5 produktów sprzyjających nawadnianiu organizmu
Woda to składnik niezbędny do życia każdego organizmu. Uzupełnianie płynów zgodnie z zapotrzebowaniem jest warunkiem prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Niestety często ilość spożytych płynów w ciągu dnia jest niewystarczająca, co przekłada się na gorsze samopoczucie. Jak więc dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu? Czy nawodnienie to tylko wypijanie odpowiedniej ilości wody?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego nawodnienie jest tak ważne
2. 5 produktów sprzyjających nawadnianiu
3. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dlaczego nawodnienie jest tak ważne
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda jest niezbędna m.in. w procesie trawienia pożywienia oraz wchłaniania składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała, odpowiada za zachowanie równowagi wodno-elektrolitowej, umożliwia prawidłowe wydalanie i eliminację toksyn, a także wspiera pracę mięśni i stawów.
Co ciekawe, zawartość wody w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. U noworodków stanowi ok. 75% masy ciała, u młodych dorosłych 60–70%, natomiast u osób starszych już tylko 45–55%. Najbardziej oczywistym objawem odwodnienia jest uczucie pragnienia, jednak może ono objawiać się też bólami głowy, ogólnym zmęczeniem, suchością błon śluzowych, a nawet wymiotami czy utratą przytomności. Pogarszają się również koncentracja, pamięć oraz nastrój.
Niedobór płynów (np. na skutek nieprawidłowego żywienia lub nieleczonej biegunki czy długotrwałej infekcji z gorączką) jest szczególnie groźny dla niemowląt oraz osób starszych. Zapotrzebowanie na wodę zależy od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej, składu diety oraz temperatury otoczenia. Kobiety powinny dostarczać ok. 2 l płynów dziennie (ilość ta zwiększa się w czasie ciąży i podczas laktacji), zaś mężczyźni ok. 2,5 l. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności powietrza, więc o nawodnienie szczególnie warto zadbać w upalne dni. Większa ilość płynów będzie również potrzebna w trakcie przebywania na dużych wysokościach oraz w niskiej temperaturze.
2. 5 produktów sprzyjających nawadnianiu
Wodę można znaleźć w wielu produktach spożywczych, szczególnie w warzywach i owocach. Jej źródłami są też mleko i napoje mleczne. Ponadto poziom płynów można uzupełniać także za pomocą różnorodnych zup. Oto produkty o dużej zawartości wody, po które warto sięgać w celu nawodnienia organizmu.
Arbuz
Ten duży owoc może być sprzymierzeńcem w czasie upałów. Składa się w 92% z wody, dobrze więc gasi pragnienie i orzeźwia, a dodatkowo dostarcza witamin (m.in. C i A) oraz składników mineralnych (m.in. potasu i magnezu). Stanowi też dobre źródło błonnika, a dodatkowo jest niskokaloryczny. Duże ilości karotenoidów i likopenu oraz cytruliny sprawiają, że owoc ma wiele korzystnych właściwości zdrowotnych. Arbuz działa lekko moczopędnie, zaś wysoka zawartość potasu pomaga uregulować ciśnienie krwi. Duża ilość przeciwutleniaczy może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na niektóre choroby cywilizacyjne. Arbuz korzystnie wpływa też na skórę i włosy dzięki zawartości witaminy C i beta-karotenu. Warto wybierać owoce dojrzałe – im bardziej czerwony miąższ arbuza, tym wyższa jest zawartość korzystnego likopenu.
Melon
Kolejny owoc składający się w ponad 90% z wody. Doskonale nawadnia, dostarcza energii i ma przyjemny, słodki smak. Melon bogaty jest w witaminy i składniki mineralne. Zawiera również korzystne dla zdrowia polifenole. Ze względu na to, że jest dobrym źródłem błonnika, będzie wspomagał trawienie. Świetnie sprawdzi się w sałatkach, deserach oraz jako składnik napojów. Należy jednak pamiętać, że melon ma wysoki indeks glikemiczny – nie jest więc polecany osobom chorującym na cukrzycę czy insulinooporność.
