Kiszenie to jedna z najprostszych metod konserwowania żywności, która była znana już w czasach Hipokratesa. Kiszonki powstające w procesie fermentacji mlekowej zawierają korzystne szczepy bakterii, które są naturalnym probiotykiem chroniącym przewód pokarmowy i wspierającym odporność. Dodatkowo jest to porcja niezbędnych witamin, po którą warto sięgać zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, by urozmaicić swój jadłospis.


SPIS TREŚCI:
1. Powstawanie kiszonek – proces fermentacji mlekowej
2. Zastosowanie kiszonek
3. Zalety kiszonek
4. Przeciwwskazania do spożywania kiszonek
5. Przepisy na domowe kiszonki

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Powstawanie kiszonek – proces fermentacji mlekowej
Kiszonki powstają w wyniku zachodzącej w produktach fermentacji. Ludzie nie wymyślili tego procesu, lecz zauważyli go w naturze i zaczęli wykorzystywać jako metodę konserwowania żywności. Fermentacja mlekowa zachodzi w środowisku beztlenowym (np. rozdrobniony, ugnieciony surowiec zalewany jest solanką, przez co ogranicza się dostęp tlenu), w którym węglowodany, a dokładniej cukry proste (zawarte w warzywach lub owocach użytych do kiszenia) rozkładane są przez mikroorganizmy do kwasu mlekowego. Najlepsza temperatura w pierwszych dniach kiszenia to 20–22ºC, później należy ją stopniowo obniżać, dzięki temu kiszonki zachowają swoje prozdrowotne właściwości. W kiszonkach w głównej mierze występują korzystne dla organizmu bakterie kwasu mlekowego, ale mogą się w nich znaleźć również te niepożądane, np. Salmonella spp. czy bakterie z grupy coli. Z tego powodu do kiszenia warto dodawać czosnek i chrzan, które zawierają substancje działające bakteriobójczo na szkodliwą mikroflorę i sprzyjają wzrostowi korzystnych bakterii.

 

W przemysłowej produkcji kiszonek na szeroką skalę stosuje się ocet, by zapobiec rozwojowi niekorzystnych bakterii. Warto czytać składy kupowanych produktów, gdyż taka informacja musi być umieszczona na etykiecie. Badania przeprowadzone przez PAN (Polską Akademię Nauk) w Olsztynie wykazały, że najwięcej żywych korzystnych bakterii zawierała kapusta kiszona w beczkach, ponieważ była najmniej narażona na działanie tlenu, światła i wysokiej temperatury w porównaniu z kapustą, która została przełożona do mniejszych opakowań. Pozbawiona wartości prozdrowotnych była kapusta pasteryzowana, czyli poddana działaniu wysokiej temperatury, która zmniejsza zawartość witaminy C i żywych bakterii w produkcie.

 

2. Zastosowanie kiszonek
Do kiszenia najczęściej wykorzystuje się warzywa o wysokiej zawartości wody. W Polsce królują kiszone ogórki i kapusta, ale nie są to jedyne warzywa, które można kisić. Co więcej, do kiszenia można użyć także owoców, np. jabłka, gruszki, śliwki, cytryny. Warzywa, które można kisić (poza ogórkami i kapustą), to m.in. dynia, cukinia, bakłażan, burak, rzodkiewki, papryka, cebula, czosnek i kalafior. Kiszenie nadaje produktom wyrazisty smak i zapach ze względu na powstające kwasy (mlekowy i octowy) i obecność przypraw.

 

Kiszenie żywności jest popularne nie tylko w Polsce. Maroko słynie z kiszonej cytryny, która dodawana jest do tradycyjnego dania tajine. W Azji można spróbować słynnego kimchi, czyli kiszonej kapusty pekińskiej z różnymi dodatkami, m.in. imbirem, czosnkiem, marchwią, białą rzodkwią, cebulą, sosem rybnym i papryką gochugaru. Sposób przygotowania kimchi różni się w zależności od regionu, miasta, a nawet tego, kto je wykonuje. Kimchi dodatkowo zawiera kapsaicynę, czyli składnik o działaniu przeciwzapalnym, antynowotworowym, przeciwbólowym, przeciwdrobnoustrojowym i zmniejszającym ciśnienie i ilość tkanki tłuszczowej. Spożywanie kimchi poprawia profil lipidowy – zmniejsza stężenie cholesterolu LDL i zwiększa stężenie cholesterolu HDL.

  Fabryka Siły Sklep

Kiszonki są mniej kaloryczne niż ich świeże odpowiedniki, gdyż w procesie fermentacji zużywane są cukry proste. Produkty kiszone są bogatym źródłem witamin C, A, E, czyli przeciwutleniaczy (m.in. opóźniają procesy starzenia komórek), oraz witamin z grupy B wpływających na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Kiszonki obfitują w składniki mineralne – sód, potas i wapń. Warto pamiętać, że kiszonki mogą być przechowywane przez długi czas bez strat składników odżywczych i bez wykorzystania chemicznych substancji konserwujących.

