Odpowiednia podaż wapnia w diecie bezmlecznej
„Pij mleko, będziesz wielki” – to hasło reklamowe kampanii społecznej zna większość Polaków. Nic dziwnego, od zawsze mleko było kojarzone z wapniem, wapń zaś ze wzrostem i budową kości. Jednak w dzisiejszych czasach, w których wielu z nas po spożyciu produktów mlecznych odczuwa dyskomfort lub po prostu cierpi na nietolerancję nabiału, często eliminuje się go z diety. Co z odpowiednią podażą wapnia? Czy jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jeśli nie spożywamy produktów mlecznych?
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ wapnia na organizm
2. Zapotrzebowanie organizmu na wapń
3. Skutki niedoboru
4. Alternatywne źródła wapnia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wpływ wapnia na organizm
Wapń jest jednym z głównych składników mineralnych. Jego zawartość w organizmie ludzkim wynosi ok. 1,7%, czyli ok. 1,2 kg. Kości są jego głównym magazynem, ponieważ około 99% wapnia znajduje się w istocie międzykomórkowej tkanki kostnej. Pozostałą jego część, czyli ok. 1%, znajdziemy w postaci zjonizowanej w płynach śródkomórkowym i pozakomórkowym. Pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w organizmie człowieka – pełni funkcje: budulcową (kości, zębów, paznokci, włosów), hormonalną, motoryczną (reguluje skurcz mięśni). Dodatkowo odpowiada za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi czy też kontrolę procesów zapalnych.
2. Zapotrzebowanie organizmu na wapń
Zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wapń jest różne i zależy w dużej mierze od wieku i płci. Według obowiązujących norm (RDA) kobiety i mężczyźni w przedziale wiekowym 19–50 lat potrzebują go ok. 1000 mg/dobę. Zapotrzebowanie to zwiększa się u dzieci w przedziale wiekowym 9–18 lat i wynosi ok. 1300 mg/dobę. Podobnie u kobiet w ciąży oraz w okresie laktacji – 1300 mg/dobę. U kobiet powyżej 50. roku życia i u mężczyzn powyżej 66. roku życia wynosi ono ok. 1200 mg/dobę.
3. Skutki niedoboru
Na niedobory szczególnie narażone są dzieci, osoby starsze oraz kobiety w okresie ciąży i laktacji. Niedobór wapnia może objawiać się na wiele sposobów.
Do niespecyficznych objawów zaliczamy:
– bezsenność,
– osłabienie pamięci,
– skłonność do powstawania krwotoków, siniaków,
– problemy ze snem,
– skurcze mięśni,
– szybkie męczenie się.
Do głównych objawów długo utrzymującej się niedostatecznej podaży wapnia zaliczamy:
– osteopenię,
– osteoporozę (szczególnie niebezpieczna u kobiet po menopauzie),
– próchnicę,
– późne ząbkowanie u dzieci,
– deformację kości,
– skrzywienie kręgosłupa i kończyn dolnych.
4. Alternatywne źródła wapnia
Niepodważalnie najlepszym i najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Wynika to z odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu oraz zawartości laktozy, która zwiększa jego wchłanianie. Co w sytuacji, kiedy nabiał jest przez nas źle tolerowany? Otóż powinniśmy w swojej diecie zwrócić szczególną uwagę na soję i produkty sojowe, np. tofu, które jest produktem często wzbogaconym o wapń. Dodatkowo powinniśmy sięgać po orzechy, np. migdały, ryby, zwłaszcza tłuste takie jak sardynki, produkty roślinne takie jak natka pietruszki, szpinak, jarmuż, kapusta włoska, boćwina.
Do alternatywnych źródeł wapnia możemy zaliczyć również sezam, mak czy produkty zbożowe, np. płatki owsiane czy otręby pszenne. Przykładowa zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych została przedstawiona w poniższej tabeli.
| Produkt | Zawartość wapnia (mg/100 g produktu) |
| Mleko 2% | 146 |
| Ser podpuszczkowy typu gouda | 700 |
| Soja, nasiona | 100 |
| Sardynki w oleju | 377 |
| Migdały | 286 |
| Natka pietruszki | 138 |
Źródło: opracowanie własne na podstawie USDA Food Composition Databases.
Jak widzimy, zawartość wapnia różni się w zależności od produktu spożywczego. Dlatego też warto zadbać, aby nasza codzienna dieta była odpowiednio zbilansowana pod względem nie tylko kaloryczności, ale również podaży mikro- i makroskładników.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2014, 3, 16–22.
Łabądź D. et al., Analiza wpływu wybranych pierwiastków na funkcjonowanie tkanki kostnej, „Journal of Education, Health and Sport” 2017, 7(4), 202–209.
Kołłątaj W., Szewczyk L., Gospodarka wapniowa – rola wapnia w organizmie ludzkim, „Endokrynologia Pediatryczna” 2006, 5, 1(14), 57–61.
Miernik M., Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować, „Świat Przemysłu Farmaceutycznego” 2016, 2, 95–98.
Cheese, gouda, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
Soy bean, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
2% milk fat reduced fat milk, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
Sardines in oil, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
Raw almonds, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
Parsley, fresh, USDA Food Composition Databases (18.06.2019).
