Samopoczucie i dobrostan psychiczny uzależnione są od wielu czynników – zarówno tych pochodzących z zewnątrz, jak i tych wynikających z procesów zachodzących wewnątrz organizmu. Dla ich prawidłowego przebiegu istotne znaczenie mają dostarczane wraz z pożywieniem składniki. Jednym z nich jest tryptofan. W jakich produktach można go znaleźć? Jakie jest jego działanie? Jak wpływa na nastrój? Warto się temu przyjrzeć.

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest tryptofan?
2. Rola tryptofanu
3. Tryptofan – dzienne zapotrzebowanie
4. Skutki niedoboru i nadmiaru
5. Źródła tryptofanu w diecie
6. Tryptofan a zdrowie psychiczne
7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym jest tryptofan?
Tryptofan to jeden z 20 aminokwasów występujących w organizmie człowieka i wchodzących w skład białek. Zaliczany jest do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że organizm nie wytwarza go samodzielnie i konieczne jest dostarczanie go wraz z pożywieniem. Ze względu na budowę oraz strukturę związek ten występuje w postaciach L-tryptofanu i D-tryptofanu. Formą biologicznie aktywną, która dominuje w organizmach, żywności i suplementach, jest L-tryptofan, dlatego często można spotkać się z tym określeniem.

 

2. Rola tryptofanu
Podobnie jak każdy aminokwas tryptofan jest niezbędny do produkcji białek, ale na tym nie kończy się jego rola. Odpowiada on choćby za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Przede wszystkim uczestniczy w wytwarzaniu dwóch ważnych hormonów: odpowiedzialnej za nastrój serotoniny (znanej jako hormon szczęścia) i regulującej rytm dobowy melatoniny (znanej jako hormon snu). Tryptofan jest także prekursorem niacyny (witaminy B3). Ponadto wpływa na metabolizm węglowodanów (dzięki czemu pomaga kontrolować apetyt), podnosi odporność i wspomaga prawidłową laktację.

 

3. Tryptofan – dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie organizmu na tryptofan zależy od wieku oraz masy ciała. Największe jest u niemowląt, a wraz z wiekiem stopniowo maleje.

  Fabryka Siły Sklep

Dzienne zapotrzebowanie:
– niemowlęta – 13 mg/kg m.c.,
– dzieci od 1. do 3. r.ż. – 8 mg/kg m.c.,
– dzieci od 4. do 13. r.ż. – 6 mg/kg m.c.,
– chłopcy od 14. do 18. r.ż. – 6 mg/kg m.c.,
– dziewczęta od 14. do 18. r.ż. – 5 mg/kg m.c.,
– osoby powyżej 18. r.ż. – 5 mg/kg m.c. (J.R. Lupton i wsp. 2005).

 

4. Skutki niedoboru i nadmiaru
W celu zachowania dobrego samopoczucia ważne jest utrzymanie odpowiedniego stężenia tryptofanu w organizmie. Zarówno nadmiar, jak i niedobór tego aminokwasu może wiązać się z niepożądanymi dolegliwościami.

 

W przypadku niewystarczającej podaży zazwyczaj pojawiają się objawy dotyczące układu nerwowego, takie jak wahania nastroju, przygnębienie, apatia, stany lękowe, zaburzenia snu. Naukowcy sugerują, że znaczny niedobór tryptofanu może przyczyniać się do rozwoju depresji i pogorszenia samopoczucia, jednak duże znaczenie ma podatność konkretnej jednostki na tego typu zaburzenia (A. Neumeister 2003; C. Bell, S.D. Hood, D.J. Nutt 2005). Na podstawie badań stwierdzono, że kobiety są bardziej narażone na obniżenie nastroju z powodu niedoboru tryptofanu niż mężczyźni (K. Smith i wsp. 1997). Oprócz objawów powiązanych ze zdrowiem psychicznym pojawić się mogą także niedokrwistość, wypadanie włosów, zmiany skórne oraz zahamowanie laktacji w przypadku kobiet karmiących.

 

Nadmiar tryptofanu również powoduje rozmaite dolegliwości – bóle głowy, senność, nudności, wymioty, uczucie suchości w ustach. W skrajnych sytuacjach mogą wystąpić problemy z motoryką ciała, brak koordynacji ruchowej, zahamowanie wzrostu, degradacja mięśni gładkich, zaburzenia narządu wzroku czy stłuszczenie wątroby. Należy jednak zaznaczyć, że stan nadmiaru tryptofanu w organizmie zdarza się bardzo rzadko – może wynikać ze zbyt dużej suplementacji, natomiast przedawkowanie w wyniku dostarczania go wraz z dietą jest właściwie niemożliwe.

 

5. Źródła tryptofanu w diecie
Tryptofan występuje głównie w produktach o dużej zawartości białka – zarówno tych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

 

Najbogatsze źródła tryptofanu to:
– mięso – z kurczaka i indyka, chuda wołowina, chuda wieprzowina,
– ryby – łosoś, tuńczyk,
– produkty mleczne – sery mozzarella, żółty, cheddar,
– nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, fasola,
– pestki i orzechy – pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne.

