Chronodieta – czy to, kiedy jemy, ma znaczenie?
Znaczenie ma nie tylko, ile i co jemy, ale także kiedy spożywamy posiłek. Każdy zna porady, aby zjeść śniadanie zaraz po przebudzeniu, kolację najpóźniej o 18.00 i nie objadać się na noc. Znane są nam także zalecenia dotyczące wielkości poszczególnych posiłków. Czy takie podejście rzeczywiście ma sens? A jeśli tak, to z czego to wynika?
SPIS TREŚCI:
3. Rytm dobowy a praca zmianowa
5. Chronodieta – dieta idealna?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Rozwój organizmów żyjących na ziemi jest uzależniony od dwóch ważnych czynników: pożywienia i światła. Wiosną i latem, kiedy światła jest więcej, znacznie łatwiej o pożywienie. Zimą jest inaczej, dlatego organizmy dostosowują się do dostępności pożywienia i światła. Co ważne, dostępność tych dwóch elementów zmienia się nie tylko w ciągu roku, ale także w ciągu doby. To determinuje okresy snu i czuwania u ssaków, w tym człowieka. W czasie aktywności ssaki jedzą, natomiast w czasie snu poszczą. To dlatego w nocy po kilku godzinach snu nie budzi nas dokuczliwe uczucie głodu.
Kiedy znamy już te fakty, możemy podważyć zalecenie dotyczące jedzenia kolacji o 18.00. Skoro organizm swój rytm dostosowuje do naturalnego światła, ustalanie konkretnej pory spożywania kolacji dla każdego człowieka, niezależnie od trybu życia, jest bezzasadne. Zegar biologiczny jest związany z wieloma procesami zachodzącymi w organizmie i reguluje ich przebieg. Niestety jest on podatny na czynniki zewnętrzne, które mogą łatwo zaburzyć jego pracę. Kiedyś człowiek budził się wraz ze wschodem słońca i szedł spać zaraz po zmierzchu. Te czasy już minęły. Wynalezienie elektryczności uniezależniło nas od naturalnego światła i sprawiło, że niewielu ludzi żyje zgodnie ze swoim wewnętrznym zegarem. To niestety może skutkować problemami ze zdrowiem.
Organizm człowieka można zobrazować jako zbiór wielu zegarów biologicznych kontrolujących różne procesy. Taki zegar znajduje się w każdej komórce organizmu. Są kontrolowane przez zegar główny mieszczący się w mózgu. Wszystkie te zegary działają na siebie wzajemnie i powinny być ze sobą zsynchronizowane. Reagują także na bodźce z zewnątrz. Organizm adaptuje się do nich, co sprawia, że ten wewnętrzny rytm nie jest cały czas taki sam.
Składniki odżywcze wpływają na zegar 24-godzinny. Jednym z najsilniej działających bodźców jest glukoza. Obecność glukozy we krwi działa na komórki trzustki, które wydzielają insulinę. Intensywność wydzielania insuliny przez trzustkę zmienia się w ciągu doby, co ma przygotować organizm do przewidywanego dziennego spożycia pokarmu, a tym samym zwiększenia poziomu glukozy we krwi.
Odczuwanie głodu i sytości również regulowane jest w rytmie dobowym. W nocy wzrasta poziom leptyny, która hamuje łaknienie. Rano następuje spadek wydzielania leptyny, co skutkuje pojawieniem się uczucia głodu. Rytm dobowy jest ściśle związany z procesami metabolicznymi. Jego zakłócenie może powodować choroby metaboliczne, jak otyłość czy cukrzyca typu 2.
3. Rytm dobowy a praca zmianowa
U osób pracujących w nocy zmiana cyklu i odwrócenie rytmu snu i czuwania mogą spowodować zakłócenie zegara biologicznego i wywołać niekorzystne skutki zdrowotne.
Przegląd badań opublikowany w 2019 r. sugeruje, że osoby pracujące na zmiany, szczególnie nocne, są bardziej narażone na wystąpienie poważnych chorób takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet nowotwory (A. Copertaro, M. Bracci 2019). U osób tych częściej występują zaburzenia snu. Dotyczy to nie tylko osób pracujących w nocy, ale także rozpoczynających pracę o godzinie 6.00.
Osoby pracujące w nocy przyjmują większą liczbę kilokalorii niż osoby pracujące w dzień. Może to być spowodowane nieprawidłowymi poziomami hormonów greliny i leptyny, które odpowiadają za uczucie głodu i sytości. Spożywanie nadmiernej ilości pożywienia prowadzi do nadwagi i otyłości. Ekspozycja na sztuczne światło w nocy zmniejsza wydzielanie melatoniny, której wysoka produkcja podczas snu jest silnym bodźcem przeciwnowotworowym. Stłumienie jej wydzielania sztucznym światłem może sprzyjać rozwojowi raka piersi u kobiet pracujących w nocy.
