Okres świąteczny, zwłaszcza w polskiej kulturze, kojarzy się ze spotkaniami rodzinnymi i oczywiście jedzeniem. Wiele osób z utęsknieniem wyczekuje tradycyjnych potraw, ulubionego sernika i wspólnego ucztowania z bliskimi. Jednak kiedy święta już się zakończą, a w lodówce zalega wiele resztek, zastanawiamy się, co dalej. Jak wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych? Oto kilka wskazówek.

 

SPIS TREŚCI:

1. Poukładaj wszystko w głowie

2. Nie dokonuj pomiaru masy ciała dzień po świętach

3. Nie przeciągaj okresu świątecznego

4. Ułóż plan działania

5. Ogranicz cukry proste

6. Spożywaj dużo warzyw

7. Zwiększ podaż płynów i zmniejsz ilość spożywanej soli

8. Czego nie robić?

9. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Poukładaj wszystko w głowie
Przede wszystkim nie należy obwiniać się, że nie przestrzegaliśmy wszystkich założeń diety w trakcie świąt. Zamiast tego pomyślmy, że miło spędziliśmy czas, naładowaliśmy baterie na kolejne miesiące, a teraz trzeba powoli wrócić do normalności. Nie stało się nic złego! To, że w ostatnich dniach zjedliśmy więcej, niż powinniśmy, nie oznacza również, że cała dotychczasowa dieta nie miała znaczenia. Sporadyczne większe lub mniejsze odstępstwa od diety tak naprawdę nie wpływają znacząco na efektywność diety. To ty decydujesz, czy dotychczasowy wysiłek pójdzie na marne. Wystarczy pamiętać, by po świętach wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych.

 

2. Nie dokonuj pomiaru masy ciała dzień po świętach
Niestety wiele osób, zwłaszcza tych na co dzień dbających o zdrowie i sylwetkę, już kolejnego dnia po świętach sprawdza masę ciała. Niestety takie działania mogą niepotrzebnie wywołać jeszcze większe wyrzuty sumienia. Należy pamiętać, że aby masa ciała zwiększyła się o 1 kg tkanki tłuszczowej, trzeba spożyć prawie 7100 kcal więcej, niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego też nabranie 3–4 kilogramów tkanki tłuszczowej w 3 dni wydaje się wręcz niemożliwe.

 

Prawda jest taka, że na te dodatkowe kilogramy składa się nie tylko tkanka tłuszczowa, ale również nadmiar zatrzymanej wody, glikogenu mięśniowego i resztki niestrawionego jeszcze pokarmu. To właśnie dlatego masa ciała może zwiększyć się o te kilka kilogramów. Aby ciało wróciło do równowagi, potrzeba kilku dni, dlatego też pierwszego poświątecznego pomiaru masy ciała warto dokonać po tygodniu.

  Fabryka Siły Sklep

3. Nie przeciągaj okresu świątecznego
O ile w trzy świąteczne dni trudno znacząco zwiększyć masę ciała, to już w dwa tygodnie jest to całkiem realne. Badanie opublikowane przez E.E. Helander, B. Wansinka i A. Chieh w 2016 r. wykazało, że do największego przyrostu masy ciała dochodzi nie w święta, ale właśnie w okresie przedświątecznym. To właśnie przygotowania do świąt, towarzysząca im atmosfera, a także poszukiwanie i próbowanie potraw odpowiednich dla gości mogą skutkować nadmiernym spożyciem kilokalorii, a w konsekwencji – przyrostem masy ciała. Dlatego też po zakończeniu świąt należy wrócić do prawidłowych nawyków żywieniowych.

 

4. Ułóż plan działania
Zdecydowanie łatwiej powrócić do normalności, kiedy zaplanuje się swoje działanie. Warto wypisać cele na każdy dzień i odpowiednio rozdzielić jedzenie, które zostało w lodówce, dzięki temu można je stopniowo wykorzystać. Należy wziąć pod uwagę, co może być dłużej przechowywane, a co powinno być zjedzone w pierwszej kolejności. Jeżeli są tam potrawy spożywane na co dzień, a nie tylko w święta, można je zamrozić i spożyć później.

 

5. Ogranicz cukry proste
Tradycyjna kuchnia polska obfituje w cukry proste i tłuszcze. Niestety jeśli ktoś przed świętami ograniczał znacząco spożycie cukrów prostych, a w trakcie świąt przyjmował je bez ograniczeń, w organizmie mogło dojść do zachwiania gospodarki hormonalnej. W konsekwencji po zakończeniu świąt można zaobserwować zwiększony apetyt i chęć sięgnięcia po coś słodkiego.

