Pokrzywa – jak uwzględnić ją w jadłospisie
Pokrzywa ze względu na niskie wymagania glebowe i umiejętność przystosowania się do środowiska zaliczana jest do roślin synantropijnych. Z łatwością można znaleźć ją na polach, łąkach, w okolicach zbiorników wodnych, w lasach oraz przy domach. Liście pokrzywy najczęściej zbiera się między majem a wrześniem. Zbiory powinny się odbywać przed kwitnieniem rośliny, wówczas jej smak jest słodki i delikatny. Po kwitnieniu liście stają się bardziej włókniste. Jak włączyć pokrzywę do jadłospisu? Jakie korzyści niesie za sobą jej stosowanie?
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Właściwości pokrzywy
Za parzące właściwości pokrzywy odpowiadają znajdujące się we włoskach substancje: kwas mrówkowy, serotonina, acetylocholina, histamina i leukotrieny. Aby je zniwelować, wystarczy ugotować pokrzywę (także na parze), zblanszować, upiec lub zasuszyć.
Zawartość cennych związków w pokrzywie nieznacznie różni się w poszczególnych częściach rośliny. Przyjmuje się jednak, że całe ziele zawiera aż 600 mg witaminy C w 100 g. Pokrzywa jest również dobrym źródłem witamin B2, B5, K, flawonoidów, likopenu oraz karotenu. Ponadto uzupełnia dietę o wapń, żelazo, potas, magnez i foliany. W nasionach znajdują się również oleje, wśród których przeważają kwas linolowy (omega-6) i kwas oleinowy (omega-9).
Bogactwo wymienionych składników sprawia, że pokrzywa ma silne właściwości lecznicze. Można ją stosować w formie ekstraktu, soku, herbatki lub kapsułek. Naukowcy potwierdzają, że przyjmowanie ekstraktu z pokrzywy zwyczajnej łagodzi objawy alergii sezonowej, zmniejsza bóle reumatyczne, bóle kości i stawów (B. Roschek i wsp. 2009; S. Ayers, B. Roschek, R.S. Alberte 2008).
Korzeń z pokrzywy stymuluje diurezę, co może być pomocne w trakcie leczenia przerostu gruczołu krokowego i w przypadku zaburzeń oddawania moczu. Dodatkowo przynosi ulgę dzięki redukcji obrzęku i dolegliwości bólowych podczas oddawania moczu. Ze względu na wysoką zawartość żelaza pokrzywa w formie ekstraktu lub soku polecana jest osobom cierpiącym na anemię. Z kolei preparaty zawierające kłącze lub korzeń chronią układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżanie stężenia cholesterolu całkowitego i glukozy w surowicy krwi. Wyciąg z tych części rośliny zwiększa wydzielanie insuliny i zużycie glukozy przez komórki, wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową.
Co ciekawe, rozcieńczony sok z pokrzywy dobrze sprawdza się jako płukanka jamy ustnej w przypadku aft, infekcji gardła czy błony śluzowej. Można przygotować również nalewkę z ziela nasturcji i świeżej pokrzywy, która odżywi cebulki włosowe, a dodatkowo będzie redukowała łojotok i działała przeciwłupieżowo. Dzięki właściwościom antybakteryjnym i antyseptycznym można również stosować pokrzywę w celu przyspieszenia gojenia się ran.
Nie każdy wie, że liście pokrzywy mogą stać się składnikiem codziennej diety. Ich zastosowanie jest bardzo zbliżone do liści szpinaku. Mają delikatny smak, dlatego dobrze komponują się z wieloma składnikami. Najczęściej wykorzystuje się je do sałatek, koktajli i zup oraz jako zielony barwnik do naleśników czy ciast. Nasiona pokrzywy stosuje się natomiast jako składnik marynat do mięs (B. Kasprowicz 2020).
Warto wypróbować kilka naszych propozycji. Pamiętaj jednak, by przed spożyciem odpowiednio przygotować pokrzywę, aby pozbyć się parzących włosków!
Egzotyczne smoothie z pokrzywą
Składniki:
– ¼ szklanki mleczka kokosowego,
– ½ banana,
– ¼ ananasa,
– garść liści pokrzywy (lub więcej),
– ½ awokado,
– ½ ogórka.
