Dieta. Zdrowe odżywianie. Przepis na shake proteinowy
Często osoby, które dopiero rozpoczynają swoje treningi na siłowni, starają się iść na skróty, jeśli chodzi o stosowanie diety. Nie jest ona należycie przestrzegana lub, co gorsza, nie jest odpowiednio zbilansowana. Odpowiednia dieta to nieodłączna część sportów sylwetkowych. Bez niej efekty są niezadowalające. Nie musi to być dieta dopasowana do grupy krwi, która budzi wiele kontrowersji. Przy układaniu diety należy się kierować przede wszystkim zdrowiem i własnymi preferencjami. Odpowiednia dieta nie oznacza również katorgi żywieniowej. Jaka więc jest?
SPIS TREŚCI:
1. Odpowiednia dieta, czyli pamiętaj o tym, co jest naprawdę ważne
2. Dieta – wskazówki
3. Nieodpowiednia dieta, czyli czego unikać?
4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę?

Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Odpowiednia dieta, czyli pamiętaj o tym, co jest naprawdę ważne
Ważnymi elementami w każdej diecie są odpowiednie ułożenie makroskładników, a więc białka, węglowodanów oraz tłuszczów, i pokrycie zapotrzebowanie na mikroskładniki, tak aby nasz codzienny jadłospis nie prowadził do niedoborów. Warto przywiązywać wagę do ich źródła, a co za tym idzie – przestrzegać zdrowej zbilansowanej diety. Tylko wtedy nasz trening będzie efektywny, a my sami zobaczymy, że dieta nie musi być nudna i niekoniecznie wiąże się ze spożywaniem niesmacznych produktów.
Makroskładniki charakteryzują się określoną kalorycznością:
– 1 gram białka = 4 kcal;
– 1 gram węglowodanów = 4 kcal;
– 1 gram tłuszczów = 9 kcal.
Odpowiednia liczba kilokalorii to klucz do uzyskania jakościowej masy mięśniowej i redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Zbilansowana dieta z pewnością wspomoże osiągnięcie celu i przyspieszy cały proces.
Najchętniej wybierane produkty podzielone na grupy
Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
Filet z piersi kurczaka | Ziemniaki | Olej z pestek winogron |
Filet z piersi indyka | Ryż biały typu basmati | |
Wołowina, polędwica | Ryż brązowy | Oliwa z oliwek |
Cielęcina | Kasza (każdy rodzaj) | Awokado |
Łosoś | Makaron żytni | Żółtko jaj |
Dorsz | Pieczywo razowe | Orzechy, np. włoskie, migdały |
Jaja (zwłaszcza białko jaj) | Płatki owsiane | |
Izolat białka | ||
Ser twarogowy chudy |
Codzienną dietę należy wzbogacić o odpowiednią ilość warzyw, które powinny być dodane do każdego posiłku, co zapewni organizmowi niezbędne mikroskładniki – składniki mineralne i witaminy. Warto pamiętać o tym, że warzywa i owoce, zaraz po aktywności fizycznej, stanowią podstawę aktualnie obowiązującej piramidy zdrowego żywienia. Oznacza to, że ich udział w codziennej diecie powinien być największy. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku pomiędzy spożyciem warzyw i owoców. W ciągu dnia właściwa proporcja to ¾ – warzywa, ¼ – owoce. Owoce powinniśmy zjadać w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów prostych – fruktozy.