Pomidor
Jedno z najpopularniejszych warzyw w Polsce. Co ciekawe, z botanicznego punktu widzenia jest to owoc. Zawiera ok. 94% wody, stanowi zatem dobry sposób na dostarczenie dodatkowej ilości płynów. Najlepsze, pełne smaku i aromatu pomidory są właśnie latem. Wartości odżywcze oraz zawartość składników bioaktywnych zależą od odmiany i stopnia dojrzałości owocu. Pomidory są niskokaloryczne, zawierają natomiast spore ilości błonnika, a więc korzystnie oddziałują na układ trawienny. Są źródłem witaminy C, kwasu foliowego, potasu oraz wielu przeciwutleniaczy (likopenu, beta-karotenu, flawonoidów). Warto wiedzieć, że najwięcej likopenu znajduje się w pomidorowych produktach przetworzonych, w upalne dni można więc sięgnąć po szklankę soku z tych owoców bądź przygotować orzeźwiający chłodnik – gazpacho.
Ogórek
Składa się w ponad 95% z wody. Co ciekawe, dawniej wierzono, że świetnie leczy gorączkę, co być może wynikało z jego właściwości nawadniających i orzeźwiających. Ogórki są niskokaloryczne, a także stanowią dobre źródło potasu. Ponadto zawierają przeciwutleniacze – flawonoidy i garbniki. Ogórek zaliczany jest do warzyw o niskim indeksie glikemicznym, więc sprawdzi się w jadłospisie cukrzyka. Na bazie tego warzywa można przygotować koktajl, sok czy chłodnik – zupę idealną na lato. Pokrojony ogórek warto też dodać do dzbanka z wodą, gdyż świetnie wzbogaci jej smak.
Rzodkiewka
To małe warzywo doskonale urozmaica smak wielu potraw. Składa się w 96% z wody, jest więc kolejną świetną przekąską na upalne dni. Tak jak wiele innych warzyw i owoców stanowi dobre źródło substancji przeciwutleniających (dominują w niej antocyjany). Zawiera sporo witaminy C oraz składników mineralnych. Jej zaletą jest też duża zawartość błonnika. Warto wiedzieć, że poza korzeniem śmiało można spożywać również liście i kiełki tej rośliny. Rzodkiewka najlepiej sprawdzi się w sałatkach lub jako dodatek do twarożku czy pasty jajecznej.
3. Podsumowanie
Podstawą prawidłowego nawodnienia jest wypijanie odpowiednich ilości wody, jednak zwłaszcza w upalne dni warto wzbogacić jadłospis o warzywa i owoce o jej dużej zawartości. Tak naprawdę każdy produkt z tej grupy będzie dostarczał sporych ilości wody. Dobrym pomysłem jest włączenie do swojej diety koktajli czy smoothies, sałatek, ale także chłodników i innych zup. Oprócz wody potrawy te dostarczą ważnych witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, a co za tym idzie – będą korzystnie wpływać na zdrowie i samopoczucie.
Bibliografia
Gąsiorowska A., Ogórki. Odmiany, wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne, dietetycy.org.pl/ogorki/ (10.07.2023).
Idasiak-Piechocka I., Odwodnienie – patofizjologia i klinika, „Forum Nefrologiczne” 2012, 5(1), 73–78.
Kmieć A., Melon – zobacz, co tracisz, jeśli brakuje go w Twojej diecie, dietetycy.org.pl/melon-zobacz-co-tracisz-jesli-brakuje-go-w-twojej-diecie/ (10.07.2023).
Rychlik E., Woźniak A., Jarosz M., Woda i elektrolity, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 316–345.
Sobańska Z., Co warto jeść w upały, dietetycy.org.pl/co-jesc-w-upaly/ (10.07.2023).
Szulik A., Arbuz dla zdrowia i urody, doz.pl/czytelnia/a11986-Arbuz_dla_zdrowia_i_urody (10.07.2023).
Zalewska-Korona M., Jabłońska-Ryś E., Michalak-Majewska M., Wartości odżywcze i prozdrowotne owoców pomidora gruntowego, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 200–205.