Liście pokrzywy należy zbierać w rękawiczkach. Można je wyczyścić i użyć od razu lub wysuszyć w nocy, aby zredukować właściwości parzące podczas przygotowywania koktajlu. Opłukać pokrzywę pod bieżącą wodą lub zanurzyć w misce. Po oczyszczeniu usunąć nadmiar wody. Jeśli używa się większej rośliny, usunąć duże łodygi. Do blendera dodać mleczko kokosowe, a następnie czyste liście pokrzywy. Na koniec dodać pokrojone w kostkę owoce, awokado i ogórka (bez skórki) i miksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli składniki będą dobrze wymieszane, liście pokrzywy nie będą już parzyć. W tym przepisie dobrze sprawdzą się zarówno świeże, jak i mrożone owoce.
Chipsy z pokrzywy
Składniki:
– 2 garści pokrzywy,
– 2 łyżki dowolnego oleju,
– 2 łyżki płatków drożdżowych,
– łyżeczka soli,
– łyżeczka suszonej papryki,
– świeżo zmielony pieprz.
Pokrzywę umyć i osuszyć, usunąć listki z każdej łodygi. Połączyć olej i przyprawy w dużej misce. Wrzucić liście i dokładnie wymieszać. Umieścić liście w jednej linii na blasze do pieczenia. Warto zwrócić uwagę, że na tym etapie liście nadal będą parzyć, więc nie należy próbować ich przed pieczeniem. Piec w piekarniku w temperaturze ok. 130°C, aż będą chrupiące. Czas przygotowania chipsów z pokrzywy zależy od wilgoci w liściach, wynosi ok. 25 min. Chipsy najlepiej spożyć w dniu ich przygotowania, ponieważ z czasem tracą chrupkość.
Nadzienie do domowej pizzy
Składniki:
– 100 g świeżych liści pokrzywy (umytych i odsączonych),
– czerwona cebula (bardzo cienko pokrojona),
– 4 łyżki passaty pomidorowej,
– 2 kulki mozzarelli,
– 80 g drobno startego parmezanu (może być wegetariański),
– czarne oliwki,
– 4 jajka.
Liście pokrzywy dokładnie umyć i odsączyć. Cebulę pokroić w cienkie paski. Rozprowadzić passatę na surowym cieście. Równomiernie rozsypać startą mozzarellę, a następnie połowę parmezanu. Następnie posypać czerwoną cebulą i oliwkami (można je pokroić). Założyć rękawiczki i równomiernie rozłożyć liście pokrzywy. Wbić jajko na każdej ćwiartce pizzy, posypać pozostałym parmezanem i wstawić do rozgrzanego piekarnika. Piec, aż skórka zbrązowieje, a jajko się zetnie.
Zupa krem z pokrzywy
Składniki:
– 400 g pokrzywy,
– 2 łyżeczki soli,
– łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
– cebula,
– ¼ szklanki ryżu basmati,
– 4 szklanki bulionu drobiowego,
– sól i pieprz do smaku.
W dużym garnku zagotować wodę z 2 łyżeczkami soli. Wrzucić pokrzywę i gotować 1–2 minuty, aż zmięknie. Dzięki temu większość parzących włosków zostanie usunięta. Odcedzić w durszlaku i opłukać zimną wodą. Odciąć wszystkie twarde łodygi, a następnie grubo posiekać. Rozgrzać oliwę z oliwek na średnim ogniu i dodać pokrojoną w kostkę cebulę. Gotować, aż cebula zmięknie, ok. 5 minut. Dodać ryż, bulion i posiekaną pokrzywę. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień, przykryć i gotować na wolnym ogniu, aż ryż będzie miękki (ok. 15 minut). Zupę zmiksować i doprawić do smaku solą i pieprzem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ayers S., Roschek B., Alberte R.S., Pharmacokinetic analysis of anti-allergy and anti-inflammation bioactives in a nettle (Urtica dioica) extract, „Journal of Pharmacology and PharmacoKinetics” 2008, 5, 6–21.
Jakubczyk K. et al., Pokrzywa zwyczajna (Urtica dioica L.) – charakterystyka botaniczna, biochemiczna i właściwości prozdrowotne, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, 61(2), 191–198.
Kasprowicz B., Pokrzywa – właściwości lecznicze i kulinarne wykorzystanie, „Fitoterapia” 2020, 2.
Roschek B. et al., Nettle extract (Urtica dioica) affects key receptors and enzymes associated with allergic rhinitis, „Phytotherapy Research” 2009, 23(7), 920–926.