 

Kiszonki mają różne zastosowanie w kuchni. Kiszone buraki i zakwas z buraków można wykorzystać do przygotowaniu barszczu. Najlepiej dodać zakwas na końcu, by zachował swoje cenne właściwości. Zakwas buraczany to napój odpowiedni dla kobiet w ciąży, sportowców, osób z anemią (ze względu na połączenie żelaza z witaminą C w jednym produkcie). Warto pamiętać, że to właśnie witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.

 

Kiszoną kapustę można wykorzystać do przyrządzenia surówki, bigosu, pierogów, łazanek, pasztecików czy kapuśniaku. Ogórek kiszony to idealny dodatek do obiadu – można go zjeść z gulaszem, przygotować z niego sałatkę z dodatkiem cebuli i oleju lub dodać do zrazów. Najkorzystniejsze jest spożywanie kiszonek na surowo, zawierają wtedy najwięcej witaminy C i bakterii probiotycznych.


3. Zalety kiszonek
Spożywanie kiszonek jest korzystne dla organizmu, ponieważ:
– wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
– przywraca prawidłową mikrobiotę jelitową po antybiotykoterapii,
– dostarcza witamin, które powstają w czasie kiszenia,
– poprawia trawienie – z reguły produkty kiszone są bardziej lekkostrawne niż ich świeże odpowiedniki,
– zmniejsza stany zapalne,
– obniża ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego,
– obniża ryzyko cukrzycy typu 2,
– obniża ryzyko niektórych rodzajów nowotworów,
– obniża ryzyko choroby Alzheimera,
– zmniejsza insulinooporność,
– wspomaga leczenie niedokrwistości,
– wspiera metabolizm,
– wspiera proces redukcji masy ciała.

 

Probiotyki zawarte w kiszonkach pozytywnie wpływają na zdrowie, a ich spożywanie może zwiększyć ilość dobroczynnych bakterii w przewodzie pokarmowym.


4. Przeciwwskazania do spożywania kiszonek
Kiszonki to samo zdrowie, ale nie są odpowiednie dla wszystkich. Osoby, które zmagają się z nadciśnieniem, chorobami nerek, chorobami wątroby, wrzodami, zapaleniem błony śluzowej przewodu pokarmowego czy obrzękami, powinny ograniczyć ich spożycie. Dodatkowo osoby z alergiami na aminy biogenne (np. nietolerancja histaminy) nie powinny uwzględniać kiszonek w swoim jadłospisie.

 

5. Przepisy na domowe kiszonki

Kiszone buraki i zakwas buraczany

 

Składniki:
– 1 kg buraków,
– 1 l przegotowanej letniej wody,
– 3 ząbki czosnku,
– 1–2 łyżeczki soli kamiennej,
– 1 liść laurowy,
– 4 szt. ziela angielskiego.

 

Sposób przygotowania
Buraki obrać, pokroić w talarki lub kostkę, a następnie ciasno ułożyć w wyparzonym słoiku. Przygotować solankę: rozpuścić 1–2 łyżeczki soli kamiennej w 1 litrze ciepłej wody, następnie przestudzić. Buraki zalać solanką i dodać przyprawy – liść laurowy, ziele angielskie i czosnek. Płyn musi przykryć całą kiszonkę, ograniczy to dostęp tlenu. Słoik zakręcić i przechowywać w temperaturze pokojowej, dopóki na wierzchu nie zacznie tworzyć się piana. Wtedy należy przenieść go w chłodniejsze miejsce. Po ok. 7 dniach można korzystać z zakwasu i kiszonych buraków. Zakwas i buraki można przechowywać w lodówce.

 

Kiszona kapusta

Składniki:
– 1 kg kapusty białej,
– 100 g marchwi,
– 1 łyżeczka kminku,
– 3–4 łyżeczki soli kamiennej.

 

Sposób przygotowania
Kapustę umyć, usunąć zewnętrzne i zniszczone liście, a następnie drobno poszatkować. Marchewkę obrać i zetrzeć na tarce. Warzywa dokładnie wymieszać z kminkiem i solą, a następnie całość kilkukrotnie ugniatać (w odstępach czasu, np. co 30 minut), by kapusta puściła sok. Następnie kapustę przełożyć do wyparzonych słoików i dobrze ugnieść, by na wierzchu znajdował się płyn. Nie należy napełniać słoika w całości, gdyż w czasie fermentacji będzie tworzył się gaz (dwutlenek węgla), który powinien się wydobywać. Nie należy również zakręcać słoika zbyt mocno. Słoiki przechowywać w temperaturze pokojowej (można włożyć je np. do miski lub podłożyć pod nie ręcznik, ponieważ w czasie fermentacji może wylewać się z nich sok). Kapusta będzie gotowa do spożycia po 1–2 tygodniach, wszystko zależy od temperatury. Gotową kapustę należy umieścić w lodówce, by zahamować proces fermentacji.

