Długie życie w zdrowiu i dobrej kondycji to cel wielu osób, tego zresztą najczęściej życzymy bliskim. Jest to również przedmiot badań – na podstawie wieloletnich obserwacji udało się ustalić, że w niektórych populacjach istotnie obserwuje się dłuższą średnią długość życia w stosunku do innych społeczności. Jedno z takich miejsc to japońska Okinawa. Jaki jest sekret długowieczności jej mieszkańców oraz czego możemy się od nich nauczyć?

 

SPIS TREŚCI:

1. Okinawa – wyspy długowieczności

2. Dieta okinawska – założenia

3. Dieta okinawska – wartość odżywcza

4. Dieta okinawska – typowy posiłek

5. Dieta okinawska a inne diety

6. Dieta okinawska – czego możemy się nauczyć?

 

 

1. Okinawa – wyspy długowieczności
Na przestrzeni ostatnich lat zauważa się wzrost średniej długości życia ludzi; związane jest to z postępami osiągniętymi m.in. w medycynie, technologii oraz farmakologii. Na tym tle zdecydowanie wyróżnia się populacja Japonii, w której wskaźnik oczekiwanej długości życia na początku XX w. był jednym z niższych na świecie, obecnie zaś Japończycy należą do najdłużej żyjących narodów; wysoki jest także wskaźnik długości życia przeżytego w zdrowiu.

 

Styl życia oraz sposób żywienia różni się w różnych częściach tego kraju. Na szczególną uwagę zasługuje Okinawa – archipelag położony na Oceanie Spokojnym składający się z ok. 160 wysp (część z nich pozostaje niezaludniona). Zamieszkuje ją ok. 1,4 mln osób; wiele z nich dożywa sędziwego wieku (w 2006 r. na 100 tys. mieszkańców przypadało 40–50 100-latków, podczas gdy w krajach rozwiniętych było to jedynie 10–20 osób) (D.C. Willcox i wsp. 2006). W latach 80. XX w. mężczyźni na Okinawie średnio dożywali 84 lat, zaś kobiety – nawet 90. Obecnie obserwuje się tendencję spadkową tych wartości (w 2020 r. średnia długość życia panów wynosiła 80 lat, pań – 87,5). Za jedną z przyczyn tego stanu uznaje się odejście od tradycyjnego modelu odżywiania. Warto przyjrzeć się, co mogło wpłynąć na niezwykłą długowieczność mieszkańców wyspy.

 

2. Dieta okinawska – założenia
Tradycyjna dieta okinawska w dużej mierze opiera się na roślinach – ok. 60% kilokalorii dostarczanych w jadłospisie pochodzi z warzyw. Najczęściej spożywane są przede wszystkim słodkie ziemniaki (bataty) i inne lokalnie występujące żółte czy zielone warzywa oraz warzywa korzeniowe: dynia, marchew, okra, daikon, przepękla ogórkowata (gorzki melon), kapusta, kiełki bambusa. Dieta bogata jest również w warzywa strączkowe, zwłaszcza w charakterystyczną dla kuchni azjatyckiej soję oraz jej przetwory: tofu i fermentowaną pastę miso. Owoce uwzględniane są w menu znacznie rzadziej – głównie jako deser po głównym daniu.

 

Udział mięsa w jadłospisie jest niewielki. Najczęściej spożywane są chuda wieprzowina oraz drób (pochodzące z przydomowej hodowli). Ze względu na bliskość oceanu w diecie częściej pojawiają się ryby i glony morskie (dotyczy to zwłaszcza populacji w bezpośrednim sąsiedztwie wybrzeża). Niewiele natomiast spożywa się nabiału, gdyż nie jest on produktem typowym dla społeczności azjatyckich.

  Fabryka Siły Sklep

Ponadto dieta charakteryzuje się umiarkowaną bądź niską podażą alkoholu (zwykle lokalnej odmiany sake, awamori). Podstawowy napój stanowi napar zielonej herbaty jaśminowej. W jadłospisie niemal wcale nie pojawia się żywność przetworzona, taka jak cukier, oleje, sól oraz oczyszczony biały ryż – wynika to z faktu, iż były to produkty importowane, na które mieszkańców wyspy zwykle nie było stać.

