Suszone pomidory – w jakich daniach można je uwzględnić
Suszone pomidory to wyjątkowy składnik wielu dań. Charakteryzują się intensywnym smakiem oraz aromatem. Dodanie ich do posiłku sprawi, że stanie się on jeszcze smaczniejszy!
SPIS TREŚCI:
1. Suszone pomidory – charakterystyka
2. Z czym jeść suszone pomidory?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Suszone pomidory – charakterystyka
Oryginalny smak i aromat suszonych pomidorów sprawiają, że są one chętnie wybierane przez konsumentów. W sklepach można znaleźć je w zalewach z dodatkiem nasion czy suszonej żurawiny – najczęściej dostępne są wówczas w słoikach. Dużą popularnością cieszy się także suchy produkt zamknięty w szczelnym opakowaniu.
Suszone pomidory wyróżniają się wysoką zawartością likopenu – związku należącego do karotenoidów, które są odpowiedzialne m.in. za barwę żywności. Barwniki powstają w roślinach w celu wsparcia procesu fotosyntezy, odpowiedzialne są także za ochronę roślin. Pomidory suszone zawierają znacznie większe ilości likopenu (46,5 mg/100 g) niż pomidory świeże (zaledwie 0,9–11,2 mg/100 g). Innymi źródłami tego związku w diecie są przetwory pomidorowe, arbuz, grejpfrut czy papaja (P. Sołtysiak, J. Folwarczna 2015).
Oprócz likopenu w suszonych pomidorach obecnych jest także wiele składników mineralnych oraz witamin. W szczególności dotyczy to magnezu, cynku, potasu, witaminy A oraz kwasu foliowego. Jeśli wybieramy suszone pomidory w zalewach, musimy mieć na uwadze, że są to produkty wysokokaloryczne. W przypadku osób zmagających się z nadwagą lub otyłością lepiej zdecydować się na te suche. Odsączenie pomidorów z nadmiaru zalewy także pozwoli zmniejszyć ich kaloryczność.
Zawartość wybranych składników w 100 g suszonych pomidorów suchych (Food Data Central – USDA):
– wartość energetyczna – 258 kcal,
– białko – 14,1 g,
– tłuszcze – 2,97 g,
– węglowodany – 55,8 g,
– błonnik pokarmowy – 12,3 g,
– magnez – 194 mg,
– potas – 3430 mg,
– fosfor – 356 mg,
– żelazo – 9,1 mg,
– witamina A – 874 IU,
– witamina B4 – 105 mg,
– kwas foliowy – 68 µg.
2. Z czym jeść suszone pomidory?
Suszone pomidory świetnie sprawdzą się jako dodatek do wielu dań. Warto wykorzystać je podczas przygotowania sałatek, mięsnych dań, makaronów czy nawet kanapek.
Grzanki z mozzarellą i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– suszone pomidory w zalewie – 2 sztuki (14 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– suszone oregano – szczypta (0,2 g),
– suszona bazylia – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Czosnek przecisnąć przez praskę, wymieszać z oliwą z oliwek oraz przyprawami.
3. Pieczywo natrzeć przygotowaną mieszanką.
3. Ser mozzarella pokroić w cienkie plastry, nałożyć na pieczywo.
4. Suszone pomidory odsączyć z nadmiaru oleju, pokroić w cienkie paski, a następnie ułożyć na górze grzanki.
5. Piec w piekarniku przez 5–8 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 416 kcal,
– białko: 19,4 g,
– tłuszcze: 22,4 g,
– węglowodany: 35,2 g.
Sałatka z serem feta i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– liście szpinaku – 2 garści (50 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– cebula – plaster (15 g),
– ser feta – porcja (60 g),
– suszone pomidory w zalewie – 3 plastry (21 g),
– oliwki – 2 łyżki (30 g),
– pestki dyni – łyżka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Szpinak umyć, osuszyć, porwać na mniejsze kawałki i umieścić w misce.
2. Ogórek oraz ser feta pokroić w kostkę, wrzucić do szpinaku.
3. Suszone pomidory odsączyć z nadmiaru zalewy, pokroić w paski lub kostkę i dodać do sałatki.
4. Na koniec wrzucić posiekaną cebulę. Całość posypać oliwkami oraz pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 323 kcal,
– białko: 15,0 g,
– tłuszcze: 24,2 g,
– węglowodany: 15,7 g.
Makaron z pesto i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g),
– oliwa z oliwek – 3 łyżki (30 ml),
– suszone pomidory w zalewie – 2 plastry (14 g),
– rukola – garść (20 g),
– czosnek – ½ ząbka (2,5 g),
– liście bazylii – 2 garści (6 g),
– orzechy nerkowca – łyżeczka (10 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować według instrukcji umieszczonej na opakowaniu.
2. W tym czasie listki bazylii umyć oraz osuszyć. Czosnek obrać, pokroić w plasterki.
3. Oliwę z oliwek wlać do miski, dodać listki bazylii, czosnek, orzechy nerkowca oraz przyprawy, całość zblendować.
4. Suszone pomidory odsączyć z nadmiaru zalewy, pokroić w paski.
5. Ugotowany makaron odcedzić, dodać do niego gotowe pesto.
6. Przełożyć na talerz, wrzucić suszone pomidory, posypać rukolą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 606 kcal,
– białko: 13,1 g,
– tłuszcze: 38,6 g,
– węglowodany: 59,4 g.
Sałatka z kurczakiem i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– liście szpinaku – garść (25 g),
– pierś z kurczaka – porcja (100 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– kukurydza konserwowa – 3 łyżki (45 g),
– suszone pomidory w zalewie – 3 plastry (21 g),
– nasiona słonecznika – łyżka (10 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Kurczaka opłukać, osuszyć, a następnie zamarynować w przyprawach i oliwie. Odstawić na 10 minut do lodówki.
3. Szpinak umyć, osuszyć, porwać na mniejsze kawałki i umieścić w misce. Ogórek obrać, pokroić w kostkę, dodać do szpinaku.
4. Zamarynowanego kurczaka przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, piec przez 20 minut.
5. Do miski wrzucić odsączoną kukurydzę oraz pokrojone w paski suszone pomidory.
6. Gotowego kurczaka pokroić na mniejsze kawałki i dodać do sałatki.
7. Całość posypać nasionami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 312 kcal,
– białko: 27,8 g,
– tłuszcze: 16,3 g,
– węglowodany: 16,2 g.
Grzanki z pastą twarogową z suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– chleb żytni razowy – 2 kromki (60 g),
– ser twarogowy półtłusty – porcja (100 g),
– pomidory suszone w zalewie – 2 plastry (14 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– świeża bazylia – kilka listków (2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy umieścić w misce i rozgnieść widelcem.
2. Suszone pomidory odsączyć z nadmiaru zalewy, pokroić w kostkę.
3. Pomidory dodać do sera wraz z oliwą z oliwek, pestkami dyni oraz posiekanymi listkami bazylii. Doprawić solą i pieprzem, całość wymieszać.
4. Kromki chleba przygotować w tosterze. Na ciepłe grzanki nałożyć pastę.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 390 kcal,
– białko: 26,0 g,
– tłuszcze: 16,1 g,
– węglowodany: 36,5 g.
Bibliografia
Sołtysiak P., Folwarczna J., Działanie likopenu na układ kostny, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, 69, 243–251.
Tomatoes, sun-dried, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168567/nutrients (28.09.2022).