 

Jeżeli ulegniemy pokusie i w dalszym ciągu będziemy spożywać spore ilości cukrów prostych, w organizmie dojdzie do kolejnego szybkiego wyrzutu insuliny i równie szybkiego spadku jej ilości. W konsekwencji znów szybko odczujemy głód i będziemy chcieli sięgnąć po coś słodkiego. Takie działania doprowadzają do nadmiernego spożywania kilokalorii, a następnie przyrostu tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, aby cukier ograniczać stopniowo, zbyt drastyczne i szybkie wykluczenie tego składnika może przenieść odwrotny efekt i przyczynić się do wystąpienia epizodów objadania się.

 

6. Spożywaj dużo warzyw
Po świętach każdy może czuć się ociężały, dlatego warto wprowadzić do diety warzywa, zarówno świeże, które będą źródłem błonnika pokarmowego, jak i kiszone, będące źródłem probiotyków. Usprawni to pracę jelit i pozwoli na szybsze pozbycie się niestrawionych resztek pokarmowych.

 

7. Zwiększ podaż płynów i zmniejsz ilość spożywanej soli
Niestety nagromadzona przez święta woda w organizmie może wywoływać dyskomfort. Dlatego też bardzo ważne jest, aby zadbać o odpowiednią podaż płynów (ok. 2 l na dzień) i ograniczyć ilość soli (do 5 g na dobę). Niedostateczna podaż wody przy równoczesnym nadmiernym spożywaniu soli skutkuje gromadzeniem się wody w organizmie. Warto wybrać wodę mineralną, która dostarczy znacznych ilości cennych składników. Odpowiednia podaż wody będzie również wspomagać działanie błonnika pokarmowego.

 

8. Czego nie robić?
W internecie można znaleźć wiele złotych rad, jak radzić sobie z dodatkowymi kilogramami po świętach. Najpopularniejsze są zdecydowanie dieta oczyszczająca lub głodówka. Obie te metody opierają się na nadmiernym deficycie kalorycznym, często poniżej podstawowego zapotrzebowania kalorycznego konkretnej osoby. Zwolennicy takich działań uważają, że dieta ubogoenergetyczna pozwoli oczyścić organizm z nagromadzonych przez święta toksyn, przywróci równowagę trawienną organizmu i pozwoli pozbyć się nadmiernych kilogramów.

 

Niestety takie diety mogą przede wszystkim doprowadzić do kolejnych epizodów objadania się, kiedy po kilku dniach głodówki w końcu będzie można coś zjeść. Efekt jest taki, że nie tylko nie pozbędziemy się dodatkowych kilogramów, ale możemy przybrać kilka kolejnych. Ponadto tego typu diety, zwłaszcza jeśli są stosowane przez dłuższy czas, są niedoborowe w witaminy i składniki odżywcze, przez co mogą negatywnie wpłynąć na samopoczucie i zdrowie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zbilansowany jadłospis, bogaty we wszystkie składniki odżywcze.

 

Wiele osób stwierdza również: „skoro już złamałem postanowienia diety, to wszystko stracone, mogę teraz jeść wszystko”. Rezygnacja z wyznaczonego celu jest najgorszym z możliwych rozwiązań. To, co jemy, ma wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, zatem dbanie o jakość i ilość pożywienia jest czynnikiem kluczowym w trosce o własny organizm. To, że po drodze pojawiają się odstępstwa od diety, jest normalne, przecież każdy czerpie przyjemność ze spożywania ulubionych potraw.

 

9. Podsumowanie
To, jaki wpływ na sylwetkę będą mieć święta, zależy tylko od nas. Nie należy przejmować się, jeżeli nie wszystko poszło zgodnie z założonym planem. Ważne, aby mieć siłę wrócić do zdrowych nawyków po świętach i z dodatkową energią realizować założenia diety.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Cybulska C., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, 9(1), 1–8.
Gogga P. et al., Rola leptyny w regulacji metabolizmu lipidów i węglowodanów, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2011, 65(8), 255–262.
Helander E.E., Wansink B., Chieh A., Weight Gain over the Holidays in Three Countries, „The New England Journal of Medicine” 2016, 375(12), 1200–1202.
Karowicz-Bilińska A., Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety, „Ginekologia Polska” 2011, 82, 455–459.