 

3. Dieta okinawska – wartość odżywcza
Tradycyjna dieta okinawska jest dietą ubogoenergetyczną, co może być związane z tym, że bazuje w dużej mierze na warzywach, czyli żywności o niskiej gęstości energetycznej (w dużej objętości produktu znajduje się niewielka liczba kilokalorii). Jeżeli chodzi o rozkład makroskładników, to menu składa się przede wszystkim z węglowodanów, zwłaszcza tych złożonych; udział białka (które pochodzi głównie ze źródeł roślinnych, z ryb oraz chudego mięsa) jest umiarkowany, zaś tłuszczu – niewielki.

 

Dodatkowo dietę wyróżnia bardzo dobry profil lipidowy – niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (< 7% całkowitej wartości energetycznej) przy wysokim udziale nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niski wskaźnik kwasów omega-6 do omega-3. Ponadto menu obfituje w błonnik oraz preferuje wybór zbóż o niskim indeksie glikemicznym.

 

Dieta okinawska składa się z produktów bogatych w cenne substancje odżywcze. Dominują w niej słodkie ziemniaki – źródło błonnika oraz witamin o potencjale antyoksydacyjnym (C, E) i witaminy A niezbędnej w procesie prawidłowego widzenia. Ich obecność zmniejsza także nasilenie stanu zapalnego w organizmie, co może prowadzić do opóźnienia procesu starzenia komórek. Tofu oraz inne produkty sojowe, często spożywane przez mieszkańców Okinawy, są bogate we flawonoidy (m.in. genisteinę) sprzyjające wieczności oraz zachowaniu zdrowia, a także w izoflawony, z których spożyciem wiązana jest niska zachorowalność na nowotwory piersi i prostaty. Gorzki melon (warzywo przypominające chropowatego ogórka) – obfitujący w błonnik i witaminę C – w medycynie tradycyjnej wykorzystywany był u pacjentów z cukrzycą w celu obniżenia stężenia glukozy we krwi. Kurkuma i jej substancja aktywna kurkumina wykazują bardzo silne właściwości przeciwutleniające, neuroprotekcyjne (zmniejszające ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz innych form demencji). Natomiast glony (w tym wakame, kombu, hijiki czy typowe dla Okinawy mozuku) są źródłem niezbędnych składników odżywczych – kwasu foliowego, magnezu, żelaza, wapnia i jodu – a także karotenoidów (fukoksantyny, astaksantyny, fukoidanu), czyli barwników o właściwościach przeciwutleniających oraz potencjalnie wpływających m.in. na obniżenie stężenia glukozy we krwi i sprzyjających redukcji masy ciała (D.C. Willcox, G. Scapagnini, B.J. Willcox 2014).

 

4. Dieta okinawska – typowy posiłek
Tradycyjny posiłek na Okinawie rozpoczyna się od zupy miso (przygotowanej na bazie fermentowanej soi) z dodatkiem niewielkich ilości tofu, ryby, wieprzowiny oraz warzyw. Danie głównie to potrawka przygotowana metodą stir-fry (polegającą na szybkim podsmażaniu składników przy jednoczesnym mieszaniu dania), składająca się z warzyw, dodającego smaku rybnego bulionu oraz niewielkich ilości ryb bądź gotowanej wieprzowiny. Podawana jest z przystawkami, np. glonami konbu. Posiłkowi towarzyszy świeżo zaparzona herbata jaśminowa, okazjonalnie zaś kieliszek awamori – lokalnego brandy bazującego na ryżu lub prosie.

 

5. Dieta okinawska a inne diety
Mimo iż Okinawa stanowi część Japonii, istnieje kilka różnic między tradycyjną dietą japońską a okinawską. W tej drugiej widać przede wszystkim wpływy kuchni południowych Chin oraz południowej i południowo-wschodniej Azji. Przejawia się to głównie w sposobie przyprawiania potraw – są one doprawiane wyraźniej przy wykorzystaniu przypraw charakterystycznych dla wspomnianych regionów (kurkuma, pieprz).

