Często osoby, które dopiero rozpoczynają swoje treningi na siłowni, starają się iść na skróty, jeśli chodzi o stosowanie diety. Nie jest ona należycie przestrzegana bądź, co gorsza, nie jest odpowiednio zbilansowana. Odpowiednia dieta to nieodłączna część sportów sylwetkowych. Bez niej efekty są niezadowalające. Nie musi to być dieta dopasowana do grupy krwi, która budzi wiele kontrowersji. Przy układaniu diety należy się kierować przede wszystkim zdrowiem i własnymi preferencjami. Odpowiednia dieta nie oznacza również katorgi żywieniowej. Jaka więc jest?

 

SPIS TREŚCI:
1. Odpowiednia dieta, czyli pamiętaj o tym, co jest naprawdę ważne
2. Dieta – wskazówki
3. Nieodpowiednia dieta, czyli czego unikać?
4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Odpowiednia dieta, czyli pamiętaj o tym, co jest naprawdę ważne

Ważnymi elementami w każdej diecie są odpowiednie ułożenie makroskładników, a więc białka, węglowodanów oraz tłuszczów, i pokrycie zapotrzebowanie na mikroskładniki, tak aby nasz codzienny jadłospis nie prowadził do niedoborów składników odżywczych. Warto przywiązywać wagę do ich źródła, a co za tym idzie – przestrzegać zdrowej zbilansowanej diety. Tylko wtedy nasz trening będzie efektywny, a my sami zobaczymy, że dieta nie musi być nudna i niekoniecznie wiąże się ze spożywaniem niesmacznych produktów.

 

Makroskładniki charakteryzują się określoną kalorycznością:

– 1 gram białka = 4 kcal;

– 1 gram węglowodanów = 4 kcal;

– 1 gram tłuszczów = 9 kcal.

 

Odpowiednia liczba kalorii to klucz do uzyskania jakościowej masy mięśniowej i redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Zbilansowana dieta z pewnością wspomoże cel i przyspieszy cały proces.

 

Najchętniej wybierane produkty podzielone na grupy

Białko

Węglowodany

Tłuszcze

Filet z piersi kurczaka

Ziemniaki

Olej z pestek winogron

Filet z piersi indyka

Ryż biały typu basmati

Olej lniany

Wołowina, polędwica

Ryż brązowy

Oliwa z oliwek

Cielęcina

Kasza (każdy rodzaj)

Awokado

Łosoś

Makaron żytni

Żółtko jaj

Dorsz

Pieczywo razowe

Orzechy, np. włoskie, migdały

Jaja (zwłaszcza białko jaj)

Płatki owsiane

 

Izolat białka

  

Ser twarogowy chudy

  

 

Codzienną dietę należy wzbogacić odpowiednią ilością warzyw, które powinny być dodane do każdego posiłku, co zapewni organizmowi niezbędne mikroskładniki – składniki mineralne i witaminy. Warto pamiętać o tym, że warzywa i owoce, zaraz po aktywności fizycznej, stanowią podstawę aktualnie obowiązującej piramidy zdrowego żywienia. Oznacza to, że ich udział w codziennej diecie powinien być największy. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku pomiędzy spożyciem warzyw i owoców. W ciągu dnia właściwa proporcja to ¾ – warzywa, ¼ – owoce. Owoce powinniśmy zjadać w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów prostych – fruktozy.

