Zaburzenia tarczycy to powszechna dolegliwość przewlekła. Nieprawidłowe funkcjonowanie tego narządu, nim zostanie zdiagnozowane, przejawia się w sposób niejednoznaczny. Pogorszone samopoczucie, rozdrażnienie, osłabienie sprawności umysłowej i nieintencjonalny wzrost masy ciała nierzadko przypisuje się natłokowi obowiązków i przemęczeniu. Objawy te jednak bezpośrednio nawiązują do głównych funkcji tarczycy, czyli regulacji tempa przemiany materii, temperatury ciała i wzrostu tkanek. Odżywcza, zbilansowana dieta jest kluczowa we wspieraniu pracy tego narządu. W kwestii żywienia korzystnego dla zdrowia tarczycy istnieje wiele mitów, jednak coraz większa liczba badań pozwala na ich weryfikację. Wątpliwości budzą m.in. strączki – zwłaszcza soja.

 

SPIS TREŚCI:
1. Strączki – źródło nie tylko białka
2. Strączki – działanie przeciwzapalne
3. Soja – kontrowersyjna czy prozdrowotna?
4. Izoflawony sojowe – wpływ na hormony tarczycy
5. Soja – dobre źródło żelaza
6. Jod – jak zadbać o odpowiednią podaż?
7. Substancje antyodżywcze w strączkach
8. Substancje antyodżywcze w strączkach – jak je zniwelować?
9. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 


1. Strączki – źródło nie tylko białka
Z kilku względów żywieniowych białko roślin strączkowych ma dużą przewagę nad białkiem zwierzęcym. Badania wskazują, że białka soi, ciecierzycy, grochu, fasoli i soczewicy mają bezpośrednie właściwości prozdrowotne, a ich spożycie może prowadzić do produkcji bioaktywnych peptydów przez enzymy trawienne (F. Kamran, N. Reddy 2018). Bioaktywne peptydy z białek roślin strączkowych wykazują szerokie spektrum aktywności biologicznych. Ich spożycie zapewnia korzyści funkcjonalne, do których można zaliczyć silne właściwości przeciwzapalne, immunomodulujące, przeciwnowotworowe i obniżające poziom cholesterolu (F. Kamran, N. Reddy 2018; S.Y. Hess 2010).


Strączki są źródłem także innych substancji bioaktywnych, takich jak błonnik pokarmowy, związki fenolowe, flawonoidy, przeciwutleniacze, tokoferole, karotenoidy, minerały i witaminy.

 

2. Strączki – działanie przeciwzapalne
Przeciwutleniacze to substancje, które mają zdolność do wymiatania wolnych rodników. Oznacza to, że powstrzymują lub naprawiają wyrządzone przez wolne rodniki uszkodzenia komórek. Większość powszechnych chorób przewlekłych – w tym nowotwory, cukrzyca i choroby układu krążenia – powstają właśnie w wyniku tworzenia się wolnych rodników w organizmie. Co prawda komórki syntetyzują samodzielnie związki antyoksydacyjne lub enzymy do ich niwelacji, jednak przy zaawansowanym stanie zapalnym ich ilość jest niewystarczająca. Stąd istotne jest dostarczanie antyoksydantów wraz z codzienną dietą.

 

Aktywność antyoksydacyjna roślin strączkowych wynika głównie z zawartości związków fenolowych, do których należą kwasy fenolowe, flawonoidy i garbniki (S. Kapoor 2015). Dzięki nim dieta uwzględniająca strączki działa przeciwzapalnie poprzez usuwanie wolnych rodników, aktywowanie enzymów antyoksydacyjnych i hamowanie oksydaz rozpędzających reakcje powstania wolnych rodników (L. Serventi, L.V. Dsouza 2020).

  Fabryka Siły Sklep

3. Soja – kontrowersyjna czy prozdrowotna?
Soja od wielu lat jest podstawą diety w krajach azjatyckich. W krajach zachodnich stała się popularna dzięki sugerowanym korzyściom zdrowotnym, które obejmują ochronę przed osteoporozą, chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, rakiem piersi i rakiem prostaty (J. Otun i wsp. 2019). Za prozdrowotny efekt soi odpowiadają przede wszystkim izoflawony sojowe – genisteina, daidzeina i glyciteina. Są one uważane za związki bioaktywne, które nie stanowią wartości odżywczej, lecz przynoszą korzyści terapeutyczne poprzez wywoływanie efektów hormonalnych i niehormonalnych (Ch.E. D’Adamo, A. Sahin 2014). Niemniej jednak istnieją pewne obawy, że soja może mieć negatywny wpływ na czynność tarczycy. Czy są one słuszne?