 

6. Tryptofan a zdrowie psychiczne
Jak wcześniej zostało wspomniane, tryptofan odgrywa istotną rolę w produkcji serotoniny, która wykazuje działanie hamujące na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Odpowiada za regulację snu, bólu, zachowań impulsywnych, potrzeb seksualnych oraz agresji. Wpływa uspokajająco i relaksująco oraz zmniejsza poziom napięcia nerwowego i podatność na stres.

 

Depresja, nastrój, lęk
Istnieją liczne badania dotyczące zależności pomiędzy stężeniem tryptofanu w organizmie a występowaniem depresji i lęku (K. Shaw, J. Turner, Ch. Del Mar 2002; C.R. Markus i wsp. 2010; A. Kikuchi, A. Tanabe, Y. Iwahori 2021).

 

Naukowcy zaobserwowali, że niedobór przyczynia się do obniżenia nastroju. Efekt ten jest zależny od indywidualnej podatności – u osób, u których zdiagnozowano w przeszłości depresję lub występowała ona w rodzinie, odnotowano silniejszy spadek samopoczucia. Zbyt niski poziom tryptofanu przekładał się na niedobór serotoniny odpowiedzialnej za dobry nastrój (T. Jenkins i wsp. 2016).

 

Prowadzono także prace, w których analizowano wpływ diety bogatej w tryptofan na poziomy depresji, stresu i lęku. W 7-tygodniowym randomizowanym badaniu klinicznym wzięło udział 30 mieszkańców Malezji. Podzielono ich na dwie grupy: w pierwszej znajdowały się osoby spożywające talbinę, czyli potrawę przygotowaną na bazie mąki jęczmiennej zaklasyfikowanej przez autorów badania jako bogatą w tryptofan; w drugiej (kontrolnej) nie wprowadzono modyfikacji diety. W trakcie eksperymentu nastąpiła zamiana przydziału uczestników do grup. Na podstawie wyników stwierdzono, że po spożyciu pokarmu bogatego w tryptofan objawy depresji i stres uległy zmniejszeniu, a nastrój znacznie się poprawił. Naukowcy sugerują, że efekt ten mogły zwiększyć również inne czynniki, takie jak wysoka zawartość węglowodanów, cynku i magnezu w diecie (M. Badrasawi i wsp. 2013).

 

Inne badanie także wykazało pozytywne efekty spożywania większych ilości tryptofanu. Analizowano wpływ diet ubogiej (5 mg/kg m.c.) i bogatej (10 mg/kg m.c.) w ten związek na poziom lęku, depresję, nastrój i poziom kortyzolu w ślinie. Ilość dostarczanego aminokwasu obliczono zgodnie z indywidualną masą ciała każdego uczestnika. Przygotowanie i spożywanie pokarmów było ściśle kontrolowane przez zespół badawczy. Uczestnikom podawano różnorodną żywność zawierającą tryptofan, w tym ser mozzarella, produkty sojowe, pestki dyni i białko jaja kurzego. Na podstawie przeprowadzonych testów stwierdzono, że podczas stosowania diety bogatej w tryptofan zmniejszał się poziom lęku i następowała poprawa nastroju (G. Lindseth, B. Helland, J. Caspers 2015).

 

Warto podkreślić, że spożywanie tryptofanu wpływa również na zwiększenie stężenia innych neuroprzekaźników odpowiedzialnych za utrzymanie dobrego samopoczucia. Wśród nich wymienić można dopaminę, noradrenalinę i beta-endorfinę. Badania dowodzą, że tryptofan jest także związany z regulacją układu hormonalnego – wpływa na działanie kortyzolu, który odpowiada za stres (D.M. Richard i wsp. 2009).

 

Długość i jakość snu
Utrzymujące się zaburzenia snu w znacznym stopniu wiążą się z pogorszeniem samopoczucia, spadkiem nastroju, depresją. Tryptofan bierze udział w produkcji melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za prawidłowy rytm snu i czuwania. Melatonina wytwarzana jest przez szyszynkę w godzinach wieczornych. Odpowiednie długość i jakość snu mogą wiązać się z poprawą nastroju, w związku z czym naukowcy zainteresowali się wpływem spożycia tryptofanu na nocny wypoczynek.

 

W badaniu przeprowadzonym z udziałem 94 osób w wieku 19–22 lat zaobserwowano, że spożywanie śniadania zawierającego produkty bogate w tryptofan, takie jak fermentowana soja (natto) i banany, wraz z dodatkową terapią światłem (mającą na celu przyspieszenie syntezy serotoniny) wiązało się z poprawą jakości snu, skróceniem czasu zasypiania i prawidłowym rytmem dobowym (K. Wada i wsp. 2013). Podobne wyniki uzyskano wśród dzieci w wieku 2–6 lat (M. Nakade i wsp. 2012). W badaniach tych nie uwzględniono jednakowej, ściśle określonej ilości aminokwasu. Opierano się na założeniu, że spożywany posiłek ma dostarczać białko i zawierać produkty będące dobrym źródłem tryptofanu (mięso, ryby, jaja, soję).