 

 

2. Dieta – wskazówki

Aspekty, na które koniecznie należy zwrócić uwagę, komponując dietę:

– optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi od 4 do 6, najczęściej można spotkać się z liczbą 5 posiłków;

  Fabryka Siły Sklep

– posiłki warto spożywać w przedziale od 3 do 4 godzin, dzięki czemu nasz organizm cały czas będzie miał dostęp do składników odżywczych;

 

– śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu się – w ten sposób możliwie szybko dostarczymy składników odżywczych organizmowi i zahamujemy postępowanie negatywnego dla mięśni nocnego katabolizmu;

 

– mitem, który należy obalić, jest stwierdzenie, iż nie należy jeść po godzinie 18.00 – tak naprawdę pora spożywania posiłków zależy tylko od trybu życia, jaki prowadzimy. Dla osoby, która wstaje o godzinie 5.00 i idzie spać około 21.00, i przestrzega trzygodzinnych przerw między kolejnymi posiłkami, 5 posiłek przypadnie na godzinę 19.00. Zaś osoba, która wstaje o 9.00, a idzie spać o 24.00, ostatni posiłek zje około godziny 22.00. Warto zwrócić uwagę, aby ostatni posiłek spożyć od 2 do 3 godzin przed zaśnięciem;

 

– należy pamiętać o tym, że w dni treningowe po odbytym treningu do menu dochodzi jeszcze jeden posiłek. Najlepiej wówczas od razu po skończonym wysiłku spożyć łatwo i szybko przyswajalne białko, np. izolat białka i węglowodany złożone, jak np. biały ryż. Zapewni to zastrzyk niezbędnych składników odżywczych i uzupełni straty glikogenu powstałe w czasie treningu;

 

– w dni nietreningowe warto pić od 2 do 3 litrów wody mineralnej (nie źródlanej!), zaś w dni treningowe spożycie wody rośnie adekwatnie do naszego zapotrzebowania i zazwyczaj oscyluje w granicach od 3 do nawet 5 litrów! Wszystko zależy od oszacowanego zapotrzebowanie na płyny (1 kcal = 1 ml płynów) i czasu trwania treningu. Dopuszczalne są również wszelkiego rodzaju herbaty (oprócz herbaty czarnej) i napary ziołowe;

 

– warzywa – należy obowiązkowo dodawać je do każdego posiłku! To właśnie one i owoce pochodzą z grupy produktów, które należy spożywać

w celu dostarczenia składników mineralnych i witamin.

 

3. Nieodpowiednia dieta – czyli czego unikać?

Odpowiednia dieta nie dopuszcza słodyczy, słodkich napojów, wysokoprzetworzonych produktów, produktów kukurydzianych, kalorycznych sosów, fast foodów, tłustego mięsa.

 

Warto pokusić się również o wyeliminowanie z diety wszelkiego rodzaju przekąsek. Wielu trenerów zaleca unikanie mleka, produktów mlecznych oraz twarogu. Niemniej jednak unikanie mleka ma sens tylko wówczas, gdy osoba cierpi na problemy z przyswajaniem laktozy, choć z drugiej strony nie zawiera ono w sobie zbyt dużo składników odżywczych. Z kolei niekonieczne jest eliminowanie jogurtu naturalnego, który może być świetnym dodatkiem do sałatek i chudego twarogu.

 

4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę?

Odpowiednia dieta wcale nie musi być monotonna. W przypadku gdy

w rachubę nie wchodzi spożycie pełnowartościowego posiłku, rozwiązaniem jest równie pełnowartościowy shake!

 

Przepisów na tego typu płynne dania są setki, aczkolwiek najprostszy to zmiksowanie ze sobą izolatu białka serwatkowego o wybranym smaku, płatków owsianych i orzechów.

 

Przepis na koktajl proteinowy z owocami

 

Składniki

– Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)

– Odżywka białkowa, izolat – 30 g (1 porcja)

– Migdały – 10 g (0,67 łyżki)

– Ser twarogowy chudy – 50 g (0,25 opakowania)

– Maliny, mrożone – 150 g (0,3 opakowanie)

– Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 szklanka).

 

Czas przygotowania: 5 minut

 

Sposób przygotowania

Przełóż wszystkie składniki do blendera, a następnie wszystko zmiksuj.

 

Wartość odżywcza w całej porcji

– Energia – 509,5 kcal

– Białko – 51,2 g

– Tłuszcze – 12,1 g

– Węglowodany – 42,1 g

– Błonnik – 14,1 g

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.

Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.