 

4. Izoflawony sojowe – wpływ na hormony tarczycy
Soja jest najobfitszym pokarmowym źródłem fitoestrogenów – związków budową przypominających endogenne hormony, estrogeny. Dzięki temu fitoestrogeny mogą łączyć się z receptorami estrogenowymi i wpływać na ekspresję genów kontrolowanych przez te hormony. Mimo że fitoestrogeny są 100–1000 razy słabsze od naszych hormonów, mogą działać jak delikatne estrogeny, wiążąc się z receptorami, lub jak ich antagoniści – przeciwdziałając wiązaniu estrogenów do receptorów (Ch.E. D’Adamo, A. Sahin 2014).

 

W kwestii tarczycy wątpliwości budziła przede wszystkim genisteina – główny izoflawon sojowy o działaniu estrogennym i wolotwórczym (A. Babiker i wsp. 2020). Związek ten może hamować aktywność peroksydazy tarczycowej, kluczowego enzymu w syntezie hormonów tarczycy. Ogólne dowody sugerują jednak, że genisteina izoflawonu nie wpływa niekorzystnie na czynność tarczycy u osób zdrowych (H. Marini i wsp. 2012). Najnowsze badania wskazują, że spożycie soi i suplementów zawierających izoflawony sojowe nie oddziałuje na stężenie wolnych hormonów tarczycy (J. Otun i wsp. 2019).

 

W przypadku stosowania suplementów z izoflawonami u osób z niedoczynnością wykazano jedynie nieznaczny wzrost TSH o średnio 0,2 mlU/ml. W badaniach stosowano dawki izoflawonów na poziomie 200 mg i nie miały one istotnego wpływu na pogłębienie choroby. Dla porównania: jedna kostka tofu (180 g) dostarcza ok. 60 mg, a szklanka napoju sojowego – ok. 20 mg tych substancji. Oznacza to, że porcje wykorzystywane w badaniach są znacznie większe niż standardowe spożycie i dalekie od stosowania w codziennej, rozsądnej diecie. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy zdrowi dorośli z niedoczynnością tarczycy nie muszą unikać produktów sojowych. Suplementy sojowe przyjmowane w dużych ilościach mogą mieć nieznaczny wpływ na produkcję hormonów tarczycy, ale nie spowodują niedoczynności u osób, które nie mają niedoboru jodu, dlatego kluczowe będzie przede wszystkim zapewnienie odpowiedniej podaży tego pierwiastka (H. Marini i wsp. 2012; M. Messina, G. Redmond 2006).

 

Oficjalne stanowisko EFSA wskazuje, że poziomy hormonów tarczycy nie uległy zmianie po spożyciu izoflawonów z suplementów diety w dawce 150 mg/dzień (F. Aguilar i wsp. 2015). W praktyce oznacza to, że dzienną konsumpcję nawet 300 g tofu i 2 szklanek napoju sojowego można uznać za bezpieczną.

 

Jedyną słuszną obawą jest to, że soja może zakłócać wchłanianie lewotyroksyny – syntetycznych hormonów stosowanych przy niedoczynności tarczycy. W tym przypadku najrozsądniej jest powstrzymać się od konsumpcji produktów sojowych na min. 1,5 godziny przed przyjęciem leków i po ich zażyciu.

 

5. Soja – dobre źródło żelaza
Niektóre składniki odżywcze w białkach roślinnych charakteryzują się mniejszą biodostępnością. Ten problem dotyczy m.in. żelaza. W diecie bezmięsnej jego odpowiednia podaż jest często kwestią kłopotliwą, a istotną szczególnie dla zdrowia kobiet. Ten istotny pierwiastek w produktach roślinnych występuje w mniej przyswajalnej formie. Tymczasem żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania m.in. peroksydazy tarczycowej – najważniejszego enzymu biorącego udział w syntezie hormonów tarczycy. W soi żelazo występuje w formie ferrytyny, dzięki czemu jest tak samo wchłaniane i biodostępne jak z produktów zwierzęcych (A.K. Dixit i wsp. 2011).