Aspekty, na które koniecznie należy zwrócić uwagę podczas komponowanie diety:
– optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi od 4 do 6, najczęściej można spotkać się z 5 posiłkami;
– posiłki warto spożywać w przedziale od 3 do 4 godzin, dzięki czemu nasz organizm cały czas będzie miał dostęp do składników odżywczych;
– śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu – w ten sposób możliwie szybko dostarczymy składników odżywczych organizmowi i zahamujemy postępowanie negatywnego dla mięśni nocnego katabolizmu;
– mitem, który należy obalić, jest stwierdzenie, że nie należy jeść po godzinie 18.00 – tak naprawdę pora spożywania posiłków zależy tylko od trybu życia, jaki prowadzimy. Dla osoby, która wstaje o godzinie 5.00, idzie spać około 21.00 i przestrzega trzygodzinnych przerw między kolejnymi posiłkami, 5. posiłek przypadnie na godzinę 19.00. Zaś osoba, która wstaje o 9.00, a idzie spać o 24.00, ostatni posiłek zje około godziny 22.00. Warto zwrócić uwagę, aby ostatni posiłek spożyć od 2 do 3 godzin przed zaśnięciem;
– należy pamiętać o tym, że w dni treningowe po odbytym treningu do menu dochodzi jeszcze jeden posiłek. Najlepiej wówczas od razu po skończonym wysiłku spożyć łatwo i szybko przyswajalne białko, np. izolat białka i węglowodany złożone, jak np. biały ryż. Zapewni to zastrzyk niezbędnych składników odżywczych i uzupełni straty glikogenu powstałe w czasie treningu;
– w dni nietreningowe warto pić od 2 do 3 litrów wody mineralnej (nie źródlanej!), zaś w dni treningowe spożycie wody rośnie adekwatnie do naszego zapotrzebowania i zazwyczaj oscyluje w granicach od 3 do nawet 5 litrów! Wszystko zależy od oszacowanego zapotrzebowanie na płyny (1 kcal = 1 ml płynów) i czasu trwania treningu. Dopuszczalne są również wszelkiego rodzaju herbaty (oprócz herbaty czarnej) i napary ziołowe;
– warzywa – należy obowiązkowo dodawać je do każdego posiłku! To właśnie one i owoce pochodzą z grupy produktów, które należy spożywać
w celu dostarczenia składników mineralnych i witamin.
3. Nieodpowiednia dieta – czyli czego unikać?
Odpowiednia dieta nie uwzględnia słodyczy, słodkich napojów, wysokoprzetworzonych produktów, produktów kukurydzianych, kalorycznych sosów, fast foodów, tłustego mięsa.
Warto pokusić się również o wyeliminowanie z diety wszelkiego rodzaju przekąsek. Wielu trenerów zaleca unikanie mleka, produktów mlecznych oraz twarogu. Niemniej jednak unikanie mleka ma sens tylko wówczas, gdy dana osoba ma problemy z przyswajaniem laktozy, choć z drugiej strony nie zawiera ono w sobie zbyt dużo składników odżywczych. Z kolei niekonieczne jest eliminowanie jogurtu naturalnego, który może być świetnym dodatkiem do sałatek i chudego twarogu.
4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę?
Odpowiednia dieta wcale nie musi być monotonna. W przypadku gdy
w rachubę nie wchodzi spożycie pełnowartościowego posiłku, rozwiązaniem jest równie pełnowartościowy shake!
Przepisów na tego typu płynne dania są setki, aczkolwiek najprostszy to zmiksowanie ze sobą izolatu białka serwatkowego o wybranym smaku, płatków owsianych i orzechów.
Przepis na koktajl proteinowy z owocami
Składniki
– Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
– Odżywka białkowa, izolat – 30 g (1 porcja)
– Migdały – 10 g (0,67 łyżki)
– Ser twarogowy chudy – 50 g (0,25 opakowania)
– Maliny, mrożone – 150 g (0,3 opakowanie)
– Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 szklanka).
Czas przygotowania: 5 minut.
Sposób przygotowania
Przełóż wszystkie składniki do blendera, a następnie wszystko zmiksuj.
Wartość odżywcza w całej porcji
– Energia – 509,5 kcal
– Białko – 51,2 g
– Tłuszcze – 12,1 g
– Węglowodany – 42,1 g
– Błonnik – 14,1 g.

Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.