Nasiona chia – dlaczego warto je stosować

SPIS TREŚCI:
1. Nasiona chia – podstawowe informacje
2. Nasiona chia – skład
3. Nasiona chia – źródło antyoksydantów
4. Olejek z nasion chia
5. Nasiona chia – przepisy

1. Nasiona chia – podstawowe informacje
Nasiona chia to tak naprawdę owoce zielnej rośliny z rodzaju Salvia. Salvia hispanica, nazywana popularnie chia, to roślina pochodząca z Meksyku. Nazwa hispanica wyniknęła z pomyłki Karola Linneusza, który na nowym lądzie pomylił ją z inną rośliną występującą w Hiszpanii. Kultywowana była przez Azteków i Majów. W czasach prekolumbijskich nasiona chia były jednym z podstawowych elementów ówczesnej diety, zaraz obok kukurydzy, amarantusa i fasoli. Nieodłącznie wiążą się z tamtejszymi wyznaniami. Ludzie składali je w ofierze swoim bogom. Jako element religijnego kultu zostały skazane na niepamięć przez europejskich konkwistadorów.

Dopiero w XX wieku powróciły do łask. Salvia hispanica uprawiana jest obecnie w Meksyku, Boliwii, Peru, Argentynie, Australii, Kolumbii, Gwatemali, Afryce i Europie. Nasiona chia mogą przybierać kolor zupełnie czarny bądź przeplatany białymi plamkami. Dziś dostępne są niemal w każdym supermarkecie, a zapłacimy za nie od kilkunastu do trzydziestu złotych za kilogram. Sprawdzą się jako ciekawy dodatek do wielu dań. Jednak to nie kulinarny aspekt jest istotą niniejszego artykułu. Nie mniej ciekawy jest bogaty skład tych niepozornych ziarenek.

2. Nasiona chia – skład
Nasiona chia stanowią bogate źródło wielu składników, które różnią się w zależności od odmiany i warunków, w których roślina jest uprawiana. Niemniej jednak wydaje się, że pewne komponenty stanowią stały rdzeń. To, co jest dla nas niezwykle cenne, to przede wszystkim polifenole i flawonoidy. W 100 g nasion chia zawartych jest ok. 500 kcal, 31 g tłuszczu, 42 g węglowodanów, w tym 34 g błonnika, 17 g białka, 400 mg potasu, 1,6 mg kwasu askorbinowego, 7,7 mg żelaza, 335 mg magnezu, 631 mg wapnia, 54 IU witaminy A. Ponieważ jest to produkt roślinny, nie znajdziemy tam nawet miligrama cholesterolu.

Uwagę przykuwa również wysoka zawartość wapnia. Choć wiemy, że najlepiej przyswajalny wapń znajdziemy w produktach mlecznych, warto pomyśleć o stosowaniu nasion chia jako uzupełnienia tego pierwiastka w codziennej diecie. Szczególnie jest to korzystne dla wegan, którzy stale poszukują dobrej alternatywy dla mleka zwierzęcego. Nie da się ukryć, że ze względu na wysoką zawartość błonnika wapń nie będzie tak dobrze przyswajalny. Wcale nie umniejsza to jednak korzyści, jakie oferuje nam Salvia hispanica.

Nasiona chia zawierają zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. To właśnie frakcja rozpuszczalna odpowiedzialna jest za tworzenie galaretowatej konsystencji po kontakcie nasion chia z wodą. Właściwość tę chętnie wykorzystują producenci żywności. W warunkach domowych także możemy z niej skorzystać. Jeżeli doskwiera nam problem bolesnych nadżerek na błonie śluzowej żołądka, pomoc w ukojeniu objawów może przynieść wypijanie napoju na czczo. Należy pamiętać o zachowaniu co najmniej 1,5 godziny odstępu od zażycia leków, tak aby nie zaburzyć ich wchłaniania.

O tym, że błonnik jest niezbędnym elementem żywienia, wiemy od dawna. Nie zmienia to jednak faktu, że w tzw. diecie zachodniej wciąż jest go za mało. To poważny problem, biorąc pod uwagę, jak ogromne znaczenie ma w zachowaniu zdrowia. Błonnik rozpuszczalny dzięki tworzeniu żeli opóźnia wchłanianie glukozy z jelit, zmniejsza wchłanianie cholesterolu, nasila uczucie sytości. Nierozpuszczalna frakcja zapewnia odpowiednią perystaltykę i zapobiega rozwojowi patogennych bakterii w jelicie. W prewencji chorób kardiologicznych zaleca się włączenie do diety ok. 30 g błonnika na dzień! 3 łyżki nasion chia zapewnią nam ponad 1/3 tej ilości. To jednak nie jedyny argument przemawiający za tym, że warto brać je pod uwagę podczas układania codziennego menu.

