Jedz ryby i bądź zdrowy jak ryba!
O prozdrowotnych właściwościach ryb wiedzą już chyba wszyscy, a informacje na temat ich korzystnego wpływu na nasz organizm przewijają się wszędzie – w internecie, telewizji, podręcznikach czy prasie. Niestety, po raz kolejny teoria nie jest zamieniana w praktykę. Na przekór nawet temu, iż żyjemy w kraju z dostępem do morza – ryba wciąż niezwykle rzadko gości na naszych stołach. To wielka strata dla naszego organizmu, bo choć już teraz wiemy dużo na temat ich zalet, naukowcy wciąż udowadniają nam, iż to jeszcze nie jest ostatnie słowo w tej kwestii, potwierdzając coraz to nowsze ich zdrowotne zastosowanie.
SPIS TREŚCI:
1. Ryba – co w niej siedzi; o prozdrowotnym działaniu kwasów omega-3
2. Inne składniki i związki występujące w rybach
3. Rodzaje ryb i ich wpływ na organizm
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ryba – co w niej siedzi; o prozdrowotnym działaniu kwasów
omega-3
Każdy, posiadający choć minimalną wiedzę na temat zdrowych elementów diety, bez zastanowienia stwierdzi, iż ryby korzystnie wpływają na nasz organizm. Warto jednak zastanowić się, które dokładnie substancje i związki zawarte w rybach wykazują takie działanie i w jaki sposób. A najważ-niejszymi z nich są właśnie kwasy omega-3, a konkretnie kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).
Tak zwane niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zaliczamy omega-3 i omega-6, to związki, których nasz organizm nie jest
w stanie sam wytworzyć – muszą być dostarczone ze spożywanymi pokarmami. Niezwykle istotne jest także zapewnienie odpowiedniej proporcji pomiędzy nimi – bo chociaż ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to jednak nadmiar kwasów omega-6 powoduje odkładanie cząsteczek tłuszczów w ściankach tętnic, a także krzepnięcie krwi czy zmiany miażdżycowe. Niestety, na przestrzeni lat dieta człowieka uległa radykalnej zmianie, prowadząc do zwiększenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów omega-6, przy jednoczesnym spadku tak korzystnych kwasów omega-3.
W licznych badaniach wykazano, iż to zachwianie równowagi pomiędzy NNKT prowadzi do szeregu zaburzeń nie tylko ze strony układu sercowego i krążenia. Dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi kwasów omega-3, których szczególnie bogatym źródłem są właśnie ryby. Regularne ich spożywanie, prowadzące do zwiększenia udziału omega-3 i jednoczesnego spadku omega-6, ma liczne, korzystne konsekwencje zdrowotne.
Najważniejsze funkcje kwasów omega-3 to:
– rozwój i dbanie o ośrodkowy układ nerwowy;
– poprawa pamięci i koncentracji;
– wzmacnianie odporności organizmu;
– obniżanie cholesterolu we krwi;
– dbanie o układ krążenia i sercowy, a w konsekwencji spadek ryzyka choroby niedokrwiennej, udaru mózgu oraz miażdżycy i obniżanie ciśnienia;
– udział w rozwoju siatkówki oka;
– wpływ na wygląd skóry i poprawa jej stanu;
– obniżanie ryzyka wystąpienia nowotworów.
Jak widać, działanie kwasów omega-3 jest niezwykle rozległe, a ich odpowiedni stosunek do kwasów omega-6 wpływa na prawidłowe działanie praktycznie wszystkich funkcji organizmu. Już samo to jest wystarczającym powodem, by włączyć ryby do swojej regularnej diety.
2. Inne składniki i związki występujące w rybach
Choć kwasy omega-3 – ze względu na charakter ich działania – wydają się najważniejszymi składnikami ryb, nie sposób nie wspomnieć o innych, również pozytywnie oddziałujących na organizm. Co cennego zawierają
w sobie ryby? Zobaczmy:
– są bogate w białko, na poziomie 16–20%, co jest porównywalne z ilością białka w mięsie zwierząt rzeźnych; tak jak i w pozostałych produktach pochodzenia zwierzęcego – białko to jest pełnowartościowe, czyli dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych (tych, których organizm nie jest
w stanie sam wytworzyć) w odpowiednich proporcjach; to bardzo ważna informacja, np. dla sportowców, dla których ryby – jako źródło pełnowartościowego białka - powinny być stałym elementem diety;
– są dobrym źródłem witamin oraz składników mineralnych – witaminy A i D oraz witamin z grupy B, a także cynku, wapnia, żelaza, jodu (w przypadku ryb morskich), magnezu, potasu i wielu innych, niezbędnych do pra-widłowego funkcjonowania organizmu.
Taka mieszanka dobroczynnych substancji, z kwasami omega-3 na pierwszym miejscu, nie może być obojętna dla organizmu. Regularne spożywanie ryb „odwdzięczy się” nam więc zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
3. Rodzaje ryb i ich wpływ na organizm
Choć ogólne spożywanie ryb jest korzystne dla naszego zdrowia, warto również wybierać świadomie ich rodzaje, zawierające w szczególnie dużej dawce konkretne substancje. Wśród tych grup warto wymienić:
– tłuste ryby morskie z wysoką zawartością kwasów omega-3, idealne dla osób ze schorzeniami i dolegliwościami ze strony układu krążenia –
z miażdżycą, nadciśnieniem czy po przebytym zawale, bądź udarze: węgorz, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk, pstrąg tęczowy, sardynka;
– chude ryby morskie i słodkowodne: flądra, dorsz, halibut biały, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg strumieniowy, będą odpowiednie dla osób na diecie redukcyjnej, a także lekkostrawnej z ograniczeniem tłuszczu;
– ryby z dużą zawartością jodu, szczególnie zalecane osobom z niedo-czynnością tarczycy oraz kobietom w ciąży: dorsz, łosoś, śledź;
– ryby z dużą zawartością wapnia, czyli sardynki i szprotki, odpowiednie dla osób z osteoporozą, wskazane dla dzieci, ze względu na ich wzrost oraz kobiet w ciąży i karmiące.
Przy analizie wszystkich tych informacji, wniosek nasuwa się sam: ryby powinny być stałym, regularnie pojawiającym się (2–3 razy w tygodniu) elementem naszej diety. Choć praktycznie wszystkie wykazują prozdrowotne działanie (poza pangą, tilapią, których należy unikać, ponieważ są skażone hormonami, antybiotykami, a nawet rtęcią), trzeba pamiętać, iż ryba rybie nierówna i dostosować swój wybór zgodnie
z własnymi potrzebami.
