Suplementacja w czasie karmienia piersią
Większość kobiet pamięta o dodatkowej suplementacji w ciąży, jednak mniej mówi się o tej potrzebie w równie istotnym okresie karmienia piersią. Produkcja mleka pochłania spore ilości energii i nierzadko jest wyzwaniem dla organizmu mamy. Aby zadbać o swoje zdrowie, kobieta karmiąca powinna zwrócić szczególną uwagę na sposób odżywiania, jednak nawet jeśli jej dieta jest dobrze zbilansowana i różnorodna, warto pamiętać o zalecanej suplementacji.
SPIS TREŚCI:
1. Jak zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas karmienia piersią?
2. Zalecana suplementacja w czasie laktacji
3. Inne składniki, o które warto zadbać
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jak zmienia się zapotrzebowanie na składniki odżywcze podczas karmienia piersią?
W czasie laktacji przede wszystkim zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne. Szacuje się, że wzrasta ono o ok. 500 kcal w pierwszym półroczu karmienia i o 400 kcal w późniejszym okresie (wartość ta zależy od wieku, wzrostu, masy ciała i aktywności fizycznej kobiety karmiącej). Oczywiście większej ilości energii wymaga karmienie piersią więcej niż jednego dziecka. Energię powinna zapewniać różnorodna, dobrze zbilansowana dieta. Zapotrzebowanie na większość składników odżywczych wzrasta proporcjonalnie do zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego. Warto wspomnieć, że w wyniku laktacji wzrasta również zapotrzebowanie na białko. Przed ciążą dziennie na kilogram masy ciała przypada 0,8–0,9 g, w ciąży 1,1–1,2 g, a w czasie laktacji już 1,3–1,45 g. Dobrze więc zadbać o spożywanie kilku porcji produktów białkowych, np. mleka i jego przetworów, mięsa, ryb, jaj lub nasion roślin strączkowych. Tłuszcze powinny nadal stanowić ok. 30% dziennego zapotrzebowania na energię a węglowodany 45–65%. Warto pamiętać, że w czasie karmienia piersią kobieta powinna wypijać ok. 2,7 l w ciągu dnia. Dieta co prawda ma niewielki wpływ na skład pokarmu, jednak ilość niektórych składników w mleku jest zależna od tego, co zjada mama.
2. Zalecana suplementacja w czasie laktacji
Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci oraz Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników wskazują na konieczność suplementacji następujących składników.
Witamina D
Ważną rolą witaminy D jest utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości oaz regulacja stężenia wapnia i fosforu. Takie działanie ma szczególnie istotne znaczenie podczas karmienia piersią, kiedy to utrata wapnia z kości jest wzmożona. Suplementacja jest zalecana dla ogółu populacji, a w okresie laktacji u kobiet z prawidłowym BMI rekomenduje się przyjmowanie witaminy D w dawce 1500–2000 IU na dobę lub adekwatnie do jej poziomu we krwi. Warto zaznaczyć, że witamina D tylko w niewielkim stopniu przenika do mleka mamy, dlatego konieczna jest również jej suplementacja u dziecka.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Skład kwasów tłuszczowych spożywanych przez mamę ma wpływ na ich skład w pokarmie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają istotną rolę w rozwoju i działaniu wzroku oraz układów nerwowego i odpornościowego. Ważnym składnikiem diety mamy powinien być kwas dokozaheksaenowy (DHA), którego naturalnymi źródłami są tłuste ryby, owoce morza i algi morskie. W Polsce spożycie ryb i owoców morza jest dość niskie, więc kobiety karmiące są szczególnie narażone na niedobór kwasów tłuszczowych omega-3. Jeśli w jadłospisie ryby pojawiają się 1–2 razy w tygodniu, wówczas powinno się suplementować DHA w dawce 200 mg na dzień, zaś w przypadku niższego spożycia ryb – dawkę należy zwiększyć do 400–600 mg. Kwas dokozaheksaenowy przyjmowany przez mamę karmiącą przenika do jej pokarmu. Co ciekawe, wykazano również, że suplementowanie DHA w dawce 400 mg dziennie przez kobiety w ciąży zwiększyło poziom DHA w mleku na miesiąc po porodzie (B. Imhoff-Kunsch i wsp. 2011). Oznacza to, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 w ciąży jest istotna nie tylko ze względu na to, że korzystnie wpływają one na rozwój płodu, ale też dlatego, że gromadzą się w mleku matki.
