Diety oparte na roślinach cieszą się coraz większą popularnością. Powody ich stosowania są różne – m.in. etyczne, środowiskowe czy zdrowotne. Każdy powód jest dobry, gdyż prawidłowo zbilansowana dieta oparta na roślinach wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jak zacząć?

 

SPIS TREŚCI:

1. Diety oparte na roślinach – rodzaje

2. Dlaczego warto ograniczyć mięso

3. Czy diety plant-based są zdrowe

4. Jak zacząć

5. Jakie produkty włączyć do diety

6. Wskazówki

7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Diety oparte na roślinach – rodzaje
Dieta wegańska – opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Weganie nie spożywają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsa i jego przetworów, ryb, produktów mlecznych, jaj, miodu.


Dieta semiwegetariańska – w tym przypadku oprócz produktów roślinnych dopuszcza się okazjonalne spożywanie ryb, produktów mlecznych, jaj oraz drobiu.


Dieta laktoowowegetariańska – dopuszcza się spożywanie jaj i produktów mlecznych.


Dieta owowegetariańska – można spożywać nie tylko produkty roślinne, ale również jaja.


Dieta pescowegetariańska – dopuszcza się spożywanie ryb.


Dieta witariańska – opiera się wyłącznie na surowych warzywach i owocach.

 

2. Dlaczego warto ograniczyć mięso
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem w swojej opinii potwierdziła, że spożycie przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko rozwoju nowotworu, natomiast samo mięso czerwone jest potencjalnie rakotwórcze dla człowieka. Jako „mięso przetworzone” należy rozumieć mięso, które zostało poddane obróbce, chociażby soleniu, peklowaniu, fermentacji, wędzeniu itp. Są to wyroby takie jak kiełbasy, szynki, boczek, parówki, salami, pasztety itp. Wędzenie, grillowanie czy smażenie przyczynia się do powstawania m.in. wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA), które wykazują działanie rakotwórcze i mutagenne (R.J. Thuresky 2018).


Metaanaliza 42 badań potwierdziła związek między większym spożyciem czerwonego mięsa oraz przetworzonych produktów mięsnych a rakiem, zwłaszcza w przypadku nowotworów jelita grubego, płuc, przełyku i żołądka. Takiej zależności nie potwierdzono przy spożyciu dużej ilości mięsa drobiowego.


Spożycie 100 g czerwonego mięsa dziennie (wołowina, wieprzowina, cielęcina, jagnięcina, baranina) wiąże się ze zwiększonym o 11% ryzykiem rozwoju udaru mózgu i raka piersi, większym o 5% ryzykiem śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych, o 17% większym ryzykiem rozwoju raka jelita grubego i o 19% większym ryzykiem raka prostaty (G. Lippi, C. Mattiuzzi, G. Cervellin 2016).


Mięso i jego przetwory warto ograniczyć nie tylko ze względu na zdrowie, ale i środowisko. Produkcja czerwonego mięsa szkodzi środowisku, gdyż prowadzi do emisji znacznych ilości gazów cieplarnianych oraz dużego zużycia wody. Fabryka Siły Sklep


3. Czy diety plant-based są zdrowe
Dieta oparta na produktach roślinnych wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia oraz raka, wyłącznie wtedy, gdy jest dobrze zbilansowana. Wysokie spożycie nieprzetworzonych pokarmów roślinnych takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, warzywa i owoce pozytywnie oddziałuje na zdrowie człowieka. Taka dieta prowadzi do zmniejszenia masy ciała oraz sprzyja utrzymaniu jej na prawidłowym poziomie. Przyczynia się do normalizacji poziomu glukozy, insuliny oraz stężenia lipidów we krwi (E. Medawar i wsp. 2019).


Ponadto warzywa i owoce zawierają przeciwutleniacze, które działają przeciwzapalnie, co przekłada się także na niższe ryzyko rozwoju depresji. Z kolei dieta roślinna oparta na produktach wysokoprzetworzonych, np. słodyczach, działa odwrotnie i zwiększa ryzyko wielu chorób (M.Y. Baden i wsp. 2020).


Niestety dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych, jak weganizm czy witarianizm, związana jest z niedoborami niezbędnej dla organizmu witaminy B12. Bierze ona udział we wczesnym rozwoju mózgu oraz w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Niedobór tej witaminy prowadzi do podwyższenia poziomu homocysteiny, która przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia. Jedna z metaanaliz wykazała, że niedobór witaminy B12 jest związany z udarem, otępieniem naczyniowym, a nawet z zaburzeniami funkcji poznawczych (E. Medawar i wsp. 2019).


Podobnie groźny dla zdrowia może być niedobór żelaza, które jest niezbędne dla organizmu człowieka. Warunkuje odpowiednie działanie układu odpornościowego oraz wchodzi w skład hemoglobiny, która transportuje tlen w całym ludzkim organizmie. Ponadto pierwiastek ten jest niezbędny w rozwoju mózgu u niemowląt i małych dzieci (A. Borkowska, J. Antosiewicz 2020). Produkty roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe znajdujące się w produktach odzwierzęcych.

 

To nie wszystko, produkty roślinne zawierają tzw. związki antyodżywcze, jak błonnik pokarmowy czy kwas fitynowy, które dodatkowo zmniejszają biodostępność żelaza. Dlatego też osoby stosujące dietę opartą na roślinach powinny nie tylko zwracać uwagę na spożywanie produktów bogatych w żelazo, ale także odpowiednie ich przygotowywanie oraz bilansowanie posiłków. Nasiona, orzechy oraz kasze można namoczyć, dzięki czemu część kwasu fitynowego przejdzie do wody.

