Gołąbki to jedna z najpopularniejszych propozycji na tradycyjny polski obiad. Danie składa się z masy mięsno-ryżowej zawiniętej w liście kapusty i jest podawane z sosem pomidorowym. Znane są również wersje wegetariańskie z kaszami i grzybami. Klasyczne gołąbki są pożywnym posiłkiem będącym źródłem zarówno białka, tłuszczów, jak i węglowodanów. Bogate są w potas, wapń i witaminę A.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Potas
3. Źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
4. Składniki
5. Trochę praktyki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wartość odżywcza
W 100 g gołąbków z sosem pomidorowym znajduje się tylko 111 kcal. Danie to dostarcza wszystkich makroskładników, dlatego stanowi pełnowartościowy posiłek. Dodatkowo dostarcza sporych ilości potasu, wapnia i magnezu. W gołąbkach znajdują się również witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, E, D. To tradycyjne danie dostarcza ok. 2 g błonnika pokarmowego.

 

Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 111 kcal,
– białko: 4,6 g,
– tłuszcz: 5,7 g,
– węglowodany: 11,2 g,
– błonnik: 1,8 g.

 

Makro- i mikroelementy:
– sód: 24 mg,
– potas: 234 mg,
– wapń: 43 mg,
– fosfor: 57 mg,
– magnez: 13 mg,
– żelazo: 0,5 mg,
– cynk: 0,74 mg,
– miedź: 0,05 mg,
– mangan: 0,22 mg.

 

Witaminy:
– witamina A: 54 µg,
– witamina D: 0,1 µg,
– witamina E: 1,41 mg,
– tiamina: 0,125 mg,
– ryboflawina: 0,077 mg,
– niacyna: 1,13 mg,
– witamina B6: 0,12 mg,
– foliany: 32,3 µg,
– witamina C: 22,6 mg.

 

2. Potas
Tradycyjny gołąbek z sosem pomidorowym jest źródłem potasu, który bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów oraz aktywuje niektóre enzymy w organizmie człowieka. Dodatkowo wpływa na ciśnienie osmotyczne w komórkach, a także gospodarkę wodno-elektrolitową. Ponadto odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni gładkich i naczyń krwionośnych. Ostatnie badania dowiodły, że niskie spożycie potasu może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy lub insulinooporności.

 

3. Źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach
Gołąbki zawierają spore ilości witaminy E, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania narządów płciowych mężczyzn i kobiet. Udowodniono również działanie antynowotworowe, zmniejszające ryzyko zmian miażdżycowych oraz choroby wieńcowej. Witamina ta wpływa na układ immunologiczny oraz hamuje agregację płytek krwi.

  Fabryka Siły Sklep

Dodatek sosu pomidorowego wpływa na zwiększenie ilości witaminy A w daniu, która pozytywnie wpływa na procesy widzenia oraz stan skóry. Z kolei witamina D może odgrywać znaczącą rolę w zachowaniu równowagi gospodarki wapniowej. Przypuszcza się, że jej niedobór może przyczynić się do wystąpienia nowotworów.

 

4. Składniki
Aby gołąbki miały jeszcze więcej wartości odżywczych, warto wprowadzić kilka zmian. Ryż biały można zastąpić pełnoziarnistym ryżem, a czerwone mięso – mięsem chudym drobiowym. Te modyfikacje sprawią, że oprócz dodatkowej porcji witamin i pierwiastków danie zostanie wzbogacone o cenny błonnik pokarmowy.

 

Warto także zadbać, aby sos nie był przygotowywany na bazie tłustej śmietany lub masła. Ważną kwestią jest długość gotowania całej potrawy. Ryż nie powinien być rozgotowany, zwłaszcza jeżeli obiad będzie spożywany przez cukrzyka. Również wersje z kaszami czy innymi sosami (np. pieczarkowym) powinny zostać przygotowane z należytą starannością, aby zachowały jak najwięcej cennych wartości odżywczych.

 

5. Trochę praktyki
Najpopularniejszą wersją gołąbków są te przygotowane z mięsa wieprzowego, białego ryżu oraz słodkiej kapusty, podawane z sosem pomidorowym. Należy jednak pamiętać, że mogą być one zrobione z zupełnie innych składników. Na wschodzie Polski tradycyjną potrawą wigilijną są gołąbki wykonane z kaszy gryczanej i grzybów zawinięte w kiszoną kapustę. Oprócz składników gołąbki mogą różnić się także formą. Na rynku pojawiły się gotowe dania, które posiadają podstawowe składowe: mięso, ryż, kapustę oraz sos pomidorowy, przypominające bardziej gulasz niż zawinięty w kapustę farsz z oddzielnym sosem.

 

1 gołąbek (140 g) = 155 kcal

 


Bibliografia
Aykin-Burns N. et al., Utilization of Vitamin E Analogs to Protect Normal Tissues While Enhancing Antitumor Effects, „Seminars in Radiation Oncology” 2019, 29(1), 55–61.
Ekmekcioglu C. et al., The role of dietary potassium in hypertension and diabetes, „Journal of Physiology and Biochemistry” 2016, 72(1), 93–106.
Lisowska K.A., Bryl E., The role of vitamin D in the development of autoimmune diseases, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2017, 71(1), 797–810.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.