Kolorowe obiady – idealne posiłki na wiosnę
Wiosna obfituje w kolorowe warzywa. Pomidory, ogórki, szczypiorek czy młoda marchew to produkty, które pojawiają się właśnie w tym okresie. Obiady z dodatkiem barwnych warzyw zdecydowanie zachęcą do jedzenia.
SPIS TREŚCI:
1. Jakie produkty wykorzystać do wiosennych obiadów?
2. Kolorowe obiady – przepisy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jakie produkty wykorzystać do wiosennych obiadów?
Wiosenne obiady kojarzą się z lekkością na talerzu, a to wszystko za sprawą sezonowych warzyw. Pierwsze z nich, czyli nowalijki, zaczynają pojawiać się już w marcu. Można do nich zaliczyć m.in. pomidora, ogórek, cebulę dymkę czy młodą marchew. Są to bardzo niskokaloryczne produkty, dlatego też obiady przygotowane na ich bazie są lekkie.
Początek nowej pory roku to zdecydowanie dobra okazja na urozmaicenie jadłospisu, szczególnie o tak różnokolorowe produkty. Wyglądają one bardzo ładnie, a oprócz tego są zdrowe. Zawierają wiele witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Do przygotowania wiosennego obiadu warto wykorzystać wspomniane nowalijki. Oprócz tego świetnie sprawdzą się wszystkie inne kolorowe warzywa, np. cukinia, szparagi, papryka czy szpinak. W trakcie komponowania zdrowego obiadu należy pamiętać, aby znalazły się w nim źródła węglowodanów, białka i tłuszczu. Z warzywami dostarczane są głównie węglowodany. Doskonale nadadzą się również produkty zbożowe, np. makaron, kasza czy ryż. Jako źródło białka warto sięgnąć po mięso, ryby, jaja czy nabiał, z kolei oleje, orzechy czy nasiona zapewnią podaż tłuszczu.
2. Kolorowe obiady – przepisy
Kolorowe risotto z cukinią i marchewką
Czas przygotowania: 45 minut
Składniki (na 1 porcję):
– ryż brązowy – 5 łyżek (50 g),
– bulion warzywny – szklanka (240 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– cebula dymka – plaster (20 g),
– młoda marchew – sztuka (45 g),
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – 2 szczypty (0,4 g).
Sposób przygotowania
1. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek.
2. Zeszklić drobno posiekaną cebulkę.
3. Filet z kurczaka umyć, doprawić solą oraz pieprzem i pokroić w kostkę. Dodać do cebuli.
4. Marchew oraz cukinię wyszorować, pokroić w plasterki. Wrzucić do garnka, smażyć 5 minut.
5. Po tym czasie dodać ryż, szczyptę soli oraz pieprzu i zalać bulionem. Gotować do wchłonięcia płynu.
6. Gotowe risotto przełożyć na talerz, podać z posiekaną natką pietruszki oraz pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 370 kcal,
– białko: 30,2 g,
– tłuszcze: 4,9 g,
– węglowodany: 55,1 g.
Kolorowa sałatka z kurczakiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza kuskus – 5 łyżek (50 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– sałata – 3 liście (15 g),
– pomidor – sztuka (120 g),
– ogórek – sztuka (50 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę kuskus przygotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Filet z kurczaka umyć, doprawić solą oraz pieprzem, pokroić w paski.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć pokrojonego kurczaka.
4. Do kaszy kuskus dodać porwaną na drobne kawałki sałatę.
5. Pomidora pokroić w kostkę, a ogórek w talarki i dodać do sałatki.
6. Gotowego kurczaka także wrzucić do sałatki.
7. Natkę pietruszki posiekać i udekorować nią potrawę. Na koniec posypać pestkami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 436 kcal,
– białko: 31,2 g,
– tłuszcze: 14,1 g,
– węglowodany: 45,7 g.
Zupa krem z marchwi i cukinii
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– bulion warzywny – ½ szklanki (120 g),
– mleczko kokosowe – 5 łyżek (50 g),
– cebula dymka – plaster (20 g),
– chleb żytni razowy – kromka (35 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– kurkuma – szczypta (0,2 g),
– curry – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Cebulę pokroić w kostkę.
2. Marchew oraz cukinię dokładnie wyszorować, pokroić w talarki.
3. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę.
4. Następnie dodać pokrojone warzywa i zalać bulionem. Gotować 15 minut.
5. Po tym czasie zblendować warzywa na gładki krem.
6. Doprawić do smaku, dodać mleczko kokosowe, ponownie zblendować.
7. Kromkę chleba pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej patelni.
8. Przelać do miski, podać z grzankami i natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 310 kcal,
– białko: 6,6 g,
– tłuszcze: 18,0 g,
– węglowodany: 36,5 g.
Makaron ze szparagami i cukinią
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron – szklanka (70 g),
– szparagi – 5 sztuk (150 g),
– cukinia – ½ sztuki (150 g),
– jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– cebula dymka – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować według instrukcji umieszczonej na opakowaniu.
2. Cukinię zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
3. Pozbyć się niejadalnych części ze szparagów.
4. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, szparagi podsmażyć 5–7 minut. W trakcie smażenia doprawić solą oraz pieprzem.
5. Następnie dodać posiekaną cebulę i startą cukinię. Dusić 5 minut.
6. Ściągnąć z ognia, dodać jogurt i dokładnie wymieszać.
7. Przełożyć na talerz, posypać serem feta i posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 496 kcal,
– białko: 26,7 g,
– tłuszcze: 14,8 g,
– węglowodany: 65,9 g.
