Wbrew pozorom zdrowe jedzenie nie musi być kosztowne. Bywa nawet, że wręcz przeciwnie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe jedzenie – kaloria kalorii nie jest równa
2. Co wypada jeść?
3. Kiedy można spożywać węglowodany proste?
4. Czy nie należy spożywać tłuszczów?
5. Warto uważać na niektóre produkty

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zdrowe jedzenie – kaloria kalorii nie jest równa

Dla nikogo nie będzie zaskoczeniem, że przykładowe 300 kalorii w postaci karmelowego batona w polewie czekoladowej jest dla zdrowia mniej korzystne niż 300 kalorii dostarczonych np. z kaszą gryczaną. Mówi się o „pustych kaloriach”, którymi określamy energię dostarczoną do organizmu, której nie towarzyszą żadne wartościowe składniki, jak witaminy i minerały. W czasach, kiedy nie grozi nam widmo głodu, a pod ciężarem jedzenia uginają się półki sklepowe, nie ma potrzeby, aby najadać się na zapas. Każda kaloria powinna być dostarczana z rozwagą.

 

Paradoksalnym zjawiskiem, z jakim mamy dziś do czynienia, jest jednoczesne współwystępowanie otyłości i niedożywienia. Zjawisko to zyskało nazwę „malnubesity”. Dotyczy ono osób z nadmierną masą ciała, u których stwierdza się niedobory, np. witaminy D, chromu czy witamin z grupy B.


Nie tylko nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do wystąpienia cukrzycy typu II, ale także niedobory mikroskładników, np. chromu. Pierwiastek ten po przyłączeniu się do białka zwanego chromoduliną bierze udział we wzmacnianiu efektów działania insuliny. Spożycie 2 posiłków o tej samej zawartości kalorii, lecz różnej wartości indeksu glikemicznego wywołuje odmienne reakcje organizmu. Po zjedzeniu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, tj. takiego, który bardzo szybko podnosi poziom glukozy we krwi, prowokujemy organizm do szybkiego wyrzutu dużej dawki insuliny. Insulina pozwala na wejście glukozy do komórek, ale jednocześnie hamuje spalanie glukozy i kwasów tłuszczowych, nasila syntezę tkanki tłuszczowej oraz zmniejsza tempo spalania tkanki tłuszczowej. To z kolei powoduje szybki spadek poziomu glukozy we krwi, ponieważ insulina powoduje jej wejście do komórek.

 

Organizm, chcąc zachować równowagę, wyrzuca hormony, które ponownie powodują pojawienie się we krwi związków, z których można wytworzyć energię – glukozy, kwasów tłuszczowych. Mamy do czynienia z dużymi wahaniami – najpierw stężenie cukru we krwi gwałtownie rośnie, następnie gwałtownie spada (spada nawet do poziomu, który w normalnych warunkach pojawia się dopiero po kilku godzinach niejedzenia). Taka poposiłkowa hipoglikemia wywołuje uczucie głodu. Nie zdarza się jednak po posiłku o niskim indeksie glikemicznym, po którym poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo.

 

Badania wskazują, że zwiększony apetyt może trwać dłużej niż tylko do momentu wyrównania poziomu cukru we krwi. Można wyciągnąć z tego prosty wniosek – im częściej spożywamy posiłki o wysokiej zawartości cukrów prostych, tym większe jest ryzyko nadmiernej podaży kalorii i odkładania tkanki tłuszczowej. Co zatem należy jeść, aby ustrzec się przed chorobami dietozależnymi?

 

2. Co więc wypada jeść?

Przede wszystkim żywienie powinno być zgodne z piramidą zdrowego żywienia. W roku 2017 Instytut Żywności i Żywienia przygotował zmodyfikowaną wersję piramidy. U jej podstawy pojawiła się aktywność fizyczna, nad nią znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić główny element diety. Optymalna ilość to 5 porcji dziennie.

 

Dieta oparta na produktach roślinnych jest rekomendowana jako profilaktyka m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych. Dzięki zawartości bioaktywnych związków polifenolowych (których wyodrębniono już setki, a nawet tysiące) spożywane warzywa i owoce mogą mieć korzystny wpływ na metabolizm. Przede wszystkim ceni się je za swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Tym samym, na co wskazują szeroko zakrojone badania epidemiologiczne, istnieje odwrotna korelacja pomiędzy ilością spożywanych warzyw i owoców a ryzykiem cukrzycy typu II, otyłości czy chorób sercowo-naczyniowych. Fabryka Siły Sklep

 

Węglowodany, które w racjonalnej diecie stanowią główne źródło energii, powinny być złożone. Do produktów bogatych w ten rodzaj węglowodanów zaliczamy produkty z pełnego przemiału (mąka pełnoziarnista, makarony i chleb z niej produkowany), grube kasze (gryczana, pęczak, brązowy ryż), otręby, płatki zbożowe. Produkty te charakteryzują się niskim IG, który wynika z wysokiej zwartości błonnika. Czy cukry proste są nam zatem niepotrzebne?

