Smaczne, tanie i zdrowe jedzenie – wszystko o kaloriach
Wbrew pozorom przestrzeganie zdrowej diety nie musi być ani kosztowne, ani trudne. Wystarczy kierować się kilkoma zasadami.
SPIS TREŚCI:
1. Zdrowe jedzenie – kaloria kalorii nie jest równa
2. Co wypada jeść?
3. Kiedy można spożywać węglowodany proste?
4. Czy nie należy spożywać tłuszczów?
5. Warto uważać na niektóre produkty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zdrowe jedzenie – kaloria kalorii nie jest równa
Dla nikogo nie będzie zaskoczeniem, że 300 kcal w postaci karmelowego batona w polewie czekoladowej jest dla zdrowia mniej korzystne niż 300 kcal dostarczonych np. z kaszą gryczaną.
Mówi się o pustych kaloriach, czyli energii dostarczonej do organizmu, której nie towarzyszą żadne wartościowe składniki, jak witaminy i składniki mineralne. W czasach, kiedy nie grozi nam widmo głodu, a pod ciężarem jedzenia uginają się półki sklepowe, nie ma potrzeby, aby najadać się na zapas. Każda kaloria powinna być dostarczana z rozwagą.
Paradoksalnym zjawiskiem, z jakim mamy dziś do czynienia, jest współwystępowanie otyłości i niedożywienia. Zjawisko to zyskało nazwę malnubesity. Dotyczy osób z nadmierną masą ciała, u których stwierdza się niedobory, np. witaminy D, chromu czy witamin z grupy B.
Nie tylko nadmiar tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do wystąpienia cukrzycy typu 2, ale także niedobory mikroskładników, np. chromu. Pierwiastek ten po przyłączeniu się do białka zwanego chromoduliną bierze udział we wzmacnianiu efektów działania insuliny. Spożycie 2 posiłków o tej samej zawartości kilokalorii, lecz o różnym indeksie glikemicznym wywołuje odmienne reakcje organizmu.
Po zjedzeniu posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, tj. takiego, który bardzo szybko podnosi poziom glukozy we krwi, prowokujemy organizm do szybkiego wyrzutu dużej dawki insuliny. Insulina pozwala na wniknięcie glukozy do komórek, ale jednocześnie hamuje spalanie glukozy i kwasów tłuszczowych, nasila syntezę tkanki tłuszczowej i zmniejsza tempo jej spalania. To z kolei powoduje szybki spadek poziomu glukozy we krwi.
Organizm, kiedy chce zachować równowagę, wyrzuca hormony, które ponownie powodują pojawienie się we krwi związków, z których można wytworzyć energię – glukozy, kwasów tłuszczowych. Mamy do czynienia z dużymi wahaniami – najpierw stężenie cukru we krwi gwałtownie rośnie, następnie gwałtownie spada (spada nawet do poziomu, który w normalnych warunkach pojawia się dopiero po kilku godzinach niejedzenia). Taka poposiłkowa hipoglikemia wywołuje uczucie głodu. Nie zdarza się jednak po posiłku o niskim indeksie glikemicznym, po którym poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo.
Badania wskazują, że zwiększony apetyt może trwać dłużej niż tylko do momentu wyrównania poziomu cukru we krwi. Można wyciągnąć z tego prosty wniosek – im częściej spożywamy posiłki o wysokiej zawartości cukrów prostych, tym większe jest ryzyko nadmiernej podaży kilokalorii i odkładania tkanki tłuszczowej. Co zatem należy jeść, aby ustrzec się przed chorobami dietozależnymi?
Przede wszystkim żywienie powinno być zgodne z piramidą zdrowego żywienia. W 2017 r. Instytut Żywności i Żywienia przygotował zmodyfikowaną wersję piramidy. U jej podstawy pojawiła się aktywność fizyczna, nad nią znajdują się warzywa i owoce, które powinny stanowić główny element diety. Optymalna ilość to 5 porcji dziennie.
Dieta oparta na produktach roślinnych jest rekomendowana w profilaktyce m.in. chorób układu krążenia czy nowotworów. Dzięki zawartości bioaktywnych związków polifenolowych (których wyodrębniono już setki, a nawet tysiące) spożywane warzywa i owoce mogą mieć korzystny wpływ na metabolizm. Przede wszystkim ceni się je za właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Tym samym, na co wskazują szeroko zakrojone badania epidemiologiczne, istnieje odwrotna korelacja pomiędzy ilością spożywanych warzyw i owoców a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2, otyłości czy chorób sercowo-naczyniowych.
Węglowodany, które w racjonalnej diecie stanowią główne źródło energii, powinny być złożone. Do produktów bogatych w ten rodzaj węglowodanów zaliczamy produkty z pełnego przemiału (mąka pełnoziarnista, makarony i chleb z niej produkowany), grube kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, otręby, płatki zbożowe. Produkty te charakteryzują się niskim IG, który wynika z wysokiej zwartości błonnika. Czy cukry proste są nam zatem niepotrzebne?