Aby ograniczyć szkodliwe skutki zaburzenia rytmu dobowego, należy zwrócić uwagę na tryb życia osób pracujących na zmiany. Niezwykle ważny jest czas na wypoczynek, w komfortowych warunkach bez dostępu do światła.
Wiemy już, że rytm dobowy ma istotne znaczenie w regulowaniu metabolizmu i zachowań żywieniowych ludzi. A czy to, w jaki sposób rozłożymy wartość energetyczną diety na poszczególne posiłki, ma znaczenie? Nad tym problemem pochylili się badacze z Wielkiej Brytanii. Chcieli sprawdzić, czy pory spożywania posiłków mają związek z otyłością (S. Almoosawi i wsp. 2016).
Przeanalizowano 11 badań z różnych regionów świata. Okazało się, że w wielu krajach panują odmienne zwyczaje związane z wielkością poszczególnych posiłków. Na przykład Polacy spożywają największe śniadania ze wszystkich przebadanych nacji. W Polsce śniadanie dostarcza zwykle 28–30% całkowitej ilości energii. Najmniejsze śniadania jedzą Włosi (11–13%) oraz Amerykanie, w szczególności dzieci (11–12%). Amatorami obfitych śniadań są również Szwedzi (21%) oraz mieszkańcy Gwatemali (22–24%).
W niektórych krajach przekąski między posiłkami dostarczają większej ilości energii niż śniadania. W Holandii energia z przekąsek stanowi aż 32% całkowitej liczby przyjmowanych kilokalorii. Największe kolacje spożywają Brytyjczycy, ostatni posiłek stanowi aż 48% dostarczanej energii. Wieczorem dużo jedzą także mieszkańcy Stanów Zjednoczonych (38% energii pochodzi z kolacji), Włosi (34–37%) oraz Francuzi (32–37%).
Dla większości nacji największym posiłkiem jest obiad spożywany w ciągu dnia. Badacze zauważyli, że osoby pomijające śniadania spożywały większą ilość węglowodanów podczas kolacji, u osób tych częściej stwierdzano nadwagę i otyłość. Duża ilość energii dostarczana podczas kolacji związana była z większą wartością współczynnika BMI u badanych.
Podobne wnioski wysnuto w przeglądzie badań w 2017 r. Ograniczenie spożycia kilokalorii wieczorem dawało lepsze rezultaty w redukcji masy ciała u osób otyłych niż ograniczenie takiej samej liczby kilokalorii w posiłku porannym. Wskaźnik BMI osób spożywających większe śniadania i mniejsze kolacje był o ok. 0,39 kg/m2 mniejszy niż u osób spożywających małe śniadania i duże kolacje (M. Fong, I. Caterson, C. Madigan 2017).
5. Chronodieta – dieta idealna?
Chronodieta to sposób żywienia polegający na dostosowaniu pór posiłków do zegara biologicznego. Wiąże się to z koniecznością pobudki oraz zasypiania o tej samej porze. Dieta ta zakłada spożywanie dużego śniadania zaraz po przebudzeniu, obiadu oraz mniejszego podwieczorku i lekkiej kolacji. Pory posiłków zależą od funkcjonowania organizmu. Odpowiednia higiena snu jest niezwykle ważna. Życie zgodne z zegarem biologicznym powinno zmniejszać stres i zapewniać nam spokojny sen oraz dobre zdrowie.
Podejmowano już wiele prób określania idealnych pór posiłków, które zapewnią organizmowi równowagę. Niestety niewiele osób może pozwolić sobie na taką codzienną rutynę. Zdecydowana większość nie może zupełnie wyeliminować bodźców z zewnątrz zaburzających ten rytm. Warto jednak pamiętać, że to, co i kiedy jemy, należy dostosować do swojego trybu życia, ale nie popadać w panikę, jeżeli coś czasami odbiega od planu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Albrecht U., The circadian clock, metabolism and obesity, „Obesity Reviews” 2017, 18(1), 25–33.
Almoosawi S. et al., Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity, „Proceedings of the Nutrition Society” 2016, 75(4), 487–500.
Chrościcki P. et al., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Copertaro A., Bracci M., Working against the biological clock: a review for the Occupational Physician, „Industrial Health” 2019, 57(5), 557–569.
Fong M., Caterson I., Madigan C., Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis, „British Journal of Nutrition” 2017, 118(8), 616–628.
Stevens R.G. et al., Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world, „CA: A Cancer Journal for Clinicians” 2014, 64, 207–218.