Kwas foliowy
Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz uczestniczy w tworzeniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych. Substancja ta jest szczególnie ważna w okresie ciąży, jednak podczas laktacji nadal nie powinno się o niej zapominać. Kwas foliowy dostaje się do organizmu dziecka wraz z mlekiem mamy. Kobiety karmiące powinny zatem nadal przyjmować go w dawce 0,6–0,8 mg/dzień. Dodatkowo warto uwzględniać w swojej diecie źródła folianów: zielone warzywa (np. sałatę, szpinak, kapustę, brokuły), zboża pełnoziarniste, jaja, sery czy orzechy.
Jod
To ważny składnik mający znaczenie w syntezie hormonów tarczycy (trójjodotyroniny i tyroksyny) oraz w jej prawidłowym działaniu. Stężenie jodu w mleku mamy jest zależne od zapasów zgromadzonych w jej organizmie oraz przyjmowania tego pierwiastka z dietą. Produkty będące jego źródłami to nabiał, jaja, ryby oraz jodowana sól. W trakcie karmienia piersią zaleca się suplementację jodu w dawce 150–200 mcg/dobę.
3. Inne składniki, o które warto zadbać
Żelazo
Ze względu na brak miesiączki (średnio przez pierwsze 6 miesięcy karmienia piersią) zapotrzebowanie na żelazo w tym okresie spada. Mama karmiąca może jednak potrzebować większej ilości tego składnika, gdy:
– znów zaczyna miesiączkować,
– jeszcze w ciąży stwierdzono u niej niedobór żelaza,
– utrata krwi w okresie okołoporodowym była duża.
Suplementacja powinna być zlecona przez lekarza na postawie wyników badań krwi. Niemniej jednak warto zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie i uwzględnić w niej takie produkty jak mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe czy zielone warzywa.
Wapń
W trakcie karmienia piersią wzrasta również zapotrzebowanie na wapń, które w tym okresie wynosi 1000–1300 mg na dzień. Zróżnicowana i bogata w produkty zawierające wapń dieta jest jednak w stanie pokryć to zwiększone zapotrzebowanie i nie ma potrzeby suplementacji. W przypadku gdy kobieta jest na diecie bezmlecznej (np. z powodu alergii na białka mleka krowiego, nietolerancji laktozy czy diety wegańskiej), wówczas warto rozważyć suplementację. Źródła wapnia w diecie (oprócz nabiału) to m.in. fasola, soja, sezam, migdały, zielone warzywa czy płatki owsiane.
4. Podsumowanie
Okres laktacji jest niezwykle ważny dla mamy i dziecka, a jednocześnie wymagający dla organizmu kobiety. Warto w tym czasie zadbać o zdrową, zróżnicowaną dietę oraz dodatkowe wsparcie w postaci suplementów. Składniki odżywcze, które warto wówczas suplementować, to witamina D, kwasy omega-3, kwas foliowy oraz jod, a w szczególnych sytuacjach także wapń i żelazo. Nieprawidłowe żywienie i niedobór niektórych składników najbardziej wpływają na organizm matki, a nie karmionego dziecka. Podczas dobierania suplementacji należy przestrzegać zalecanych dawek ze względu na to, że zarówno nadmiar, jak i niedobór składników odżywczych może niekorzystnie wpływać na zdrowie.
Bibliografia
Imhoff-Kunsch B. et al., Docosahexaenoic Acid Supplementation from Mid-Pregnancy to Parturition Influenced Breast Milk Fatty Acid Concentrations at 1 Month Postpartum in Mexican Women, „The Journal of Nutrition” 2011, 141(2), 321–326.
Jackowska M., Suplementacja w czasie karmienia piersią – jakie są zalecenia?, malgorzatajackowska.com/2017/05/23/suplementacja-czasie-karmienia-piersia/ (19.03.2023).
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Karowicz-Bilińska A. et al., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, „Ginekologia Polska” 2014, 85, 395–399.
Radel E., Suplementacja diety w trakcie karmienia piersią – czy jest uzasadniona?, kcalmar.com/dietetyk/blog/2019/04/09/suplementacja-diety-w-trakcie-karmienia-piersia/ (19.03.2023).
Rekomendacja Polskiego Towarzystwa Położnych w zakresie stosowania kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w okresie karmienia piersią, Polskie Towarzystwo Położnych, 2017.
Szajewska H. et al., Karmienie piersią. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, „Standardy Medyczne Pediatria” 2016, 13(1), 9–24.
Zimmer M. et al, Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2020, 5(4), 170–181.