 

Również stanowiący podstawę diety okinawskiej słodki ziemniak trafił na tę ziemię z Chin – jego uprawa okazała się prosta i przynosząca wiele plonów. Gleby na wyspie nie są odpowiednie do uprawy białego ryżu będącego podstawowym składnikiem tradycyjnej diety Japończyków, musiał być on zatem importowany i mogły sobie na niego pozwolić jedynie najbogatsze rodziny. Z tego też powodu na Okinawie bazę menu stanowią warzywa (58% energii), podczas gdy w Japonii najwięcej energii czerpie się z produktów zbożowych (ok. 75%).

 

Dieta okinawska bywa porównywana do innych diet o właściwościach prozdrowotnych, takich jak:
– DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) rekomendowanej w terapii nadciśnienia tętniczego,
– Portfolio mającej na celu zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi,
– diety śródziemnomorskiej wpływającej pozytywnie na zdrowie m.in. układu sercowo-naczyniowego.

 

Cechą łączącą wszystkie te modele żywienia jest bazowanie przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, przy czym w diecie okinawskiej są to głównie warzywa, a w pozostałych dietach również produkty pełnoziarniste. Wszystkie w największej części dostarczają energii z węglowodanów, natomiast różnią się udziałem tłuszczu – w tradycyjnym okinawskim jadłospisie stanowi on < 10% całkowitej energetyczności menu, w dietach DASH i Portfolio ok. 30%, natomiast w śródziemnomorskiej – zalecającej spożycie orzechów i oliwy – ok. 40%.

 

6. Dieta okinawska – czego możemy się nauczyć?
Stosowanie typowej diety okinawskiej w Polsce byłoby dość skomplikowane. Produkty wykorzystywane przez Japończyków są w naszym kraju trudniej dostępne i muszą być importowane, co wiąże się z ich długim transportem, a także stoi w opozycji do jednej z zasad diety, która zakłada korzystanie z produktów dostępnych lokalnie.

 

Tym, co można jednak zaczerpnąć ze sposobu żywienia mieszkańców Okinawy, jest kompozycja posiłków – bazująca na żywności właściwej zamieszkiwanemu regionowi, z przeważającym udziałem warzyw, uzupełniona roślinami strączkowymi oraz mniejszymi porcjami zbóż, ryb bądź mięsa. W polskich warunkach zatem zupa miso mogłaby zostać zastąpiona przez zupę jarzynową z kaszą, natomiast stir-fry przez gulasz z dodatkiem mięsa i warzyw bądź pieczoną rybę z warzywami. Warto także maksymalnie ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, a w ramach przekąski czy deseru sięgnąć po świeże owoce. Pozwoli to na dostarczenie cennych składników odżywczych, w tym polifenoli oraz innych substancji o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią komórki przed uszkodzeniem, dzięki czemu pozytywnie oddziałują na stan zdrowia i przyczyniają się do opóźnienia procesu starzenia.

 

Mieszkańcy Okinawy tradycyjnie stosowali dietę niskokaloryczną i wygenerowanemu w ten sposób deficytowi energetycznemu przypisuje się część odpowiedzialności za długowieczność oraz dobry stan zdrowia mieszkańców. Spożycie kilokalorii na poziomie zapotrzebowania lub nieco poniżej pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiega rozwojowi otyłości. Z tego względu kolejną lekcją może być unikanie przejadania się – dostosowanie porcji do własnych potrzeb oraz zakończenie posiłku, gdy pojawi się uczucie sytości (bądź wcześniej, jako iż sygnał o nasyceniu przekazywany jest do mózgu z pewnym opóźnieniem).

 


Bibliografia
Okinawa at a glance, visitokinawajapan.com/discover/okinawa-at-a-glance/ (15.08.2022).
Ryall J., Japan: What’s behind Okinawans’ falling life expectancy?, dw.com/en/japan-whats-behind-okinawans-falling-life-expectancy/a-62088176 (15.08.2022).
Willcox D.C. et al., Genetic determinants of exceptional human longevity: insights from the Okinawa Centenarian Study, „Age” 2006, 28(4), 313–332.
Willcox D.C., Scapagnini G., Willcox B.J., Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet, „Mechanisms of Ageing and Development” 2014, 136–137, 148–162.