3. Kiedy można spożywać węglowodany proste?
Węglowodany proste, których źródłem są także owoce (zawierają fruktozę), mogą również być przydatne. Charakterystyczne dla cukrów prostych jest szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego i szybkie podnoszenie glikemii. Cukry proste są szczególnie zalecane osobom trenującym tuż po zakończonej aktywności fizycznej. Po treningu trwającym ponad godzinę warto uzupełnić uszczuplone zapasy węglowodanów. Szczególnie istotne znaczenie ma to w przypadku profesjonalnych sportowców, którzy korzystają z tzw. okienka metabolicznego. To okres tuż po zakończonym wysiłku, kiedy organizm najszybciej i najbardziej efektywnie przyswaja dostarczane mu węglowodany i białko.
Na szybkim podniesieniu glikemii zależy nam także w przypadkach hipoglikemii, która może dotknąć osoby ze źle kontrolowaną cukrzycą. Nagły spadek cukru we krwi to stan zagrażający życiu. Konieczne jest wtedy podanie glukozy w czystej postaci lub soku. Trudno wyeliminować z diety produkty o wysokim IG. Zaleca się więc, aby nie stanowiły one podstawy diety, a były wyłącznie dodatkiem. Możemy sobie na nie pozwolić zwłaszcza wtedy, kiedy regularnie uprawiamy aktywność fizyczną. Kolejnym kontrowersyjnym aspektem jest tłuszcz w diecie.
4. Czy nie należy spożywać tłuszczów?
Tłuszczu z diety nie należy całkowicie eliminować. Jest konieczny do przyswojenia witamin w nim rozpuszczalnych, do budowy komórek, osłonek mielinowych, syntezy hormonów. Tłuszcz z diety powinien nam dostarczać przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które organizm ludzki jest w stanie pozyskać wyłącznie z dietą – kwasy linolowy i alfa-linolenowy.
Kwas alfa-linolenowy przekształcany jest następnie w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Zarówno EPA, jak i DHA znajdziemy w rybach morskich oraz nasionach lnu. EPA i kwas linolowy przekształcane są w związki zwane eikozanoidami, które zaangażowane są w regulację stanu zapalnego, utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi. NNKT mają także działanie zapobiegające depresji, chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2.
Co ciekawe, oleje z ryb mogą także zapobiegać rozpadowi białek mięśniowych. Kwasy omega-3 mogą także wspomagać utratę tkanki tłuszczowej (stymulują jej rozkład). W związku z tym w codziennej diecie powinny pojawiać się oleje roślinne, które są źródłem zarówno jednonienasyconych, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Minimum 2 razy w tygodniu na stole powinna pojawić się tłusta ryba.
5. Warto uważać na niektóre produkty
Niektórych produktów należy unikać, inne zaś po prostu ograniczyć. Spożywanie czerwonego mięsa powinno zostać ograniczone do zaledwie 2–3 razy w miesiącu. Podejrzewa się, że wysokie spożycie przyczynia się do wzrostu ryzyka raka jelita grubego. Choć przyjęło się, że mięso jest najlepszym źródłem białka, w istocie białko roślinne, szczególnie z roślin strączkowych, również jest w stanie zaspokoić nasze potrzeby. Wystarczy pamiętać, aby łączyć je z pełnoziarnistymi kaszami lub nabiałem.
Dużo gorsze, ponieważ stwarzające pozory zdrowej żywności, są produkty z serii „Fit”. Zachęcam do uważnego czytania etykiet. Płatki śniadaniowe ze smukłą modelką na opakowaniu niejednokrotnie zawierają taką samą dawkę cukru co standardowe czekoladowe kulki.
Zdrowe jedzenie jest w gruncie rzeczy tanie. Wybierajmy produkty jak najmniej przetworzone, sezonowe i krajowe. Będą one najbogatsze w składniki odżywcze. Jedzmy kasze, jogurty, kefiry, oleje roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy i olej lniany), pełnoziarniste pieczywo, płatki, warzywa i owoce. Nie zapominajmy o nabiale – minimum 3 porcje, najlepiej fermentowanych, produktów mlecznych zapewnią nam odpowiednią podaż wapnia. I co nie mniej istotne – zawsze warto mieć pod ręką wodę!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Via M., The Malnutrition of Obesity. Micronutrient Deficiencies That Promote Diabetes, „ISRN Endocrinology” 2012.
Ludwig D.S., The glycemic index. Physiological mechanizm relating to obesity, diabetes and cardiovascular disease, „JAMA” 2002, 287(18), 2414–2423.
Guasch-Ferré M. et al., Dietary Polyphenols, Mediterranean Diet, Prediabetes, and Type 2 Diabetes: A Narrative Review of the Evidence, „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” 2017.
Alisson-Silva F., Kawanishi K., Varki A., Human Risk of Diseases Associated with Red Meat Intake: Analysis of Current Theories and Proposed Role for Metabolic Incorporation of a Non-Human Sialic Acid, „Molecular Aspects of Medicine” 2016, 51, 16–30.