 

Istnieje jednak badanie, w którym dawka była kontrolowana. Grupa ochotników w wieku 55–75 lat spożywała płatki zbożowe wzbogacone w tryptofan. Dane zbierano przez 3 tygodnie:
– w pierwszym na śniadanie i kolację spożywano porcję produktu o standardowej zawartości tryptofanu (22,5 mg w 30 g płatków),
– w drugim przyjmowano produkt wzbogacony (60 mg w 30 g płatków) w tej samej ilości,
– w trzecim stosowano dietę tradycyjną.

 

Zaobserwowano, że dostarczenie większej ilości tryptofanu wraz z dietą (tydzień drugi) znacznie poprawiło parametry snu. Odnotowano wydłużenie rzeczywistego czasu wypoczynku, wzrost jego efektywności, zmniejszenie aktywności nocnej i liczby przebudzeń oraz skrócenie czasu zasypiania (R. Bravo i wsp. 2013).

 

7. Podsumowanie
Tryptofan jako aminokwas egzogenny musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Potrzebny jest do prawidłowego przebiegu wielu procesów, jednak przede wszystkim stanowi niezbędny element w produkcji ważnych hormonów i neuroprzekaźników.

 

Prowadzone są badania na temat wpływu tryptofanu pochodzącego z żywności na nastrój. Mimo że organizm wykorzystuje tylko niewielką jego część do produkcji serotoniny, naukowcy sugerują, że spożycie produktów bogatych w tryptofan może mieć znaczenie dla poprawy nastroju i utrzymania dobrego samopoczucia. Warto zatem włączyć wymienione w artykule produkty do codziennego jadłospisu. Są one nie tylko dobrym źródłem tryptofanu, ale także wielu potrzebnych składników – ich spożycie będzie miało zatem korzystny wpływ na zdrowie.

 


Bibliografia
Badrasawi M. et al., Effect of Talbinah food consumption on depressive symptoms among elderly individuals in long term care facilities, randomized clinical trial, „Clinical Interventions in Aging” 2013, 8, 279–285.
Bell C.J., Hood S.D., Nutt D.J., Acute Tryptophan Depletion. Part II: Clinical Effects and Implications, „Australian & New Zealand Journal of Psychiatry” 2005, 39(7), 565–574.
Bravo R. et al., Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans, „Age” 2013, 35(4), 1277–1285.
Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(1), 1–9.
Heitzman J., Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, „Psychiatria Polska” 2009, 43(5), 499–511.
Jenkins T.A. et al., Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis, „Nutrients” 2016, 8(1), epub.
Kałużna-Czaplińska J. et al., How important is tryptophan in human health?, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2019, 59(1), 72–88.
Kikuchi A., Tanabe A., Iwahori Y., A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, „Journal of Dietary Supplements” 2021, 18(3), 316–333.
Le Floc’h N., Otten W., Merlot E., Tryptophan metabolism, from nutrition to potential therapeutic applications, „Amino Acids” 2011, 41(5), 1195–1205.
Lieberman H.R., Agarwal S., Fulgoni V.L., Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes, „The Journal of Nutrition” 2016, 146(12), 2609–2615.
Lindseth G., Helland B., Caspers J., The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders, „Archives of Psychiatric Nursing” 2015, 29(2), 102–107.
Lupton J.R. et al., Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Washington 2005.
Markus C.R. et al., Effect of tryptophan-rich egg protein hydrolysate on brain tryptophan availability, stress and performance, „Clinical Nutrition” 2010, 29(5), 610–616.
Nakade M. et al., Can breakfast tryptophan and vitamin B6 intake and morning exposure to sunlight promote morning-typology in young children aged 2 to 6 years?, „Journal of Physiological Anthropology” 2012, 31(1), epub.
Neumeister A., Tryptophan depletion, serotonin, and depression: where do we stand?, „Psychopharmacology Bulletin” 2003, 37(4), 99–115.
Peplińska-Miąskowska J., Wichowicz H., Waśkow M., Potencjalny wpływ wybranych składników diety na stan psychiczny, „Neuropsychiatria. Przegląd Kliniczny” 2017, 9(3), 101–107.
Richard D.M. et al., L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications, „International Journal of Tryptophan Research” 2009, 2, 45–60.
Shaw K.A., Turner J., Del Mar Ch., Tryptophan and 5‐Hydroxytryptophan for depression, „Cochrane Database of Systematic Reviews” 2002, 1, epub.
Smith K. et al., Effect of Tryptophan Depletion on Mood in Male and Female Volunteers: A Pilot Study, „Human Psychopharmacology: Clinical & Experimental” 1997, 12(2), 111–117.
Wada K. et al., A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students, „Journal of Circadian Rhythms” 2013, 11, epub.