Wytrawny omlet to świetny pomysł na śniadanie – jego przygotowanie nie wymaga dużych umiejętności kulinarnych, a cały proces nie trwa długo. Aby taki posiłek sycił przez cały poranek, warto dobrze go skomponować. Poniżej przedstawiono 3 propozycje przyrządzenia omletów w wersji wytrawnej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Jakich składników użyć do przygotowania wytrawnego omletu?
2. Omlet na wytrawnie w 3 odsłonach

 

 

1. Jakich składników użyć do przygotowania wytrawnego omletu?
Bazą każdego omletu są jaja. Cechują się one wysoką wartością odżywczą – stanowią źródło pełnowartościowego białka, wraz z którym do organizmu dostarczane są wszystkie niezbędne aminokwasy. Ponadto jaja zawierają wiele cennych witamin (np. A i E) oraz składników mineralnych (m.in. potas, fosfor oraz magnez).

 

Zawartość wybranych składników w 100 g jaj (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– białko: 12,5 g,
– tłuszcze: 9,7 g,
– węglowodany: 0,6 g,
– witamina A: 272 µg,
– witamina D: 1,7 µg,
– witamina E: 0,73 mg,
– potas: 133 mg,
– fosfor: 204 mg,
– magnez: 12 mg.

 

Duże znaczenie w przygotowywaniu wytrawnego omletu ma odpowiedni dobór składników, który zapewni dłuższe uczucie sytości. W śniadaniu poza jajami warto uwzględnić także inne źródła białka – mleko, sery, mięso, pestki czy nasiona. Kolejnym ważnym elementem są węglowodany. Do przyrządzenia omletu na słono nadadzą się nie tylko mąka czy płatki owsiane, ale także warzywa (m.in. papryka, cukinia, pieczarki, pomidor). Nie należy zapominać o tłuszczach – ich źródłem mogą być oleje, pestki bądź nasiona.

 

2. Omlet na wytrawnie w 3 odsłonach
Omlet à la pizza
Czas przygotowania: 25 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– jajka – 2 sztuki (100 g),
– mąka orkiszowa – łyżka (15 g),
– mleko – 3 łyżki (30 ml),
– koncentrat pomidorowy – 2 łyżeczki (30 g),
– ser mozzarella – ½ sztuki (60 g),
– szynka drobiowa – 3 plastry (45 g),
– kukurydza – 3 łyżki (45 g),
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– rukola – garść (10 g),
– oregano – ½ łyżeczki (2 g),
– bazylia – szczypta (0,5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).

  Fabryka Siły Sklep

Sposób przygotowania
1. Jajka wbić do miski, dodać mąkę, mleko oraz sól. Wymieszać.
2. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek. Omlet smażyć ok. 4 minut.
3. W tym czasie w miseczce umieścić koncentrat oraz przyprawy, wymieszać.
4. Omlet przewrócić na drugą stronę, zdjąć z ognia. Posmarować przygotowanym sosem pomidorowym.
5. Na omlecie ułożyć plastry szynki, pokrojony ser mozzarella oraz kukurydzę. Całość smażyć 5–7 minut.
6. Na koniec dodać pokrojone na pół pomidorki i posypać rukolą.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 545 kcal,
– białko: 41,7 g,
– tłuszcze: 30,5 g,
– węglowodany: 26,0 g,
– błonnik pokarmowy: 4,6 g.

 

Omlet ze szpinakiem, serem feta i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 25 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– jajka – 2 sztuki (100 g),
– mleko – 3 łyżki (30 ml),
– cebula – plaster (15 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– szpinak – garść (25 g),
– suszone pomidory – 4 plastry (30 g),
– ser feta – plaster (20 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Jajka wbić do miski, dodać mleko oraz przyprawy, roztrzepać.
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę, szpinak posiekać, a pomidory rozdrobnić.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić cebulę, smażyć 3 minuty.
4. Po tym czasie dodać szpinak oraz suszone pomidory, smażyć kolejne 5 minut.
5. Wlać masę jajeczną. Omlet smażyć pod przykryciem (5 minut).
6. Posypać pokruszonym serem feta i nasionami słonecznika.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 508 kcal,
– białko: 32,5 g,
– tłuszcze: 35,8 g,
– węglowodany: 13,9 g,
– błonnik pokarmowy: 3,0 g.

 

Omlet gyros z kurczakiem
Czas przygotowania: 25 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– jajka – 2 sztuki (100 g),
– mleko – 3 łyżki (30 ml),
– cebula – plaster (15 g),
– pierś z kurczaka – porcja (100 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– rukola – garść (10 g),
– pomidorki koktajlowe – 5 sztuk (50 g),
– ogórek – ¼ sztuki (40 g),
– ser żółty – plaster (20 g),
– jogurt naturalny – 4 łyżki (80 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– przyprawa gyros – ½ łyżeczki (2 g),
– sól – 2 szczypty (1 g),
– pieprz – szczypta (0,5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Pierś z kurczaka oczyścić, umyć i pokroić w kostkę. Przełożyć do miski, dodać łyżeczkę oliwy, przyprawę gyros, pieprz oraz szczyptę soli. Całość wymieszać.
2. Kurczaka przełożyć na patelnię, smażyć ok. 10 minut.
3. Przygotować sos: jogurt naturalny wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz szczyptą solą.
4. Jajka wbić do miski, dodać mleko i roztrzepać.
5. Na drugiej patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy, wlać masę jajeczną i smażyć pod przykryciem (ok. 3 minut).
6. Po tym czasie dodać ser żółty oraz cebulę, smażyć kolejne 2–3 minuty.
7. Gotowy omlet przełożyć na talerz. Na górze ułożyć rukolę, pokrojone warzywa oraz mięso. Polać sosem czosnkowym.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 519 kcal,
– białko: 45,7 g,
– tłuszcze: 31,8 g,
– węglowodany: 12,5 g,
– błonnik pokarmowy: 1,4 g.

 


Bibliografia
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.