Jak przygotować zdrowsze śniadanie wielkanocne – 10 wskazówek od dietetyka
Wielkanoc to dla wielu osób wyjątkowy czas pełen rodzinnej atmosfery i radosnej celebracji. Dla chrześcijan ma ona szczególne znaczenie, ponieważ symbolizuje zmartwychwstanie Chrystusa i triumf życia nad śmiercią. Podczas świątecznego śniadania wielkanocnego nie tylko cieszymy się smakiem pysznych potraw, ale także budujemy więzi rodzinne i spędzamy czas w gronie najbliższych. To moment, gdy wszyscy zasiadają do stołu, by delektować się tradycyjnymi daniami, dzielić się wspomnieniami i cieszyć się z obecności najbliższych.
W tych wyjątkowych dniach łatwo jest jednak zapomnieć o zdrowym stylu życia, dlatego czas zastanowić się, co zrobić, aby utrzymać założenia diety, ale jednocześnie nie rezygnować z tradycyjnych smaków i przyjemności z jedzenia.
SPIS TREŚCI:
1. Tradycyjne potrawy wielkanocne
3. Przepisy na „odchudzone” wielkanocne pyszności
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Tradycyjne potrawy wielkanocne
Tradycyjne potrawy wielkanocne niestety nie należą do niskokalorycznych. Najpopularniejsze świąteczne dania to żurek przygotowywany z dodatkiem boczku i kiełbasy, a także sałatka jarzynowa, która mimo że jest przygotowana z gotowanych warzyw, zawiera ogromne ilości majonezu. Na stole nie może również zabraknąć jajek, domowych pasztetów, białej kiełbasy, pieczonego schabu, a także słodkości takich jak babka wielkanocna, mazurek czy pascha.
Większość z nas nie wyobraża sobie świąt bez tych tradycyjnych potraw, ale na szczęście nie musimy całkowicie z nich rezygnować. Wystarczy trochę poeksperymentować – dodać produkty bardziej wartościowe i ograniczyć ilość tych ciężkich, mniej korzystnych dla zdrowia i sylwetki. Kluczem do zachowania równowagi podczas świętowania jest świadome podejście do tego, co jemy, oraz zachowanie umiaru. Dzięki kilku prostym modyfikacjom możemy cieszyć się smakiem tradycyjnych potraw i jednocześnie dbać o zdrowie i dobre samopoczucie.
10 porad, jak przygotować zdrowsze śniadanie wielkanocne
1. Zastąp tłuste mięso chudszymi odpowiednikami
Zamiast białej kiełbasy czy pasztetów z tłustej wieprzowiny wybierz ich drobiowe odpowiedniki lub ryby, które są znacznie bogatsze w białko, nie zawierają sztucznych konserwantów i przy okazji nie dostarczają tak dużo kilokalorii.
2. Ogranicz ilość tłuszczu przy przygotowywaniu potraw
Unikaj smażenia w głębokim oleju i wybierz inne metody obróbki termicznej, jak pieczenie, grillowanie, gotowanie na parze, w wodzie lub duszenie.
3. Zamień ciężkie sosy na lekkie dressingi
Zamiast tłustych sosów na bazie pełnotłustego majonezu czy śmietany użyj lżejszych dressingów z wykorzystaniem jogurtu naturalnego, soku z cytryny, octu balsamicznego czy musztardy. Opcjonalnie możesz także wykorzystać majonez wegański lub inny o obniżonej zawartości tłuszczu.
4. Wybierz pełnoziarniste produkty zbożowe zamiast tych z białej mąki pszennej
Produkty te są bogatsze w błonnik, białko i wartości odżywcze, dzięki czemu nasycą na dłużej i ograniczą niepotrzebne podjadanie.
5. Jedz więcej warzyw
Oprócz ciężkiej sałatki jarzynowej z dodatkiem majonezu przygotuj sałatkę bazującą na świeżych warzywach. Aby nadać jej trochę świątecznego charakteru, możesz wzbogacić ją o rzeżuchę. Oprócz sałatki świetnie sprawdzą się warzywa w formie surowej podane po prostu jako dodatek do posiłku.
6. Zamiast słodkich przekąsek postaw na stole świeże owoce
Istnieje pewna zasada nazywana regułą dostępności – jeśli coś znajduje się w zasięgu wzroku, często sięgamy po to bez zastanowienia. Dlatego zamiast kusić się słodkimi cukierkami, między posiłkami umieść na stole misę pełną świeżych owoców, np. soczyste winogrona.
7. Rozważ samodzielne przygotowanie świątecznych potraw
Jeśli kupujesz gotowe dania świąteczne, nie masz kontroli nad użytymi do ich przygotowania składnikami. Samodzielne przygotowanie ciasta czy pasztetu wielkanocnego pozwoli zmniejszyć liczbę kilokalorii, a także zbędnych konserwantów.
8. Zrezygnuj ze słodkich napojów i alkoholu
Postaw na wodę z plasterkami cytryny lub miętą czy herbaty ziołowe bez dodatku cukru. Nie dostarczą zbędnych kilokalorii i sprawią, że poczujesz się znacznie lżej po obfitym posiłku.
9. Uważaj na wielkość porcji
Wybierz mniejszy talerz, dzięki któremu będzie ci się wydawać, że zjadasz więcej. W ten sposób szybciej się najesz i nie będziesz odczuwać potrzeby podjadania.
10. Nie zapominaj o aktywności fizycznej
Zachęć rodzinę do wspólnego spaceru po świątecznym śniadaniu. Nie tylko spędzicie miło czas, ale też spalicie trochę kilokalorii.