3. Nasiona chia – źródło antyoksydantów
Obecny w nasionach chia kwas kawowy należy do grupy kwasów fenolowych. To pochodna kwasu cynamonowego. Znajdziemy go także m.in. w jabłkach, gruszkach, śliwkach, liściach tytoniu. Jego działanie jest wielotorowe. Słynie przede wszystkim ze swoich właściwości przeciwutleniających. Chroni także komórki wyścielające naczynia krwionośne przed niekorzystnym działaniem cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu).

Nasiona chia są bogate w związki flawonoidowe. W największej ilości (dużo zależy od miejsca, z którego pochodzi) znajdziemy kemferol i kwercetynę. To głównie one odpowiedzialne są za antyoksydacyjne działanie nasion chia. Związki te są zdolne do wymiatania wolnych rodników. Dlaczego antyoksydanty są tak istotne? Powodów jest wiele. Zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych takich jak nowotwory, choroby układu krążenia, a także chorób neurodegeneracyjnych jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

4. Olejek z nasion chia
Tradycyjnie używany w medycynie już od czasów antycznych. Stosowano go w przypadku infekcji oczu oraz dolegliwości żołądkowych. Olejek stanowi 20–50% zawartości nasion. Zawiera wiele cennych składników, jak tokoferol czy karotenoidy. Oprócz tego obfituje w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) z rodziny omega-3. Już porcja 7 g nasion zaspokaja w stu procentach dzienne zapotrzebowanie na WKT! O tym, jak ważne są w codziennej diecie, nie trzeba przypominać.

Mają działanie przeciwzapalne, antyarytmiczne oraz przeciwmiażdżycowe. Olej z nasion chia jest łatwo dostępny. Znajdziemy go w sklepach ze zdrową żywnością. Cena tego produktu wynosi około kilkanaście złotych za 100 ml. Chia dołączyła do grona produktów określanych mianem żywności funkcjonalnej. Żywność funkcjonalna oprócz właściwości odżywczych przynosi inne korzyści dla ludzkiego organizmu.

5. Nasiona chia – przepisy

Bez wątpienia warto włączyć nasiona chia do codziennej diety. Poniżej przedstawiamy kilka przepisów z ich wykorzystaniem.

Chia fresca
Składniki:
– 2 szklanki wody lub wody kokosowej, 500 ml,
– 1,5 łyżki nasion chia, 15 g,
– łyżka soku z cytryny, 10 g,
– cukier do smaku, 5 g.

Wartość odżywcza na całą porcję:
kalorie – 166,9 kcal,
białko – 3,6 g,
tłuszcze – 4,6 g,
węglowodany – 22,9 g,
błonniki – 5,4 g.

Sposób wykonania
Nasiona chia należy wrzucić do wody i dokładnie wymieszać. Odstawić na około 10 minut. Po upływie wskazanego czasu można dodać sok z cytryny i cukier do smaku. Ten niepozorny napój o lepkiej konsystencji to doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, magnezu, wapnia, błonnika oraz antyoksydantów. Trudno nie docenić jego zalet.

Smoothie z ananasem i chilli
Składniki:
– 1 szklanka soku z ananasa, 250 ml,
– 2 łyżki nasion chia, 20 g,
– 1/4 papai pokrojonej w kostkę, 75 g,
– 1/3 pokrojonego zielonego ogórka, 60 g,
– ½ papryczki serrano bez pestek, 30 g,
– 1 i ½ łyżki soku z cytryny, 20 g,
– 1 łyżka oleju z awokado, 8 g,
– 1 łyżka świeżego startego imbiru, 10 g,
– szczypta soli.

Wartość odżywcza na całą porcję:
kalorie – 375 kcal,
białko – 6,3 g,
tłuszcze – 14,9 g,
węglowodany – 44,4 g,
błonniki – 10,7 g.

Sposób wykonania
Sok z ananasa należy wymieszać dokładnie z nasionami chia i odstawić na 20 minut. Powstały żel zblendować razem z papają, ogórkiem, papryczką, sokiem z cytryny, olejem, imbirem i solą. Napój rozlać do dwóch szklanek.

Bibliografia
De Falco B., Amato M., Lanzotti V., Chia seeds products: an overview, „Phytochemistry Reviews” 2017, 16(4), 745–760.
Chia, USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (20.01.2018).
Prus A., Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych, „Postępy Fitoterapii” 2013, 1, 48–53.
Serrano Pineapple-Papaya Chia Smoothie Recipe, dailyburn.com/life/recipes/serrano-pineapple-chia-smoothie-recipe (31.01.2018).