W niniejszym artykule poruszymy jeden z głównych tematów w kulturystyce – prawidłowe odżywianie po treningu. Dowiecie się, co dokładnie jeść i w jakim czasie po zakończeniu wysiłku fizycznego. Rozważymy także kwestię posiłku potreningowego dla osób znajdujących się w trakcie redukcji.

 

SPIS TREŚCI:

1. Prawidłowe odżywianie po treningu

2. Znaczenie węglowodanów po treningu

3. Znaczenie białka po treningu

4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Prawidłowe odżywianie po treningu

Odżywianie w kulturystyce to jeden z najważniejszych aspektów podczas budowania sylwetki. Nie można po prostu chodzić na siłownię, trenować i jeść byle co i o nieregularnych porach. Prawidłowe odżywianie jest bardzo istotne, a posiłek potreningowy stanowi osobny temat. Po treningu w naszym organizmie dochodzi do uruchomienia istotnych procesów biochemicznych, które powinny zakończyć się zwiększeniem siły i objętości mięśni. Ale czy tak się stanie, zależy od tego, co i kiedy spożywamy.

 

Aby zbudować mięśnie, organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii, węglowodanów, tłuszczu oraz białka jako materiału budulcowego dla nowych włókien mięśniowych. Zapotrzebowanie na energię praktycznie nie wzrasta w przypadku osób trenujących po 40 minut 3 razy w tygodniu. W takim wypadku wystarczająca jest zwykle dobowa podaż na poziomie 25–35 kcal/kg masy ciała na dzień. Inaczej wygląda sytuacja, kiedy treningi są intensywne i trwają np. 2–3 godziny na dzień 5–6 razy w tygodniu. Taka sesja może wiązać się z wydatkowaniem 600–1000 kcal na godzinę wysiłku.

 

Punktem wyjścia do planowania posiłku potreningowego jest więc wyliczenie indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Prawidłowo skomponowany posiłek potreningowy powinien dostarczać energii, węglowodanów i białka. Pozostaje pytanie – kiedy i w jakich ilościach je spożywać?

 

2. Znaczenie węglowodanów po treningu

To, że węglowodany po treningu są istotne, jest niezaprzeczalnym faktem. Jakiego rodzaju węglowodanów potrzebuje organizm i po jakim czasie od zakończenia ćwiczeń należy je spożyć?


Zapotrzebowanie osób o średniej aktywności fizycznej (40 minut 3 razy w tygodniu) to 45–55% energetyczności z diety, czyli ok. 3–5 g/kg masy ciała na dobę węglowodanów. Z kolei osoby trenujące intensywnie, np. 2–3 godziny 5 razy w tygodniu lub więcej potrzebują nawet 8–12 g/kg masy ciała na dobę. Podaż tego makroskładnika należy rozłożyć na 4 do nawet 6 posiłków każdego dnia.

  Fabryka Siły Sklep

W sytuacji, kiedy trenujemy długo (kilka godzin), a przerwa między kolejnymi sesjami treningowymi wynosi mniej niż 4 godziny, ważna jest oprócz ilości także szybkość przyswajania glukozy.

 

Najbardziej odpowiednie produkty po treningu to te, które mają wysoki indeks glikemicznym (IG). Zawierają one węglowodany, które stosunkowo szybko podnoszą poziom glikemii, tj. wchłaniają się w niedługim czasie od spożycia. Dlaczego? Gdy ciężko i intensywnie trenujemy, organizm, a w szczególności mięśnie są narażone na silny stres. Zapasy energetyczne organizmu (glikogen) po treningu zostają w znacznym stopniu zubożone. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sport Nutrition (2017) zaleca się wtedy spożycie ok. 1,2 g/kg masy ciała węglowodanów na godzinę i przyjęcie dodatkowo kofeiny (3–8 mg/kg masy ciała). Taka sytuacja dotyczy jednak przede wszystkim profesjonalistów. Kiedy od kolejnej sesji ćwiczeniowej dzieli nas powyżej 6 godzin, nie jest konieczne spożycie węglowodanów o wysokim IG (ok. 4 godzin trwa trawienie, wchłanianie węglowodanów i odkładanie glukozy w glikogen mięśniowy i wątrobowy). Bardziej preferowane są węglowodany złożone w postaci kasz czy pełnoziarnistego pieczywa. Dajmy czas na stopniową absorpcję glukozy z posiłku, organizm zdąży się zregenerować. Mimo wszystko nawet w takiej sytuacji jest ważne, aby nie czekać z posiłkiem kilka godzin, lecz spożyć go jak najwcześniej.

 

Produkty o wysokim IG to np. niektóre owoce, białe pieczywo, produkty z oczyszczonej mąki, kasza manna, miód. Znaczenie mają nie tylko węglowodany spożyte po treningu, ale przede wszystkim węglowodany ogółem. Każda osoba ćwicząca regularnie powinna dbać o odpowiednią dzienną ich podaż z dietą.