 

6. Jod – jak zadbać o odpowiednią podaż?
Jod jest głównym substratem syntezy hormonów tarczycy. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż tego pierwiastka będzie prowadziła do zaburzeń. Niedobory jodu w wielu miejscach na świecie były na tyle duże, że w 124 krajach wprowadzono nakaz jodowania soli, a w 21 jest ono dobrowolne (M.B. Zimmermann, M. Andersson 2021). W rezultacie obecnie 88% światowej populacji używa soli jodowanej. Warto jednak zaznaczyć, że sól przemysłowa, używana w produkcji żywności – np. w przetworach mięsnych, pieczywie, wszelkiego rodzaju przekąskach (zarówno tych o większej wartości żywieniowej, takich jak prażone orzechy, jak i tych mniej zdrowych, typu chipsy i krakersy) – nie jest jodowana.

 

Najlepszymi sposobami na pokrycie zapotrzebowania na jod są jego naturalne źródła: ryby, owoce morza, glony i algi oraz jodowana sól. Należy pamiętać, że jest to składnik lotny, dlatego ważny jest sposób przechowywania soli – aby zachowała ona ten cenny pierwiastek, należy trzymać ją w szczelnie zamkniętych, nieprzezroczystych, wąskich i wysokich naczyniach w zaciemnionym miejscu. Warto także dodawać sól dopiero pod koniec gotowania.

 

7. Substancje antyodżywcze w strączkach
Prozdrowotność strączków nie jest całkowicie jednoznaczna. Należy wspomnieć, że rośliny strączkowe są bogatym źródłem substancji uważanych przez niektórych badaczy za przeciwodżywcze.

 

Kwas fitynowy
Zmniejsza dostępność witamin A, B12, D i E oraz składników mineralnych, takich jak cynk, wapń, magnez i żelazo, co jest spowodowane zdolnością fitynianów do chelatowania. To działanie ma również korzystny skutek – oprócz cennych składników, fityniany wiążą metale ciężkie i obniżają ich wchłanianie. Ponadto związki te uważane są za przeciwutleniacze i mogą redukować wolne rodniki (Ch.E. D’Adamo, A. Sahin 2014).

 

Goitrogeny
To substancje odpowiedzialne za niedobory jodu. Występują przede wszystkim w warzywach kapustnych (kapusta, brukselka, jarmuż, brokuł), ale także w soi. Już dawno zwrócono uwagę na związek między spożywaniem tego typu warzyw z niedoczynnością tarczycy. Goitrogeny uniemożliwiają wbudowywanie się jodu w cząsteczki prekursorowe hormonów tarczycy i docelowe wytworzenie tyroksyny. Związki te są jednak lotne i wrażliwe na temperaturę, dlatego gotowanie w dużej ilości wody w garnku bez przykrycia zmniejszy ich zawartość w daniu (S. Muzzaffar i wsp. 2022). Czy zatem powinniśmy zrezygnować m.in. z koktajli z jarmużu? Niekoniecznie – chyba że spożycie surowych warzyw kapustnych jest nadmierne i połączone z niedoborem jodu (S. Dean 2017; C.J. Eastman, M.B. Zimmermann 2018; J. Vanderpas 2006).

 

8. Substancje antyodżywcze w strączkach – jak je zniwelować?
Większość czynników antyodżywczych (takich jak goitrogeny) jest termolabilna, więc obróbka termiczna będzie wystarczającym sposobem na usunięcie potencjalnych negatywnych skutków ich konsumpcji. Z drugiej strony kwas fitynowy jest stabilny termicznie – można go jednak zredukować poprzez obłuszczanie, moczenie, kiełkowanie lub fermentację. Ten ostatni sposób przetwórstwa powoduje dodatkowo wzrost zawartości witamin, zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego oraz zmniejszenie stężenia gazotwórczych sacharydów w strączkach (głównie z rodziny rafinozy), dzięki czemu układ pokarmowy przyjmie je bez problemów żołądkowo-jelitowych (M. Gumienna, M. Czarnecka, Z. Czarnecki 2007).

