Triki wspomagające sytość poposiłkową
Diety odchudzające mogą kojarzyć się z ciągłym głodem, dlatego często budzą frustrację i zniechęcenie. Dobra wiadomość jest taka, że można tego uniknąć! Odpowiedni sposób przygotowania posiłku, dobór i połączenie składników mają istotne znaczenie. Co zrobić, aby zwiększyć uczucie sytości po zjedzonym posiłku? Oto 5 praktycznych sposobów.
SPIS TREŚCI:
1. Zwiększenie objętości posiłku
3. Zamiana posiłków płynnych na stałe
4. Wybór produktów o wysokim indeksie sytości
5. Uwzględnienie białka w posiłku
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zwiększenie objętości posiłku
Uczucie najedzenia jest związane m.in. ze stopniem rozciągnięcia ścian żołądka, dlatego większa objętość pożywienia pozytywnie wpływa na odczuwanie sytości. Dobrym sposobem na zwiększenie ilości i gramatury posiłku bez zmiany jego kaloryczności jest moczenie w wodzie niektórych sypkich produktów. Ta metoda świetnie sprawdzi się podczas przygotowywania owsianki. Wystarczy zalać płatki owsiane wodą, odstawić na kilka minut, poczekać, aż napęcznieją, i dopiero później połączyć z ulubionymi dodatkami. Zwiększy to objętość posiłku, co przełoży się na uczucie sytości.
W celu zwiększenia objętości posiłku bez znacznego podniesienia jego kaloryczności warto wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, czyli takie, które w dużej objętości zawierają stosunkowo małą liczbę kilokalorii. Wśród tych produktów znajdują się przede wszystkim warzywa i owoce. Dodawane do każdego posiłku będą miały istotny wpływ na uczucie sytości.
Przykładowym rozwiązaniem jest zamiana jogurtu owocowego na jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców. W 150 g jogurtu truskawkowego znajduje się ok. 150 kcal. 150 g jogurtu naturalnego z dodatkiem 150 g świeżych truskawek dostarczy taką samą liczbę kilokalorii, ale jego objętość zwiększy się dwukrotnie.
2. Dodatkowe źródło błonnika
Ze względu na swoje właściwości błonnik pokarmowy w znacznym stopniu wpływa na uczucie sytości. Absorbuje cząsteczki wody, pęcznieje w przewodzie pokarmowym, a to powoduje wzrost objętości spożytego pożywienia. Długotrwałe uczucie nasycenia wynika również z tworzenia pęcherzyków i żelu oraz zmiany lepkości treści żołądkowej. Istotną rolą włókna pokarmowego jest spowolnienie opróżniania żołądka. Dzięki temu sytość poposiłkowa utrzymuje się dłużej, a chęć podjadania się zmniejsza.
Na dalszych etapach trawienia błonnik ulega fermentacji. Proces ten odbywa się w jelicie grubym, a w jego wyniku wytwarzane są hormony jelitowe, które sygnalizują stopień nasycenia. Do tych związków należą peptyd glukagonopodobny GLP-1, peptyd YY oraz cholecystokinina CCK, która hamuje uczucie głodu.
Warto dodać, że błonnik pokarmowy ma również bardzo korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Usprawnia perystaltykę jelit, ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom. Zmniejsza też ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Należy jednak pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody.
Do najlepszych źródeł błonnika zaliczane są przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa i owoce. Aby zwiększyć ilość tego związku w diecie, warto wybierać produkty mniej przetworzone, takie jak pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, grube kasze (np. gryczana, pęczak), płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych. Warzywa i owoce najlepiej spożywać wraz ze skórką, ponieważ to właśnie ona dostarcza najwięcej błonnika.
3. Zamiana posiłków płynnych na stałe
Konsystencja spożywanych produktów również ma znaczenie. Płynne posiłki, do których można zaliczyć koktajle, smoothies czy zupy krem, rzadko zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Duże rozdrobnienie składników powoduje, że proces ich trawienia jest szybki i krócej pozostają w żołądku. Dobrze sprawdzą się jako przekąska, gdy brakuje czasu na zjedzenie posiłku w spokoju. W innym przypadku lepiej zadbać o stałą konsystencję potraw. Istotną rolę odgrywa tu konieczność przeżuwania, co nie tylko wydłuża czas trawienia, ale jest także cenną informacją dla mózgu. Powstały sygnał nerwowy sprawia, że mózg rejestruje spożywanie posiłku.
Badania przeprowadzone przez J. Li z Uniwersytetu Medycznego w Harbin dowiodły, że osoby, które dłużej przeżuwają pokarm, wydzielają mniej greliny – hormonu pobudzającego apetyt, natomiast więcej cholecystokininy, która odpowiada za uczucie sytości. Biorąc to pod uwagę, zamiast zupy krem lepiej przygotować zupę z kawałkami warzyw, koktajl zastąpić jogurtem z dodatkami, a szklankę soku zamienić na cały owoc (J. Li 2011).