3. Znaczenie białka po treningu

Białka to również ważny element posiłku potreningowego. Aby mięśnie zaczęły rosnąć, potrzebują materiału budulcowego do tworzenia nowych komórek. Zgodnie z ISSN najważniejsze jest, aby spożyć dobową dawkę białka (1,4–2 g/kg masy ciała) w kilku posiłkach dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3–4 godziny). Na jeden posiłek przypada więc ok. 20–40 g białka. Praktycznie najlepiej jest spożyć białko najszybciej po zakończeniu treningu (do 2 godzin, najlepiej wpływa to na syntezę białek mięśniowych, jednak efekt anaboliczny ćwiczeń trwa nawet do 24 godzin, przy czym z upływem godzin spada). Najistotniejszy dla syntezy mięśni jest jednak odpowiedni rozkład białka w ciągu dnia oraz skład aminokwasowy (zawartość niezbędnych aminokwasów, przede wszystkim leucyny). Właśnie to stanowi klucz efektywnej rozbudowy mięśni. Do najlepszych źródeł pełnego białka należą kurczak, ryba, białko jaja, chuda wołowina, mleko.

 

Czy warto przyjmować BCAA? BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione – leucyna, izoleucyna i walina. Ich mechanizm działania polega na nasilaniu resyntezy białek mięśniowych. Tuż po treningu BCAA przyjęte samodzielnie mogą jedynie zwiększyć efektywność aminokwasów uwolnionych z mięśni w trakcie treningu. W związku z tym BCAA należy przyjąć razem z posiłkiem białkowym będącym źródłem aminokwasów niezbędnych do odbudowy mięśni. Przyjęcie BCAA bez dodatkowego posiłku, jak twierdzą Wolfe R. i wsp., nie powoduje zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Jeśli przyjmujemy odpowiednią ilość pełnowartościowego białka z dietą lub odżywkami suplementacja BCAA nie jest konieczna. Podsumowując, najkorzystniej jest wyliczyć własne zapotrzebowanie na białko oraz rozplanować jego spożycie na kilka posiłków w ciągu dnia (co 3–4 godziny).


4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania

Jeżeli celem jest odchudzanie, czyli spalanie tkanki tłuszczowej – także musimy troszczyć się o jakość posiłku potreningowego. Przede wszystkim nie należy unikać uzupełniania rezerw węglowodanowych. Posiłek potreningowy powinien być dobrze zbilansowany i zawierać białko oraz węglowodany w odpowiednich ilościach. Dobowe zapotrzebowanie na makroskładniki obliczane jest indywidualnie w zależności od masy ciała i intensywności oraz częstotliwości treningów. Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić 50–60% energetyczności diety, tłuszczu do 30%, białka ok. 1 g na kilogram masy ciała. U osób wytrenowanych na diecie hipokalorycznej chcących zachować beztłuszczową masę ciała czasem warto zwiększyć podaż białka do ponad 2 g/kg masy ciała na dobę.

 

Dobowe zapotrzebowanie należy rozłożyć na 4–5 posiłków dziennie, w tym jeden z nich należy spożyć po zakończeniu ćwiczeń. Jeżeli mamy czas na spokojną regenerację, nie musimy spieszyć się z jego spożyciem, choć warto zrobić to najwcześniej, jak to możliwe.


Posiłek potreningowy powinien zawierać źródło węglowodanów złożonych, jak przetwory z pełnej mąki czy kasze oraz pełnowartościowe białko. Produkty o wysokim IG powinny być w diecie redukcyjnej ograniczone ze względu na to, że duże ilości insuliny hamują lipolizę. Kaviani M. i wsp. w badaniu wykazali, że posiłek o niskim IG po treningu u osób z nadmierną masą ciała przynosił znacznie korzystniejsze efekty metaboliczne w porównaniu ze spożyciem posiłku o wysokim IG – nasilał utlenianie tłuszczu oraz zmniejszał stężenie triglicerydów po spożyciu tłustego posiłku następnego dnia.

 

Uzupełnienie rezerw glikogenowych ważne jest dla zachowania wydolności fizycznej na poziomie umożliwiającym regularne treningi. Glukoza jest głównym źródłem energii tuż po rozpoczęciu ćwiczeń, umożliwia także wykorzystanie przez pracujące mięśnie kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej na skutek lipolizy. Trening mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej powinien być długi i niezbyt intensywny. Lipoliza, co prawda, rozpoczyna się już ok. 10 minut od rozpoczęcia ćwiczeń, jednak dopiero po ok. 20 minutach staje się na tyle intensywna, że kwasy tłuszczowe mogą stanowić substrat energetyczny dla mięśni.

 

Podsumowując, zarówno w przypadku redukcji, jak i w trakcie budowania masy mięśniowej najistotniejsze jest, aby posiłek był źródłem pełnowartościowego białka i węglowodanów. To, co odróżnia obydwa procesy, to kaloryczność oraz gramatura makroskładników, które są kwestią indywidualną.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Wolfe R.R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017.
Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein
and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2007.
Borkowski J., Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego, Wrocław 2003.
Kaviani M. et al., The effect of consuming low- versus high-glycemic index meals after exercise on postprandial blood lipid response following a next-day high-fat meal, „Nutrition & Diabetes” 2016, 6(7).
Kerksick C.M. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2018, 15(1).