3 pomysły na bezglutenowe przekąski
Dieta bezglutenowa to konieczność dla osób zmagających się z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Przez długi czas uchodziła za pełną ograniczeń – pozbawioną smaku i różnorodności. Dziś jednak coraz więcej osób przekonuje się, że potrawy bezglutenowe mogą być nie tylko pełnowartościowe, ale również wyjątkowo smaczne!
SPIS TREŚCI:
1. Chrupiąca ciecierzyca bez glutenu
2. Bezglutenowe placuszki twarogowe
3. Bezglutenowe muffinki czekoladowe
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Chrupiąca ciecierzyca bez glutenu
Składniki (na 2 porcje):
– 240 g ciecierzycy konserwowej (puszka),
– 10 ml oliwy z oliwek (łyżka),
– ½ łyżeczki soli,
– ½ łyżeczki papryki słodkiej,
– ¼ łyżeczki ostrej papryki,
– ¼ łyżeczki czosnku granulowanego,
– szczypta kminu rzymskiego.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzać piekarnik do 200°C (góra-dół, bez termoobiegu).
2. Ciecierzycę dokładnie opłukać i osuszyć (najlepiej na ręczniku papierowym).
3. Przełożyć ciecierzycę do miski, dodać oliwę i przyprawy. Dokładnie wymieszać.
4. Rozłożyć równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
5. Piec przez ok. 30–40 minut, mieszać co 10–15 minut, aż ciecierzyca będzie chrupiąca i lekko złota.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 185 kcal,
– białko: 8 g,
– tłuszcze: 8 g,
– węglowodany: 16 g.
2. Bezglutenowe placuszki twarogowe
Składniki (na porcję):
– 125 g twarogu półtłustego (½ opakowania),
– 45 g mąki ryżowej (1/3 szklanki),
– 50 g jajek (sztuka),
– 50 ml mleka (⅕ szklanki),
– 10 g erytrytolu (łyżka),
– 5 ml oliwy z oliwek (łyżeczka),
– 5 g proszku do pieczenia (łyżeczka).
Sposób przygotowania
1. Twaróg rozgnieść widelcem i wymieszać z jajkiem.
2. Dodać mąkę ryżową, erytrytol, proszek do pieczenia oraz mleko i całość dokładnie wymieszać.
3. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oliwy i smażyć placuszki na małym ogniu, pod przykryciem, po 3–4 minuty z każdej strony.
4. Podawać z ulubionymi dodatkami, np. świeżymi owocami i masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 457 kcal,
– białko: 32 g,
– tłuszcze: 16 g,
– węglowodany: 54 g.
3. Bezglutenowe muffinki czekoladowe
Składniki (na 8 sztuk):
– 120 g mąki ryżowej lub mieszanki bezglutenowej (4/5 szklanki),
– 40 g kakao naturalnego (4 łyżki),
– 80 g erytrytolu (8 łyżek),
– 100 g jajek (2 sztuki),
– 60 ml mleka (¼ szklanki),
– 75 g jogurtu naturalnego (½ opakowania),
– 60 ml oleju rzepakowego (6 łyżek),
– 40 g gorzkiej czekolady min. 70% kakao (½ tabliczki),
– 5 g proszku do pieczenia (łyżeczka),
– 2 g sody oczyszczonej (½ łyżeczki),
– szczypta soli.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzać piekarnik do 180°C, góra-dół, bez termoobiegu.
2. W jednej misce połączyć mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sodę i sól.
3. W drugiej misce wymieszać jajka z erytrytolem, mlekiem, jogurtem i olejem.
4. Połączyć suche składniki z mokrymi, wymieszać tylko do połączenia (nie mieszać zbyt długo).
5. Dodać posiekaną czekoladę, delikatnie wmieszać.
6. Przełożyć masę do foremek na muffinki do ¾ wysokości.
7. Piec przez 20–25 minut, do suchego patyczka. Wystudzić przed podaniem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 186 kcal,
– białko: 4,5 g,
– tłuszcze: 11,5 g,
– węglowodany: 25 g.
Uwaga od dietetyka
Mimo że składniki wykorzystywane w przepisach są naturalnie bezglutenowe, warto dokładnie czytać etykiety i wybierać produkty oznaczone jako „bez glutenu” lub opatrzone odpowiednim certyfikatem. Ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego glutenem występuje na każdym etapie produkcji, od uprawy przez procesy magazynowania i przetwórstwa aż po pakowanie.
Osoby na diecie bezglutenowej powinny także unikać kontaktu posiłków bezglutenowych z naczyniami, przyborami czy powierzchniami, na których przygotowywano produkty glutenowe, by zapobiec zanieczyszczeniom.
