Warzywa – podstawa diety
Warzywa są podstawą zdrowej i zbilansowanej diety, powinniśmy spożywać je kilka razy dziennie. Zobacz, jak ważne są dla naszego organizmu.
SPIS TREŚCI:
3. Źródło witamin i soli mineralnych
6. Pożywka dla mikroflory jelitowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Wartość odżywcza warzyw jest oceniania pod kątem zawartego w nich białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych. Najwięcej białka wśród warzyw zawierają suche nasiona roślin strączkowych, a wśród nich soja, soczewica, groch. Zawartość białka w strączkach może wynosić 20–35%.
Warzywa w większości charakteryzują się niską wartością energetyczną, a przy tym wysoką zawartością wielu witamin, składników mineralnych i korzystnych dla zdrowia substancji. Niektóre warzywa są powszechnie uznawane za bardziej kaloryczne. Należą do nich np. ziemniaki czy bataty. Warto jednak pamiętać, że często dodatek pewnych produktów lub sposób obróbki decydują o ich zwiększonej wartości energetycznej. Można do tego zaliczyć dodatek masła, śmietany lub przygotowywanie frytek, podsmażanie ziemniaków.
3. Źródło witamin i soli mineralnych
Jeśli chodzi o zawartość witamin, warzywa można podzielić na 3 grupy. Warzywa będące źródłem witaminy C, warzywa, które są źródłem beta-karotenu, oraz inne warzywa. Warzywa z pierwszej grupy to przede wszystkim warzywa kapustne, pomidory, chrzan, natka pietruszki, papryka i szpinak.
W drugiej grupie znajdują się marchew, szpinak, boćwina, koper, cykoria, sałata, pomidory, dynia. Pozostałe to źródło mniejszych ilości witaminy C i beta-karotenu, ale cenne źródło soli mineralnych. Są to cebula, korzeń pietruszki, buraki, ogórki, seler, por.
Antyoksydanty to związki zapobiegające reakcjom utleniania w organizmie. W warzywach występują flawonoidy i karotenoidy. Nie tylko wyłapują wolne rodniki, ale także wspomagają antyoksydacyjne działanie witamin. Likopen, zeaksantyna i luteina to antyoksydanty występujące w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach. Pomidor to główne źródło likopenu. Zeaksantyny i luteiny dostarczają warzywa zielone takie jak jarmuż czy szpinak.
Warzywa to cenne źródło błonnika bardzo potrzebnego w diecie. Jest ważny, ponieważ wspomaga pracę przewodu pokarmowego, wzmaga uczucie sytości, zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi, zwiększa wydalanie tłuszczu, a także obniża poziom glukozy we krwi.
6. Pożywka dla mikroflory jelitowej
Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, którego najwięcej znajduje się w nasionach roślin strączkowych, ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym. W takiej postaci jest pożywką dla bakterii. Rozkład polisacharydów z błonnika do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, dwutlenku węgla, wodoru i metanu stymuluje rozwój flory bakteryjnej jelita grubego. Dzięki temu zachowane są właściwe proporcje między bakteriami gnilnymi a probiotycznymi.
Ze względu na straty witaminy C warzyw nie powinno się rozdrabniać zbyt wcześnie przed spożyciem. W miarę możliwości powinniśmy spożywać je na surowo. Jeśli mają być gotowane, to krótko i w niewielkiej ilości wody, a zjadane zaraz po przygotowaniu. Należy unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych warzyw.
Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i składniki mineralne. Jej pestki wykazują bardzo korzystne właściwości, podobne do pestek słonecznika.
Są cennym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz białka i błonnika pokarmowego. Zawierają także witaminy A i E oraz witaminy z grupy B. Są również źródłem soli mineralnych takich jak cynk, wapń, magnez, fosfor. Z uwagi na wysoką wartość energetyczną warto zwrócić uwagę, by były składnikiem zbilansowanego posiłku.
Aby cieszyć się dobrym smakiem warzyw, najlepiej kupować te, które
o danej porze roku rosną w naszej strefie klimatycznej. Warto też dowiedzieć się, które warzywa najbardziej kumulują pestycydy i środki ochrony roślin, by wybierać te bezpieczne dla zdrowia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007, 179, 180
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii" 2015, 96(1), 57–63.
Jerzak M. et al., Determinanty produkcji roślin strączkowych jako alternatywnego źródła białka - w ramach nowego obszaru polityki rolnej w Polsce, „Roczniki Nauk Rolniczych" 2012, 99(1), 113–120.