4. Wybór produktów o wysokim indeksie sytości
Wskaźnikiem pomocnym w wyborze produktów spożywczych może być indeks sytości (IS). Opisuje on poziom odczuwanego nasycenia po zjedzeniu porcji żywności o określonej kaloryczności. Został stworzony przez australijską badaczkę dr S. Holt z Uniwersytetu w Sydney. Pomysł na jego opracowanie wywodzi się z hipotezy, że odmienne produkty spożywcze mimo tej samej kaloryczności zapewniają sytość na różny czas (Holt S. i wsp. 1995).
Dr S. Holt i wsp. stworzyli ranking produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na zaspokojenie uczucia głodu. W badaniu uwzględniono 38 produktów, które zaklasyfikowano do 6 grup: owoce, produkty piekarnicze, przekąski, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, płatki śniadaniowe z mlekiem. Uczestnicy spożywali porcję produktów dostarczających 240 kcal i po upływie 2 godzin oceniali swój poziom głodu. Produktem referencyjnym był biały chleb. Przypisano mu wartość IS = 100%. Analiza wyników pozwoliła opracować tabelę indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Te o niższej wartości IS zaspokajały głód w mniejszym stopniu niż chleb, natomiast produkty o wartości powyżej 100 syciły bardziej.
Najwyższym wskaźnikiem IS charakteryzowały się:
– gotowane ziemniaki,
– owsianka,
– pomarańcze,
– jabłka,
– makaron pełnoziarnisty.
Produkty, które zapewniają największą sytość, zawierają przede wszystkim dużą ilość błonnika pokarmowego (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste). Są bardziej odżywcze niż produkty wysokoprzetworzone (m.in. pieczywo tostowe, płatki błyskawiczne, ciastka, słodycze). Istotne znaczenie ma też skrobia znajdująca się w ziarnach zbóż, ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Po ugotowaniu produktów takich jak ziemniaki czy strączki, a następnie ich schłodzeniu, wzrasta ilość tzw. skrobi opornej, która zwiększa uczucie sytości, ale nie ulega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Im dużej trwa proces schładzania, tym bardziej zwiększa się ilość skrobi opornej.
Warto pamiętać o wymienionych produktach, jeśli chcemy przygotować sycący posiłek. Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane ziemniaki, które w badaniu uzyskały najwyższy wskaźnik IS. Przez długi czas były uważane za produkt wysokokaloryczny i tuczący, którego powinno się unikać. Osoby będące na diecie redukcyjnej często całkowicie z nich rezygnowały. Obecnie wiadomo jednak, że ziemniaki stanowią cenne źródło składników odżywczych, w 100 g zawierają tylko 70 kcal, a po ich spożyciu uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
5. Uwzględnienie białka w posiłku
Białko to jeden z makroskładników, który zwiększa uczucie sytości. Wynika to z faktu, że na strawienie białka organizm potrzebuje dłuższego czasu. Ponadto dostarczane z pożywieniem aminokwasy stymulują uwalnianie wspomnianych już wcześniej hormonów jelitowych, które aktywują ośrodek sytości w mózgu. Biorąc to pod uwagę, w każdym posiłku warto uwzględnić dobre źródło białka. Może to być chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także nasiona roślin strączkowych.
Po spożyciu posiłku składającego się z samych węglowodanów prostych, np. drożdżówki, wafli ryżowych czy owoców, uczucie głodu pojawi się szybciej niż po spożyciu tych produktów z dodatkiem białka. Dobrym rozwiązaniem będzie połączenie owoców z jogurtem, zjedzenie bułki z jajkiem, a wafli ryżowych z porcją hummusu. Wydłuży to proces trawienia i zapewni uczucie sytości na dłużej.
Sytość poposiłkowa jest zależna od wielu czynników. Odpowiednia objętość, metoda przyrządzenia posiłku, dobór i połączenie składników, a także sposób spożycia potrawy zwiększą uczucie sytości i opóźnią pojawienie się głodu. Ma to istotne znaczenie szczególnie dla osób, które stosują dietę redukcyjną i chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Z pewnością pomoże to osiągnąć zamierzony cel.
Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, „Kosmetologia Estetyczna” 2018, 7(3), 295–298.
Ciborowska H., Białka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, pod red. Ciborowskiej H., Rudnickiej A., Warszawa 2014, 92–118.
Galiński G. et al., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(4), 944–946.
Gawęcki J., Spożywanie pokarmu – mechanizmy regulacyjne, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, pod red. Gawęckiego J., Warszawa 2010, 74–87.
Golonko A. et al., Wpływ hormonów jelitowych i neuroprzekaźników na uczucie głodu i sytości, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(2), 90–99.
Holt S. et al., A satiety index of common foods, „European Journal of Clinical Nutrition” 1995, 49, 675–690.
Li J., Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2011, 94, 709–716.
Rolls B., Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management, „Nutrition Bulletin” 2017, 42(3), 246–253.
Skotnicka M. et al., Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, „Annales Academiae Medicae Gedanensis” 2015, 45, 79–87.
Skotnicka M., Platta A., Ocena wpływu wysokobiałkowych śniadań na poziom głodu krótkoterminowy i długoterminowy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 3, 615–619.
Tremblay A. et al., Nutrients, satiety, and control of energy intake, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2015, 40(10), 971–979.
