania sytości.
Przeprowadzone badania wykazały, że osoby, które przed posiłkiem spożywały alkohol, zjadały większe porcje, a uczucie sytości pojawiało się później niż u osób, które przed posiłkiem piły napoje bezalkoholowe.
U pierwszych zauważono także, że spożywały one więcej tłustych i niezdrowych słonych przekąsek w porównaniu do drugiej grupy badanych.
Według naukowców taka sytuacja wynika z udowodnionego wpływu alkoholu na hormony wywołujące uczucie sytości takie jak leptyna i GLP-1 (glukagonopodobny peptyd-1). Ponadto istnieją także badania sugerujące, że napoje alkoholowe mogą wpływać na aktywność podwzgórza mózgu, gdzie mają miejsce reakcje stymulujące poczucie apetytu.
4. Wpływ alkoholu na rozwój otyłości
W opinii badaczy alkohol stanowi czynnik mogący negatywnie wpłynąć na nasze wysiłki związane z redukcją masy ciała. Badania wykazały, że biorąc pod uwagę rodzaj spożywanego alkoholu, na wzrost ryzyka nadwagi i otyłości ma wpływ spożycie piwa lub wysokoprocentowych napojów alkoholowych. Wykazano również, że regularne spożywanie piwa w ilości powyżej 0,5 l dziennie może być powiązane ze wzrostem otyłości brzusznej u mężczyzn. Spożycie piwa przez 21–126 dni może wiązać się ze wzrostem masy ciała o 0,73 kg.
Osoby, które piją alkohol przewlekle, a także w dużych ilościach tracą apetyt, a co za tym idzie – spożywają mniej składników pokarmowych, co może prowadzić do niedożywienia zarówno pod względem energetycznym, jak i zawartości składników odżywczych. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że wraz ze wzrostem spożycia alkoholu zmniejsza się podaż w diecie białka, tłuszczu i węglowodanów. Odnotowuje się także niedobór witamin z grupy B.
Osoby uzależnione od alkoholu mają niższą masę ciała i niższą tłuszczową masę ciała w porównaniu z osobami, które piją alkohol okazyjnie. Wpływ alkoholu na masę ciała jest trudny do oszacowania ze względu na mnogość czynników warunkujących ryzyko wystąpienia nadwagi czy otyłości, np. nieprawidłowa dieta czy niska aktywność fizyczna.
Warto także wspomnieć o wpływie alkoholu na organizm osób podejmujących aktywność fizyczną. W odniesieniu do szeregu badań stwierdza się jednoznacznie, że alkohol może niekorzystnie oddziaływać na osiągane wyniki w sporcie, wydolność organizmu i zdrowie. Ponadto wykazano negatywny wpływ trunków na zdolności regeneracyjne organizmu po wysiłku, pogorszenie nawodnienia i jakości snu. Czynniki te odgrywają istotną rolę zarówno w przypadku redukcji, jak i budowania masy mięśniowej. Badania przeprowadzone na sportowcach wykazują, że po spożyciu alkoholu zmniejsza się zdolność do podejmowania aktywności fizycznej następnego dnia, zmniejszają się również zdolności poznawcze.
W związku z przedstawionymi negatywnymi skutkami alkoholu stwierdza się, że jego spożycie powinno być ograniczane przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Podsumowując, nie oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z alkoholu. Umiarkowane spożycie małych ilości alkoholu w okresie, w którym nie zaplanowano treningów ani zawodów, nie wpłynie znacząco na wydolność, jeśli oczywiście alkohol nie będzie spożywany zbyt często.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bilon J., Alkohol a dieta: zobacz 4 fakty, o których nie miałaś pojęcia!, magazyndietetyka.pl/alkohol-a-dieta-zobacz-4-fakty-o-ktorych-nie-mialas-pojecia/ (13.03.2019).
USDA Food Composition Databases, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (13.03.2019).
Bąbała O., Działo J., Deptuła W., Alkohol a zdrowie, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2011, 60(1–2), 189–194.
Jak Twój organizm wchłania alkohol?, kp.pl/dla-mediow/jak-twoj-organizm-wchlania-alkohol (13.03.2019).
Ślósarska M., Metabolizm alkoholu, psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/255-metabolizm-alkoholu.html (13.03.2019).
Jones, A.W., Jönsson, K.A., Food-induced lowering of blood-ethanol profiles and increased rate of elimination immediately after a meal, „Journal of Forensic Sciences” 1994, 39(4), 1084–1093.
Drayer L., Why does alcohol give you the munchies edition.cnn.com/2018/08/17/health/why-alcohol-causes-munchies-food-drayer/index.html (13.03.2019).
Parol D., Alkohol w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/alkohol-w-diecie-sportowca (13.03.2019).