 

Kiszone rzodkiewki
Składniki:
– ½ l przegotowanej letniej wody,
– 2 pęczki rzodkiewki,
– 2 ząbki czosnku,
– 2 szt. ziela angielskiego,
– 2 łyżeczki soli kamiennej,
– 5 łyżek wody po kiszonych ogórkach lub kapuście.

 

Sposób przygotowania
Rzodkiewki umyć, usunąć końcówki i ułożyć w wyparzonym słoiku (dość małym) razem z czosnkiem i zielem angielskim. Przygotować roztwór soli (na ½ l wody dodać 2 łyżeczki soli). Zalać rzodkiewki solanką. Następnie dodać wodę po kiszonych ogórkach lub kapuście. Płyn powinien przykrywać rzodkiewki. Najlepiej dodatkowo docisnąć rzodkiewki małym talerzykiem, by były ciasno ułożone. Słoik zamknąć i przechowywać w temperaturze pokojowej. Po ok. tygodniu rzodkiewki będą gotowe do spożycia.

 

Kimchi

Składniki:
– 2,5 kg kapusty pekińskiej,
– 1 biała rzodkiew,
– 1 mała cebula,
– 2 marchewki,
– ⅓ pora,
– 2 cm imbiru,
– główka czosnku,
– ½ szklanki soli kamiennej,
– 1 łyżka cukru,
– ⅓ szklanki sosu rybnego,
– ½ szklanki papryki gochugaru (w zależności od preferencji),
– 3 łyżki mąki ryżowej,
– 1 szklanka wody.

 

Sposób przygotowania
Kapustę pekińską pokroić na cztery części, a następnie każdą z nich na kilkucentymetrowe kawałki. Kapustę zanurzyć w zimnej wodzie, przepłukać, odsączyć i posypać solą. Równomiernie wymieszać kapustę z solą (uważać, by nie połamać kawałków) i odstawić na 30 minut (proces powtarzać kilkukrotnie, aż kapusta puści sok i będzie miękka). W tym czasie przygotować kleik ryżowy – do garnka wlać szklankę wody, doprowadzić do wrzenia, dodać mąkę ryżową i całość intensywnie mieszać (przez kilka minut), by masa zgęstniała. Następnie dodać cukier i jeszcze chwilę gotować. Kleik zostawić do ostygnięcia.

 

Czosnek, imbir i cebulę obrać i umieścić w blenderze, dodać sos rybny i zblendować na gładką masę. Następnie dodać kleik, paprykę gochugaru i całość wymieszać. Marchewkę, por i rzodkiew pokroić w słupki lub zetrzeć na tarce i wymieszać z pastą paprykową. Kapustę pekińską przepłukać minimum 3 razy, by pozbyć się soli. Przepłukaną kapustę wymieszać dokładnie z pastą i całość przełożyć do dużego wyparzonego słoika. Nie należy napełniać słoika w całości ani mocno zakręcać. Kimchi przechowywać w temperaturze pokojowej. Po ok. tygodniu będzie gotowe do spożycia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Chevallier L., 51 zaleceń dietetycznych w wybranych jednostkach chorobowych, Wrocław 2010, 135, 153.
Delzenne N.M. et al., Targeting gut microbiota in obesity: effects of prebiotics and probiotics, „Nature Reviews Endocrinology” 2011, 9(7), 639–646.
Dimidi E. et al., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, „Nutrients” 2019, 11(8), 1806.
Gille D. et al., Fermented Food and Non-Communicable Chronic Diseases: A Review, „Nutrients” 2018, 10(4), 448.
Kun-Young P. et al., Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food, „Journal of Medicinal Food” 2014, 17(1), 6–20.
Kusznierewicz B. et al., Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białej, „Nauka. Technologia. Jakość” 2007, 6(55), 20–34.
Melini F. et al., Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review, „Nutrients” 2019, 11(5), 1189.
Mullin G.E., Zadbaj o równowagę mikroflory jelitowej, Łódź 2016, 128–133, 156–157.
Skowron A., Konserwacja żywności (suszenie, kiszenie, mrożenie) – plusy i minusy, „Food Forum” 2019, 1(29), 109–110.
Patra J.K. et al., Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review, „Frontiers in Microbiology” 2016, 7, 1493.
Pieńko T., Kapsaicyna – właściwości, zastosowanie, perspektywy, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego” 2013, 2, 11–17.
Ratajczak K., Piotrowska-Cyplik A., Myszka K., Badanie metapopulacyjne wybranych fermentowanych produktów pochodzenia roślinnego, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” 2017, 72(3), 26.
Synder C., 9 Surprising Benefits of Kimchi, healthline.com/nutrition/benefits-of-kimchi (18.02.2021).
Zdrowie z beczki – warto docenić kapustę kiszoną, naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C396658%2Czdrowie-z-beczki---warto-docenic-kapuste-kiszona.html (18.02.2021).