 

9. Podsumowanie
Z dietą tarczycową wiąże się wiele mitów o ograniczonych podstawach naukowych. Równowaga między działaniem przeciwodżywczym a biologicznym działaniem przeciwutleniającym roślin strączkowych sprawia, że są one wartościowym zamiennikiem białka zwierzęcego dla osób zdrowych, ale także dla zmagających się z niedoczynnością tarczycy. Jeśli tylko zadbamy o odpowiednią podaż jodu, obecność strączków w diecie może być nawet prozdrowotna – są one wręcz zalecane z uwagi na przeciwzapalny potencjał białek roślinnych związany z bioaktywnością zawartych w strączkach substancji.

 


Bibliografia
Aguilar F. et al., Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones, „EFSA Journal” 2015, 13(10), epub.
Babiker A. et al., The role of micronutrients in thyroid dysfunction, „Sudanese Journal of Paediatrics” 2020, 20(1), 13–19.
D’Adamo Ch.E., Sahin A., Soy Foods and Supplementation: A Review of Commonly Perceived Health Benefits and Risks, „Alternative Therapies in Health and Medicine” 2014, 20(suppl 1), 39–51.
Dean S., Medical Nutrition Therapy for Thyroid, Adrenal, and Other Endocrine Disorders, Krause’s Food and the Nutrition Care Process, pod red. Raymond J.L., Saint Louis 2017, 619–630.
Dixit A.K. et al., Soybean constituents and their functional benefits, „Opportunity, Challenge and Scope of Natural Products in Medicinal Chemistry” 2011, 367–384.
Eastman C.J., Zimmermann M.B., The iodine deficiency disorders, Endotext comprehensive free online endocrinology book, pod red. Feingolda K.R., South Dartmouth 2018, epub.
Gumienna M., Czarnecka M., Czarnecki Z., Zmiany zawartości wybranych składników żywności w produktach otrzymanych z nasion roślin strączkowych pod wpływem obróbki biotechnologicznej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, 6(55), 159–169.
Hess S.Y., The impact of common micronutrient deficiencies on iodine and thyroid metabolism: the evidence from human studies, „Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism” 2010, 24(1), 117–132.
Kamran F., Reddy N., Bioactive peptides from legumes: Functional and nutraceutical potential, „Recent Advances in Food Safety” 2018, 1(3), 134–149.
Kapoor S., Bioactives and therapeutic potential of legumes: a review, „International Journal of Pharmacy and Biological Sciences” 2015, 5(2), 65–74.
Marini H. et al., Update on genistein and thyroid: an overall message of safety, „Frontiers in Endocrinology” 2012, 3, 94.
Messina M., Redmond G., Effects of Soy Protein and Soybean Isoflavones on Thyroid Function in Healthy Adults and Hypothyroid Patients: A Review of the Relevant Literature, „Thyroid” 2006, 16(3), 249–258.
Muzzaffar S. et al., Goitrogens, Handbook of Plant and Animal Toxins in Food, pod red. Nayika G.A., Koura J., Boca Raton 2022, 30.
Otun J. et al., Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function, „Scientific Reports” 2019, 9, epub.
Serventi L., Dsouza L.V., Bioactives in Legumes, Upcycling Legume Water: from wastewater to food ingredients, pod red. Serventiego L., Cham 2020, 139–153.
Setchell K.D.R., Soy Isoflavones – Benefits and Risks from Nature’s Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs), „Journal of the American College of Nutrition” 2001, 20(sup5), 354–362.
Sharma R., Bharti S., Kumar K.H., Diet and thyroid – myths and facts, „Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals” 2014, 3(2), 60–65.
Vanderpas J., Nutritional Epidemiology and Thyroid Hormone Metabolism, „Annual Review of Nutrition” 2006, 26, 293–322.
Woźniak D. et al., Dietary supplements in hypothyroidism, „Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria” 2021, 20(4), 375–381.
Zimmermann M.B., Andersson M., GLOBAL ENDOCRINOLOGY: Global perspectives in endocrinology: coverage of iodized salt programs and iodine status in 2020, „European Journal of Endocrinology” 2021, 185(1), 13–21.