 

Produkty bogate w żelazo (suche nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, pestki dyni, płatki owsiane, tofu) należy łączyć z produktami, które są bogate w witaminę C (świeże, kiszone warzywa, owoce jagodowe). Witamina C poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Do posiłków nie zaleca się pić kawy ani herbaty, które mogą pogarszać przyswajanie żelaza z posiłku (E. Medawar i wsp. 2019).


4. Jak zacząć
Dla osób, które początkowo nie wyobrażają sobie życia bez mięsa, pomocne może okazać się stopniowe przechodzenie z diety tradycyjnej na dietę opartą na produktach roślinnych.


1. Można rozpocząć stopniowe ograniczanie mięsa, np. zacząć od zmniejszenia porcji, spożywania mięsa jedynie na obiad bądź gotowania zup na wywarze warzywnym.


2. Następnie warto wdrożyć 1–2 razy w tygodniu obiady bez mięsa, ale z dodatkiem ryb, jaj czy serów.


3. Kolejnym krokiem może być wdrożenie 1–2 obiadów w tygodniu z nasionami roślin strączkowych, jak ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch. Początkowo można sięgać po gotowe burgery warzywne czy pasty z dodatkiem strączków.


4. Warto skorzystać z usług specjalisty i skontaktować się z dietetykiem w celu ustalenia jadłospisu. Dietetyk omówi też, jak zaspokajać całkowite zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki odżywcze.


5. Jakie produkty włączyć do diety
Aby dieta oparta na produktach roślinnych była zdrowa, musi być dobrze zbilansowana. Dlatego też w codziennym jadłospisie należy uwzględnić
– duże ilości świeżych warzyw i owoców;
– pełnoziarniste produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych. Dzięki temu do organizmu zostanie dostarczone białko, które jest podstawowym budulcem ciała człowieka;
– produkty bogate w żelazo, np. rośliny strączkowe, natka pietruszki, kasza gryczana, jaglana, chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane, pestki dyni czy siemię lniane. Należy również zadbać wysoką zawartość witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka;
– produkty bogate w wapń, chociażby fortyfikowane napoje roślinne, sezam, pomarańcze, migdały, suche nasiona roślin strączkowych, brokuły, komosa ryżowa, zielone warzywa liściaste, woda wysokozmineralizowana.


6. Wskazówki
– Podczas stosowania diety opartej na roślinach należy pamiętać o suplementacji witaminy B12 i witaminy D.
– Jeśli ktoś wyklucza z diety ryby, warto suplementować kwasy DHA i EPA. Są to aktywne kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które działają przeciwzapalne i są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
– Należy unikać wysokoprzetworzonych produktów.
– Smak sera w sosach można uzyskać dzięki dodaniu nieaktywnych płatków drożdżowych.
– Należy zadbać o różnorodność diety, tylko wtedy do organizmu zostaną dostarczone wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
– W domu zawsze warto mieć napój roślinny fortyfikowany w wapń.
– Dobrym pomysłem jest planowanie posiłków, tak aby nie kupować za dużo produktów. Świeże warzywa i owoce niestety szybko się psują.
– Najlepiej sięgać po sezonowe, lokalne warzywa i owoce.
– W sezonie jesienno-zimowym można korzystać z kiszonek, mrożonek czy produktów suszonych. Są to naturalne metody konserwacji żywności.
– Przygotowanie wegańskich potraw nie musi być trudne. Do zrobienia wegańskich kotletów potrzebne są tylko trzy składniki – ugotowane nasiona roślin strączkowych, bułka tarta oraz przyprawy. Wszystkie składniki należy zmiksować, z ciasta formować kotlety i usmażyć na oleju lub upiec w piekarniku.
– Dobrze mieć zawsze pod ręką gotowe pasty czy pasztety warzywne.


7. Podsumowanie
Dieta oparta na produktach roślinnych pozytywnie wpływa na zdrowie człowieka. Stopniowe ograniczanie spożycia mięsa i jego przetworów sprzyja nie tylko zdrowiu, ale i środowisku. Każdy dodatkowy posiłek bez mięsa to krok w dobrą stronę. Warto znaleźć swoją własną motywację, która pomoże wytrwać w założeniach w chwilach słabości. Należy pamiętać, aby dieta oparta na roślinach była urozmaicona i odżywcza. Warto skorzystać z pomocy specjalisty, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo ją zbilansować.

 


Bibliografia
Baden M.Y. et al., Changes in plant-based diet quality and health-related quality of life in women, „British Journal of Nutrition” 2020, 124(9), 960–970.
Borkowska A., Antosiewicz J., Żelazo – przyjaciel, który bywa toksyczny, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2020, 69(4), 757–764.
Lippi G., Mattiuzzi C., Cervellin G., Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses, „Critical Reviews in Oncology/Hematology” 2016, 97, 1–14.
Makarowska M., Musiałowska D., Dieta Flexi w insulinooporności, Łódź 2020.
Medawar E. et al., The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review, „Translational Psychiatry” 2019, 9, 226.
Turesky R.J., Mechanistic Evidence for Red Meat and Processed Meat Intake and Cancer Risk: A Follow-up on the International Agency for Research on Cancer Evaluation of 2015, „Chimia” 2018, 72(10), 718–724.
Wolk A., Potential health hazards of eating red meat, „Journal of Internal Medicine” 2017, 281(2), 106–122.