 

3. Kiedy można spożywać węglowodany proste?

Węglowodany proste, których źródłem są także owoce (zawierają fruktozę), mogą również być przydatne. Charakterystyczne dla cukrów prostych jest szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego i szybkie podnoszenie glikemii. Cukry proste szczególnie zalecane są osobom trenującym tuż po zakończonej aktywności fizycznej. Po treningu trwającym ponad godzinę warto uzupełnić uszczuplone zapasy węglowodanów. Szczególnie istotne znaczenie ma to w przypadku profesjonalnych sportowców, którzy korzystają z tzw. okienka metabolicznego. To okres tuż po zakończonym wysiłku, kiedy organizm najszybciej i najbardziej efektywnie przyswaja dostarczane mu węglowodany i białko.

 

Na szybkim podniesieniu glikemii zależy nam także w przypadkach hipoglikemii, która może dotknąć osoby ze źle kontrolowaną cukrzycą. Nagły spadek cukru we krwi to stan zagrażający życiu. Konieczne jest wtedy podanie glukozy w czystej postaci lub soku. Trudno jest wyeliminować z diety produkty o wysokim IG. Zaleca się więc, aby nie stanowiły one podstawy diety, a były wyłącznie miłym dodatkiem. Możemy sobie na nie pozwolić zwłaszcza wtedy, kiedy regularnie uprawiamy aktywność fizyczną. Kolejnym drażliwym aspektem jest tłuszcz w diecie.

 

4. Czy nie należy spożywać tłuszczów?

Tłuszczu z diety nie należy eliminować zupełnie. Jest konieczny do przyswojenia witamin w nim rozpuszczalnych, do budowy komórek, osłonek mielinowych, syntezy hormonów. Tłuszcz z diety powinien nam dostarczać przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które organizm ludzki jest w stanie pozyskać wyłącznie z dietą – kwas linolowy i alfa-linolenowy.

 

Kwas alfa-linolenowy przekształcany jest następnie w kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Zarówno EPA, jak i DHA znajdziemy w rybach morskich oraz nasionach lnu. EPA i kwas linolowy przekształcane są w związki zwane eikozanoidami, które zaangażowane są w regulację stanu zapalnego, utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. NNKT mają także działanie zapobiegające depresji, chorobom układu krążenia, cukrzycy typu II.

 

Co ciekawe, oleje z ryb mogą także zapobiegać rozpadowi białek mięśniowych. Kwasy omega-3 mogą także wspomagać utratę tkanki tłuszczowej (stymulują jej rozkład). W związku z tym w codziennej diecie powinny pojawiać się oleje roślinne, które są źródłem zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Minimum 2 razy w tygodniu na stole powinna pojawić się tłusta ryba.

 

5. Warto uważać na niektóre produkty

Niektórych produktów należy unikać jak ognia, inne zaś po prostu ograniczyć. Spożywanie czerwonego mięsa powinno zostać ograniczone do zaledwie 2–3 razy w miesiącu. Podejrzewa się, że wysokie spożycie przyczynia się do wzrostu ryzyka raka jelita grubego. Choć przyjęło się, że mięso jest najlepszym źródłem białka, w istocie białko roślinne, szczególnie z roślin strączkowych, również jest w stanie zaspokoić nasze potrzeby. Wystarczy pamiętać, aby łączyć je z pełnoziarnistymi kaszami lub nabiałem.
Dużo gorsze, ponieważ stwarzające pozory zdrowej żywności, są produkty z serii „Fit”. Zachęcam do uważnego czytania etykiet. Płatki śniadaniowe ze smukłą modelką na opakowaniu niejednokrotnie zawierają taką samą dawkę cukru co standardowe czekoladowe kulki.

 

Zdrowe jedzenie jest w gruncie rzeczy tanie. Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone, sezonowe i krajowe. Będą one najbardziej bogate w składnik odżywcze. Jedzmy kasze, jogurty, kefiry, oleje roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy i olej lniany), pełnoziarniste pieczywo, płatki, warzywa i owoce. Nie zapominajmy o nabiale – minimum 3 porcje najlepiej fermentowanych produktów mlecznych zapewnią nam odpowiednią podaż wapnia. I co nie mniej istotne – zawsze warto mieć pod ręką wodę!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Via M., The Malnutrition of Obesity. Micronutrient Deficiencies That Promote Diabetes, „ISRN Endocrinology” 2012.
Ludwig D.S., The glycemic index. Physiological mechanizm relating to obesity, diabetes and cardiovascular disease, „JAMA” 2002, 287(18), 2414–2423.
Guasch-Ferré M. et al., Dietary Polyphenols, Mediterranean Diet, Prediabetes, and Type 2 Diabetes: A Narrative Review of the Evidence, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2017.
Alisson-Silva F., Kawanishi K., Varki A., Human Risk of Diseases Associated with Red Meat Intake: Analysis of Current Theories and Proposed Role for Metabolic Incorporation of a Non-Human Sialic Acid, „Molecular Aspects of Medicine” 2016, 51, 16–30.