Dieta. Ziemniaki w mundurkach
Ziemniaki to warzywa wzbudzające kontrowersje. Osoby będące na diecie redukcyjnej często wykluczają je z jadłospisu, a ich spożycie uważają za przyczynę wzrostu wagi. Jest to błąd, ziemniaki powinny znaleźć się w diecie. Trzeba tylko wiedzieć, jak je przyrządzić, by nie straciły cennych składników.
SPIS TREŚCI:
3. Gotowanie ziemniaków bez skórki
4. Ziemniaki długo przechowywane
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Wartość energetyczna ziemniaków zależna jest od zawartości skrobi, 100 g produktu dostarcza ok. 50–80 kcal. Ziemniaki oprócz tego, że są niskokaloryczne, zawierają niewielką ilość tłuszczu (ok. 0,1%). Zatem bez większych przeszkód mogą pojawić się w menu osób stosujących diety ubogoenergetyczną lub lekkostrawną.
W bulwach ziemniaczanych odnajdziemy również węglowodany (skrobia –główny węglowodan złożony), białko, błonnik, witaminy czy sole mineralne. Spośród witamin ziemniak jest skarbnicą witaminy C. Witamina ta jest silnym przeciwutleniaczem pełniącym ochronną funkcję w przypadku chorób nowotworowych czy chorób układu krążenia.
Największą ilość witaminy C zawierają młode ziemniaki. Jednak zbyt długie przechowywanie ziemniaków, obieranie czy krojenie powodują straty zawartości witaminy C w ilości od kilku do kilkunastu procent. Największe natomiast straty tej witaminy obserwuje się w przypadku gotowania ziemniaka po włożeniu do zimnej wody.
W ziemniaku oprócz witaminy C obecne są także niewielkie ilości witamin H, K, B1, B2, B3, B6 i B9 (kwas foliowy). Ziemniaki są także źródłem potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, manganu, sodu, fluoru, cynku, jodu i siarki. Na wartość żywieniową ziemniaka największy wpływ mają potas i magnez. Potas obniża ciśnienie tętnicze krwi i jest niezbędny do utrzymania właściwej kurczliwości mięśni, natomiast magnez poprawia przemianę materii, pomaga w stanach przemęczenia i w stresie.
Najlepszym sposobem na zachowanie w ziemniakach możliwie największej ilości cennych składników jest gotowanie ich w mundurkach. Najpierw należy ziemniaki dokładnie umyć, jednak trzeba uważać, aby nie uszkodzić skórki. Następnie w całości wrzucamy je do gotującej, lekko osolonej wody. Pamiętajmy również, że ilość wody nie powinna być zbyt duża. Czas gotowania zależy od odmiany, wynosi około 20–25 minut. Gdy ziemniaki są już miękkie i lekko ostygną, obieramy je ze skórki. Ziemniaki w mundurkach można również upiec w folii.
3. Gotowanie ziemniaków bez skórki
Najwięcej witamin i składników mineralnych skumulowanych jest w bulwie pod skórką, dlatego tak ważne jest, aby obierać ziemniaki możliwie cienko. Po obraniu należy wrzucić je do małej ilości wrzącej wody i przykryć, co skróci czas gotowania. Lepiej gotować ziemniaki w całości, natomiast jeśli je pokroimy, to na duże kawałki, tak aby przekrojona powierzchnia była jak najmniejsza. Dzięki takim zabiegom unikniemy nadmiernych strat składników odżywczych oraz ograniczymy hydrolizę skrobi.
4. Ziemniaki długo przechowywane
W trakcie długotrwałego przechowywania ziemniaków (dochodzącego do 9 miesięcy) w ich bulwach zachodzą liczne procesy fizyko-biochemiczne, które przede wszystkim prowadzą do zmian jakościowych w ziemniakach. Substancją antyodżywczą występująca w ziemniakach i wpływającą właśnie na ich jakość jest solanina. Zdecydowana większość (83–96%) tej substancji znajduje się pod skórką ziemniaka. Wysoką zawartość odnotowuje się również w rejonie oczek i w kiełkach.
Spożycie znacznych ilości solaniny może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, np. wymioty, biegunki, a także bóle głowy, gorączkę, zaburzenia świadomości, a w ciężkich przypadkach niewydolność serca i zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego. Dlatego też gdy bulwa ma zielone zabarwienie, najlepiej zrezygnować ze spożycia takiego ziemniaka.
Jeśli natomiast mamy do czynienia z kiełkami i oczkami, wtedy najlepiej wykrawać kiełkujące części bulw oraz oczka. Odpowiednie obieranie oraz obróbka termiczna przyczynią się w znacznym stopniu do usunięcia solaniny z ziemniaków.
W ostatnich czasach można zauważyć istotną zmianę odnośnie do kryteriów doboru odmian ziemniaka. Wcześniej dominowały cechy istotne dla producenta, aktualnie natomiast ich miejsce zajęły kryteria istotne dla konsumenta. Wśród cech najbardziej pożądanych dla odmian ziemniaków jadalnych wyróżnia się dobry smak, walory kulinarne, ładny wygląd bulw i płytkie oczka. Walory kulinarne ziemniaków związane są z konsystencją miąższu ziemniaka, w tej grupie znajdują się:
Typ A – sałatkowy. Miąższ charakteryzuje się zwięzłą konsystencją i delikatną strukturą, daje się z łatwością kroić oraz nie rozgotowuje się. Tego typu ziemniaki doskonale nadają się na sałatki, do zup i do gotowania w mundurkach czy smażenia.
Typ B – wszechstronnie użytkowy. Ten typ posiada dość zwięzłą konsystencję, jest lekko wilgotny i mączysty, ma małą skłonność do rozgotowywania się. Ziemniaki z tej grupy spożywane są najczęściej jako gotowane do obiadu, w postaci dodatku do mięs i sosów. Ponadto odmiany te nadają się do bezpośredniego spożycia, np. w zupie czy purée.
Typ C – mączysty, sypki. Miąższ tego typu ziemniaków ma dużą skłonność do rozgotowywania się. Wyróżniamy tutaj odmiany o podwyższonej zawartości skrobi oraz wyczuwalnej strukturze ziaren. Ziemniaki tego typu świetnie sprawdzą się w purée, plackach, frytkach czy kopytkach.
Typ D – bardzo mączysty. Ten typ bulw ze względu na suchy i szorstki miąższ rozgotowuje się całkowicie. Odmiany tych ziemniaków nie mają większego zastosowania kulinarnego.
Bibliografia
Zarzecka K et al., Ziemniak jako dobre źródło składników odżywczych, „Postępy Fitoterapii” 2013, 3, 191–194.
Stypa I., Ziemniak produktem spożywczym ważnym w walce z otyłością, „Ziemniak Polski” 2015, 3, 38–42.
Zgórska K., Ziemniak jako składnik racjonalnej diety, „Ziemniak Polski” 2013, 1, 29–35.
Sołtys D., Solanina i chakonina – główne glikoalkaloidy ziemniaka uprawnego (Solanum Tuberosum L.), „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2013, 62, 129–138.
Krzysztofik B., Wpływ miejsca przechowywania na zmiany cech jakościowych bulw ziemniaka, „Acta Agrophysica” 2008, 11(2), 449–456.
Krzewińska A., Michałowska D., Ziemniak na talerzu – ile o nim wiemy?, „Ziemniak Polski” 2014, 2, 54–58.
United States Department of Agriculture, ndb.nal.usda.gov/ndb/ (15.10.2018).
Radziewicz J., Popularne odmiany ziemniaków jadalnych, cbr.gov.pl (15.10.2018).