2. Kontekst psychodietetyczny
Większość z nas cieszy się z możliwości odpoczynku i spędzenia czasu z rodziną podczas Świąt Wielkanocnych. Dla innych stanowią one jednak ogromne wyzwanie związane z nadmiarem jedzenia i wynikającymi z tego wyrzutami sumienia. Wielkanocne świętowanie często staje się polem bitwy pomiędzy chęcią delektowania się pysznymi potrawami a troską o sylwetkę.
Dla osób, które borykają się z niezdrowymi nawykami żywieniowymi lub mają trudności w kontrolowaniu spożycia jedzenia, okres świąteczny może być szczególnie trudny. Ciągłe myślenie o jedzeniu, kontrolowanie liczby przyjmowanych kalorii czy unikanie pewnych potraw może ograniczać radość z obchodzenia świąt i utrudniać budowanie relacji z rodziną.
Dlatego tak istotne jest, aby podczas świątecznego śniadania nie tylko cieszyć się smakiem potraw, ale także pamiętać o zadbaniu o emocje i dobrostan psychiczny. Warto pamiętać, że Wielkanoc to czas nie tylko dla ciała, ale także dla duszy. Cieszmy się więc z czasu spędzonego z rodziną, wzmacniajmy więzi i celebrujmy ten wyjątkowy czas z uśmiechem na twarzy oraz z troską o nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.
3. Przepisy na „odchudzone” wielkanocne pyszności
Pasta z soczewicy à la pasztet
Składniki (5 porcji):
– 10 ml oliwy (łyżka),
– 50 g cebuli (½ średniej sztuki),
– 200 g batata (mała sztuka),
– 140 g czerwonej, suchej soczewicy (niecała szklanka),
– 500 ml bulionu warzywnego (2 szklanki),
– 5 ml octu winnego (łyżeczka),
– 4 g wędzonej papryki mielonej (łyżeczka),
– 12 g suszonego tymianku (3 łyżeczki),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej oliwę na dużej patelni, dodaj posiekaną drobno cebulę i smaż powoli, aż będzie miękka i złocista.
2. Dodaj paprykę i smaż przez kolejne 2 minuty, następnie dodaj pokrojone w kostkę bataty, soczewicę, tymianek i bulion.
3. Doprowadź do wrzenia i gotuj przez 20 minut lub do momentu, aż batat i soczewica będą miękkie.
4. Dodaj ocet, sól i pieprz, a następnie zblenduj całość do uzyskania pożądanej konsystencji.
5. Schłodź przez godzinę w lodówce. Podawaj z pieczywem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 157 kcal,
– białko: 8 g,
– tłuszcze: 3 g,
– węglowodany: 4 g.
Cytrynowa babka piaskowa
Składniki (10 porcji):
– 155 g mąki pełnoziarnistej (1¼ szklanki),
– 60 g mąki migdałowej (½ szklanki),
– 10 g proszku do pieczenia (2 łyżeczki),
– 50 g erytrytolu (5 łyżek),
– 3 jajka,
– 85 g miodu (¼ szklanki),
– 200 g jogurtu greckiego (¾ szklanki),
– 50 g oleju (¼ szklanki),
– 5 g ekstraktu waniliowego (łyżeczka),
– 120 g pudru z erytrytolu (120 g),
– 20 g soku z cytryny (2 łyżki),
– skórka z 2 cytryn.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do 175°C, a następnie wyłóż niedużą keksówkę papierem do pieczenia.
2. W średniej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, mąkę migdałową i proszek do pieczenia. Upewnij się, że masa nie ma grudek, a następnie odłóż miskę na bok.
3. W drugiej misce wymieszaj erytrytol i skórkę z cytryny. Połącz dokładnie składniki, a następnie dodaj jajka, miód, jogurt grecki, olej i ekstrakt waniliowy.
4. Połącz suche i mokre składniki, wymieszaj je do połączenia.
5. Wlej ciasto do formy i piecz przez 40–50 minut lub do suchego patyczka.
6. Przygotuj polewę: wymieszaj cukier puder i sok z cytryny.
7. Udekoruj polewą wystudzone ciasto, opcjonalnie posyp odrobiną skórki z cytryny.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 201 kcal,
– białko: 7 g,
– tłuszcze: 1,1 g,
– węglowodany: 16 g.
Fit jajka faszerowane
Składniki (6 porcji):
– 6 dużych jajek,
– 50 g jogurtu greckiego (2½ łyżki),
– 10 g musztardy (łyżeczka),
– 20 g majonezu light (2 łyżeczki),
– 2 g czosnku granulowanego (½ łyżeczki),
– 1 g słodkiej papryki mielonej (¼ łyżeczki),
– 5 g posiekanego szczypiorku (2 łyżeczki),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Ugotuj jajka: na dnie średniego garnka ostrożnie ułóż jajka w jednej warstwie i przykryj warstwą zimnej wody. Ustaw na dużym ogniu, aby doprowadzić do wrzenia. Jak tylko woda się zagotuje, wyłącz ogień i przykryj garnek. Pozostaw jajka w przykrytym rondlu na dokładnie 10 minut.
2. Przepłucz ugotowane jajka pod zimną wodą, aż całkowicie ostygną. Następnie je obierz i przekrój na pół.
3. Za pomocą małej łyżeczki wyjmij ugotowane żółtka i umieść je w miseczce. Dodaj jogurt, majonez, musztardę, czosnek w proszku i dużą szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszaj masę.
4. Napełnij połówki jajek masą jajeczną za pomocą łyżki.
5. Całość posyp słodką papryką i szczypiorkiem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 104 kcal,
– białko: 8 g,
– tłuszcze: 7,5 g,
– węglowodany: 1 g.
